2023/11/24
キレイになりたい    

お腹の脂肪を減らす12の方法|食事・運動・サプリまで本当に効果を出したい人にだけ教えます

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「お腹の脂肪で去年のボトムスがパンパンになってしまった」「頑張ってダイエットしてもお腹周りの脂肪だけ落ちない!」そんな悩みを抱えているのは、あなただけではありません。

30代以上になると特に、お腹の脂肪がつきやすいうえに落ちにくくなってきます。お腹の脂肪を減らすには、やみくもにダイエットするのではなく、お腹に脂肪がつく原因を理解して狙い撃ちすることが必要なんです。

この記事では、お腹につく2種類の脂肪についての基礎知識と、お腹の脂肪がつく原因についてまずレクチャー。それから、お腹の脂肪を減らす食事や運動、サプリなどの有効な方法についてご説明します。

お腹の脂肪を減らすことは、美しいボディラインだけでなく健康にとっても重要です。ぜひ正しい知識を得て最短距離で、ポッコリお腹を卒業しましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

何があってもそばにいてくれる一番忠実な友人、それがお腹の脂肪……。サヨナラしたくてもできない、サヨナラしても戻ってくる、そんなお腹の脂肪と今度こそ決別しましょう!

お腹の脂肪には2種類ある

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お腹の脂肪には、

・皮下脂肪

・内臓脂肪

の2種類があります。

皮下脂肪は皮膚のすぐ下につくもので、指でつまめます。ゆっくりと蓄積されますが、一度蓄積されると落としにくいのが特徴です。

皮下脂肪がつくと、見た目がぷよぷよとして、細いボトムスなどが入りにくくなります。太ももや二の腕につくのも皮下脂肪です。

女性ホルモン(エストロゲン)が、女性らしい柔らかなボディラインを作るため皮下脂肪の蓄積を促すため、男性より女性の方が皮下脂肪をため込みやすいです。

皮下脂肪が増えすぎると、膝や股関節に負担がかかり、骨盤がゆがむ場合もあります。月経異常や不妊を引き起こすこともあり、健康面の影響にも注意が必要です。

一方内臓脂肪は、胃腸などの臓器の周りにつく脂肪です。内臓脂肪は短期間でつきやすいものの、生活習慣を改善すれば短期間で落とすことができます

内臓脂肪が増えすぎると、ビール腹のようにパンパンに太ります。同時に、糖尿病や高血圧、脂質異常など生活習慣病リスクが高まります。

動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞など命に係わる疾患につながるため、内臓脂肪のコントロールは健康の観点からとても大切です。

皮下脂肪と内臓脂肪は、異なる原因や過程で蓄積しますが、減らし方には共通点が多いです。この記事でご提案するお腹の脂肪の減らし方を実践することで、両方の脂肪を落としていくことができます。

ただし、内臓脂肪が先に反応して減りますが、皮下脂肪は時間がかかるということを覚えておきましょう。減り始めるのに少なくとも3ヶ月~半年かかるとされています。長い目で見て、継続することが大切です。

健康的な体脂肪の量とは?
内臓脂肪や皮下脂肪はそもそも悪いものではなく、内臓を保護したり体温を維持したりする大切な目的があります。また、脂肪が少なすぎるとホルモンバランスが崩れ、生理不順や不妊症につながることも。

ですから、お腹の脂肪を落とすといっても、女性の場合はシックスパックを目指すのが健康的とは限りません。

体脂肪率が20~29%の範囲内に収まる状態が、女性にとって健康的といわれています。スポーツジムなどで計測するか、家庭用の体脂肪計を購入して測ってみるとよいです。

または、もう一つの体格指数である「BMI」を計算してみましょう。自分の身長と体重を下記の計算式に当てはめてみてください。

【体重(kg)÷[身長(m)の2乗]】

日本肥満学会によると、

・BMI18.5未満は「低体重(やせ)」
・18.5以上25未満は「普通体重」
・BMI25以上は「肥満」

となります。

自分の状態を客観的に把握して、お腹の脂肪を減らすダイエットを検討するかどうかの判断材料にしましょう。

では次に、お腹の脂肪がついてしまう主な原因について解説します。

お腹の脂肪がつく原因5つ

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お腹の脂肪がつく原因を知って、対策に生かしましょう。次のような原因があります。

