2023/11/10
キレイになりたい    

基礎代謝を上げる食べ物・飲み物はこれだ!痩せ体質になる食べ方も紹介

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「同じ生活をしているのに以前と比べて太りやすくなってきた」「年齢とともに下がる基礎代謝を上げてくれる食べ物ないかな?」というお悩みにお答えします!

ダイエットといえば運動や食事制限というイメージがありますが、実は基礎代謝も重要な要素の一つ。

基礎代謝は、生命を維持するためのエネルギーのことで、いわば生きているだけで消費されます。年齢とともに低下しがちな基礎代謝をなるべく上げることで、太りにくい痩せ体質を目指せますよ。

この記事では、基礎代謝と痩せ体質の関係や、基礎代謝を上げるために摂るべき栄養素について、まず基礎知識をレクチャー。続いて、基礎代謝を上げてくれる食べ物や飲み物を具体的にご紹介します。

記事の後半では、基礎代謝を上げる食べ方や注意点についてもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

基礎代謝を上げる食べ物の力を借りて、しっかり食べながら痩せる理想のカラダへ体質改善していきましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

同じくらいの年齢なのに、太ってしまう人と楽々スタイルキープしている人がいるのはなぜでしょう?そのカギは基礎代謝にありました。ちょっとした食べ物や食べ方の積み重ねで、基礎代謝は上げられます!

基礎代謝が上がると痩せ体質になれる!

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摂取したエネルギーを消費しきれないと、太ってしまいます。逆に、摂取した以上のエネルギーをしっかり消費できれば、痩せることができます。

では、人体はどのようにエネルギーを消費しているのでしょうか。

体の中で「代謝」と呼ばれる化学反応を起こすことで、エネルギーを消費しています。

代謝には次の3種類があります。

代謝の種類エネルギー消費量の割合エネルギーの用途
基礎代謝60%体温維持
呼吸
内臓を動かす
活動代謝30%運動
日常生活での動き
食事誘発性熱産生10%食物の消化吸収

このように、エネルギーの60%が基礎代謝で消費されていることが分かります。

基礎代謝はじっと横になっているときでも消費されている、生命活動のために最小限のエネルギーですが、運動など体を動かすことよりもずっと大きな割合を占めています。

問題は、基礎代謝が10代をピークに低下していくこと。年齢とともに基礎代謝は下がるのに、食習慣や運動習慣が同じのままでは、当然太ってしまいます。

逆に言えば、基礎代謝を高く保つことで、若いときのスタイルをキープしやすくなるということ。

基礎代謝を上げることで、免疫力や体温の低下、自律神経の乱れからくる体調不良も防ぐことができます。心身共によりアクティブになれるので、痩せ体質へのより良い循環が生まれますよ。

基礎代謝を上げるにはいくつかの方法がありますが、今回は食べ物に注目してみましょう。まず基礎代謝を上げるのに必要な栄養素と、それらをたっぷり含んだおすすめの食べ物・飲み物をご紹介します。

基礎代謝を上げる栄養素とは?

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基礎代謝を上げるには、次のような働きのある栄養素を摂ると良いです。

・身体を温める

・血行を良くする

・筋肉量を増やす

冷えや血行不良で内臓の働きが鈍ると、基礎代謝が低下します。また、筋肉量が少ないと体温が下がり、やはり基礎代謝は低くなります。

男性より女性、年齢の若い人より高い人の基礎代謝が低い傾向にあるのもこのためです。

以上の3点を踏まえ、以下のような栄養素を積極的に摂りましょう。

タンパク質

タンパク質は、筋肉量を増やすうえで不可欠な栄養素です。不足すると筋トレしても筋肉がつかないだけでなく、すでにある筋肉も減少してしまいます。

タンパク質は一度に吸収できる量が限られているので、一度にたくさん摂るよりも、数回に分けて摂る方が効率よく基礎代謝を上げられます。

筋肉量を増やすだけでなく、タンパク質を構成するアミノ酸の中には、リジンやアルギニンなど脂肪を燃焼する効果の高いものもあります。

ビタミンB群

ビタミンB群は、摂取した栄養素をエネルギーに変えて基礎代謝を上げるのに不可欠な働きをします。

例えば、

・ビタミンB1: 糖質の代謝をサポート

・ビタミンB2: 脂質の代謝をサポート

・ビタミンB6: アミノ酸の代謝をサポート

ビタミンB群にはビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ナイアシン・ビオチンなども含まれ、それぞれが相互に働き合って代謝を促進します。

