2024/01/19
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「プロテインは危険」の噓・本当を論文で検証|リスクになり得る飲み方を避けてメリットを最大にしよう

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手軽にタンパク質を補給できるプロテイン。アスリートだけでなく筋トレや美容目的で利用する人が増えている一方「プロテインは危険、身体に悪い」という指摘もあります。インターネットなどで見聞きして、心配になっている人も多いでしょう。

この記事では、プロテインの危険性について科学的・医学的根拠を挙げて検証プロテインを安全に利用するために必要な知識、適切な利用によるメリットも合わせてお伝えします。

インターネットではだれでも発信できるため、いろいろな意見があるのは当然。危険なものは避け、安全なものはしっかり利用できるよう、本当のところを確かめたいものです。

この記事が、あなたが賢い決定をする手助けになることを願っています!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

プロテインは危険、という意見は時々聞きますが、どうも「人工のものより自然のものが良いに決まっている」という感覚的な根拠に基づいているように感じられて気になっていました。今回は論文などから客観的に、根拠を探していきます!

プロテインを飲むと危険って本当?

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はじめに、プロテインは本当に危険なのかどうか、検証していきましょう。

プロテイン=タンパク質は三大栄養素の一つ

プロテインが身体に害になる、というのは本当でしょうか?

まず前提として覚えておきたいのは、プロテインはタンパク質だということ。タンパク質は人間が必要とする三大栄養素の一つであり、糖質や脂質と同じく必ず摂る必要があります。タンパク質自体には毒性や危険性はありません。

問題となるのは、プロテインを過剰摂取した場合です。少し考えてみると、砂糖や塩、水でもなんでも摂りすぎや間違った摂り方は身体に害になりますね。

例えば、塩を丼一杯食べれば当然病気になります。また、何らかの持病のために塩分の摂取を厳しく制限しなければならない人もいます。でも、健康な人なら適量の塩は身体にとって必要なものです。

プロテインについても同様で、

・健康な人が

・適量の

プロテインを摂取する場合には、危険性はありません。

人工的なプロテインに頼らず、肉や魚や大豆など自然なものからタンパク質を摂るべき、という意見もあります。もちろん食事から十分なタンパク質が摂れるのであればそれがベストです。

しかし、食事だけではタンパク質が不足する場合、不足分を適量のプロテインで補うのは現実的な選択です。

慢性的なタンパク質不足が引き起こす、基礎代謝や体力や集中力の低下、貧血やむくみ、骨や髪・肌・爪がもろくなることなどのリスクを考えると、危険というよりもむしろ健康に良いと言えるでしょう。

健康な人が適量利用するという前提で、プロテインは危険ではないことが分かる研究結果を次にご紹介します。

プロテインの危険性には根拠あり?研究結果で検証

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プロテインが健康を害するかどうかに関してはいくつもの研究が行われています。特に腎臓への影響については、賛否両論の研究結果が報告されてきました。

近年それらの研究はメタアナリシスという手法で解析・統合され、少なくとも腎臓に関しては危険性がないという方向へ強いエビデンスが追加されました。

ここでも、ご一緒にいくつかの研究論文を見ていきましょう。

【研究①】
フィットネスジムの会員107人(そのうち58%はプロテインサプリメント愛用者)について、腎臓のダメージの指標となる「微量アルブミン尿」を測定。

結果: 積極的なプロテインサプリメントの使用と微量アルブミン尿には関連が見られなかった (P = 0.35※)
※一般的に (P = 0.05)以下なら関連があると考えられる

【研究②】
1624名の女性を対象とした、1989~2000年の11年にわたる追跡調査。

結果: 腎機能が正常な女性では、高タンパク質摂取の影響はなかった。腎機能に問題がある女性は、高タンパク質摂取によって腎機能がさらに低下した。

【研究③】
タンパク質摂取量が多いボディービルダーとアスリートに7日間の栄養記録・血液・尿の検査を行う。

結果: タンパク質摂取量が2.8 g/kg未満では、腎機能は損なわれることなく正常であることが分かった。

【研究④】
55 歳以上の糖尿病予備軍の男女310人に高タンパク質摂取を指導し、1年後の腎機能を検査。

結果: 1年後にeGFRや血清クレアチニンなど、腎機能の指標となる数値を取ったところ、腎機能障害の兆候はなかった。

以上のように、健康な人の腎臓はタンパク質を少々多く摂取してもダメージを受けないことが示されています。

時々「プロテインを飲みだして尿アルブミンの数値が悪くなった患者さんがいた」というようなことをエビデンスとして使おうとする専門家もいます。

しかし、それはある1人の患者さんがそのタイミングで数値が上がったという限られた事例に基づいた推測です。

もちろん、プロテインのせいだと感じたなら、その患者さんはプロテインをやめるのが良いでしょう。しかし、すべての人に当てはまる結論としてプロテインが危険だとするのはあまりに短絡的です。

