2022/10/07
キレイになりたい    

プロテインを飲むと太る?カラダをギュッと締めてツヤっとさせる正しい飲み方

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筋トレの本や動画を見ているとよく出てくるプロテイン。在宅ワークで崩れたボディラインを引き締めたくて筋トレを始めたけど、以前より痩せにくくなったと感じているあなたも興味をひかれているのでは。

プロテインを飲むと、筋トレの効果をアップできそうな期待感はあるものの、一方で逆に太ってしまうのではという心配も。本当のところ、どうなのでしょうか?

結論から言うと、プロテインは上手に使えばダイエット女性の強い味方。ただ細いだけでなく、ツヤっとキレイなボディを作る手助けをしてくれるんです。ただし、使い方に重要なポイントがあります!

この記事を読めば「プロテインを飲むと太る」のウソ・ホントはもちろん、太らずプラスになるプロテインの選び方・飲み方もわかります!

真実を知って、つややかに引き締まった褒められボディを効率よく手に入れましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

「プロテインを飲んで痩せた」「プロテインを飲んで太った」どちらも聞いたことがあります。実際どっちなの?答えは、どちらも半分ホントで半分ウソ。一体どういうこと?ぜひ最後まで読んで、プロテインを使いこなしましょう!

プロテインは太るのか?こんな飲み方をすると太るかも!

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結論から言うと、プロテインが直接の原因となって太ることは基本的にありません

プロテインで太ったというのは、飲み方を間違えている場合です。以下のような飲み方は間違っており、太る可能性があります。

太る飲み方①食事や運動を変えず、単にプロテインをプラスしている

プロテインはタンパク質です。タンパク質には、1g当たり4kcalのカロリーがあります。タンパク質が20g含まれているプロテインを飲めば、普段に比べ80kcalのプラスとなります。

80kcalといえばバナナ1本分くらいのカロリー。カロリーだけで考えると、プロテインを1回飲むごとに、バナナを1本余分に食べていることになります。

プロテインに限らず、余ったカロリーは脂肪に変わります。食事のカロリーを減らしたり、運動を増やしたりせずにプロテインを飲んでいると、カロリー過多で太る可能性があります。

太る飲み方②プロテインを牛乳や豆乳、ジュースで溶かしている

プロテインを牛乳や豆乳、ジュースなどで溶く場合は、それらのカロリーも摂取することになります。

例えば、コップ1杯200mlの牛乳のカロリーは126kcal。豆乳なら113kcalです。毎回これだけのカロリーがプラスされることになるため、プロテイン自体ではなく飲み物が原因で太りやすくなります。

太る飲み方③プロテインを飲みすぎている

身体が1日に必要とするタンパク質の量は決まっています。大量に摂取しても、使いきれずに余って、脂肪に変わってしまいます。

また、一度に吸収できる量にも限りがあります。一度に摂りすぎると消化しきれず、腸内環境が悪くなったり、脂肪に変換されたりすることがあります。

特に、肉や卵など食事のタンパク質も意識して増やしている人は、総カロリー・総タンパク量ともに過剰摂取になっている可能性があります。

ここまでで、プロテインを痩せるドリンクと勘違いして、食事は変えずに間食としてジュース割りで飲んでいる人がなぜ太るのかわかりましたか。

実は、これはガリガリで困っている人が健康的に太るための方法として提案されるほどで、太るのは当たり前。

プロテイン自体には太る要素はないので、間違った飲み方をしない限り健康的なダイエットの強い味方になってくれます。

続く部分では、プロテインが痩せたい人におすすめなのはなぜか、そのメリットをご説明します。

プロテインがダイエット中におすすめの理由

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ダイエット中の女性にプロテインをおすすめしたい理由は3つ。痩せやすくなるだけでなく、ダイエット前よりキレイになれるメカニズムを見ていきましょう。

プロテインの働き①基礎代謝を上げて痩せやすい体にする

基礎代謝を上げて痩せやすい体になるには、タンパク質をしっかり摂取する必要があります。

ダイエットのために食事のカロリーを抑えると、肉や魚を控えるなどしてタンパク質が不足しがち。体内でたんぱく質の不足が続くと、基礎代謝が落ちて脂肪の燃えにくい体質に。

これでは、表面的に体重は落ちても、体質自体はダイエット前より太りやすくなっています。

女性のたんぱく質の推奨摂取量は、1日あたり50g。卵なら8個(600kcal)、牛乳なら1.5リットル(660kcal)、豚ロース肉なら220g(480kcal)食べる必要があります。