ビタミンE

ビタミンEには血行を促進する働きがあるため、基礎代謝を上げてくれます。

強い抗酸化作用を持つ「若返りのビタミン」とも呼ばれ、疲労回復を助けてくれるので、アクティブで痩せやすい生活を送る助けにもなります。

DHA・EPA

DHAやEPAは青魚に含まれる油で、血液をサラサラにして血流を良くする作用があります。また、脂肪分解酵素を活性化して中性脂肪の代謝を促します。

ヨウ素(ヨード)

ヨウ素(ヨード)はミネラルの一種で、甲状腺ホルモンの材料となります。甲状腺ホルモンは基礎代謝を調整するホルモンで、分泌が少ないと基礎代謝が低下します。

炭水化物

炭水化物は太るというイメージがありますが、基礎代謝を上げるためには適度に摂取する必要があります

炭水化物は筋肉のエネルギー源となります。また、筋肉の合成にも不可欠です。筋トレで損傷した筋肉を修復するときに筋肉が増えますが、修復にもエネルギーが要るからです。

基礎代謝を上げたいなら炭水化物抜きにするのはやめて、

・摂りすぎはNG、適量を摂取(1日に食事から摂取するエネルギーの50~65%)

・食物繊維の多いもの、低GIのものを選ぶ

・精白されたものより雑穀米や茶色いパンを選ぶ

以上の点に注意して必要な炭水化物はきちんと摂りましょう。

硫化アリル、カプサイシン、ショウガオールなど

身体を温める作用のある成分を摂るのもおすすめです。ニンニクやタマネギの匂い成分「硫化アリル」や、ショウガの「ショウガオール」、唐辛子の「カプサイシン」など、食べると汗ばむような食材に含まれています。

ポリフェノール

ポリフェノールは抗酸化作用の強い植物の苦みや色素の成分です。よく知られたものではトマトのリコピン、赤ワインのアントシアニン、緑茶のカテキン、チョコレートのカカオポリフェノールなどがあります。

血行を促進したり、肝臓の働きをサポートしたりすることが知られています。基礎代謝のうち20%は肝臓で消費されているため、肝臓の機能を高めることは筋トレと同じく重要です。

続いて、これらの成分が含まれる食べ物の中で、特におすすめのものをご紹介します。ぜひ毎日の食事に少しでも取り入れてみましょう!

基礎代謝を上げるおすすめの食べ物9選

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基礎代謝を上げるためには、「体温を上げる」「血流を良くする」「筋肉量を増やす」ことが重要です。基礎代謝アップにおすすめの食材を9つご紹介します。

豚肉

赤身の肉にはタンパク質が豊富ですが、中でも豚肉が特におすすめ。

その理由は、豚肉にはビタミンB1がたっぷり含まれているから。ビタミンB1は糖質の代謝に不可欠な栄養素です。

脂質やタンパク質の代謝を促すビタミンB2やB6、ナイアシンやパントテン酸も豊富。脂肪を燃焼しやすくするアミノ酸の1つ「カルニチン」も多く含まれています。

豚肉は後述するキムチや生姜、ニンニクやタマネギとの相性もよく、組み合わせることで吸収も良くなります。例えばニンニクなどの匂い成分「硫化アリル」は豚肉のビタミンB1の吸収を高めます。

