2023/05/05
キレイになりたい    

プロテインは腎臓に悪い?買ってはいけない危険なプロテインの見分け方

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「プロテインは腎臓に悪いって聞いたけど、ホント?」そんなご質問をよくいただきます。

プロテインパウダーという形でタンパク質を補うのは、便利だけどどこか不自然で、危険なのではないかと心配している方もいます。

インターネット上やYouTubeなどで見かける情報は、医療関係者が発信していると称するものも含め、賛否両論。よく見てみると、発信者の感覚や経験に基づいた持論にすぎない場合が多いです。

賢い消費者としては、きちんとした根拠のある情報を取り入れて、自分で判断したいもの。

危険なものは生活からシャットアウト。良いものなら、注意点をしっかり守ったうえでどんどん活用する。これはどんな製品やサービスでも同じです。

この記事では、プロテインは本当に腎臓に悪いのか、科学的な根拠に基づいて検証。そして、腎臓に負担をかける飲み方や製品を避ける方法をご説明します。

ダイエットや美容のためにプロテインを飲んでも、健康を害してしまっては元も子もありません。正しい知識を身に着けて、自分のなりたい身体を作っていきましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

私も一時期プロテインをやめていました。情報が多いのは良いのですが、よく見極めないと信頼性はまちまち。自分の身体については、自分の責任で正しい判断ができるようでありたいですね。

プロテインは本当に腎臓に悪いのか?

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「プロテインは腎臓に悪い」という記事や動画を時々目にしますが、実際のところどうなのでしょうか?プロテインの内臓に対する危険性について、少し深堀りしてみましょう。

プロテイン自体が腎臓を傷めるわけではない

プロテインが腎臓に負担をかけると思われているのは、腎臓がタンパク質の消化吸収に深くかかわっているからです。

肉や魚・大豆などから摂取するタンパク質も、プロテインパウダーとして摂取するタンパク質も、口から入ると同じようにお腹の中でいったん小さく分解され、アミノ酸になります。

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食事やプロテイン由来のアミノ酸は、体内組織のターンオーバーで再利用されるアミノ酸や、体内で合成されるアミノ酸と一緒に「アミノ酸プール」に蓄えられます。つまり、細胞や血液の中に自由に存在し、いつでも使える状態になります。

アミノ酸プールのアミノ酸は必要に応じて、筋肉を作ったりエネルギーになったりと随時使われていきます。急に枯渇したりしないよう、タンパク質の合成や分解によってうまく調整されています。

この一連の合成・分解・再利用のサイクルの中で、有害なアンモニアが老廃物として出ます。腎臓は、肝臓と協力してアンモニアを無害な尿素に変え、ろ過して、尿として体外に出します。

タンパク質が過不足なく供給されてこの循環がうまくいっている限り、プロテインが腎臓を傷めることはありません。プロテインだからと言って、肉や魚と違う特別なプロセスで代謝されることはないからです。

プロテインと腎臓の関係についての研究論文

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プロテインが腎臓に及ぼす影響について研究した論文があります。

フィットネスジムの会員107人(男性 71 人、女性 36 人)を対象にした研究で、腎臓のダメージの指標となる「微量アルブミン尿」を測定したものです。

対象者のうちの58%は、ある程度の期間にわたり積極的にプロテインサプリメントを利用している人です。尿の分析とプロテインの使用に関する記録を合わせると、


積極的なプロテインサプリメントの使用と微量アルブミン尿には関連が見られなかった (P = 0.35※)

※一般的に (P = 0.05)以下なら関連があると考えられる

という結果が得られました。普通にジムに通いプロテインを愛用する人たちが、プロテインのせいで腎臓を傷めることはなかったことがわかります。

一方、プロテインは腎臓に悪いとする「専門家」の意見もよく目にします。ただし、私の見た限りではきちんとしたエビデンスに欠けているように感じられます。

「プロテインを飲みだして尿のアルブミン値が上がった患者がいる」というのは、ある1人の患者さんがそのタイミングで数値が上がったという限られた事例に基づいた推測。プロテインとの因果関係が確認されたわけではありません。

根拠として挙げられている研究も、プロテインが腎臓病の人に悪いことや、プロテインの過剰摂取が腎臓に悪いことを裏付けるもので、健康な人が適量のプロテインを摂ることの害を証明しているものは見あたりません。