タンパク質だけなら1g=4kcalなので、50gなら200kcalのはずなのですが、食品には脂質も含まれているのでカロリーが上がります。肉や卵は、実際には調理して食べるので、油や調味料のカロリーもプラスされます。

摂るべきタンパク質の一部をプロテインで補うことにより、余分なカロリーを摂らずにタンパク質をしっかり摂取できます。筋トレの効果を上げ、程よい筋肉の付いた燃焼系の体に改造するのを助けてくれる頼もしい味方です。

プロテインの働き②ダイエット時の肌荒れ・抜け毛・爪割れを防ぐ

ダイエット中に、食事量を減らしたために一種の栄養失調に陥ることがよくあります。タンパク質不足もその一つ。

人体の8割は水、2割がタンパク質でできているといわれるように、タンパク質は体の重要な構成要素肌や髪、爪も例外ではありません。

キレイになりたいと思って痩せても、肌荒れや抜け毛、髪のパサつきや爪割れで老け込んでしまっては元も子もありません。

プロテインを利用すれば、余分な脂質やカロリーを抑えつつしっかりとタンパク質が摂れるので、痩せながら肌や髪・爪をもっとツヤツヤにできますよ。

同じくダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルが配合されているプロテインを選ぶのもおすすめです。

プロテインの働き③満腹感でダイエットのストレスを軽減する

プロテインの種類によっては、満腹感が得やすく腹持ちが良いため、お腹がすきやすい人もストレスの少ないダイエットができます。

スムージーに加えたり、間食の代わりに摂ったりするのがおすすめ。いつもより空腹感を感じにくくなり、間食やドカ食いを防げます。

甘いものが好きな人は、抹茶ラテやチョコなど濃厚なフレーバーのものを選べば、ダイエット中の心を満たしてくれますよ。

ぜひダイエットにプロテインを取り入れたくなったのではないでしょうか?でも、太らずにダイエット効果をアップさせるには、正しい飲み方を知る必要があります。ここからは、プロテインの適切な飲み方をレクチャーします。

太らないプロテインの飲み方

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ダイエットの成功を助けてくれるプロテインの飲み方には、4つの秘訣があります。以下で一つずつご説明しますので、ぜひ実践してみてください。

太らない飲み方①大まかでよいので計算しよう

カロリーやタンパク質の過剰摂取で太らないためには、1日当たりの摂取量を、大まかでよいので把握することが大切です。

激しい運動をせず一般的な生活を送る女性は、1日に50gのタンパク質を摂取することが推奨されています。現状、食事からどれくらい摂れているでしょうか?まずは食事を分析してみましょう。

主な食材のタンパク質量は以下の通りです。

食材(100g当たり) タンパク質 カロリー
鶏ささみ(2本) 23.0g 98kcal
牛モモ肉・国産(焼肉7枚) 16.4g 343kcal
豚ロース肉(生姜焼き5枚) 19.3g 307kcal
シャケ(1切れ) 22.3g 133kcal
サバ(1切れ) 20.6g 247kcal
ゆで卵(2個) 12.9g 151kcal
納豆(2パック) 16.5g 190kcal
豆腐(1/3丁) 6.6g 72kcal
ヨーグルト(大さじ6.5杯) 4.3g 56kal
牛乳(コップ1/2杯) 3.3g 61kcal

表からもわかるように、1日3食しっかり食べている人は、大体足りていることが多いです。朝はコーヒーとフルーツだけ、昼はおにぎりや麺などで済ましている人は、タンパク質が不足がちでしょう。

ざっと計算してみて、例えば大体30gくらいしか摂れていないなーという場合は、不足分の20gをプロテインで補いましょう。タンパク質の足りない食事に合わせるか、間食として摂ります。

一方、現状でタンパク質が十分な量摂れているという人は、プロテインを利用して、タンパク質を減らさずにカロリーを減らしましょう

例えば、肉を200g食べるところを100gにして、プロテインを1回量摂取すると、摂れるタンパク質の量はほぼ変わらず、脂質やカロリーを大きく抑えることができます。

例: 
豚ロース200g→豚ロース100g+プロテイン25gの場合
カロリー:614kcal → 397kcal(307kcal+90kcal)
タンパク質:38.6g → 39.8g(19.8g+20g)

食事はすでに減らしており、これ以上減らせないという人は、プロテインを足した分運動しましょう。製品にもよりますが、プロテイン1回量を80~90kcalとした場合、ジョギングなら10分、階段を上るなら5分を目安に消費できます。

太らない飲み方②水で溶かそう

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ダイエットに利用する場合は、脂質やカロリーがプラスされる牛乳やジュースではなく、水で溶かすのが基本。