豚キムチやキムチ鍋、豚の生姜焼きなど幅広く手軽な組み合わせが多いので、基礎代謝を上げたい人はぜひ活用しましょう。

サバ

サバには筋肉量を増やすタンパク質のほか、血流を良くするDHAやEPAがたっぷり含まれています。

身体に栄養分をいきわたらせるのに必要な、骨を丈夫にするビタミンD、全身の細胞を作るのに欠かせない亜鉛も含まれているため、アクティブな痩せ体質への改善につながります。

また、基礎代謝をコントロールする甲状腺ホルモンの材料となるヨードも多く摂ることができます。

ショウガをたっぷり効かせたサバの味噌煮や、サバ缶を使ったニンニクたっぷりのパスタやアヒージョがおすすめですよ。

ショウガ

ショウガには血行を良くし身体を温める働きのある「ショウガオール」や「ジンゲロール」が含まれています。

これらの成分は皮の近くに含まれているので、なるべく皮をむかずにきれいに洗い、スプーンで表面をこそげる程度にするのがおすすめ。

輪切りや千切りでもよいのですが、すりおろして使うと最も効果的です。時間がたつと成分が飛んでしまうため、使う直前にすりおろすのが良いです。

チューブのショウガでも良いですが、自分ですりおろす場合の1.5倍量を使うようにしましょう。

ニンニク・タマネギ

ニンニクやタマネギに含まれている硫化アリル(アリシン・スコルニジン)には血をサラサラにして血管を広げる働きがあるため、血流を良くしてくれます。

また、アリシンは糖質の代謝に不可欠なビタミンB1の働きを長続きさせます。水溶性で体外に排出されてしまいやすいビタミンB1は、アリシンと結びつくことで体内にとどまれるためです。

ニンニクやタマネギに含まれるもう一つの成分「ケルセチン」は、脂肪分解酵素を活性化し、脂肪の代謝を高めることが期待されています。

トマト

トマトにはポリフェノールの一種「リコピン」が多く含まれています。リコピンには血流を良くする効果があり、肝臓の働きも良くなって基礎代謝アップが期待できます。

トマトは豚肉やサバ、ニンニクやタマネギとの相性もよく、何に合わせても使いやすい食材。個人的にはよく冷やしたトマトをちょっと良い塩とたっぷりの針ショウガで食べるのが好きですが、基礎代謝を上げるのにおすすめなのは加熱調理

リコピンは熱に強く、油と一緒に摂取することで吸収が良くなります。パスタやスープ、中華風のトマト卵炒めなら手軽で、ニンニクやショウガをプラスしやすいのでおすすめです。

アーモンド

アーモンドには血流を良くするビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEはピーナッツやヘーゼルナッツ、ヒマワリのたねなどほかのナッツにも含まれていますが、アーモンドがダントツに多いです(2位のヘーゼルナッツの1.6倍)。

おやつやおつまみとして、ポテチなどのスナックをアーモンドに変えるだけで基礎代謝アップに役立ちます。ただしカロリーは結構あるので、1日20粒(軽く手のひら1杯)くらいにしておきましょう。

唐辛子

唐辛子に含まれているカプサイシンという成分は、交感神経を刺激して体温を上げ、血行も促進します。

タイ料理や韓国料理を食べるとキレイになれる、というのはカプサイシンの効果でしょう。辛い料理を食べると体が熱くなって汗をかきますが、これが基礎代謝の上がっている状態です。

一味唐辛子の小瓶を持ち歩いて、いろいろなものにかけて食べている美女が知り合いにいます。お子さんがいてもスリムな秘訣はこれなのかと感心しました。

ただし、唐辛子を多く摂取しすぎると喉や胃腸を痛めることがありますので、適量を摂るようにしましょう。

納豆

納豆は大豆由来の植物性タンパク質を多く含んでいるため、筋肉量を増やすのに役立ちます。また、糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB群が豊富です。

加えて「ナットウキナーゼ」と呼ばれる特有のネバネバ成分には、血流を良くする作用があります。

納豆は発酵食品なので、腸内環境を整えることでも基礎代謝の向上をサポートしてくれます。納豆菌が腸内細菌に及ぼす良い影響に加え、腸内環境にとって重要な食物繊維もたっぷり。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、双方をバランスよく摂ることが大切。納豆は「水溶性1:不溶性2」の理想的な割合で食物繊維を含んでいるため、積極的に摂り続けることで腸内環境が整います。

