プロテインで腸内環境が悪化する？便秘や臭いおならが増える原因と対策を教えます

「プロテインを飲むと、臭いおならが頻繁に出る」「お腹が張ったり、便秘や下痢になったりする」そんな悩みを持っているあなた、プロテインをあきらめるのはちょっと待って！

タンパク質をたくさん摂ると、腸内環境は悪化しがち。これにはきちんとした理由があり、理解して対策することで、お腹の調子をキープしながらプロテインを続けられますよ。

この記事では、プロテインで腸内環境が悪化する理由をまずレクチャー。続いて、腸内環境を改善しながらプロテインを飲む方法をご説明します。

記事の最後には、お腹の悩みがある方におすすめのプロテインやサプリもご紹介しますので参考にしてください。

腸内環境を整えれば、ダイエットや美容もますますはかどります。お腹のトラブルをしっかり防いで、プロテインのメリットを最大限に享受しましょう！

美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

プロテインが腸内環境を悪化させる理由

まず、プロテインを飲むと腸内環境が悪化しがちな原因を理解しておきましょう。

タンパク質を多く摂取すると悪玉菌が増える

プロテイン＝タンパク質を多く摂取すると、腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪化しやすいです。

人間の腸内細菌は500～1,000種類からなり、健康な腸では善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7の割合で生息しています。

日和見菌は数の多い方の味方をするので、善玉菌が多いときはとても平和ですが、悪玉菌が多くなると腸内環境は急激に悪化します。

タンパク質を消化するときには窒素が発生し、窒素は悪玉菌のエサになります。そのため、タンパク質を多く摂ると悪玉菌が元気になって増殖してしまいます。

プロテインを摂って、便やおならが黒っぽくなったり、ニオイが臭くなったりすることがあるのはそのためです。また、便秘や下痢、ニキビや肌荒れの原因にもなります。

タンパク質の腸内環境への影響には個人差があります。タンパク質の消化がもともと苦手な体質の人もいます。

また、水分や食物繊維の摂取が不足している人、生活習慣が乱れていたりストレスが多かったりする人も、腸内環境が乱れやすい傾向にあります。

そのような人の場合は、プロテインが追い打ちをかける形になり、腸内細菌のバランスがより崩れやすいでしょう。

牛乳や添加物が体質に合わない場合もある

腸内細菌のバランス以外にも、プロテインに含まれる成分が体質に合わない場合も考えられます。

例えば、ホエイプロテインやカゼインプロテインなど牛乳から作られるプロテインには、乳糖という成分が含まれています。

日本人の半分くらいは乳糖をうまく消化できない「乳糖不耐症」という体質だと言われています。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は、この体質です。

また、プロテインには人工甘味料をはじめとする添加物が含まれていることが多いです。個人差はあるものの、これらを上手に処理できず、お腹のハリや下痢を引き起こす場合があります。

また、サッカリンやスクラロースといった人工甘味料が腸内細菌叢を変化させることは研究（※1）でも報告されています。

それでは次に、腸内環境対策をしながらプロテインを飲む方法をご紹介します。

腸内環境を改善するプロテインの飲み方5つ

腸内環境を悪化させないようプロテインを続けるために、次のポイントに気をつけましょう。

いったんストップして少量から徐々に増やそう

プロテインを飲み始めてお腹の調子が悪くなった場合は、無理に続けるのではなく、いったんプロテインをストップしてみましょう。

タンパク質の消化が苦手な体質だったり、大量のタンパク質に身体が一時的に対応できなかったりしたことが考えられます。

また、タンパク質を消化するには「プロテアーゼ」という消化酵素が必要ですが、消化酵素自体もタンパク質がないと作れません。

そのため、これまでずっとタンパク質が不足していた人が急に多くのタンパク質を摂った場合、消化酵素が足りていないため消化できずにお腹が張ったりすることが多いです。

これらの場合いずれも、プロテインをいったんやめたうえで少量から始めるのがおすすめ。身体を慣らしながら様子を見て、標準の量まで徐々に増やしていきましょう。少量ずつ回数を分けて摂るのも良い方法です。

乳酸菌をしっかり摂ろう

タンパク質を多く摂ることで悪玉菌が増えやすい環境になるため、善玉菌を摂取すると良いです。

悪玉菌が増えるような食事をしてしまった場合は、善玉菌の量を増やすことが大切です。乳酸菌は、食事から手軽に摂れる善玉菌なので、積極的に取り入れましょう。

乳酸菌を摂れる食べ物は、ヨーグルトやチーズ、キムチや納豆、みそやしょうゆ、ぬか漬けやメンマ、塩辛やなれずしなど、いわゆる発酵食品と呼ばれるものです。

また、乳酸菌飲料や乳酸菌のサプリを利用するのも手軽で良いです。

口から摂取した乳酸菌は、一時的に腸内環境を改善してくれますが、腸に定着するわけではありません。ですから、毎日摂り続けることが大切です。

なお、生きて腸まで届く乳酸菌はプロバイオティクスと呼ばれ人気ですが、死んでしまった乳酸菌にも整腸効果はあります。善玉菌のエサになったり、免疫力を高めたりする効果があることが分かっています。