牛乳割りに慣れていると、初めは水割りを味気なく感じる人もいますが、ほどよく冷えた水で割ると美味しく飲めますよ。冷たい水でも作りやすい、溶けやすいタイプのものを選び、水を先に入れてシェイカーで作るのがおすすめです。

太らない飲み方③小分けにして摂ろう

身体がタンパク質を吸収できる量には限界があります。一度に摂取して吸収できる限界は「体重×0.7g」、1日当たり吸収できる限界は「体重×2」といわれています。

つまり、体重50㎏の人なら

1回35g
1日100g

がタンパク質吸収のマックスということです。

これを超えて大量に摂っても、無駄になってしまうばかりか、腸や腎臓・肝臓などの内臓に負担をかけてしまいます。

プロテインを飲むときは、一度のタンパク質量が20~30gになるように調整しましょう。たいていのプロテインは、一回量に15~20gのタンパク質が含まれるように作られています。

一度に何杯もがぶ飲みしないこと、食事と一緒に摂るときは食事のタンパク質量も計算に入れ、必要なら少し時間をおいて飲むことを心がけましょう。

太らない飲み方④タイミングに注意して摂ろう

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せっかく摂ったタンパク質にしっかり働いてもらうため、ベストなタイミングで摂取しましょう。おすすめのタイミングは次の3つです。

1 運動後30分以内

プロテインが効率的に働く一番のタイミングは、筋トレや運動の後です。トレーニングによって破壊された筋肉が回復するときに、タンパク質を必要とします。

回復時に十分なタンパク質が補給されることで、筋肉が大きく強くなります。トレーニング後30分以内が、プロテインのゴールデンタイムです。

筋肉がしっかりつくことで、基礎代謝が上がって痩せやすい体に。筋肉は天然のコルセットの役割も果たし、引き締まったカッコいい体にボディメイクしてくれます。

ただし、トレーニングの直前やトレーニング中にプロテインを飲むのはNG。消化不良を起こしてしまいます。トレーニング中の栄養状態を高めておきたいなら、トレーニング開始1~2時間前に飲んでおくとよいです。

2 就寝前

タンパク質は睡眠中に多く吸収・活用されるので、就寝前に補給しておくと効率が良いです。

なぜなら、寝ている間に分泌される成長ホルモンが、タンパク質の吸収を促し筋肉量を増やすから。タンパク質を使って肌や髪を美しくしたり、美胸を作ったりするのも成長ホルモンです。

成長ホルモンの分泌ピークは就寝後30分~3時間。プロテインの消化吸収にかかる時間を考えると、就寝の30分~1時間前にプロテインを飲み、歯を磨いて寝るのがおすすめです。

就寝前にステーキやゆで卵を食べるのはちょっとハードルが高いですが、プロテインなら毎日の習慣にしやすいですね。

もちろん、寝る前の一杯も1日の計算に入れて、カロリーオーバーにならないよう計画するのを忘れずに。

3 起床時

起きたらスッキリと疲れが取れているのは、寝ている間にタンパク質を使って筋肉や内臓の修復が行われているからです。朝起きたての体は、水分もタンパク質も使い果たしてカラカラ

朝一番に、迅速な水分補給とともにタンパク質を摂るようにすれば、効率的に吸収されます。身体が目覚めたら、できるだけ早い時間に摂るのがおすすめ。

朝食代わりにといいたいところですが、プロテインは本来食事代わりにするようには作られていません。なるべくフルーツやパンなどにプラスする形が理想的です。

朝から卵や肉、納豆などを準備して食べるのは大変なので、その部分を助けてもらうイメージで利用しましょう。野菜や果物、オートミールなどを加えたプロテインスムージーにするのもおすすめです。

忙しい朝にはどうしてもプロテインだけになってしまうという人は、ビタミンやミネラル、エネルギー源となる糖質が含まれているタイプのプロテインを選びましょう。何もないところにタンパク質だけ入っても、働くことができないためです。

ただし、糖質ありのプロテインは、タンパク質だけのものよりカロリーが高いことを覚えておきましょう。朝専用にするのも良い方法です。

正しい飲み方がわかったら、いよいよプロテインの入手。いろいろな種類があり、パッケージを見ただけではどれを選んだらよいのかわかりにくいです。あなたにピッタリのプロテインの選び方をご説明します。

太らないプロテインの選び方

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市販されている一般的なプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。それぞれにメリットがあり、自分の目的や用途に合わせて選ぶのが正解です。