キムチ

キムチは唐辛子、ニンニク、発酵食品と3拍子揃った基礎代謝アップ食材。カロリーが低く、ビタミンB群も含まれているので、基礎代謝を上げて痩せたい人にピッタリです。

生きた乳酸菌による腸活効果を狙うなら、加熱せずに生で食べるのがおすすめ。納豆や豆腐などの植物性タンパク質と組み合わせると良いですね。

キムチ鍋やスープにすると、乳酸菌は死ぬもののカプサイシンやアリシンは健在。身体がしっかり温まることで基礎代謝が上がります。豚肉や魚と組み合わせて、さらなる基礎代謝アップもめざせます。

続いて、基礎代謝を上げるのにおすすめの飲み物をご紹介していきます。

基礎代謝を上げるおすすめの飲み物6選

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基礎代謝を上げるためには、十分な水分摂取が必要です。同じ飲むなら、基礎代謝をより効率よく上げてくれる飲み物を飲みたいですね。おすすめの飲み物を6つ紹介します。

白湯

冷たい水ではなく白湯を飲むことで、基礎代謝をアップさせることができます。特に朝起きてまず白湯を飲むと、身体や内臓が温まり、血流が良くなって基礎代謝が上がりますよ。

白湯はいったん沸かしたお湯を50℃前後まで冷ましたものです。

温度計がなければ、飲んでみて喉やお腹がじんわり温まるくらいの温度と覚えておきましょう。もし常温まで冷めた白湯があれば、沸騰したてのものと1:1で割ると大体50℃になります。

ショウガ湯

ショウガ湯はお湯とショウガの相乗効果で、体をポカポカにしてくれる基礎代謝アップ飲料です。

ショウガをすりおろして加えるのがもちろん理想ですが、もっと手軽に日々のドリンクとして取り入れたい場合は、ショウガパウダーを利用するのも良い方法。

私のお気に入りは、ショウガ湯でミルクティーを作ることです。黒糖やハチミツで少し甘くすると、身体の中からホッと温まり、ほかにお菓子が要らないくらい満ち足りた気持ちになりますよ。

【おすすめのショウガパウダー】

高知県産 生姜パウダー 乾燥粉末 ウルトラ生姜|ヘルシーカンパニー株式会社

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国産で安心、風味が良いと評判のショウガパウダー。ショウガ湯やジンジャーティーはもちろん、スープや味噌汁、夏はスポーツドリンクやフルーツジュースに混ぜるのもおすすめです。

ショウガの成分が濃く、少し入れるだけでもピリッとショウガの辛味が感じられます。はじめは少量から試してみましょう。毎日続ければ体温が上がって基礎代謝アップにつながります!

価格 1,155円円(税込)
内容量 100g 
販売元ヘルシーカンパニー株式会社
原材料 生姜(高知県産)
製造国日本

低体温なので温活の為に購入しました。濃度が高く少量でもピリッと刺激的な辛味と香りなので、飲料に混ぜる時はティースプーンの先にちょっとだけで十分。はちみつカモミールティーに入れるのがお気に入りで体がポカポカしてきます