さらに最近の研究（※2）では、乳酸菌発酵がミルクプロテインの吸収を速め、筋タンパク質合成を向上させることが報告されています。腸内環境の改善だけでなく、プロテインのボディメイク効果も高まることが期待できますね。

私のおすすめは、プロテインをヨーグルトに入れて食べること。イチゴやバナナなどフルーツ系フレーバーのプロテインだと特に美味しいですよ。

食物繊維をしっかり摂ろう

タンパク質を置く摂ることで乱れがちな腸内環境を改善するには、善玉菌を補うと同時に、善玉菌のエサとなる食物繊維をしっかり摂ることも大切。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、両方をバランスよく摂る必要があります。理想のバランスは「水溶性1：不溶性2」とされています。

水溶性食物繊維は、果物や海藻、サトイモやコンニャク、オーツ麦などに含まれています。水分を含むとゼリー状になり、糖や脂肪の吸収を緩やかにし、便を柔らかくします。腸内の善玉菌が好むエサで、善玉菌を増やしてくれます。

一方、不溶性食物繊維はキノコや芋・豆・穀類、根菜や甲殻類に含まれています。便のかさを増やすとともに、腸を刺激して排便をスムーズにしてくれます。また、有害物質を吸着して腸をキレイにします。

どちらかというと水溶性食物繊維が不足しやすいので、意識して摂るようにしましょう。イヌリンなど水溶性食物繊維のサプリを利用するのも良い方法です。

また、善玉菌のエサとしてオリゴ糖も有効です。オリゴ糖は豆類やネギ類、ニンニクやブロッコリー、バナナやハチミツなどに含まれています。

乳酸菌と食物繊維とオリゴ糖を一緒に摂れる組み合わせを考えて食事やオヤツに取り入れると手軽ですね。例えば、キムチにはキノコとタマネギを合わせて1品作ったり、ヨーグルトにバナナとハチミツを加えたりすると良いですよ。

植物性や無添加のプロテインに変えてみよう

プロテインに含まれる成分が体質に合っていない可能性がある場合は、腸を荒らす成分が含まれていないプロテインを選ぶと良いです。

乳糖不耐症の可能性がある方と、人工甘味料が体質に合わない可能性がある方に分けて、どんなプロテインを選べばよいかご説明します。

乳糖不耐症の可能性がある方

例えば、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の方は、乳糖が含まれていないプロテインを選ぶことで、腸のトラブルを回避できます。次のようなプロテインを選びましょう。

・①WPI製法のホエイプロテイン

一般的にリーズナブルに購入できるホエイプロテインは、WPCという製法で作られており、乳糖を含め乳清の成分がそのまま含有されています。

乳糖が体に合わない人は、 WPI製法のホエイプロテインを選ぶと良いです。WPI製法では、糖質や脂質を極限まで除去しタンパク質だけを抽出しているため、乳糖はほとんど含まれていません。

・②植物性のプロテイン

ソイプロテインをはじめとする植物性のプロテインを選べば、乳糖は含まれていません。

ソイプロテイン（大豆）のほか、ヘンププロテイン（麻の実）やピープロテイン（エンドウ豆）、ライスプロテイン（玄米）などさまざまな種類が出ています。

まれに大豆の成分が合わないという方もいるので、お腹の敏感な方はいろいろ試してみて、自分のお腹に合うものを見つけるのも良いでしょう。

人工甘味料が合わない可能性がある方

アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース、サッカリンなどの人工（合成）甘味料でお腹の調子が悪くなる方は、天然甘味料使用のものか、甘味料無添加のものを選びましょう。

天然甘味料には、ステビアやラカンカなどがあります。また、甘味料無添加のものはホエイならミルクの味、ソイなら豆乳のような味で甘味はないのですが、自分でハチミツなどを入れて好みの甘さにすると良いです。

冷たくしすぎないことも大切

冷たすぎるものを飲むと、腸の血行が悪くなり腸内環境が悪化します。

昔からお腹を冷やすなとは言いますが、実際にマウスに2週間冷水を飲ませると腸内細菌の構成比や代謝産物が変化し、腸のバリア機能が落ちるという研究報告（※3）もあります。

プロテインをキンキンに冷たい水や牛乳で割ったり、氷を入れたりしてゴクゴク飲むと、腸内環境の悪化につながります。常温で飲みにくい場合は、少し冷やす程度にしましょう。暑い季節ほど要注意です。

また、冷たい状態でイッキ飲みをするのではなく、少しずつ飲むことも有効です。

上記5つのポイントに加え、食事・運動・睡眠などの生活習慣やストレスも腸内環境に大きく影響します。プロテインの飲み方と合わせて、生活を整えることも心がけていきましょう。