いずれの場合も、1回量あたりのカロリー150kcal以下、タンパク質量は20gにできるだけ近い、高タンパク低カロリーのものが使いやすいです。

以下は、プロテインの種類と、それぞれの特徴・用途を表にしたものです。

プロテインの種類 原料 特徴 こんな時におすすめ
ホエイプロテイン
(アイソレート)
牛乳
(乳清)
タンパク質含有率が高い
吸収が速い
乳糖不耐症でもOK
脂質・コレステロールが低い
筋肉をつけて体を引き締めたい
運動直後
食事と併用
ホエイプロテイン
(コンセントレート/ミックス)
牛乳
(乳清)
タンパク質以外の栄養素も含む
(ビタミン・ミネラル・糖質など)
吸収が速い
筋肉をつけて体を引き締めたい
起床時
食事代わり
間食代わり
カゼインプロテイン 牛乳 ゆっくり吸収される
腹持ちが良い
筋肉量を維持したい
間食代わり
食べ過ぎ防止
就寝前
筋トレを休む日
ソイプロテイン 大豆 ゆっくり吸収される
イソフラボンも摂れる
脂質・コレステロールが低い
脂肪に変わりにくい
腹持ちが良い
ダイエット・
体型改善維持
間食代わり
食べ過ぎ防止
就寝前

以下に、それぞれのプロテインの効果的な飲み方と、市販されている中で初心者も抵抗なく飲めるおすすめプロテインをご紹介します。

筋トレ効果を早く出したいならホエイプロテイン

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ホエイプロテインは、牛乳の成分の20%を占める「乳清」から作られています。ヨーグルトの上澄みの透明の液体が乳清です。

身体への吸収が速いのが特徴で、摂取から1~2時間で消化・吸収されます。運動後30分以内に飲むことで、筋肉の回復・成長を効率よく助けます。

ホエイプロテインには、乳清を高度に精製し、タンパク質だけを高比率で含むアイソレートタイプ(WPI)と、乳糖・ビタミン・ミネラルなど牛乳の栄養素を残したコンセントレート(ミックス)タイプ(WPC)があります。

アイソレートタイプは比較的高価で、本格的に筋トレする上級者向け。乳糖がほぼ取り除かれているので、牛乳でお腹を壊す人(乳糖不耐症)も安心して飲めるというメリットもあります。

コンセントレートタイプはお手頃価格で、フレーバーのバリエーションも豊富。タンパク質が働くのに必要な糖質やビタミンが配合され、食事や間食に置き換えるような使い方をするのに適した製品も多いです。

運動にも力を入れている女性は、ホエイプロテインを取り入れるとよいです。ムキムキ志望ではなく程よい筋肉をつけたいなら、コンセントレートタイプがちょうどよいでしょう。

初めての方にもおすすめのホエイプロテイン:
ディアナチュラアクティブ ホエイプロテイン カフェオレ味|アサヒグループ株式会社

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「ディアナチュラアクティブ」は運動後や間食時に、腰に手を当ててごくごく飲める「コーヒー牛乳の味」カフェインは入っていないので、午後や夜でも安心して飲めますよ。

23種類ものビタミンやミネラルが配合されており、忙しい日は朝食代わりにしてしまっても許されそうですね。

最初に少量の水を入れて練るようにすると、冷水でもだまなく溶かすことができます。シェイカーを使うときは、2個ほど氷を入れるとうまくいきますよ。ほんのり冷えたカフェオレで癒されながら、ボディメイクしちゃいましょう。

価格 1,799円(税込)
内容量 360g (16回分)
1回分(22.5g)当たりの価格 112.4円(税込)
1回分(22.5g)当たりのカロリー 85kcal
1回分(22.5g)当たりのタンパク質量 15g
販売元 アサヒグループ株式会社
原材料 乳蛋白(ドイツ製造)、ドロマイト、パン酵母末、
インスタントコーヒー、ダイズペプチド、食塩、
HMBカルシウム、酵母エキス末、でん粉、
乳等を主要原料とする食品、有胞子性乳酸菌末、
植物油脂/乳化剤、酸化Mg、V.C、甘味料
(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、
スクラロース、アセスルファムK)、香料、
ピロリン酸第二鉄、V.E、パントテン酸Ca、
ナイアシン、V.B6、V.A、V.B1、V.B2、
葉酸、V.D、V.B12
製造国 日本

睡眠中にしっかり体を作るならカゼインプロテイン

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牛乳の80%を占めるカゼインを原料とするプロテインです。チーズやヨーグルトのメインの成分でもあります。