検査の数値には個人の体質や健康状態、生活習慣など、プロテイン以外のいろいろな要素が関係しているからです。

インターネット上には善意から、あるいは本などを売るためにセンセーショナルなことを発信する人も多くいます。振り回されず、根拠のある情報を選び取っていきましょう。

ところで、腎臓に関しては以上のように安心してよさそうですが、結石に関しては結論がまだ出ていません。次のような研究報告があります。

【研究⑤】
6人の健康な男性の尿を採取して、pH、カルシウム、シュウ酸塩、尿酸、グルコサミノグルカンの量を測定。

結果: 動物性タンパク質の摂取が1日34g増加すると、尿中カルシウムが23%・シュウ酸塩が24%増加。結石のリスクは250%増加した。

結石とタンパク質についての研究を、2022年にメタアナリシスという手法で分析した研究チームによると、同じタンパク質でも赤身肉ではリスクが上がり、乳製品ではリスクが下がる可能性があるとのこと。

また、西洋諸国で得られたデータをアジアなど他の地域に当てはめるには時期尚早だという指摘もされています。

結論がはっきりするまで、尿路結石・腎結石になりやすい体質の人は、医師に相談する、植物性のプロテインを利用するなどの対策をすると安心です。

プロテインと腎臓の関係についてもっと知りたい方はこちら:▶プロテインは腎臓に悪い?買ってはいけない危険なプロテインの見分け方

ここまでで、プロテイン自体は危険ではないことが分かりました。ただし、間違った摂取方法や体質などに注意しなければ、思わぬリスクにつながることがあります。続く部分で、どんなリスクに注意するべきか見てみましょう。

プロテインのリスクを避けて安全に利用する方法

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間違った摂取方法や保存方法、体質や持病などの要因によって、プロテインが害となる場合があります。どんな要因があり、どうすればリスクを避けられるかご説明します。

過剰摂取による肥満

タンパク質にも1g当たり4kcalのカロリーがあるので、摂りすぎるとカロリーオーバーになります。消費できないカロリーは、脂肪となって身体に蓄積されるので、太ってしまいます。

食事から摂るものも含め、必要な分だけのタンパク質を補う形でプロテインを摂りましょう。

一般的には1日当たり体重×1gを目安にタンパク質を摂ることが勧められています。つまり体重50㎏の人は、1日当たり50gのタンパク質を摂取します。

ざっくりで良いので、肉や魚、大豆や卵、乳製品をどれくらい摂っているか考えてみましょう。目安としてはステーキ1枚、焼き魚1切れは20gほどのタンパク質を含んでいます。

通常プロテインは1食分で20gほどのタンパク質を補えるようになっており、カロリーが100~180kcalほどあります。

今の食事にただ単にプロテインを足すと、プロテインの分のカロリーが上乗せされます。なるべく低カロリーのプロテインを選ぶとともに、間食を減らすか、その分運動するかして帳尻を合わせると良いです。

具体的に言うと、食パン1枚かおにぎり1個分を減らす、または縄とび15分かランニング20分を加えて、プロテインで摂るカロリーの余地を作りましょう。

過剰摂取による内臓への負担

余分なタンパク質は、肝臓と腎臓の働きで処分・排出されます。アミノ酸に含まれる窒素を外してアンモニアに変え、有害なアンモニアを無害な尿素に変えて、尿として排泄します。

タンパク質を摂りすぎて、処分する窒素が増えすぎてしまうと、肝臓や腎臓にフル回転を強いることに。上述の目安や、下記の記事を参考にして、今の自分に必要なだけタンパク質を補うようにしましょう。

過剰摂取による腸内環境悪化

タンパク質を過剰に摂取すると、腸内で悪玉菌が増え、腸内細菌のバランスが崩れます

プロテインを飲むようになって便秘や下痢をしやすくなった、便やおならが臭くなったなどの悩みは、悪玉菌が増えたために起こります。

これを防ぐには、過剰摂取にならないよう注意するとともに、善玉菌を増やす食物繊維をしっかり摂りましょう。

特に、オクラや海藻などのヌルヌル系素材や果物など、水溶性の食物繊維を摂るよう心がけると良いです。イヌリンなどのサプリで補うのもおすすめ。

水溶性食物繊維を摂ると、脂質や糖質の吸収が緩やかになるため、ダイエットの一助にもなります。また、善玉菌は脂肪を燃えやすくする短鎖脂肪酸を出して、痩せ体質への改善をサポートしてくれますよ。

