ダイエットしたい女性に必要な一日のタンパク質はどれくらい？摂取量の目標値を知ってキレイに痩せよう

「ダイエットを頑張ってるけど、肌ツヤが悪い」「体重は少し減ったけど疲れやすくなった」そんなお悩みは、タンパク質不足のサイン！

ダイエット中は、フルーツやサラダで食事を済ませるなど、タンパク質が不足しがち。

でもタンパク質は、脂肪を燃焼させたり肌や髪を健やかに保ったりする働きがあり、ダイエット中こそしっかり摂りたい大切な栄養素なんです。

タンパク質が不足したままダイエットを続けると、一時的には体重が減っても、痩せにくく太りやすい体質になってしまう恐れがあります。その結果、食事を元に戻すとリバウンドを起こす人も多いです。

とはいえ、やみくもにタンパク質を食べればよいというわけではありません。タンパク質にもカロリーがありますし、過剰摂取は内臓に負担をかけます。

大切なのは、今の自分に必要なタンパク質の量を知り、過不足のないよう日々心掛けること。

この記事では、ダイエット中にタンパク質をしっかり摂るべき理由をまずレクチャー。そして、ダイエットしたい女性の一日のタンパク質摂取目安量を、生活や運動のしかたに応じて解説します。

記事の後半では、ダイエットしながらしっかりタンパク質を摂る食事のしかたや、プロテインの活用についてご説明します。ダイエット中の女性におすすめのプロテインもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

必要なタンパク質をしっかり摂って、キレイを底上げしながらダイエットを加速させましょう。理想の自分に手が届く日が、今よりグッと近づきますよ！

美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

ダイエット中にタンパク質が大切なのはなぜ？

タンパク質は、身体を作る主な材料です。水分を除けば、身体の半分はタンパク質でできています。

筋肉や臓器、肌・爪・髪、血球や抗体、ホルモンなどすべてがタンパク質で構成されています。そのため、ダイエットして食事量を減らしても、タンパク質が不足しないようにすることは大切。

タンパク質をしっかり摂ることが、キレイに痩せるダイエットの成功につながる理由を3つご紹介します。

筋肉を増やして基礎代謝をアップ、痩せ体質へ

タンパク質をしっかり摂って運動することで、筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、何もしていない時に体温を保ったり、心臓を鼓動させたりするために使われるカロリーのこと。

基礎代謝は、消費カロリーの6割を占めています。生きているだけで、かなりのカロリーを消費しているんですね。

この基礎代謝、筋肉量が多いほど上がります。筋肉を増やせば増やすほど「燃焼系」の痩せやすい身体になるというわけです。

また、ダイエット中は食事から摂るカロリーを減らすので、身体がエネルギー不足になりやすいです。特に糖質を制限している場合、身体はタンパク質からくるアミノ酸をエネルギーとして使います。

十分なアミノ酸が体内にない場合、身体は筋肉を分解して使おうとします。筋肉が分解されて減ってしまうと、代謝が下がって痩せにくくなります。

そのため、ダイエット中は特にしっかりタンパク質を摂って筋肉量を増やし、キープしていくことが大切です。

ダイエット中に起こりがちな肌荒れや抜け毛を防止

タンパク質をしっかり摂ることで、ダイエット中に起こりがちな肌荒れや抜け毛などの悩みを解消できます。

肌のコラーゲンも髪のケラチンも、頭皮や毛根の組織も、タンパク質やアミノ酸でできています。

タンパク質が不足すると、人体は重要な臓器を優先してタンパク質をいきわたらせます。肌や髪は美容には重要ですが、命にはかかわらないため、後回しになります。

ダイエット中にタンパク質が不足すると、まず肌が乾燥してくすんだり、髪が細くなって抜けやすくなったりするのはそのため。「痩せたけど老けた」とならないためには、タンパク質が不可欠です。

心身の健康をサポートしてダイエットをスムーズに

タンパク質は全身の健康に大きくかかわっているため、しっかり摂ることで健康的にダイエットできます。

タンパク質が足りないと、冷えや貧血、むくみを引き起こします。

ビタミンやミネラルも、タンパク質があってこそきちんと働けることがわかっています。例えば、たくさん鉄分を摂っても治らなかった貧血が、タンパク質を摂ることで改善したりします。

タンパク質をしっかり摂ってように。栄養が足りていると脳が認識しているので、甘いものが欲しい、食べ足りないといった気分に悩まされることも少ないです。

ここまでで、ダイエットするならしっかりタンパク質を摂ることが成功の秘訣だということがわかりました。では、一体どれくらい摂ればよいのでしょうか？続く部分で見てみましょう。

