2023/12/29
キレイになりたい    

すぐに効果が出るダイエット|短期勝負で間に合わせる痩せ方・注意点・リバウンド防止方法まで解説

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結婚式などのイベントまでになんとか痩せたい!すぐに効果が出るダイエットがあれば今すぐ始めたい!と焦っていませんか?

至急見た目を細くするという意味で、すぐに効果が出るダイエットをするには、実はいくつか方法があります。

ただし、本当に体脂肪が大幅に減るわけではなく、応急処置的なものです。多少無理をしてでも目標の期日までに痩せたい場合はぜひ試してみてください。

すぐに効果が出るダイエットで痩せることができたら、今度はきちんと体脂肪を減らすダイエットを長期的に続けることが大切です。

この記事では、すぐに効果が出るダイエット方法とその注意点をまずレクチャー。すぐに効果が出るダイエット後、リバウンドを防ぎ、健康的に体形をキープするために実践するべき運動や食事についてもご説明します。

すぐに効果が出るダイエットについてきちんと知って、短期集中でキュッと絞り、ここぞというシーンで一番輝く理想の自分を演出しましょう。

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

1~2週間でほっそり……そんな美味しい話、ないってわかってるんです。でも、この日までに急遽痩せたい!っていう場面、一生に一度くらいありますよね!今まさにその局面にいるあなたにこの記事を贈ります。

すぐに効果が出るダイエット方法とは?

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すぐに効果が出るダイエット方法はいくつかあります。通常のダイエットの効果が見え始めるまでに3~6ヶ月かかるのに対し、これらの方法は1週間~1ヶ月という早い段階で効果が感じられるものです。

いずれも、効果が速い分、カラダに負担をかける可能性があります。長期的な実施は避け、体調に注意を払いながら行いましょう。

ファスティング(断食)

効果が出るまで 3日~1週間

緊急のダイエットとしてよく知られているのがファスティング(断食)。決められた期間、通常の食事を取らず、水分や酵素ドリンクだけを摂るというものです。

胃腸が空になるため、まず物理的にお腹がへこみます。水分を抱え込む糖分を摂取しないので、むくみが取れて体重も減少します。

ファスティングはただ食べなければよいというものではありません。きちんとした手順に従って行わなければ、体調を崩すこともあります。

断食前には前もって身体を整え、断食後にも身体を回復させる必要があります。例えば、3日間のファスティングを行う場合は、準備期間と回復期間としてそれぞれ2日ほど取るため、合計1週間必要です。

準備期間と回復期間にはいずれも、おかゆや小さく切った果物、野菜ジュースといった油っこくなく胃に優しい食べ物を摂るようにします。

ファスティングの期間は1日でも1週間でも好きなように決められます。カロリーやタンパク質の計算も不要なので、慣れない方や面倒くさがりの方でも挑戦しやすいダイエット方法です。

たいてい、酵素ドリンクに専門家の説明や実施スケジュール例が添えられていますので、参考にして行えば難しいことはないでしょう。

ただし頭痛やめまいなどの体調不良がある場合は中断も検討を。また、妊娠中の方や持病のある方、標準体重以下の方は行うことができません。

VLCD(very low calorie diet)

効果が出るまで 1週間~10日

VLCDは名前の通り、超低カロリー摂取によるダイエットです。1日の摂取カロリーを約400kcalに抑え、そのすべてをタンパク質で摂取するという生活を、1週間~10日続けます。

1970年代に、体重100kg以上の科学者が集まって考え、実験を行った方法です。1週間の継続で、体重が平均6.8kg減少したという結果になりました。おもに100kg以上ある肥満の人の治療に応用されてきた歴史があります。

具体的には、鶏ささみや卵などから、タンパク質を1日60~70g摂ります。プロテインドリンクでもOKです。また、塩を6gほど摂取します。これは、急激なダイエットにより体内のナトリウムが減少するためです。

体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリーが消費カロリーを7,400kcal下回る必要があります。消費カロリーが1日2000kcalとすると、1日当たり1600kcalの差が出るので、6日ほどで1㎏落とせるというわけです。

それに加え、水分をため込む糖分を摂らないため、余分な水分が身体から抜けて、すっきりした見た目になる効果も期待できます。

VLCD実施中は、動くとエネルギー不足になりやすいため、なるべく動かないことが勧められています。このダイエットでは、運動はしません

短期で効果が出ますが、女性は生理が止まる場合があるなど身体への負担も大きいです。仕事などで活動量の多い人や、妊娠中・持病のある人、太っていない人には推奨できません。