牛乳や大豆に対するアレルギー

プロテインの原料である、牛乳や大豆に対するアレルギーがある人は、プロテインを飲むと体調を崩す危険があります。

また、牛乳に含まれる乳糖に敏感で、お腹を下してしまう体質の人もいます。このような体質を、乳糖不耐症と言います。

牛乳アレルギーの人はソイプロテインを、大豆アレルギーの人はホエイプロテインを利用すると良いですが、どちらも身体に合わないという人は他の植物性プロテインを試してみると良いでしょう。

大豆以外の植物性プロテインには、

・エンドウ豆のピープロテイン:アレルギー性が比較的低い

・玄米のライスプロテイン:豆系の味が苦手な人にもなじみやすい

・麻種子のヘンププロテイン:亜鉛や鉄なども豊富

などの種類があります。

タンパク質含有量が控えめだったり、味のバリエーションが少なかったりはしますが、基本的に自然派向けで添加物が少ない傾向にあるので安心して利用できます。

乳糖不耐症の人には、これらの植物性プロテインやソイプロテインがおすすめですが、もう一つWPI製法のホエイプロテインという選択肢もあります。

これは、一般的なWPC製法のプロテインよりさらに精製を進めたもので、タンパク質以外の乳糖や乳脂肪はほとんど除去されています。

一般的には、吸収が速く純度の高いプロテインを求めるアスリートなどに愛用されていますが、乳糖が入っていないため乳糖不耐症の人にもおすすめです。

人工甘味料などの添加物による体調不良

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多くのプロテインパウダーには、飲みやすくするための添加物が入れられています。

例えば、味をつけるための甘味料や香料、見た目をよくするための着色料、溶けやすく口当たりを良くするための増粘剤や消泡剤、保存がきくようにする防腐剤など。

特に、人工甘味料がたっぷり入っているプロテインでは、お腹を下してしまう例が多いです。

人工甘味料を常用することで、甘味への依存やイライラのほか、糖尿病予備軍になる可能性や腸内環境の悪化につながる可能性も指摘されています。

このリスクを避けるには、

・天然甘味料(ステビアやラカンカなど)を使用したプロテイン

・無添加のプロテイン

のどちらかを選びましょう。

正直、無添加のプロテインは、味がない(ホエイプロテインは薄い牛乳、ソイプロテインは薄い豆乳の味)、溶けにくい、泡やざらつきがあるなど、添加物たっぷりのプロテインほど美味しくはありません

でも、無添加に変えて体調不良がなくなったという人が多いです。私も無添加派ですが、味は慣れてきますよ!

ただし「無添加」表記の製品は何が無添加なのかよくチェックすることも大切です。例えば香料と着色料は無添加、でもその他の添加物は入っているという可能性もありますので要注意です。

粗悪な商品による健康被害

プロテインパウダーは医薬品ではなく食品なので、国の基準で厳しく管理されているわけではありません。そのため、品質はピンキリで要注意です。

よくある粗悪品としては、例えばタンパク質含有量の水増しがあります。

必須アミノ酸、特に筋肉の成長にかかわるバリン・ロイシン・イソロイシン(BCAA)を多く入れるとコストがかかるため、それ以外の安価なアミノ酸をたくさん入れている製品があります。

どんなアミノ酸でも、タンパク質はタンパク質なので、タンパク質含有量は高く表示できるというわけです。

対策としては、成分表に載っているアミノ酸の種類をチェックしましょう。タンパク質全体のうち、バリン・ロイシン・イソロイシン(BCAA)の含有率が20%前後あればよいと思います。

また、不純物混入の問題もあります。2013年、イギリスのラフバラー大学で行われた調査では、市販されているプロテインから鉛やカドミウム、BPAなどの重金属が微量ながら混入していたようです。

日本では同様の調査は行われていないため現状はわかりませんが、有害な重金属が混入するようないい加減な管理のもと生産されていないことを確認したいですよね。

そのためには、第三者機関からの認証を受けている製品を選ぶのが一番です。原料の品質、生産や管理、異物や禁止薬品の混入といった項目が外部の目でチェックされていることが確認できます。