食べすぎ

お腹に脂肪がつく根本原因は「摂取カロリー>消費カロリー」となる生活を続けること。つまり、運動量に対して食べすぎていることが主な原因となっていることが多いです。

1日だけ食べ放題に行ったとか、飲み会に行ったなどの一時的なカロリー過剰でお腹に脂肪がつくわけではありません。

むしろ、忙しくてきちんと食べられていないと感じているときの方が要注意。菓子パンや麺類などの手軽な炭水化物や、脂質の多いファストフードでとりあえずお腹を満たす日々が続くと、気づけばお腹に脂肪がついています。

とはいえ、極端なカロリー制限をするとかえって太りやすい体質になります。栄養バランスの取れた、適切なカロリーの食事をすることが大切です。

運動不足

既に述べた通り、お腹に脂肪がつく根本原因は「摂取カロリー>消費カロリー」となる生活を続けること。摂取カロリーに対して十分に運動していないことも、お腹ポッコリにつながります。

消費カロリーの問題に加え、筋力の低下もお腹の脂肪と関係あります。人間は運動しないと1年に1%の割合で筋肉量が減ります。

ミオスタチンというホルモンが分泌され、使わない筋肉を要らないものとして委縮させていくのです。特に30~40代以降は、そのスピードが速まるとされています。

お腹周りの筋肉には、脂肪を含めた内臓をあるべき位置に保つ働きもあります。運動不足で筋力が低下すると、お腹の脂肪が前方に出てきがちに。また、内臓の血行が悪くなったり、便秘になったりすることも。

筋肉量が少ないことで基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体質になることも、お腹の脂肪をため込む要因になります。

姿勢が悪い

デスクワークの多い人や猫背の人は、姿勢の悪さが原因でお腹に脂肪がついてしまうことも。

正しい姿勢を保つときには、お腹周りのインナーマッスルをしっかり使っています。姿勢が悪いと、これらの筋肉がどんどん弱り、内臓の位置をキープできない状態に。

支えきれない内臓が全体的に下にずれるため、下腹部がでっぷりと前に出る原因になります。

内臓の位置が変わったことによって内臓の動きが鈍くなり、内臓脂肪がたまります。また、全体的に基礎代謝が下がって、お腹を含め全身に脂肪がつきやすくなるでしょう。

ホルモンバランスの変化

女性の場合は特に、年齢による女性ホルモンの分泌量の変化が、お腹の脂肪が増える原因になります。

女性ホルモンのエストロゲンは、柔らかなボディラインを作るために皮下脂肪の蓄積を促しますが、皮下脂肪がつきすぎないようにも働きます。

またエストロゲンには、内臓脂肪の代謝を促し、蓄えにくくする働きもあります。

そのため、更年期が近付きエストロゲンが減ると、皮下脂肪・内臓脂肪ともに蓄積しやすくなるというわけです。

また、生理前のホルモン変化により食欲が止まらなくなるという一面もあります。生理前には、プロゲステロンという女性ホルモンが増加し、妊娠準備としてカロリーをため込もうとするためです。

女性の場合はこれらのホルモンの変化を受け、お腹の脂肪がつきやすくなりがちです。

ちなみに男性の場合は、筋肉質のカラダを作る働きのある男性ホルモン(テストステロン)が徐々に低下することで、筋肉量が低下し脂肪がつきやすくなります。

ストレス・睡眠不足

ストレスや睡眠不足も、間接的にですがお腹の脂肪を増やす要因となります。

ストレスや睡眠不足で疲労物質が身体に蓄積すると、身体が自分を守るために血糖値を上げようとします。そのため、食欲が止まらなくなりカロリーの過剰摂取につながります。

また、ストレスが長引くと、自律神経が乱れて基礎代謝が下がります。さらに、ストレスホルモンのコルチゾールが脂肪の燃焼を妨げるともいわれています。

逆に、お腹の脂肪が増えるとコルチゾールの分泌が高まることもわかっており、悪循環が生じます。

さらに、ストレスや睡眠不足が続いている状態では、衝動的に食べたり食事を抜いたり、すぐに食べられるファストフードに頼ったりという食習慣にも陥りがち。運動不足にもつながりがちです。

お腹の脂肪を減らしたい!という思いがストレスにならないよう、思いつめないことも大切です。

そのポッコリ、本当に脂肪?
お腹のポッコリが脂肪とは限らないケースもあります。特に、身体は細いのにお腹だけポッコリしているという人はチェックしてみてください。

【便秘】
便秘が続き、下腹がポッコリしてしまう場合があります。まずは腸内環境を改善してお通じをよくしましょう。

【むくみ】
冷えや運動不足から身体がむくみ、お腹周りもどんよりしている場合があります。ストレッチやマッサージ、入浴などで身体を温め、塩分を控えめにしてたまった水分を排出しましょう。

続いては、いよいよお腹の脂肪を減らす方法を食事・運動・その他のアプローチからご紹介。できるものから今すぐ取り入れてみましょう!