また時々引き合いに出される、タンパク質が多少不足しているほうが筋力がアップすることを証明した(つまりプロテインなど不要だ)とされる実験に至っては、1907年に行われた非常に古いもの。( ▶Economy in NutritionPhysiological)

当時は画期的でしたが、現在の基準ではさまざまな問題点が指摘されている実験で、信頼性が高いとは考えられません。

きちんとしたエビデンスなく「やはり人工的なものは悪く自然のものが良いのだ」というだけでは、感覚的な主張にすぎません。頭から否定することはしませんが、振り回されないようにしたいものです。

プロテインを飲んで体調が悪くなったなどの個人的な体験談も同じです。もちろん、本人が飲んで調子悪いと感じたなら、その人はすぐに使用をやめるのが良いと思います。

ただ実際には、個人の体質や健康状態、生活習慣や摂取量、プロテイン以外の要因などいろいろな要素があります。それらを考慮に入れず、プロテインはすべての人に悪いとする考え方はあまりに短絡的です。

今のところ客観的な研究が示しているのは、健康な人が適量を守ってプロテインを飲むことに問題はないという結果です。

内臓に負担をかけるのはタンパク質の過剰摂取

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プロテインが腎臓や肝臓に負担をかけるのは、タンパク質の摂取量が多すぎる場合です。プロテインを使うと簡単にたくさんのタンパク質が摂れるので、食品に比べて過剰摂取の問題が起こりやすくなります。

タンパク質の代謝の過程で出るアンモニアなどの老廃物を、肝臓が無毒化し、腎臓がろ過して排出します。摂取するタンパク質の量が多すぎると、腎臓も肝臓もオーバーワークになって疲れてしまいます。

腎臓や肝臓が能力の限界を超え、身体にアンモニアがたまると、内臓に炎症や損傷を引き起こす可能性が。また、タンパク質の過剰摂取は高血圧を招き、腎臓の血管が弱って腎機能が落ちる場合があります。

さらに、動物性タンパク質の摂りすぎは、腎結石や尿路結石を招くことも。体内にシュウ酸や尿酸が増え、それらが尿中のカルシウムと結びついて結石になるためです。

プロテインの過剰摂取にはこんな危険も!
プロテインの過剰摂取により、腎臓疲労や結石のほかにもこんな危険があります。

・太ってしまう: タンパク質にもカロリーがあります。1g当たり4kcalですから、糖質と同じです。食事を減らすことも運動を増やすこともせず、プロテインを過剰にプラスした場合、その分だけカロリーオーバーになり、脂肪がついてしまいます。

・腸内細菌のバランスが崩れる: タンパク質は、腸内で悪玉菌のエサになります。悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが崩れると腸の動きが悪くなり、便秘や感染症、食中毒などにかかりやすくなります。口臭・体臭やおならも臭くなります。

腎臓病・肝臓病の人はプロテイン摂取を控えよう

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腎臓や肝臓がすでにダメージを受けている状態の人は、プロテインを含め総合的なタンパク質摂取を制限する必要があります。

また

腎疾患のリスクがある人(糖尿病・高血圧・心血管疾患・自己免疫疾患のある人など)

腎結石・尿路結石の素因のある人(遺伝的要素・脱水になりやすい環境・肥満・腎臓の手術歴がある・活性型ビタミンDなどの薬を飲んでいるなど)

に当てはまる人は、高タンパクの食事に対して慎重になる必要があります。(参考: ▶Advances in Nutrition, Volume 6, Issue 3, May 2015, Pages 260–266

これらの病気がある人や、その傾向がある人は、プロテイン使用の前に医師の指導を仰ぎましょう。

ここまでで、

・健康な人が適量のプロテインを摂ることは腎臓に悪くない

・プロテインの過剰摂取は腎臓を含む内臓に負担をかける

・腎臓・肝臓に不調ある人のプロテイン使用は慎重にすべし

ということがわかりました。それでは次に、タンパク質の過剰摂取を避けるための正しいプロテイン摂取のしかたについてご説明します。

腎臓に負担をかける過剰摂取を避ける方法

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プロテインの過剰摂取が腎臓に悪いということがわかりましたが、タンパク質はどれくらい摂ると摂りすぎなのでしょうか。まず①自分の摂取目標量を把握し、②食事で摂れている量とのギャップをプロテインで埋めましょう。順にご説明します。

