2024/01/12
キレイになりたい    

プロテインでファスティングする方法|筋肉を落とさずリバウンドしないダイエット

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ファスティング(断食)によるダイエットは、効果が早く実感できるため人気がありますが、リバウンドしやすいのが悩みの種。

これは、ファスティングによって減る体重はほとんどが水分だから。また栄養の不足によって筋肉量が減り、基礎代謝が下がって太りやすい体になってしまうからです。

例えばファスティングをして短期間で2kg減ったとしても、脂肪ではなく水や筋肉が減っているのでは素直に喜べませんね。

この問題を解決するため、ファスティングの際にプロテインを活用するのがおすすめ

この記事では、プロテインを使ったファスティングがどんな人に向いているか、どんなメリットやデメリットがあるかをまずレクチャー。その後、具体的なやり方や成功のコツ、ファスティングにおすすめのプロテインをご紹介します。

プロテインにファスティングの欠点を補ってもらえば、早さと手軽さに加えてリバウンドのしにくさが手に入ります。好きな服を颯爽と着こなしてうらやましがられましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

ファスティングとリバウンドを繰り返すと、そのたびに太りやすい体質に。今回で最後にしませんか?プロテインを上手に使うのがコツです!

プロテインを使ったファスティングはこんな人におすすめ

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ファスティングとは「断食」のことです。ダイエットのためにファスティングする場合、全く何も食べないわけではなく「固形物を食べない」とか「一定の時間帯は食べない」などのルールに基づいて食べます。

ファスティングによるダイエットは、次のような方におすすめです。

短期間で体重をある程度落としたい

外食する機会が多く内臓が疲れている

太って見えるむくみもスッキリさせたい

ダイエットに踏み切る気力がなかなか出ない

ファスティングは特にBMI25~30以上の人が健康リスクを避けるために体重を落とすのに向いているとされる方法です。また、内臓を休ませることによって老廃物や余分な水分が排出されやすくなるため、むくみが改善されます

断食はもともと宗教的な慣習で、仏教やイスラム教、ユダヤ教などでは今でも実践されています。ダイエットや健康維持のための断食でも、自分と向き合うという精神的な側面が役に立つこともあります。

例えば、生活の乱れやストレスに向き合い、見直すきっかけになります。また、ファスティングには通常準備期間があり、心身を整えてから取り組むことができるため、やる気の出にくい人や継続しにくい人でも実践しやすいです。

ファスティング経験者の中には、

ファスティングしてもリバウンドしやすい

ファスティングするとお腹がすいてツライ

という感想を持った人も多いと思います。実は、そういう人にこそプロテインを使ったファスティングがおすすめ。

断食中の最低限の栄養として、一般的には酵素ドリンクなどが使われます。その代わりにプロテインを使うことで、リバウンドや空腹感といった問題を解決することができます。

ここからは、ファスティングにプロテインを使うことのメリットについて、具体的に取り上げます。

ファスティング中にプロテインを飲むメリット

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プロテインを使ってファスティングすることには、次のようなメリットがあります。

筋肉量をキープできるのでリバウンドしにくい

プロテインによるファスティングには、リバウンドしにくいというメリットがあります。

断食すると、十分なエネルギーが身体に入ってきません。そのため、身体は脂肪や筋肉を分解して使おうとします。

脂肪を使ってくれる分には大歓迎なのですが、問題は筋肉も使われてしまうこと。筋肉が減ると、基礎代謝(運動しなくても消費されるエネルギーのこと)が下がって、痩せにくい体質になってしまいます

痩せにくい体質=太りやすい体質になってしまったところに、ファスティングが終わっていつものように(または反動でいつも以上に)食べるようになると、リバウンドするのも当然です。

これを防ぐには、筋肉を減らさずに脂肪だけ減らす必要があります。

筋肉の材料であるタンパク質を、プロテインでしっかり補充することで、筋肉の減少を抑えながら脂肪を落とすことができます。

年齢とともに筋肉量は自然に減少し、それに伴って基礎代謝も低下していきます。ダイエットのために断食して、筋肉を減らしてしまうのは本当にもったいないですよね。

タンパク質を摂るために肉を食べると、同時に脂肪や糖質もたくさん摂ることになってしまいますが、プロテインならダイエットの邪魔をすることなくタンパク質だけをしっかり摂れます