お腹の脂肪を減らす方法【食事編】

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お腹の脂肪を減らすには、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくすることが大切。そのために心がけるべき、食習慣のポイントを8つご紹介します。ぜひ試してみてください。

ゆっくり食べる

お腹の脂肪を減らすには、まずゆっくり食べることを心がけましょう。たくさん噛むことで、満腹中枢が刺激されます。少しの量でも満足感を得られやすいため、カロリーの摂りすぎを防げます。

また、噛む回数が増えるとDIT(食事誘導性熱産生)が高まるというメリットも。DITとは消化の際に消費されるエネルギーのこと。食事中に暑く感じたり汗をかいたりすることがあるのは、DITが上がるからです。

加えて、お腹の脂肪を減らすためには食べる順番も重要です。サラダやお浸しなど、食物繊維が多いおかずを最初に口に入れ、よく噛むようにしましょう。パンやごはんはなるべく後にします。

そうすることで血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の吸収が抑えられます。

タンパク質をしっかり摂る

お腹の脂肪を減らすためには、タンパク質をしっかり摂ることも重要。先ほど述べたDITは、糖質や脂質が数%なのに対し、タンパク質では30%と格段に高くなっています。

つまり、タンパク質を消化するときにたくさんエネルギーを消費するということです。

また、タンパク質は筋肉の材料となります。痩せやすい体質を作るポイントは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げること。十分なタンパク質の摂取はお腹痩せにも欠かせません。

どれくらいタンパク質を摂れば十分なのかという点ですが、下記の記事を参考にしてください。

簡単に言うと、あまり運動しない場合「自分の体重×1g」を目安にすると良いでしょう。つまり、体重50㎏の人なら1日50gのタンパク質を摂取します。

お腹の脂肪を減らすための、タンパク質摂取のポイントを4つ挙げます。

【①ざっくり計算しよう】

「肉100g=タンパク質100g」ではありません。ざっくり、牛や豚のステーキ1人前や焼き魚1切れが20gのタンパク質を含んでいると覚えておきましょう。

卵や納豆、乳製品にもタンパク質は含まれています。上記記事を参考にして、50gになるよう組み合わせましょう。

【②動物性と植物性をバランスよく摂ろう】

肉や魚ばかりでなく、大豆などの植物性タンパク質も摂るようにしましょう。相乗効果が期待できます。

大豆タンパク質は脂質やコレステロールが低く、大豆イソフラボンなどの健康成分が豊富。吸収速度が緩やかなので腹持ちが良く、カロリーの過剰摂取防止も助けてくれます。

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【③小分けにして摂ろう】

タンパク質は一度にたくさん摂っても吸収できません。1日50g目安だからと、いっぺんに50g摂るのではなく、3食+間食などで10~20gずつ均等に分けて摂るのがベストです。

【④ビタミンB6とセットで摂ろう】

タンパク質を摂るときは、タンパク質の代謝に不可欠なビタミンB6も摂るようにしましょう。

ビタミンB6は、バナナやパプリカ、さつまいもや玄米、アボカドなどに多く含まれています。副菜としてこれらを使ったおかずを添えると良いです。

赤身の魚や、ヒレ肉・ささみなど脂が少ない肉類にも含まれているので、タンパク質としてこのような食材を選ぶのも賢い方法です。

食物繊維をしっかり摂る

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お腹の脂肪を減らすには、食物繊維を十分に摂ることも大切。食物繊維をしっかり摂ると、食後の血糖値上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積しにくくなります。

また、食物繊維が多い食品は咀嚼回数が自然と増えるうえ、消化がゆっくりで腹持ちが良いです。そのため、早食い・大食いを防ぎ満腹感が持続します。

食物繊維を含む食品には、玄米やオートミール、カボチャやキャベツ、ゴボウなどの根菜、キノコや海藻類があります。毎日の食事に少しでも取り入れる手軽な方法は、下記の記事を参考にしてください。