自分の摂取目標量を把握しよう

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上のタンパク質摂取推奨量(最低摂りたい量)は1日あたり男性65g、女性50gとなっています。

厚生労働省では、この推奨量とは別に「目標量」を掲げています。目標量は、年齢だけでなく生活や運動の強度によって決められています。

一例として女性の1日当たりのタンパク質摂取「目標量」は次の通りです。

年齢 身体活動レベルⅠ 身体活動レベルⅡ 身体活動レベルⅢ
18-29歳 57-88g 65-100g 75-115g
30-49歳 57-88g 67-103g 76-118g
50-64歳 58-83g 68-98g 79-113g
※身体活動レベルとは

「低い(Ⅰ)」: 生活の大部分が座位。静的な活動が中心。
「普通(Ⅱ)」: 仕事は座位中心だが、職場内での移動や立位での作業・接客等がある。または通勤・買物・家事、軽いスポーツ等がある。
「高い(Ⅲ)」: 移動や立位の多い仕事。あるいは、余暇にスポーツなどの習慣がある

身体活動レベルに応じて摂取するとは言っても、現実には毎日同じ運動量で生活しているわけではなく、デスクワークの日もあれば外回りの日もあるでしょう。

そこで、次のようなルールで計算すると簡単です。

・運動をしない日: 体重(kg) x 1

・運動をする日(ランニングなど): 体重(kg) x 1.2

・みっちりトレーニングをする日: 体重(kg) x 1.5

例えば体重50㎏の方は、運動をしない日は50g、ウォーキングやランニングをする日は60g、みっちり筋トレをする日は75g以上のタンパク質摂取を目標とします。

さらに、筋肉をつけるためにトレーニングをしている時期には、体重(kg) x 1.5~1.8gの摂取を目標にできます。

なお、人体がタンパク質を吸収できる1日当たりの限界は「体重×2g」といわれています。また「体重x2.8g」以上のタンパク質を毎日摂取する場合に腎結石の危険性が高まるとされています。

これらの目安量は「食事+プロテイン」の合計であることに注意してください。まず現状どれくらいのタンパク質を食事から摂っているかまずチェックし、足りない分をプロテインで補うのが理想です。

いま食事から摂っているたんぱく質の量を把握しよう

タンパク質を多く含んでいるのは、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品です。ただし、肉100g=タンパク質100gではないので要注意。

食品にはふつう、タンパク質のほかにも糖質や脂質、水分などが含まれているため、ざっくりいうと肉や魚100gあたり20g前後のタンパク質が含まれていると考えてよいです。

下の表に示す通り、肉や魚なら大体しっかり目の1人前とされる量で20g、卵1個・納豆1パック・豆腐1/3丁・牛乳1カップでそれぞれ6~8gのタンパク質が摂れます。

食材(100g当たり) タンパク質 カロリー
鶏ささみ(2本) 23.0g 98kcal
牛ヒレ肉(ステーキ約1人前) 21.3g 185kcal
豚ロース肉(生姜焼き5枚) 19.3g 307kcal
シャケ(1切れ) 22.3g 133kcal
ゆで卵(2個) 12.9g 151kcal
納豆(2パック) 16.5g 190kcal
豆腐(1/3丁) 6.6g 72kcal
ヨーグルト(大さじ6.5杯) 4.3g 56kal

大まかでよいので、三食と間食でどれくらいのタンパク質が摂れているか計算してみましょう。

例えば、

朝食:シリアル、目玉焼き、オレンジ、ヨーグルト(合計約10g)
昼食:カルボナーラパスタ、チキンサラダ(合計約15g)
夕食:サバ塩焼き、ご飯、わかめの味噌汁、冷ややっこ(合計約25g)

という食事の場合、1日のタンパク質摂取量合計は約50g。あなたが体重50㎏なら、運動をしない日の最低ラインはクリアしています。筋トレをする日の場合は、あと25gほどプロテインで補いたいところです。

上の例は、けっこう気を付けてきちんと食べている人の例ですね。もし、朝はコーヒーだけ、昼はおにぎりか菓子パン、といった食生活であれば、運動をしない日でもプロテインで補う必要があります。

もちろん、プロテインに頼り切ってしまうのではなく、食生活の見直しが優先。とはいえ、肉や魚を増やすと脂質の摂取も増えてしまうので、タンパク質だけの摂取量を増やしたいときにはプロテインが便利です。