一例を挙げると、

NSF「National Sanitation Foundation(国立公衆衛生財団)」

TSP 「True. Safe. Pure(サプリメントの検査プログラム)」

GMP「Good Manufacturing Practices(医薬品の製造管理及び品質管理の基準)」

などといった認証を受けていることが、サイトやパッケージに記載されているものを選びましょう。

国産それとも海外製?
プロテインに関しては、国産のものが安心という意見もあれば、プロテインの本場である海外の方が検査も厳しく信頼できるという意見もあります。どちらが正しいのでしょうか。

結論から言うと、どちらも盲目的に信用することはできません。例えばアメリカの場合、FDA(アメリカ食品医薬品局)が厳しい指針を設けていますが、メーカー側には必ずしも従う義務はありません

メーカーが公表しているサイトやラベル上の情報だけでは判断がつかず、記載されていない成分が含まれることもあるとのこと。実際に、2022年にアメリカで行われた調査では、重金属や殺虫剤などが含まれていたという報告もあります。

一方「国産」のプロテインパウダーは、国産とは言うものの実はそのほとんどが「国内で製造加工したもの」であり、原料はアメリカやカナダ、ブラジルや中国などの海外から輸入したものです。

そうではあっても、原料輸入時や製造加工時に日本の基準をパスしているという安心感はあります。

現時点での個人的な結論として、私は国内のメーカーでGMPなどの認証を取得しているものを選ぼうと思っています。

国産プロテインのメリットやおすすめ商品について詳しくは国産プロテインのメリットやおすすめ商品について詳しくは▶こちらの記事もご覧ください。

保存状態が悪いことによるダニ被害

プロテイン自体に危険性がなくても、開封後の保存状態に注意していないと、中でダニが繁殖して危険が発生する場合があります。

似た例でよく、お好み焼きやホットケーキの粉にダニが発生して問題になります。ダニの怖いところは、お腹をこわすだけでなくアナフィラキシーショックを起こす可能性があること。蕁麻疹や咳、呼吸困難などの危険な症状にもつながりかねません。

粉類の中でダニが繁殖する条件は、温度が25~30℃、湿度が60~80%で卵を産める深さがあること。

大容量のプロテインを買った場合は特に、開封後はできれば小分けにし、しっかり密閉して冷蔵庫に入れましょう。冬でも、暖房の効いた室内での室温保管は危険です。

未開封でも、賞味期限が大幅に過ぎたものは処分してください。

持病によるリスク

腎臓や肝臓がすでにダメージを受けている状態の人は、プロテインを含め総合的なタンパク質摂取を制限する必要があります。

腎疾患のリスクがある人(糖尿病・高血圧・心血管疾患・自己免疫疾患のある人など)は、高タンパクの食事に関して医師に指導を仰ぎましょう。

また先にご説明した通り、動物性タンパク質の摂取と尿路結石は関連があるとされています。

そのため、結石の素因のある人(遺伝的要素・脱水になりやすい環境・肥満・腎臓の手術歴がある・活性型ビタミンDなどの薬を飲んでいるなど)は医師にまず相談すると安心です。

噛まずに栄養を摂るライフスタイル

食べ物をしっかり噛んで食べることは、心身の健康に大きく寄与しています。また、食べすぎを防ぎ痩せやすい体質への改善にも一役買っています。

同じだけのタンパク質を摂るのに、肉や魚ならしっかり噛みますが、プロテインパウダーは溶かして飲むだけになってしまいます。現代人はただでさえ噛まないライフスタイルに偏っているのですが、ますますその傾向が強まるリスクがあります。

プロテインやサプリばかりで栄養を取ろうとするのではなく、基本は食事から栄養を摂るという姿勢を崩さないようにしましょう。

また、歯ごたえのあるメニュー(きんぴらなど)や季節のもの(タケノコやキノコなど)、しっかり噛める間食(ナッツやドライフルーツなど)を取り入れると良いです。

よく噛むことのダイエット効果についてはこちら:▶胃を小さくする方法|食べる量を自然に減らして痩せよう

ここまでで挙げたポイントに注意しながら、適切な製品を選んで適量を飲めば、健康な人にとってプロテインが危険になることはありません。むしろ、適切なプロテインの利用にはメリットが多いです。次でそのメリットをご紹介します。

プロテインを適切に摂るとこんなメリットがある

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プロテインを適切に摂ることで、危険を避けて次のようなメリットを享受することができます。ぜひ上手に利用しましょう。

リバウンドしにくいダイエット

プロテインを上手に使えば、ダイエットに成功しやすく、リバウンドしにくい体質に変えていくことが可能です。

単に食事を減らすダイエットでは、筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝とは、運動しなくても消費するカロリーのことです。基礎代謝が下がると、太りやすい体質になります。