お腹の脂肪を減らすため、効果的に食物繊維を取り入れるポイントを4つ挙げます。

【①朝食でしっかり摂ろう】

3食のなかでも特に、朝食でしっかりと食物繊維を摂るのがおすすめ。

「セカンドミール効果」というものが発見されており、朝食で食物繊維を摂ると、その影響で昼食でも血糖値の上昇が抑えられることが分かっています。

【②主食に雑穀や全粒穀物を取り入れよう】

主食を白米から、もち麦や押麦などに変えるのもおすすめ。全部でなくても、十六雑穀など市販の雑穀を一緒に炊き込むだけでも手軽に食物繊維をプラスできます。

普段パンの多い方は、白いパンはやめて全粒粉やライ麦の茶色いパンに。シリアルの多い方は、オートミールや玄米ブラン・小麦ブランなどより食物繊維の多いものにシフトしてみましょう。

【③発酵性食物繊維を意識しよう】

最近の研究で、食物繊維の中でも特に「発酵性食物繊維」が注目されています。腸内で発酵し、脂肪を燃焼させる働きのある「短鎖脂肪酸」を作り出すタイプの食物繊維です。

発酵性食物繊維には、

・β‒グルカン: もち麦やオートミールなど

・ペクチン: イチゴやキウィなど

・イヌリン: ごぼうやらっきょうなど

・アルギン酸: 海草など

・ヘミセルロース: 全粒粉や玄米、小麦ふすまなど

など多くの種類があります。さまざまな食品から多くの種類を摂取することで、太りにくい体質へ改善が期待できます。

発酵性・水溶性の食物繊維「イヌリン」はダイエットの味方:▶イヌリンはダイエットに効果的?万能食物繊維で痩せる理由と飲み方、選び方を徹底解説

イヌリン+体脂肪を減らす効果が証明されている「中鎖脂肪酸」配合で痩せ体質を作るおすすめプロテイン!「BEAUTEIN(ビューテイン)お腹の脂肪を減らすソイプロテイン」▶今すぐチェック

基礎代謝を上げる食べ方をする

お腹の脂肪を減らすためには、基礎代謝を上げて痩せ体質になることもポイント。食事で基礎代謝をアップさせる方法はいろいろありますが、ここでは手軽なものを3つご紹介します。

【①朝食にウェイトを置こう】

朝食をしっかり食べることで、睡眠中の基礎代謝の低い状態からグッと体温を上げ、1日中基礎代謝の高い状態で過ごせます。

まずは起き抜けの白湯。約50℃のお湯を飲むことで内臓を温め、血行を良くします。内臓の温度が1℃上がると、基礎代謝が10%上がると言われていますので、やらない理由がありません!

また、朝食はなるべく温かいものを摂りましょう。タンパク質、糖質を中心に、食物繊維の摂れるメニューを。

とはいえ、和定食のような凝ったものでなくてもOK。毎日のことなので、納豆ご飯とインスタント味噌汁、またはライ麦パンと目玉焼きと温かいカフェオレといったもので大丈夫です。

【②脂肪燃焼効果のある食品を食べよう】

基礎代謝アップにつながる食品を意識して食べることで、お腹の脂肪を減らすことにもつながります。

基礎代謝を上げるのは、タンパク質やビタミンB群を含む食品。また、ニンニクやタマネギの匂い成分「硫化アリル」や、ショウガの「ショウガオール」、唐辛子の「カプサイシン」など、食べると汗ばむような食材もおすすめです。

基礎代謝を上げる食べ物についてもっと知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。

食べる時間に注意する

お腹の脂肪を減らすには、同じものを食べるにしても時間に注意することが大切。心がけるべきポイントを3つ挙げます。

【①3食規則正しく食べよう】

カロリー削減になるからと、1日2食で済ませるのはNG。食欲がコントロールしにくくなったり、身体が余分にエネルギーを吸収してしまったりして、かえって太りやすくなります。

【②夕食は軽めにしよう】

朝・昼の食事は脂肪になりにくく、夕食は脂肪になりやすいです。朝食と昼食をしっかり目に、夕食は軽めにすると良いです。

タンパク質として肉類を摂ると、一緒に脂質も摂りがちなので、夕食のタンパク質はなるべく魚や大豆に。そこへキノコや海藻等の食物繊維をたっぷり補う形での食事が理想です。

【③間食は16時までにしよう】

間食は禁止ではありません。ただし16時までに済ませるようにし、ナッツやチーズなど、食物繊維やタンパク質を補える食品を選びましょう。小腹対策としてソイプロテインを取り入れている人もいます。

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お酒の飲み方に注意する

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お腹の脂肪を減らすため、お酒の飲み方にも注意しましょう。禁酒する必要はありませんが、ビールやワイン、日本酒など糖質の多いお酒は21時までにしましょう。