ダイエット中の女性が一日に必要とするタンパク質は？

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上のタンパク質摂取推奨量（最低摂りたい量）は一日あたり男性65g、女性50gとなっています。

実際に日本人が摂取しているタンパク質量の一日平均は、男性76.7g、女性64.7gで最低限の基準を満たしています。（参考：▶厚生労働省）

ですから、タンパク質が足りなくて病気になる心配は、日本ではあまりないと言えます。ただしダイエット中で、食事を減らして運動を行っている場合、タンパク質が最低限の基準を満たせないことも十分に考えられます。

厚生労働省では、この推奨量とは別に「目標量」を掲げています。ダイエット中かどうかにかかわりなく、こちらの数値を意識することをおすすめします。

目標値は、年齢だけでなく生活や運動の強度によって決められています。以下に例として18歳～64歳の女性の一日の目標値を記載します。※男性や他の年齢層をご覧になりたい方はこちら▶厚生労働省

こうしてみると「普通(Ⅱ)」の生活を送っている女性でも、高ければ推奨値の倍くらいの目標値が掲げられていることがわかります。

ところが、身体活動レベルに応じた摂取量とはいっても、現実には毎日同じ運動量で生活しているわけではありません。

ジムに行く日、通勤で一駅歩いた日、一日中デスクワークの日、同じ休日でもゴロゴロする日もあればトレッキングに出かける日もあるでしょう。

そこでおすすめなのは、次のシンプルなルールで日ごとに運用すること。

つまり、もしあなたの体重が50kgだとしたら、運動をしない日は最低でも50gのタンパク質を摂りましょう。ウォーキングやランニング、水泳などをする日は60g、高強度のHIITや筋トレをする日は75g以上のタンパク質を摂ります。

特に筋肉をつけたいと思ってトレーニングをしている時期には、しっかり目の摂取が不可欠です。この場合、運動した日は体重1㎏あたり1.5～1.8gの摂取を目指しましょう。

自分が一日にどれくらいのタンパク質を摂ればよいかわかったところで、実際に生活の中で必要なタンパク質を摂る具体的な方法を見てみましょう。

ダイエットしながら必要なタンパク質をしっかり食べる5つのコツ

カロリーを抑えながら、必要なタンパク質をしっかり摂るコツを5つご紹介します。

良質なタンパク質が摂れる食品を選ぼう

ダイエット中には、特に良質なタンパク質を摂ることがポイント。「良質なタンパク質」というワード、時々目にしますがどんなタンパク質のことかご存じですか？

良質なタンパク質とは、簡単に言えば「アミノ酸スコアの高いタンパク質」のこと。0～100までのうち100に近いほど質の良いタンパク質です。

人体で合成できない必須アミノ酸9種類（イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン）の含有量がすべて基準量を満たしていれば100となります。

牛肉・豚肉・鶏肉・魚・卵・乳製品や、大豆はアミノ酸スコアが100で、良質なたんぱく源です。

一方、例えば白米にもタンパク質は含まれていますが、アミノ酸スコアは93。これは、リジンが基準値よりも少ないためです。ただしリジンを多く含む納豆と組み合わせることで良質なタンパク質になります。

こうした組み合わせ技まで考えていると最初は大変なので、まずは毎食アミノ酸スコア100のタンパク質をいずれか取り入れることを目標にしてみてください。

高タンパク・低脂質な食品を選ぼう

同じ量のタンパク質を摂るなら、低脂肪な素材・調理法を選ぶのがダイエット中にはおすすめ。

同じ重さの鶏肉を、蒸し鶏にしても唐揚げにしても、タンパク質の量はほぼ同じ。脂質やカロリーは大きく違ってきます。

バラ肉や霜降り、ひき肉ではなく、なるべく赤身のものを選ぶとよいです。牛肉や豚肉ならカツやシチューにするよりも、シンプルにかたまりのままローストにするのがおすすめ。

ハンバーグやミートボール、ウインナーなど加工されたものは、半分くらい脂肪やデンプンということもあるので要注意。実際にはタンパク質はそれほどとれていないことが多いです。

ざっとでよいので計算して組み合わせよう

細かい計算はいりませんが、現状一日あたりどれくらいのタンパク質を摂っているか、どれくらい増やせばよいかを把握するために、ざっくり計算してみましょう。

注意したいのは、たとえ赤身の肉であっても「肉100g＝タンパク質100g」ではないこと。1日60gのタンパク質を摂るとして、1食20gをどう摂るか考えてみましょう。