食事のタンパク質をざっと計算する方法についてもっと知りたい方は▶こちら

ここまでで、身体に負担をかける過剰摂取を避ける方法がわかりました。続いて、身体に負担をかける危険なプロテインの見分け方をご説明します。

危険なプロテインを見分けて避ける方法

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数ある市販のプロテインの中には、適量を守っていても体に負担をかけてしまう製品もあります。危険なプロテインを見分け、避けるためのポイントを2つご紹介します。

国産のプロテインを選ぶ

海外製のプロテインがすべて悪いわけではありませんが、国産のプロテインを選ぶことで思わぬ危険を避けられます。

フィットネスが盛んな海外製のプロテインには、タンパク質含有量が高いものが多く、フレーバーも豊富。特にアスリートから根強い人気があります。

しかし一部の海外製プロテインでは、異物混入や基準を超える成分の検出が発生しています。

特に、価格が異常に安いものは正規の手順で製造販売されていないことが多く、基準を満たしていない粗悪なプロテインの可能性があります。

ひどいものでは成分表示に記載していない成分が含まれていた例も。筋肉増強をうたうプロテインに違法薬物(ステロイドなど)が入っており、摂取したアスリートがドーピング検査に引っかかるケースが何度も発生しています。

もちろん、海外製でしっかりしたプロテインもたくさんあり、アンチドーピング認証のついているものも多いです。専門用語の多い英語の表示をしっかり理解できる人は、良いものを見分けて利用するとよいです。

そうでない人は、とりあえず国産のものを選ぶようにすれば、ひどい粗悪品や危険な製品を簡単に避けることができます。

国産プロテイン、でも原料は輸入?
国産プロテインとは「国内で製造加工した」という意味。ホエイや大豆などの原料はほとんどが海外からの輸入です。

それでも、国内で製造加工したものを選ぶメリットはあります。例えば、

原料輸入時に日本の品質基準を満たしていることが求められる
・日本の基準で管理された工場で生産されている
・日本人の体格や体質、味覚に合わせて開発されている

ため、安心して継続的に利用できます。

おすすめの国産プロテインメーカーと製品が丸ごとわかる:▶国産プロテインおすすめ8選|日本製の安心品質を賢く選ぶ方法

添加物の少ないプロテインを選ぶ

添加物が多いと、内臓に負担がかかりがちです。添加物の中でも、特に次の2つが要注意です。なるべく含まれていないプロテインを選びましょう。

人工(合成)甘味料

アスパルテーム・L‐フェルニルアラニン化合物・アセスルファムカリウム・スクラロース・サッカリン

・近年の研究で、人工甘味料が腸内細菌に影響し、糖尿病予備軍になる可能性があることがわかっています。

・甘いものを食べるとドーパミンが分泌されるため、甘味依存を誘発し、かえって太りやすくなることがあります。ノンカロリーで罪悪感がない分、依存の危険性も高まります。

・腸管に甘味を感知するセンサーがあり、糖吸収を活性化させる可能性が報告されています。実際には糖を吸収できないので、イライラや空腹感を引き起こします。

・体質によって下痢を引き起こします。

発ガンリスクとの関連が報告されています。

人工甘味料の危険性についてエビデンスを確認したい方は▶こちら

人工着色料

赤色2号・3号・102号・106号・黄色4号・青色1号など(タール色素)

日本では12種類の合成色素が食品添加物として認可されていますが、欧米では禁止されているものも。禁止の理由としては、注意欠陥障害や甲状腺異常、ガンやアレルギーとの関連が懸念されています。

その他の添加物について知っておきたい方は▶こちら

身体に負担をかける成分が入っていないか、原材料表示を見る習慣をつけるとよいです。長いカタカナの成分が入っていないもの、できるだけシンプルなものが理想。

ただし、添加物はプロテインを安価で美味しく、扱いやすくするために入っています。身体に優しいものを求めると、味や値段が犠牲になることも。

そのため、リーズナブルな無添加ノンフレーバーのプロテインに自分でハチミツやココアをプラスして飲んでいる人も多いです。

それはちょっと面倒だという方には、国産で添加物の少ないプロテインのうち、比較的美味しくてコスパも良好なものをピックアップしたので、続く部分でご紹介します。

身体にやさしいおすすめのプロテイン

国産で添加物の少ないおすすめのソイプロテインとホエイプロテインをそれぞれ1つずつご紹介します。

HIGH CLEARソイプロテイン100 ステビア 黒糖きなこ味|株式会社エフアシスト

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「ハイクリア」のソイプロテインは、人工甘味料を使わず、天然系甘味料のステビアを使用しています。