21時以降は血糖値が上がりやすいため、焼酎やウイスキーなど糖質ゼロのお酒に切り替えましょう。おつまみも21時で終わりにするのがベストです。

アルコール自体のカロリーは1g当たり7kcalと、そこまで高くはありません。ただし、肝臓ではアルコールの分解が優先され、アルコール由来のエネルギーが優先的に消費されます

つまり、アルコール以外の糖質やおつまみの分の代謝や消費があとまわしになり、最終的には脂肪に変わってしまいやすいということを覚えておきましょう。

無理な糖質制限をしない

お腹の脂肪を減らしたいからといって、無理な糖質制限はNG。

糖質を極端に減らすと、一時的にはお腹がへこみます。しかし、生きるのに必要なエネルギーが不足した身体は、筋肉を分解してエネルギーとして使います。また、少ないエネルギーで生きられるよう代謝を下げます。

このため、長期的には筋肉が減り代謝も落ちて、太りやすい体質に変わってしまうんです。

また、糖質制限により短期間で落ちる体重のほとんどが、脂肪ではなく水分だということも覚えておきましょう。

糖質は水分をため込むため、極端な糖質制限では身体から水分がぬけ、そのぶんの体重が減ります。

お腹の脂肪を減らすことは、短期間ではできません。特に皮下脂肪は、効果が表れ始めるまでに早くても3~6ヶ月必要です。適度に糖質や脂質を控えるダイエットを長い目で続けましょう

加工食品や人工甘味料に注意する

お腹の脂肪を減らしたいなら、加工食品や人工甘味料に注意しましょう。

ソーセージやインスタントラーメン、菓子パンなど脂肪や糖分、添加物がたくさん含まれている食品はお腹の脂肪を増やします。

手軽で気分を上げてくれるので、ストレスの多いときは手を出してしまいがち。どうしてもやめられない時はストレス解消から取り組む必要があります。

私のおすすめは、既製品のドレッシングやソースに頼らず、ちょっと良い塩や黒コショウ、レモン、オリーブオイルなどでサラダや魚を食べるようにすること。不明な成分が入っていないうえ、格段に美味しいですよ。

もう一つ要注意なのが人工甘味料。甘いものが食べたいけどカロリーを抑えたいときにピッタリのように思えますが、実際には手を出さないのが吉です。

その理由は、人工甘味料の依存性。これは砂糖でも起こりますが、人工甘味料では罪悪感がない分起こりやすいです。

甘味を感じると、脳では快感物質のドーパミンが分泌されます。ドーパミンは、何かを達成したときや欲求が満たされたときのほか、麻薬や覚せい剤の使用によっても出ます。薬物に依存性があるのは、この快感のため。

薬物でも甘味でも、いったん依存すると快感を得続けるために摂取量を増やしていくことに。不足すると、不安やイライラなどの不快症状が起こり、摂取を渇望するようになります。

甘いものなしでは生きていけない、おなかいっぱいでも甘いものがほしいという「甘味依存症」になってしまうと、お腹の脂肪を減らすどころか肥満への道まっしぐら。

頻繁に多量に摂取することがないよう、毎日飲むドリンクやよく食べるおやつの成分表はチェックしておきましょう。

人工甘味料のリスクについてもっと知りたい方はこちら:▶プロテインの人工甘味料は体に悪い?科学的根拠を深堀り!不使用でおすすめの製品もご紹介します

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ファスティング(プチ断食)ってどうなの?
ファスティングは、食べない(または置き換える)ことで摂取カロリーを減らし、脂肪を減らそうとする方法です。

もともとカロリーを過剰摂取している場合は、一時的に効果が期待できるでしょう。

素人考えで長期にわたるファスティングを行ったり、リバウンドを繰り返したりしていると、慢性的な栄養不足に陥ったり、より太りやすい体質になったりするリスクがあります。

病気になってしまったり、肌や髪がぱさぱさになったりしては、多少痩せたとしても魅力は半減です。

ファスティングに関しても資格保有者などの専門家がいます。アドバイスを受けながら、正しいやり方に沿って行うのがおすすめです。

お腹の脂肪を減らす方法【運動編】

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お腹の脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運動を併用するのがポイント。基礎代謝を上げ、脂肪を燃やして「消費エネルギー>摂取エネルギー」の状態を作りましょう。

おすすめの筋トレメニュー

お腹の主な筋肉には「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」の3種類があります。腹直筋は、状態起こしの際に鍛えられる筋肉で、シックスパックなどで見えるのはこの筋肉です。