出典:Amazon

トマトジュース

ジュースを飲む習慣があるなら、トマトジュースがおすすめ。血流を良くするリコピンがふんだんに含まれており、間食代わりや休憩時間にも気軽に取り入れられます。

塩分や糖分の摂りすぎにならないよう、食塩・砂糖無添加のものを選ぶと良いです。

プロテインドリンク

プロテインドリンクにはタンパク質が多く含まれており、筋肉量を増やすのに役立ちます。

プロテインには大きく分けて、牛乳由来のホエイプロテインと大豆由来のソイプロテインがあります。

筋トレの直後に摂取するなら吸収の速いホエイプロテインがおすすめ。より効率的に筋肉が作られ、基礎代謝が上がります。

一方、間食代わりに飲むならゆっくり吸収されるソイプロテインがおすすめ。腹持ちが良く、小腹を満たしてくれます。

美容を底上げしてくれるプロテインドリンクの飲み方・選び方はこちら:▶プロテインは美容に効果あり!飲むタイミングやおすすめ商品も紹介

黒酢ドリンク

黒酢には筋肉作りや基礎代謝アップをサポートするアミノ酸やビタミンB群がたっぷり含まれています。

また、黒酢に含まれるクエン酸は血液循環を良くし、脂肪燃焼のサイクルをうまく回してくれます。

市販されている黒酢ドリンクは、そのまま飲めるタイプや希釈するタイプがあり、ブルーベリーやリンゴなど味のバリエーションもあって美味しいです。

ただいずれも香料や人工甘味料が気になるところ。私は自分で黒酢にハチミツを入れて薄めています。

十分美味しく飲める味ですし、飲んだ後はなんとなく汗ばむような基礎代謝の上がった感覚もあり、気に入っています。

豆乳

豆乳にはタンパク質がたくさん含まれているので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのに役立ちます。ポリフェノールたっぷりの抹茶やココアを少し入れてアレンジしても美味しいです。

タンパク質含有量という意味では牛乳も同じく優秀なのですが、豆乳の方が糖質や脂質が低く抑えられ、ダイエット中でも安心です。

ルイボスティー

ルイボスティーはノンカロリー・ノンカフェイン

ポリフェノールや、カリウム・マグネシウムなどのミネラルがバランスよく含まれているので、血流を良くし基礎代謝を促進させます。余分な塩分や老廃物を排出し、むくみの改善も期待できます。

特有の香りがあって苦味がなく、スルスル飲める味で私は大好きです。もともとむくみやすいのですが、ルイボスティーならいくら飲んでもむくみません

糖質代謝を高めるスパイスであるシナモンや、ショウガを組み合わせても美味しくいただけます。

カフェイン飲料について
ここでおすすめするかどうかどうか迷ったのが、コーヒー。

実はカフェインには、基礎代謝を上げる作用があります。ある研究によると、コーヒー約3杯の摂取で基礎代謝が約12%上がるとのこと。

一方、カフェインには利尿作用があります。排尿する際に熱も体外に出てしまうため、体温が下がってしまい、トータルで見ると基礎代謝が上がりにくいことも考えられます。

カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、ウーロン茶などにも多く含まれています。これらの飲み物を飲むときには飲みすぎに注意し、体温を上げてくれるシナモンやショウガなどと組み合わせるのもおすすめです。

それでは次に、食べ物で基礎代謝を上げるためにチェックしておくべき食べ方のポイントをご紹介します。

基礎代謝を上げる食べ方4つのポイント

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基礎代謝を上げる食べ方のポイントを、4つご説明します。

よく噛んで食べよう

食事をよく噛むと、交感神経が刺激され基礎代謝がアップします。特に朝食は、摂ることで体温が上がるため、なるべく摂るようにしましょう。

基礎代謝アップに加え、もう一つの代謝「食事誘発性熱産生」もよく噛んで食べることで増加することが分かっています。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられるのもメリットの一つ。

置き換え用のプロテインやスムージーを食事代わりにすることは、栄養的には問題なくても代謝アップという点では理想的ではありません。頼りすぎないようにしましょう。

フルーツや具材を大きめに切る、外食の主食は流し込む系の麺類より雑穀米などを選ぶなど、よく噛める食事を取る工夫もおすすめです。

温かい食べ物を食べよう

基礎代謝アップのためには、身体を温める温かい食べ物を食べるよう心がけましょう。

冷たい食べ物や飲み物は体温を下げ、胃腸や内臓の動きが悪くなります。夏でもできるだけ氷の入っている飲み物を避け、ざるそばや冷やし中華より温かい食事を選ぶようにすると代謝アップに有効です。