空腹感に悩まされにくい

タンパク質は腹持ちが良いので、プロテインを使えばファスティングで悩まされがちな空腹感に対処しやすくなります。

タンパク質は脂質の次に消化に時間がかかります。胃腸に長くとどまるため、腹持ちが良いです。

またタンパク質は、糖質とは違って血糖値を急上昇させません。血糖値の乱高下は食欲のコントロールを難しくします。プロテインでしっかりタンパク質を補給することで、空腹によるイライラや辛さを感じにくくなります

ダイエット中も美容をキープできる

プロテインでファスティングをすると、ダイエット中の肌・髪・爪の荒れを防いで美容をキープできます。

身体はタンパク質を常に必要としています。断食によりタンパク質が不足すると、まず内臓、筋肉、脳、血液など重要なところへ優先してタンパク質が使われます。肌・髪・爪は命にかかわらないので後回しになります。

ダイエットすると、肌が荒れたり髪がパサパサになったりしがちなのはそのためです。せっかく痩せても、なんだか老けた?という感じになると残念ですよね。

プロテインを飲んでファスティングすると、今までオーバーワークだった内臓が休まって、滞っていた老廃物が排出されやすくなります。便秘が解消して肌の調子が上向くのを感じる人も多いです。

その上にしっかりとタンパク質を補給できるので、新しいキレイな細胞がどんどん作られて全身がイキイキ。単に痩せるだけでなく、全体的に輝きが増しますよ。

プロテインの美容効果についてもっと詳しく知ろう:▶プロテインは美容に効果あり!飲むタイミングやおすすめ商品も紹介

続いては、プロテインを飲んでファスティングする際のデメリットについてもお伝えします。

ファスティング中にプロテインを飲むデメリット

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プロテインでファスティングするデメリットは、酵素ドリンクなどで行う場合ほど内臓が休まらないということです。

タンパク質は消化に時間がかかるため、本来ファスティングが目指す「胃腸を空っぽにする」ことによるデトックス効果が薄くなってしまいます。

ファスティングによるセルフクレンジング効果をメインに求めている場合には、プロテインは重過ぎる可能性があります。

それよりも、基礎代謝を落とさずリバウンドを防ぐことや、空腹感の軽減を重視している場合は、プロテインによるファスティングが適しています。

自分がファスティングに一番何を求めているかによって、プロテインを使うかどうかを判断しましょう。

それではいよいよ、プロテインを使ったファスティングの具体的なやり方をご紹介します。

プロテインを使ったファスティングのやり方

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プロテインを使ったファスティングのやり方をご説明します。また、話題の16時間ファスティングにプロテインを活用する方法もご紹介します。