お腹の脂肪を減らすには、お腹をへこますときに使う「腹横筋」を鍛える筋トレがおすすめ。また脇腹の「腹斜筋」を鍛えることで、お腹にくびれを作ることができます。

ここではまず、腹横筋と腹斜筋を鍛えるプランクのやり方をご説明します。

【プランク/ サイド・プランク】

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① プランクで腹横筋を鍛えます。

やり方: うつ伏せになり、両肘を曲げて床につけます。手はこぶしを軽く握り前へ置きます。つま先だけを床につけ、頭から足先まで一直線になるようにします。呼吸は止めずに、3秒で吸い、3秒で吐くリズムでゆっくりと。

初心者は正しい姿勢でまずは20秒キープを目標に。1回30秒できるようになったら、1日3セットを目標にしましょう。

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② サイド・プランクで腹横筋と腹斜筋を鍛えます。

やり方: 右向きになり、右肘を曲げて床につきます。両脚は伸ばして重ね、右腕と足で身体を支えて腰を浮かせます。、頭から足先まで一直線になるようにします。呼吸は止めずに、3秒で吸い、3秒で吐くリズムでゆっくりと。

初心者は正しい姿勢でまずは20秒キープを目標に。1回30秒できるようになったら、1日3セットを目標にしましょう。

いずれも長時間行うより、短時間であっても正しいフォームで毎日継続することが大切です。

次に、気になる下腹に効くレッグレイズのやり方をご説明します。

【レッグレイズ/ ツイスト・レッグレイズ】

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① レッグレイズで、下腹部の腹直筋と、姿勢や内臓の位置を正しくするインナーマッスルの腸腰筋を鍛えます。

やり方: 厚めのヨガマットを敷いた床に仰向けに寝ます。手は身体の横に添え、両足は閉じて伸ばし、床から少し浮かせます(スタートポジション)。息を吐きながら骨盤を起こしてゆき、お尻の骨が床から少し離れるまで脚を上げてゆきます(45度くらい)。息を吸いながらゆっくりと脚を下ろし、スタートポジションの状態に戻してゆきます。

初心者は無理のないよう、10回×3セットから始めましょう。最終的には30回を1セットとして、1日3セットを目標にしましょう。

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② ツイスト・レッグレイズで、くびれを作る腹斜筋を鍛えます。

やり方: あお向けの状態で両脚を伸ばして揃え、垂直に上げます。そこから両脚を横へ倒し、背中をひねります。足が床につく寸前まで倒し、垂直に戻します。反対側も同じようにします。

初心者は無理のないよう、10回×3セットから始めましょう。最終的には30回を1セットとして、1日3セットを目標にしましょう。

おすすめの有酸素運動メニュー

有酸素運動でお腹の脂肪を効率よく減らすには、継続することが大切。きつければきついほど良い、長ければ長いほど良いというわけではありません。楽しく続けられるよう工夫しましょう。

従来、有酸素運動は20分以上やらないと効果がないと言われていましたが、初めは5分や10分でもやらないより有効です。

また、少しキツイと感じる程度の強度が最適とされています。やりながら会話できるくらいの強度です。

具体的に言うと、最大心拍数の40〜60%程度で有酸素運動するのが脂肪を燃焼させるには効率的とされています。スマートウォッチなど計測できるものを持っている人は、ここにあなたの年齢と普段の心拍数を入れて参考にしましょう。

(220-年齢)=最大心拍数

(最大心拍数-安静時心拍数)×40%~60%+安静時心拍数

例えばあなたが30歳で、安静時の心拍数が70回/分だとしたら、118~142回/分の心拍数になる強度が一番効果的に脂肪を燃焼させられるというわけです。

では、おすすめの有酸素運動のメニューをご紹介します。

【ウォーキング】

特に道具もいらず、身一つで今すぐに行えるため、誰にでもおすすめできるメニューです。

姿勢を良くすること、呼吸をしっかりすること、会話できるくらいの一定のスピードで歩くことを心がけましょう。

天気や安全の問題で外に出たくない場合は、家の中でバーチャルウォーキング(大きく足踏み)をすることもできます。踏み台運動でバーチャル階段を入れるのも良いです。

少し退屈なので、タブレットやテレビの画面でトレッドミル用の動画(公園やビーチを歩く気分になる動画)を流すのもおすすめですよ。

【スイミング】

水の好きな方には、スイミングはもちろん、アクアビクスや水中ウォーキングなどプールでの有酸素運動もおすすめです。

水の抵抗があるのでトレーニングの強度を上げることができますが、浮力を利用できるので関節が痛くなりにくいのがポイント。また、水着を着た自分を定期的に見ることでモチベーションの強化にもなります!