高品質の大豆原料を使っているため大豆臭さが少なく、強烈な味付けにする必要がありません。ほっこりと香ばしく甘さ控えめで、飲みやすいプロテインに仕上がっています。

メーカーのエフアシスト社は、原料の仕入れ・製造・販売を自社管理。すべての原料のトレーサビリティーを追求するこだわりです。

身体にやさしい製品ながら、コスパも良好プロテイン初心者の方にもおすすめです。

プロテインの種類 ソイ
価格(税込) 2,641円
内容量 750(約30回分)
甘味料の種類 ステビア
1回分(26g)当たりの
タンパク質量
17.74g
1回分(26g)当たりの
カロリー
93.79g
フレーバーの
バリエーション
黒糖きな粉、黒糖抹茶ラテ、キャラメルマキアート、
リッチチョコレート、ミックスベリーなど11種類
原材料 分離大豆タンパク質(非遺伝子組み換え)、きな粉、黒糖、
クリーミングパウダー、化石サンゴカルシウム、
乳酸菌(殺菌)、デキストリン/甘味料(ステビア)、
ビタミンミックス(V.C、抽出V.E、ナイアシン、
パントテン酸Ca、V.B1、V.B6、V.B2、V.A、
葉酸、V.D、V.B12)、(一部に乳成分・大豆を含む)
販売元 エフアシスト
製造国 日本

癖がなく飲みやすい。美味しくなる加工をしていない製品でこれだけ飲みやすいのは驚き。

出典:Amazon

Choice GOLDEN WHEY (ゴールデンホエイ)グラスフェッド|WATZMANN RESEARCH社

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「Choice GOLDEN WHEY」は、身体に良いものだけを取り入れたいという方にも自信をもっておすすめできるこだわりの逸品。

・グラスフェッドの牛乳使用

・人工甘味料・GMO(遺伝子組換え作物)不使用

・国内のGMP(医薬品や食品の製造と品質管理に関する国際基準)準拠工場で生産

と、安心安全にすみずみまで配慮されています。

ココア味・抹茶味とも、化学農薬に頼らないオーガニックの有機ココア・有機抹茶を使用。香料は一切使用せず、自然な大人の味です。

ココアも評判が高いのですが、私が気に入っているのは抹茶。抹茶独特の苦みと甘みがきちんとあり、ハーゲンダッツの抹茶アイスを溶かしたようなんです。

プロテイン臭さはほとんどなく、プロテインにありがちな「安いお菓子感」もありません。プロテインが苦手という人にもぜひ試していただきたいです。

プロテインの種類 ホエイ
価格(税込) 5,480円
内容量 1kg(約33回分)
1回分(30g)当たりの
カロリー
116.7kcal
1回分(30g)当たりの
タンパク質量
20.52g
フレーバーの
バリエーション
有機抹茶、有機ココア、プレーン
数値・原材料は有機抹茶味
原材料 乳清たんぱく(乳成分を含む)(ニュージーランド製造)、
有機抹茶、米麹末(米、麹菌)、乳酸菌末
/甘味料(ステビア)
販売元 WATZMANN RESEARCH社
製造国 日本

1年以上使い続けています。泡立ちは確かに気になりますが、慣れれば味や飲みやすさ含め満足です。高いと感じるかもしれないが、人工甘味料不使用かつクオリティを考えれば妥当だと思う。

出典:Amazon

内臓に負担をかけない飲み方でプロテインを活用しよう!

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健康な人が適量を守って飲む場合、プロテインが腎臓に悪いということはありません。身体に負担をかけないためには、

・過剰摂取を避ける

・添加物の少ないプロテインを選ぶ

この2点に気を付ければOKです。

危険な飲み方や製品を避けて、健康的にツヤっと引き締まった理想のボディを手に入れましょう!

「プロテインを飲むと太る」はウソ?ホント?正解を知りたい方はこちら:▶プロテインを飲むと太る?カラダをギュッと締めてツヤっとさせる正しい飲み方

女性に特におすすめ!大豆プロテインのランキングはこちら:▶大豆プロテインおすすめ9選|続けられる、効果が実感できるソイプロテインの選び方

この記事の監修者

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