水分をこまめに摂ろう

十分な水分補給は基礎代謝アップに不可欠です。水分が足りないと血流が低下し、基礎代謝が下がってしまいます。

人体が1日に排出する水の量は平均2.3Lといわれています。尿や汗のほか、皮膚からの蒸散でも水分が失われています。

食事から摂れる水が600ml、体内で作られる水が200mlほどあるので、残りの1.5Lは意識して補給する必要があります。

特に睡眠中には500mlの汗をかくと言われているため、起きてすぐの水分補給が重要です。

前述したように、この起床時に冷たい水ではなく白湯を飲むことで、水分が吸収されやすくなるとともに体温がしっかり上がるのでおすすめです。

腸内環境にも注目しよう

基礎代謝と腸内環境には密接なかかわりがあります。腸内環境が整っていると、栄養の吸収や老廃物の排出がスムーズになり、エネルギー消費が効率的に行われます。

また、腸内の善玉菌が食物繊維を食べて作り出す短鎖脂肪酸は、交感神経を刺激して基礎代謝を高めます。

話題の「腸活」が、便秘改善や免疫力アップだけでなく、痩せ体質への近道だとされるのはこのためです。

それでは最後に、食べ物で基礎代謝を上げたいときに注意するべき落とし穴についてご説明します。

食べ物で基礎代謝を上げたいときの注意点

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基礎代謝を上げる食べ物を取り入れる際の注意点を2つご紹介します。

運動と組み合わせて食事を減らしすぎないようにしよう

基礎代謝を上げることで、運動しなくても痩せられると喜ぶのはちょっと待って。体重を減らしたいなら、適度に運動と組み合わせるのがやはりおすすめです。

運動しなくても、食事の量を減らすことで体重は確かに落とせます。しかしエネルギーが不足すると、身体は筋肉を分解して使うため、筋肉量が落ちてしまいます。また、身体が適応して少ないエネルギーで生活できるようになるため、基礎代謝が低くなってしまいます。

つまり、運動せずに食事だけでダイエットすると、そのたびに太りやすい体質になってしまうということ。

リバウンドしたくなければ、食事を極端に減らすことはせず、運動を取り入れましょう。そのうえで、基礎代謝を上げる食べ物を食事に取り入れていけばバッチリです。

タンパク質や脂質の過剰摂取に注意しよう

基礎代謝を高めるためにはタンパク質をしっかり摂る必要がありますが、摂りすぎになってしまわないよう注意が必要です。タンパク質の過剰摂取は腎臓や肝臓に負担をかけてしまいます。

また、肉や乳製品でタンパク質を摂る場合には脂肪分の過剰摂取にも要注意。悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸を摂りすぎると、血がドロドロになって血流が悪くなり、逆に基礎代謝が悪くなることも。動脈硬化などの健康リスクもあります。

魚や豆製品なども取り入れてバランスよく、適量のタンパク質を補いましょう。どれくらいタンパク質を摂ればよいのかわからない人は、以下の記事を参考にしてみてください。

基礎代謝を上げる食べ物を摂って痩せ体質へシフト!

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基礎代謝を上げるには、

・身体を温める

・血行を良くする

・筋肉量を増やす

働きのある栄養素や食べ物を積極的に取り入れましょう。

私が推したいのは豚肉や昆布、タマネギやニラ、豆腐やキノコ類をたっぷり入れたキムチ鍋。季節を問わずガンガン基礎代謝を上げていけるおすすめメニューです。

午後から人に会う日のランチにはさすがに厳しいですが、夕飯の場合はその後バスタイムに湯船につかってしっかり水分補給すれば、翌日にニオイを持ち越す心配はほとんどないですよ。

横になっていてもじっとしていても燃やしてくれる痩せ体質へシフトして、いつまでも体形に自信の持てる自分になりましょう!

30代から太らないための生活習慣チェックはこちら:▶【30代女性向け】太るアラサー女子にありがちな共通点と対策

しっかり食べてリバウンドしないダイエットのしかたについて知りたい方はこちら:▶食物繊維でリバウンドしない食べるダイエット!効果の理由と成功するやり方教えます

この記事の監修者

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