準備期・回復期を入れて4日間のファスティング

代表的なファスティングの方法です。実際にファスティングを行うのは2日間で、前後1日ずつを準備期・回復期とし、合計4日間となります。

【準備期・1日目】

・朝食: あっさりした和食
・昼食: あっさりした和食
・夕食: プロテインドリンク

朝食と昼食は、身体を断食に慣らすため、軽めのヘルシーな食事を取ります。魚や野菜を、煮る・蒸すなどのあっさりした調理法で食べるようにします。和食がおすすめです。

味付けも、例えばサラダならマヨネーズではなく天然塩やオリーブオイル、レモン汁などシンプルなものにします。

米飯は茶碗に軽く1杯程度。お腹いっぱい食べるのではなく、腹6~8分目を心がけましょう。

夕食はプロテインに置き換えます。

【ファスティング・2~3日目】

・朝食: プロテインドリンク
・昼食: プロテインドリンク
・夕食: プロテインドリンク

プロテインドリンクを3食の代わりに摂ります。1回あたり15~20gのタンパク質を摂れるよう、各製品の成分によって調整してください。

タンパク質以外にもビタミンやミネラルの入っているプロテインを使うと良いです。または、青汁やマルチビタミン・ミネラルのサプリを併用するのもおすすめです。

リラックスして過ごすようにし、激しい運動は避けます。仕事の忙しい時期や生理中に当たらないよう、スケジュールを調整して実施すると良いでしょう。

【回復期・4日目】

・朝食: 野菜や果物
・昼食: シンプルな具のおかゆ
・夕食: プロテインドリンク

ファスティング後の食事が一番大切です。いきなり通常の食事に戻すと、胃腸に負担がかかってしまいます。

また、カロリーの高いものを食べると、飢餓状態にある身体が通常以上に栄養分を吸収し、脂肪として溜め込む可能性もあります。

朝食には野菜や果物、豆腐などを塩だけのシンプルな味付けで食べます。昼食のおかゆは具なしか、梅干しやシラスなどのシンプルな具にしましょう。

ファスティング後は味覚が冴えて、少しの塩や具でも十分に美味しく感じられますよ。量も少しで足りるので、作りすぎないようにしましょう。

オプティマムファスティング
上記と同様の行程で、プロテインドリンクの代わりにホエイプロテイン、豆乳、甘酒をミックスしたスペシャルドリンクを使用する「オプティマムファスティング」と呼ばれる方法が人気です。

このスペシャルドリンクは動物性・植物性のアミノ酸のバランスが良く、ビタミンB群やオリゴ糖など、体調を整える成分も摂れるのが特徴。米麹の甘酒で血糖値を急上昇させない糖質を補うことができ、空腹感を感じにくいです。

オプティマムファスティングに使われるスペシャルドリンクの作り方は、
・ホエイプロテイン20〜25g
・無調整豆乳300ml
・米麹の甘酒(砂糖不使用)100ml 
※酒粕の甘酒は使えません
をシェイカーに入れてよく混ぜます。

この方法を開発した薬剤師・坂田氏のウェブサイトはこちら

16時間断食のインターミッテントファスティング

インターミッテントファスティング(IF:Intermittent Fasting)、私の周りでも何人かが成功しています。これは1日24時間のうち16時間は断食し、残りの8時間の間に食事をするというもの。

少ないストレスで続けられるため人気で、毎日続けた場合1ヶ月目あたりから効果を感じ始めます。

身体を飢餓状態にすることによる筋肉の衰えを防ぐため、プロテインの活用がおすすめ。ただし、16時間の断食中はだめですよ。食べられる8時間の間に、プロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう。

タンパク質が足りていると食欲を抑えやすくなるので、断食時間中も過ごしやすくなるはずです。

やり方が分かったところで、プロテインを使ったファスティングを成功させるコツを見てみましょう。

プロテインを使ったファスティングを成功させるコツ5つ

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プロテインによるファスティングを成功させるため、5つのことを心がけましょう。

水分をしっかり摂ろう

プロテインを使ったファスティングをしているときは、1日に2.5~3Lを目安に水分をしっかり摂りましょう。

エネルギーの代謝にも、老廃物の排出にも、水分は不可欠です。

水分不足で脱水気味になると、水の抜けた分体重が早く減りますが、長い目で見ると逆効果です。きれいな水をしっかり入れる方が、脂肪も燃焼しやすく、むくみにくいです。

軽い運動をしよう

プロテインを使ったファスティング中は、激しい運動はだめですが、軽い筋トレやウォーキングはおすすめです。

タンパク質だけ摂っていれば筋肉量がキープできるわけではなく、筋肉に適度な刺激を与えることが必要です。

景色の良いところを歩いたり、拭き掃除に没頭したりするだけでもOK。気分がリフレッシュし、空腹感を感じにくくなるというメリットもあります。

プロテインの飲みすぎに注意しよう

プロテインを使ったファスティングとはいっても、プロテインの飲みすぎはNGです。タンパク質の過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけます。

また、タンパク質にも相応のカロリーがあるため、飲みすぎるとダイエットにならない可能性もあります。

1食あたり15~20gのタンパク質を摂れるようプロテインを飲みましょう。たいていの製品では、1回分がそれくらいになっています。

体調の良いときに行おう

プロテインを使ったファスティングは、体調が良好な時に実施しましょう。風邪をひいているときや生理中は避けた方がよいです。また、持病のある人や妊娠中の女性にはお勧めできません。