ずっしりと満足感があり腹持ちが良いので、減量向きです。8時間ほどかけて体にゆっくり吸収されるので、特に就寝前や筋トレ休息日にピッタリ。

カゼインプロテインとホエイプロテインを組み合わせ、摂取後すぐ~長時間にわたりタンパク質を補給できるよう工夫した製品もあり、おすすめです。

カゼインにはカルシウムや鉄分の吸収を助けてくれる一面もあるので、女性の体作りにうれしいですね。

初めての方にもおすすめのカゼインプロテイン:
ウイダー マッスルフィットプロテイン 森永ココア味|森永製菓 株式会社

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「ウイダー マッスルフィットプロテイン」は、ホエイの即効性とカゼインのスタミナを兼ね備えた、2種配合のプロテイン。

なじみある森永ココアの味で、初めてでも安心。甘さはやや控えめで、就寝前に飲めばホッとしてよく寝られますよ。

就寝直後の、成長ホルモンが活発に分泌される3時間は、ホエイプロテインが。その後、朝までの8時間にわたってカゼインプロテインが体に必要なタンパク質を供給。

驚くほど朝の目覚めが違うので、体を作っている実感があります!

カルシウムや鉄、7種のビタミンB群のほか、体作りの効率をアップする特許成分E-ルチンも配合。寝ている間もしっかり体を作って代謝を上げましょう!

価格 3,739円(税込)
内容量 960g (32食分)
1回分(30 g)当たりの価格 116.8円(税込)
1回分(30 g)当たりのカロリー 113kcal
1回分(30 g)当たりのタンパク質量 23.3 g
販売元 森永製菓 株式会社
原材料 ホエイたんぱく(乳成分を含む)
(アメリカ製造、オーストラリア製造)、カゼインカルシウム、
ココアパウダー、食用油脂、カラメルシロップ、砂糖、
ぶどう糖/炭酸Ca、乳化剤、香料(大豆由来)、
酵素処理ルチン、グルタミン、甘味料
(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース)、
ピロリン酸鉄、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B6、
V.B2、V.B1、葉酸、V.B12
製造国 日本

女性らしさを磨きながらダイエットするならソイプロテイン

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ソイプロテインは、大豆から作られています。脂質やコレステロールが低く、脂肪に変わりにくいので、ダイエットにも安心して使えます。吸収がゆっくりで腹持ちが良く、小腹対策やドカ食い防止にも効果的です。

大豆原料由来のイソフラボンが含まれているので、美容効果も期待できます。髪や肌、ボディラインなど女性らしさを磨きながら引き締めたい人にピッタリです。

初めての方にもおすすめのソイプロテイン:
ザバス(SAVAS) for Woman シェイプ&ビューティ ミルクティー風味|明治

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ザバス for woman なら、ソイプロテイン生活を美味しく快適に始められます。プロテイン臭さは全くなし、ミルクティーアイスを溶かしたようなごほうび味で、飲むのが楽しみになります!

溶かすのに苦労しがちなソイプロテインですが、溶けやすさにこだわって開発されているだけあり、シェイカーなしでも作れます。お腹にたまりやすいので、朝食や間食にピッタリ。

10種のビタミン、3種のミネラル、フィッシュコラーゲン配合の、まるで美容サプリのような処方。痩せるだけじゃない、周りをあっと言わせるダイエットが実現できますよ!

価格 1,255円(税込)
内容量 252g (12食分)
1回分(21g)当たりの価格 104.5円(税込)
1回分(21g)当たりのカロリー 77 kcal
1回分(21g)当たりのタンパク質量 12.5 g
販売元 明治
原材料 脱脂大豆たんぱく(国内製造)、デキストリン、
魚コラーゲンペプチド、紅茶エキスパウダー、食塩/炭酸Ca、
炭酸Mg、増粘剤(プルラン)、カラメル色素、V.C、乳化剤、
香料、甘味料(スクラロース、
アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK)、
ピロリン酸第二鉄、調味料(アミノ酸等)、V.E、V.B2、V.B6、
パントテン酸Ca、V.B1、ナイアシン、V.A、V.D、V.B12、
(一部に乳成分・大豆・ゼラチンを含む)
製造国 日本

プロテインを上手に使って褒められボディになろう!

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プロテインは適切に使えば太ることはありません!太る原因になる間違った使い方に気をつけましょう。

プロテインにもいくつか種類がありますが、ダイエット目的の人には基本ソイプロテインがおすすめ腹持ちが良くダイエットのストレスを和らげてくれる上、イソフラボンとの相乗効果でツヤっとキレイに痩せられます。

プロテインを味方につければ、憧れのカッコいいボディになれる日もすぐそこです!

「ダイエットすると胸から痩せる」とお悩みの方にもプロテイン!おすすめはこちら:▶バストアップできるプロテインおすすめランキング6選|ウエスト細く、胸を大きく育てよう!

この記事の監修者

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美容ライフスタイルアドバイザー

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医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

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