リバウンドを繰り返している人は、そのたびに太りやすく痩せにくい体質に変わっている可能性があるというわけです。

基礎代謝量を下げないためには、食事を減らしてもタンパク質はしっかり摂ることが大切。

ところが、タンパク質を摂ろうとして肉や魚を食べると、かなりの脂質も一緒に摂ることになります。脂身や皮、調理に使う油などです。

一方プロテインを活用することで、脂質の摂取をおさえつつタンパク質だけを効率的に補うことができます。

基礎代謝を上げる食べ物について知りたい方におすすめ:▶基礎代謝を上げる食べ物・飲み物はこれだ!痩せ体質になる食べ方も紹介

リバウンドしにくいプロテインでのファスティングに興味がある方はこちら:▶プロテインでファスティングする方法|筋肉を落とさずリバウンドしないダイエット

髪・爪・肌がつやつやに

プロテインを上手に使うことで、肌の調子が良くなり、髪や爪がつやつやになります。

これは、肌も髪も爪もタンパク質でできているため。タンパク質が不足すると、身体は臓器や血液など命にかかわる重要な部分へ優先してタンパク質を届けます。肌・爪・髪などへの供給は後回しになります。

特にダイエット中はタンパク質が十分に摂れていないことが多いため、肌が荒れがちになったり、爪や髪がパサパサになったりしやすいのです。

プロテインを活用すれば、摂取カロリーを減らしながらでもしっかりタンパク質を摂取できます。痩せたけど老けた、という残念な痩せ方を防ぐことができますよ。

ボディメイクの成果を出しやすい

プロテインを上手に使えば、筋トレの成果が出やすくなり、ボディメイクがはかどります。

先にご説明した通り、プロテインは脂質摂取をおさえて筋肉の材料となるタンパク質を摂取するのにピッタリ。

筋肉をつけるには、筋トレ後30分のゴールデンタイムにタンパク質を補給するのがベストですが、肉や卵をそれに合わせて調理するのはたいへんです。プロテインなら調理の手間なくタイミングを合わせて摂取できます。

メンタルが安定する

プロテインを上手に使うことで、イライラや気分の落ち込みなどメンタル面でのトラブルを未然に防げます。

感情や思考は、神経細胞どうしの間を「神経伝達物質」が行き来することで生み出されます。

神経伝達物質には、

気持ちを安定させるセロトニン

快楽に関係するドーパミン

緊張や興奮に関係するノルアドレナリン

などがありますが、主な原料はいずれもタンパク質。これら神経伝達物質の不足は、うつや不安障害などにもかかわるとされています。

プロテインなら、疲れやストレスで肉や魚を食べる気分になれなくても、さっと溶かして飲むだけでタンパク質を補給できます。チョコ味やイチゴ味など好きな味を選べば心も満たされますよ。

年齢を重ねても輝ける

プロテインを上手に使えば、将来の生活習慣病や「フレイル(加齢につれて筋力や心身の活力が低下し、病気ではないが虚弱な状態になること)」を防いで、いつまでもアクティブで魅力的な女性として輝く助けになります。

私の周りには結婚せず一人の人生を楽しんでいる女性も多いですが、彼女たちは今だけでなく将来の健康についても真剣に考えています。

生活習慣病やフレイルは、誰のお世話にもならず独立した生活を楽しみたい人にとって深刻な問題です。感染症で外出できなかった間に私も感じたことですが、

外出を控える→ 活動量が減る→ 食欲が低下する→ タンパク質摂取量が減る→ 筋肉が落ちる→ 体力が落ちる→ 外出したくない→→

という悪循環は誰にでも起こり得ます。いつまでも十分に健康で美しくいるために、手軽にしっかりタンパク質を摂る手段としてプロテインはとても有用です。

適切に摂ればプロテインは危険ではない

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プロテインは、

・健康な人が

・適切な量を守って

・品質の良いものを

利用する場合には、危険なものではありません。それどころか、健康や美容に必要なタンパク質を十分に摂取する手助けをしてくれる有用なものです。

プロテインに対するバランスの取れた見方をして、上手に利用しましょう。身体に必要なものを補えば、内側からキレイになれますよ。

長期的に毎日飲める、リーズナブルなプロテインのおすすめランキングはこちら:▶コスパ最強のプロテインおすすめ12選|安くしっかりタンパク質を補給して理想のカラダになろう

運動しなくてもプロテイン飲んで良い?気になる答えはこちら:▶運動しないでプロテインを飲むとどうなる?効果は?太る?徹底解説!

 

この記事の監修者

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