ファスティング後の生活を整えよう

プロテインを使ったファスティングで、体重が減って体調が整ったら、良い状態を持続させましょう。ファスティング後も、ヘルシーな食品を腹八分目に摂るのを基本にすると良いです。

ファスティングを通して自分の身体と向き合ったことをきっかけに、運動や睡眠、ストレス対策や水分摂取などの健康習慣をより重視できるようになったという声もよく聞かれます。

生活や体質を良い方へ変えていくことで、リバウンドを防ぐだけでなく引き続き少しずつ痩せていくことも期待できるかもしれません。

最後に、プロテインを使ったファスティングに適したおすすめのプロテインをご紹介します。

ファスティングにおすすめのプロテイン3選

ファスティングにおすすめのプロテインをご紹介します。

・4日間ファスティング向けの食事置き換え用プロテイン

・オプティマムファスティング向けの無添加ホエイプロテイン

・インターミッテントファスティングの8時間におすすめのプロテイン

の3種類をご紹介します。あなたの選んだファスティング方法に合わせて、ぜひ試してみてくださいね。

【4日間置き換え向き】Choice KETO PROTEIN MRP プロテイン|WATZMANN RESEARCH

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身体に良いものに徹底的にこだわった、食事置き換え用に開発されたプロテイン

「Choice KETO PROTEIN」は、MRP(ミール・リプレイスメント・プロテイン)つまり食事代わりとして設計されたプロテイン。

ファスティングに使うプロテインを選ぶ際に注目したいのは、

・タンパク質以外に必要なビタミンやミネラルが入っている

・1食分当たり20gくらいのタンパク質が摂れる

・満腹感があり腹持ちが良い

こと。

「Choice KETO PROTEIN」には、食物繊維たっぷりのローストフラックスシード(焙煎アマニ)や、脂肪の燃焼を助けてくれるMCTオイル(中鎖脂肪酸)が配合されているので、腹持ち抜群のうえダイエットも加速できます。

※MCTオイルのダイエット効果について詳しくはこちら:▶ MCTオイルはダイエットに効果的?やり方・選び方・おすすめの製品を教えます

ビタミン・ミネラル豊富な米麹や、乳酸菌も配合されています。

実際に飲んでみると、ホエイプロテインにありがちなプロテイン臭さもなく、とても飲みやすいです。グラスフェッドの良質な牛乳が原料だからとのこと。

ファスティング中には身体をこれだけで支えるので、できるだけ自然なもの・良いものを取り入れたいという方にも安心です!

プロテインの種類 ホエイ
価格(税込) 6,156円
内容量 1.08kg(24回分)
1回分(45g)当たりの
価格(税込)
256円
1回分(45g)当たりの
カロリー
190.8kcal
1回分(45g)当たりの
タンパク質量
20.8g
原材料 乳清たんぱく(乳成分を含む)(ニュージーランド
製造)、有機ココアパウダー、ローストアマニ末、
粉末油脂(中鎖脂肪酸卜リグリセリド、
グルコース)、米麹末(米、麹菌)、
乳酸菌混合末/カゼインナトリウム、
甘味料(ステビア)、
グリセリン脂肪酸エステル、ビタミンD
販売元 WATZMANN RESEARCH
製造国 日本

お値段が高いだけあって、体に良いものばかり入っているので安心して飲めます。水で溶かしてもまあまあ美味しいですが、豆乳か牛乳なら普通に美味しいです。腹持ちも良くて食べ過ぎた時のリセットにも良いと思います。

出典:Amazon

【オプティマムファスティング向け】ボディウイング ホエイプロテイン 無添加|株式会社アスウェル

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無添加でリーズナブル!ドリンクの味を邪魔しない自然な風味

オプティマムファスティングのスペシャルドリンクに使うプロテインは、

・ホエイプロテイン

・無添加

・豆乳や甘酒にも溶けやすい

ものがおすすめです。

「ボディウイング」のホエイプロテインは、甘味料や防腐剤など一切無添加成長ホルモン不使用の高品質なアメリカ産原料を使用しています。

中間マージンのカットや大量買い付けで驚くほどの低価格を実現しており、コスパ最強なので私も愛用しています。

薄いミルクのような自然な風味なので、甘酒や豆乳と混ぜてドリンクにするのに最適。とはいえ、個人的にはそのまま飲んだり、少しココアなどを入れて飲んだりするのも好きです。

余計なものを省いて、良いものをリーズナブルに買いたい人におすすめです!