わかりやすいのは、【メイン＋サブ】で考えること。

まずメインとなる肉や魚ですが、下の表に示す通り肉や魚は1人前の量（100g）で20g前後のタンパク質が摂れるようになっています。ただし、100gというのはけっこうしっかり目の1人前です。

魚の切り身が小ぶりだった場合や、肉が少なめだったり脂身が多かったりした場合は、サブのタンパク質をプラスする必要があります。

下の表に示す通り、卵や豆製品はタンパク質を多く含んでいます。卵1個・納豆1パック・豆腐1/3丁・牛乳1カップで、それぞれざっくり1食分の1/3のタンパク質が補えると覚えておきましょう。

ガッツリ肉や魚を取り入れにくい朝食では特に、卵や乳製品を上手に使って20gをクリアするとよいです。例えば卵2個の目玉焼きとヨーグルトに、牛乳たっぷりのカフェラテで大体いい感じになりますよ。

また、パンやパスタよりもご飯にすることで、焼き魚や納豆、豆腐の味噌汁などを取り入れやすくなります。

小分けにしてバランスよく摂ろう

タンパク質は、一度にたくさん摂っても貯めておくことができません。前述のとおり、一度に吸収できるのは35gくらいです。

ですから朝食はパンとコーヒーだけ、昼はおにぎりだけにして、晩に頑張って60g摂っても、吸収できません。きちんと3食なるべく均等に摂る方がよいです。

摂ったタンパク質がしっかり働いて筋肉になるには、ビタミンやミネラル、糖質や脂質や水分も必要です。3食いろいろな食品を組み合わせてバランスよく摂ることで、摂ったタンパク質を効率的に利用しましょう。

おやつや買い食いも利用して摂取量をアップしよう

休憩時間のちょっとしたおやつや、コンビニなどでの買い食いも、上手に選べばタンパク質摂取量アップに活用できます。

例えば、小腹がすいたときのおやつに次のようなものを摂ってみましょう。

口さみしいときのスナックや、お酒のおつまみとしては次のようなものがおすすめです。

コンビニのホットスナックの中では焼き鳥を選ぶのがベスト。コーヒーを買うなら、カフェラテやソイラテを選ぶとよいです。

なかなか目標量のタンパク質を摂るのが難しいという方や、いろいろ考えるのが面倒だという方は、プロテインを活用するのが賢い方法。続く部分でその理由と、おすすめのプロテインをご紹介します。

ダイエット中にはプロテインを活用するのがおすすめ

タンパク質を食品から十分摂れればベストですが、プロテインを活用するのも簡単でおすすめの方法です。

特に、少食な方や忙しい方、身体活動レベルの高い方が推奨量だけでなく目標量をクリアするには、プロテインの助けを借りるとよいです。

ダイエット中には、プロテインでタンパク質を摂るメリットが特に大きいです。なぜなら、肉でも卵でもしっかり食べようとすると、タンパク質だけでなく脂質や糖質も摂ることになり、カロリーオーバーになりがち。

一方、プロテインなら余分なカロリーを抑えられます。例えば、

また、1回分当たりタンパク質のほか、脂質や糖質、ビタミンや食物繊維が何g入っているか、表示を見れば一目瞭然なのもポイント。食品のようなあいまいさがなく、計算も不要で管理が簡単です。

必要な時にすぐ準備できるので、一番タンパク質の吸収が良い起床時や運動直後に手軽に摂れるのも効率的。休憩時間のおやつ代わりにして、タンパク質摂取量を底上げするのにもピッタリです。

過剰摂取を避けるため、自分が普段の食事からどれくらいのタンパク質を摂っているかまずざっくりチェックしましょう。足りない分を補う形でプロテインを利用するのが理想です。

次に、数ある市販のプロテインの中から、ダイエット中の女性におすすめのものをご紹介します。

キレイに痩せるダイエットを後押ししてくれるおすすめプロテイン3選

ダイエット中の女性が一日のタンパク質摂取目標量を満たせるようサポートしてくれるおすすめのプロテインを3つご紹介します。

【筋肉つけて代謝を上げたい人に】
FIXIT FEEL NATURAL グラスフェッドプロテイン　ココア風味｜株式会社G.Oホールディングス

「FIXIT FEEL NATURAL」のホエイプロテインは、女性でも筋肉がつきやすいと評判のプロテイン。基準の厳しいオーストラリア産のグラスフェッド牛乳から作られた、高品質のプロテインです。