泳ぐ距離よりも時間が大切なので、1回30分以上を目安に週3回ほど行いましょう。へとへとに疲れ切ってしまうほど行う必要はありません。

また、泳いだらお腹がすきます!水泳後はタンパク質と水分をしっかり補給し、カロリーオーバーにはくれぐれも注意を。

【HIIT(高強度インターバルトレーニング)】

忙しくてなかなか定期的にまとまった時間が取れないという方にもおすすめなのがHIIT。限られた時間の中でカロリーの消費と筋肉量の増加を期待できます。

Youtubeなどでも、さまざまな強度・長さのHIITの動画が見つかりますので、やさしいものから始めてみましょう。

HIITのやりすぎは、ストレスホルモンのコルチゾールを増やしてしまうため、30分のセッションを週に3~4回行うのがおすすめ。これで筋トレと有酸素運動が同時に十分行えるとされています。

ただしお腹の脂肪を減らすには、トレーニングの強度を少しずつ上げていくことが大切。1週間ごとに見直しを行い、少し楽に行えていると感じたら少し強めのものに変えていきましょう。

お腹の脂肪を減らす方法【その他編】

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ストレス対策やサプリの使用など、お腹の脂肪を減らすその他の方法についてご説明します。

ストレスを減らし良質の睡眠をとる

ストレスは生活習慣を乱し、ストレスホルモンが脂肪を蓄積させます。良質な睡眠を6時間以上とっている成人は、平均でウエストが3cm細くなるという報告もあるほど。

ストレスや睡眠を改善してお腹の脂肪を減らすポイントを2つご紹介します。

【①生活リズムを整える】

人体は、生活リズムを整えることで内臓や神経、ホルモン分泌などがストレスなく働くようにできています。一定の時間に就寝・起床し、朝昼晩の食事の時間もなるべく一定にすることが有効です。

決められた時間に起きにくい場合は、就寝時間を早めに設定し、時間になったらとりあえずベッドへ。起きる時間になったら、カーテンを開けて朝日を浴びるようにします。続けるうちに、リズムが整ってきますよ。

【②寝る前の過ごし方に気を付ける】

質の良い睡眠のため、就寝時間の2~3時間前から次のようなことに注意しましょう。

・蛍光灯などの白い光より、オレンジっぽい光や間接照明を利用する

・コンビニなど明るすぎる場所に行かない

・スマホやテレビは就寝前30分は控える

・シャワーより、ぬるめのお湯にゆっくり浸かって入浴する

・食事は就寝3時間前までに済ませておく

・寝る直前にお酒を飲まない

サプリや漢方の活用

サプリや漢方を活用することで、しつこいお腹の脂肪を減らせたという人もいます。

【サプリやトクホ、機能性表示食品を活用するポイント】

サプリやトクホ(特定保健用食品)、機能性表示食品の中には、お腹の脂肪を減らす手助けをしてくれるものがあります。

例えば、食物繊維を含んだ、糖や脂質の吸収を緩やかにするトクホのドリンクがあります。食事の前に飲むことで、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。

また、MCTオイルで有名な中鎖脂肪酸は、体脂肪として蓄えられにくいうえ、脂肪をエネルギーとして燃焼する身体へ切り替える手助けをします。

お腹の脂肪を減らす作用のあるサプリには、次のいくつかの角度からアプローチするものがあります。自分の悩みに合ったものを取り入れましょう。

・糖質が好き→糖の吸収を抑える: イヌリン・難消化性デキストリン・サラシノール(サラシア)・グアバポリフェノールなど

・脂質が好き→コレステロール量を下げる: キトサン・大豆たんぱく・茶カテキンなど

・お腹が張りがち→腸内環境を整える: 乳酸菌・エラグ菌など

・運動の効果がなかなか出ない→基礎代謝や脂肪の燃焼を促す: 中鎖脂肪酸(MCTオイル)・L-カルニチン・葛の花由来イソフラボン・ラクトフェリンなど

大豆タンパク・イヌリン・中鎖脂肪酸の相乗効果でお腹の脂肪を減らす【機能性表示食品】「BEAUTEIN(ビューテイン)お腹の脂肪を減らすソイプロテイン」▶今すぐチェック!