プロテインの種類 ホエイ(WPC)
価格(税込) 2,690円
内容量 1kg(約42回分)
1回分(24g)当たりの価格(税込) 約64円
1回分(24g)当たりのカロリー 99.4kcal
1回分(24g)当たりのタンパク質量 18.7g
原材料 ホエイたんぱく(アメリカ産、乳成分を含む)
販売元 株式会社アスウェル
製造国 日本

サラサラで良く溶けます。余計な添加物等が一切なく味もほとんどないので、色んな飲み物で飲む事ができます。

出典:Amazon

【16時間ファスティングの8時間向き】ザバス ソイプロテイン100|明治

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溶けやすさ・美味しさに定評あり。ビタミン配合+腹持ちも良好

ザバスの「ソイプロテイン100」は、4種のビタミンB群・ビタミンC・ビタミンDを配合した、バランスの良いソイプロテイン。

腹持ちが良くカロリーの低いソイプロテインを、食べても良い8時間の中で取り入れることで、ファスティングによる減量効果を早く実感できるでしょう。

限られた時間しか食べられないなら、なおさら不味いものを我慢して食べたくないですね。さすが明治、ココア味は特に、減量用プロテインとは思えない美味しさに定評があります。

独自の造粒技術で溶けやすくストレスなし。プロテインが初めての方にもおすすめです。

プロテインの種類 ソイ
価格(税込) 3,067円
内容量 900g(約32回分)
1回分(28g)当たりの
価格(税込)
約96円
1回分(28g)当たりの
カロリー
107kcal
1回分(28g)当たりの
タンパク質量
20.0g
原材料 脱脂大豆たんぱく(国内製造、アメリカ製造)、ココアパウダー、
デキストリン、植物油脂、食塩/乳化剤、増粘剤(プルラン)、
甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、
スクラロース、アセスルファムK)、V.C、香料、V.B2、
V.B6、V.B1、ナイアシン、V.D(一部に乳成分・大豆を含む)
販売元 明治
製造国 日本

ココア味で飲みやすい。豆乳と一緒に飲むと、お腹もいっぱいになります。溶けやすく、すぐに水や豆乳に混ざるので、シェイク回数少なく楽です。

出典:Amazon

プロテインを使ったファスティングでリバウンド知らずのダイエット!

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ファスティングによるダイエットは、基礎代謝が下がって太りやすい体質になり、リバウンドしやすいのが欠点。でもファスティングにプロテインを使えば、しっかりタンパク質を補って基礎代謝が下がらないように筋肉量をキープでき、リバウンドを防げます

準備期1日・断食2日・回復期1日の4日間のスケジュールで行う合計4日間のプロテインファスティングを試してみましょう。

もしくは、16時間断食するインターミッテントファスティングに興味のある人も、食べられる時間帯にプロテインを取り入れることで、食欲のコントロールがしやすくなりますよ。

これまで何度もリバウンドに泣いてきたあなたも、プロテインを使ったファスティングで今度こそ理想の自分に出会えるはずです!

リーズナブルなプロテインで気軽に始めたい方はこちらをチェック:▶コスパ最強のプロテインおすすめ12選|安くしっかりタンパク質を補給して理想のカラダになろう

イベントまでにどうしても痩せたい!ダイエットの期限が近いあなたはこちらをチェック:▶すぐに効果が出るダイエット|短期勝負で間に合わせる痩せ方・注意点・リバウンド防止方法まで解説

この記事の監修者

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この記事の監修者

美容ライフスタイルアドバイザー

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医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

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