香料や人工甘味料を使わず、本物のココアパウダーの香り高さが際立つ自然な大人の味。甘すぎず、ニセモノっぽさがないから飽きが来ません。身体に優しい成分でできているので、安心して毎日続けられますよ。

プロテインというとちょっと人工的な感じがしてためらっていたあなたも、まずこれから始めてみてはいかがですか。

水でも牛乳でも溶けやすく美味しく飲める。女性でも筋肉が付きやすいと感じた。

出典：Amazon

【女性らしさを磨きたい人に】
【機能性表示食品】BEAUTEIN（ビューテイン）お腹の脂肪を減らすソイプロテイン ソイミルク味｜ちゅくる株式会社

「BEAUTEIN　お腹の脂肪を減らすソイプロテイン」は、腹持ちの良さに加え、大豆イソフラボンの美容効果も期待している人におすすめ。

ソイプロテインは、精製の過程で大豆イソフラボンをかなり失っていることが多く、成分表示にも明記されていないことがほとんど。

明記されていても、原料中に含まれる大豆イソフラボンの量を参考値または推定値として使用していることが多いです。つまり、そこから製造過程である程度イソフラボンは失われており、最終製品中の含有量は不明ということになります。

BEAUTEINは、大豆イソフラボンが44mg含まれていることが商品の販売ページに明記されており、これは最終製品中の数値とのこと。

大豆イソフラボンも摂りたいということで利用するなら、これくらいはっきりしていると安心ですね。

大豆イソフラボンのほかにも、ダイエット中の美容を底上げしてくれる美容成分が目白押しなのも、BEAUTEINの特徴。

など、それぞれサプリで摂ると高価な成分がこれ一杯で摂れる優れものです。

タンパク質含有量は1食あたり11.3gと控えめですが、1回の食事で摂りたい分の半分と考えて補助的に使うのに便利です。

ソイプロテインにありがちな粉っぽさや大豆臭さがなく、天然甘味料「ラカンカ」の自然な甘さで飽きの来ない美味しさ。痩せるだけでなく、美しさを育てるダイエットをしたい人に、長く続けてもらいたいイチオシプロテインです！

きな粉味で少し甘みと牛乳のコクも相まって美味しく飲めました。たんぱく質だけでなくコラーゲンや食物繊維のイヌリンも配合されているので美容のサポートに期待してます。

出典：Amazon

【置き換えで摂取カロリーをグッと抑えたい人に】
完全食TOKYO｜株式会社milim

「完全食TOKYO」は何も考えず、1回の食事をポンと置き換えてしまいたい人におすすめのプロテイン。

1食で24gのタンパク質が摂れるうえ、26種類のビタミン・ミネラル、乳酸菌や食物繊維も配合され、1回の食事の体裁をきちんとなしてくれます。それでいてカロリーは132kcalしかなく、大幅に削減できますよ。

脂肪の分解・燃焼を助けるMCTオイルや、アンチエイジング効果が期待できる植物性プラセンタなど、美容とダイエットをサポートするハイレベルな成分もてんこ盛り。

シンプルなプロテインと比べてしまうと、1食あたり300円以上とお値段が張るようですが、食事1回＋美容サプリと考えれば手の出ない価格ではありません。

忙しい人、面倒くさがりな人、早く成果を出したい人はぜひ試してみてください。

平日の昼食をこの完全栄養食に置き換えてみました。栄養不足を気にすることなく2週間でこれまできつかったズボンもスッキリはけるようになってこれからも続けること間違いなし。味はチョコのようなきな粉のようなという感じで我が家ではバナナ豆乳に混ぜて美味しく飲めています。

出典：Amazon

一日に必要なタンパク質をしっかり摂って痩せ体質になろう！

女性が一日に摂るべきタンパク質量の最低ラインは50g。ダイエット中は特に、運動する日としない日に分けて、それぞれの目標量を満たすようにしましょう。

例えば体重50kgの人なら、運動しない日は50g、ランニングなどをする日は60g、筋トレする日は75g を目指すとよいです。

食品を組み合わせるときは、タンパク源を【肉や魚（メイン）＋卵・豆・乳（サブ）】に分けて考えるとシンプル。プロテインを利用すれば、手軽にタンパク質を増やしながらカロリーを抑えられます。

タンパク質の力でダイエットを成功させ、自信に輝く自分になりましょう！