【漢方の利用は医師や薬剤師に相談して】

お腹の脂肪を減らすのに役立つとされる漢方薬もあり、ドラッグストアなどで購入することができます。例えば次のようなものがあり、それぞれに適した体質があります。

・防風通聖散: 皮下脂肪が多く便秘がちな人の肥満症を改善する

・大柴胡湯: ストレスホルモンを抑制し、低下した脂質代謝を活性化させる

・防已黄耆湯: 水分と脂質の代謝を高め、むくみや水太りを改善する

漢方は医薬品であり、体質により合う合わないがありますので、医師や薬剤師にまず相談するのが良いです。特に、今飲んでいる薬やサプリがある場合は必ず飲み合わせを確かめましょう。

お腹の脂肪を減らして身体も気分もスッキリ!

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お腹の脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪は健康リスクが高く、皮下脂肪はなかなか落とせず細いボトムスがはけなくなります。どちらも主な根本原因は、摂取カロリーが消費カロリーよりも高くなってしまっていること。

食事と運動に加え、ストレスや睡眠も見直して、まずは半年頑張りましょう。お腹の皮下脂肪を減らす戦いは特に長丁場になりますが、無理なく続けられることが大切。楽しんで続けているうちに、結果がついてきたとなればうれしいですね。

ストレスにならないよう自分をほめながら1日1日積み上げていきましょう。道の先には、ペタンコのお腹で細いパンツをスッキリ履きこなす笑顔のあなたがいるはずです!

お腹の脂肪を本気で減らしたいならコレ!
科学的根拠あり!お腹の脂肪を減らす機能性表示食品として認められたプロテイン:
【機能性表示食品】BEAUTEIN(ビューテイン)お腹の脂肪を減らすソイプロテイン

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「BEAUTEIN」は、良質の大豆タンパク質に中鎖脂肪酸を配合した「機能性表示食品」

機能性表示食品とは、効果に科学的根拠があることを国に届け出た製品のこと。BEAUTEINは、お腹の脂肪を減らす機能性表示食品となった日本初のソイプロテインです。

この中鎖脂肪酸とは、ココナッツオイルなどに含まれる分子の小さい脂肪酸です。通常の脂肪(長鎖脂肪酸)と違いすぐにエネルギーとして使われ、体脂肪として蓄積しにくいのが特徴。

身体に蓄積しにくいだけでなく、カラダを脂肪燃焼モードに切り替える手助けをしてくれることが分かっています。

BEAUTEINには中鎖脂肪酸のほかにも、

腹持ちをよくし腸内環境を改善する水溶性食物繊維のイヌリン

基礎代謝アップを促進するビタミンB群を含む10種のビタミンと鉄分

が含まれ、ダイエットを加速してくれます。

また、大豆イソフラボンや身体に吸収されやすい低分子コラーゲンペプチドも配合されているので、胸から痩せたり肌荒れしたりというダイエットのお悩みにもサヨナラ。

女性の美しさを育てながら痩せるダイエットが実現します。

人工甘味料不使用で、希少な天然甘味料「ラカンカ」を使用しているところも、他のプロテインと違います。ほっこりした後味の、黒糖のようなラカンカの甘みはまさに癒し系。

良質の国産原料を使っているため、甘さ控えめでも十分に美味しいんです。甘味依存症の心配なく、心と体を絶妙に満たしてくれますよ。

お腹の脂肪を減らすには、焦りは禁物。長い目で続けていくことが大切です。BEAUTEINなら、飽きずに続けながら、その長い行程を少しでも縮めることが期待できます。

今度こそ本気でお腹の脂肪を減らしたいなら、ぜひBEAUTEINの力を借りてみましょう!

中鎖脂肪酸について詳しく知りたい方は▶こちらをチェック

BEAUTEINを実際に購入してみた本音のレビューは▶こちら
プロテインの種類 ソイ
価格(税込) 5,980円
内容量 600g (約30日分)
原材料 粉末状大豆たんぱく(国内製造・遺伝子組み換えでない)、
中鎖脂肪酸、コラーゲンペプチド、全粉乳、イヌリン、
ガラクトオリゴ糖、デキストリン/レシチン(大豆由来)、
加工でん粉、ビタミンC、甘味料(ラカンカ抽出物)、
乳化剤、ピロリン酸第二鉄、抽出ビタミンE、ナイアシン、
パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB6、
ビタミンB2、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
(一部に大豆、ゼラチン、乳を含む)
販売元ちゅくる株式会社
製造国日本

30代から太りやすくなってきたとお悩みのあなたはこちら:▶【30代女性向け】太るアラサー女子にありがちな共通点と対策

この記事の監修者

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

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