続いては、腸内環境を整えながらプロテインを飲める、おすすめのサプリやプロテイン製品をご紹介します。

腸をケアするおすすめサプリやプロテイン

タンパク質と同じで、乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維を食事から摂ろうとしても、なかなか十分に摂れないという方も多いです。

新しいプロテインに乗り換えたいという方は、食物繊維などの入っているプロテインを選ぶのがおすすめ。

一方、今飲んでいるプロテインが気に入っていて続けたいという方には、プロテインにプラスできる食物繊維や乳酸菌のサプリがおすすめです。

以下に、食物繊維やオリゴ糖の入っているおすすめのソイプロテインを1つと、食物繊維と乳酸菌のサプリを各1つずつご紹介します。

【機能性表示食品】BEAUTEIN（ビューテイン）お腹の脂肪を減らすソイプロテイン ソイミルク味｜ちゅくる株式会社

「BEAUTEIN お腹の脂肪を減らすソイプロテイン」は、食物繊維とオリゴ糖が配合されているソイプロテイン。

食物繊維の中でも、不足しやすい水溶性食物繊維のイヌリンが、1食当たり1,000mg以上摂れます。イヌリンは便通をよくするだけでなく、オリゴ糖とともに腸内の善玉菌の良いエサとなって腸内環境を改善してくれます。

また、人工甘味料や香料、消泡剤や増粘剤などの添加物を一切不使用。添加物がお腹に合わない可能性のある方にも安心です。

BEAUTEINは女性のキレイ痩せに特化したプロテインで、私もダイエットと美容のために飲んでいます。でも、ダイエット効果よりも先に、便通の変化にびっくり。毎日お通じがあるのはもちろん、なめらかでしっかりした理想の便がスッキリと出るようになりました。

無添加のプロテインは美味しくないのではという心配も、BEAUTEINには不要。希少な天然甘味料「ラカンカ」を使用しており、黒糖のような風味でイヤな後味はナシ。豆乳と牛乳の間のような味わいで、甘さ控えめなのにほっこりと癒される幸せ味が楽しめますよ。

大豆イソフラボンはもちろん、体脂肪を減らすことが証明されている中鎖脂肪酸や、身体に吸収されやすい形のコラーゲン、10種のビタミンや鉄分も摂れます。お腹の心配をせずにキレイ痩せを目指したいなら、まずチェックしてみましょう！

プロテインの、甘ったるい感じが苦手なので、自然な感じの甘さがすごくよい。こういう系って、不味いのばっかりだけど、これはかなり美味しくて、よい。

出典：Amazon

ロハスタイル超溶イヌリン｜バブルスター株式会社

ロハスタイルの「超溶イヌリン」は、不足しがちな水溶性食物繊維「イヌリン」が手軽にたっぷりとれるパウダー状のサプリ。

氷水でも溶けるように研究を重ねて開発されているため、プロテインに溶かして飲みたい方にもピッタリです。

オランダ産のチコリから抽出され、国内の有機JAS認定工場で製造。安心して毎日摂ることができますよ。

イヌリンを一回のプロテイン摂取に5gを入れるようになってから、オナラが臭いがマシになり胃腸の調子も随分良くなった気がします。普段から野菜や海藻類、キノコを食べない為に始めた事ですが、この商品はお手頃なので、続けやすい。

出典：Amazon

菌トレ習慣｜株式会社Growth canvas

「菌トレ習慣」は、乳酸菌のほか悪玉菌を減らすビフィズス菌、生命力の強いラブレ菌、日本人の腸に多いガセリ菌を一度に摂れる善玉菌の宝石箱。

加えて、イヌリンなどの水溶性食物繊維やオリゴ糖も配合されています。1日2粒食べるだけのヨーグルト風味のタブレットで、何かに溶かしたりする面倒もありません。

おならが多い、お腹がゆるい、ガスだまりで苦しんでいるなど腸のさまざまな不調を抱える人から、てきめんに改善したという声が多数。早く腸を整えてプロテインを再開したいという方にもおすすめです。

もともとお腹が緩く、プロテイン飲むのをやめようかと悩んでいたところ、ビフィズス菌を摂るといいらしいとネットで見て購入。飲んだ日からプロテイン飲んでもビクともしないし、普段もやもやしていたお腹がどっしり落ち着いた感じで驚いてます。

出典：Amazon

腸内環境を守りながらプロテインを続けてピカピカボディに！

タンパク質を多く摂ると腸内環境が悪化しやすいのは変えられない事実。ですが、きちんと対策をすることで、良い腸内環境をキープしながらプロテインを続けることは可能です。

一番大切なのは、プロテインと一緒に乳酸菌と食物繊維をたっぷり摂ること。食事を工夫したりサプリを利用したりして、プロテインのデメリットを帳消しに。プロテインのメリットだけを生かしてキレイになりましょう。

理想のボディライン、お腹スッキリ、お肌もキレイの三拍子そろった、なりたい自分はすぐそこです！