ケトジェニックダイエット

効果が出るまで 1週間~10日

ケトジェニックダイエットとは、高タンパク・高脂質・超低糖質の食事を取ることによって、エネルギー源として脂肪を消費するよう身体のシステムを切り替えるダイエットです。

ご飯・パン・麺などに含まれる糖質は分解されて、エネルギー源として筋肉や肝臓に蓄えられていますが、糖質を摂らずにいると1~2日で使い果たしてしまいます。

糖質由来のエネルギー源が枯渇すると、今度は「ケトン体」という脂肪由来の物質が肝臓から放出されて、エネルギー源として使われます。この状態を「ケトーシス」と呼びます。

ケトジェニックダイエットでは、糖質を断つことで身体を故意にケトーシス状態にします。メインのエネルギー源として脂肪をどんどん消費するモードに入るため、体脂肪が早い段階でごっそりと落ちるのです。

ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取を50g以下に抑え、カロリーの6割を脂質から摂取するなど厳しい管理が必要です。詳しいやり方については以下の記事を参考にしてください。

糖質制限ダイエット

効果が出るまで 2週間~3ヶ月

糖質制限によるダイエットは、1日の糖質摂取量を70~100gに抑える方法です。

米やパン・麺などの主食に加え、芋類や甘い飲み物に含まれる糖質もすべて計算に入れる必要があります。参考までに、6枚切の食パン1枚の糖質は約28g、コンビニのおにぎり1個の糖質は約40gです。

この方法では糖質の摂取を抑えることに加え、有酸素運動を併用するのが有効です。

また、糖質は水分を抱え込むため、糖質の摂取量を少なくすることで、体から余分な水分が抜けて見た目がすっきりします。

前述のいくつかの方法に比べると、糖質制限の効果が表れるのはゆっくりです。しかし、水分が抜けることによる体重減少は比較的すぐに表れ、3日ほどで1~2kgの変化がみられることもあります。

糖質制限ダイエットは代謝が下がる可能性があるため、長期的に行ったり繰り返し行ったりすることには向きません。妊娠中の方や持病のある方は主治医に相談しましょう。

脂質制限ダイエット

効果が出るまで 2週間~1ヶ月

脂質制限によるダイエットでは、脂質の摂取を減らします。1日の摂取カロリーのうち脂質を20%(40~60g)に抑えます。

多くの人の食生活では、脂質の比率が30%を上回ってしまっています。例えばフライドポテトなら100g食べるだけで52g、カップ焼きそばなら1個で23gの脂質を摂ることになります。

調理法(蒸す、ゆでる、グリル<炒める<揚げる)

肉の部位(ヒレ<モモ<ロース<バラ)

甘いもの(和菓子<洋菓子)

などの知識をもとに、余分な脂質を摂らない食事を意識する必要があります。

脂質を制限することで痩せるだけでなく、動脈硬化などの生活習慣病リスクを低下させることもできます。

とはいえ、脂質をゼロにすることは現実的ではなく、健康的でもありません。脂質を減らしすぎると、肌や髪がぱさぱさになったり、便秘に悩まされたりしがちです。

オリーブオイルやMCTオイル、青魚の油など良質な脂質を選んで少量摂るのがベストです。

一般的には2週間~1ヶ月ほどで体重の減少傾向が見られますが、ここで安心してやめてしまわず、継続しましょう。また、運動を併用するのもおすすめです。

むくみが取れると見た目がスッキリ!
短期決戦のダイエットでは、脂肪だけでなく水分を減らすことも一つの大きな要素。

もちろん、水分が抜けて体重が減っても根本的なダイエットにはなりませんが、むくみが取れると見た目がスッキリするので、すぐに効果を出したい人にとってはうれしい変化です。

まず、糖質は水分を抱き込むため、糖質の摂取を控えることで、余分な水分が抜けてむくみが取れます。

また、塩分やアルコールを控え、カリウムの多い食材を摂るように努めましょう。例えばバナナやキウイ、瓜類や海藻類などがおすすめです。
ほかにも以下のような方法があります。

・ストレッチ
・マッサージ
・湯船にゆっくり浸かる
・着圧ソックス
・エステ(むくみ取りコースなど)

ダイエットの目標となるイベントがある場合は、その前日や直前に時間をとってこれらのむくみ対策をすると満足のいく仕上がりになりますよ。

自分に合っていそうな、すぐに効果が出るダイエット方法は見つかりましたか?では試してみる前に知っておきたい注意点についてお伝えします。

すぐに効果が出るダイエットの注意点

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すぐに効果が出るダイエットを試すにあたり、注意しておくべきポイントをご説明します。

基礎代謝が下がりがち

基礎代謝とは、体温を維持したり心臓を動かしたりするのに使われるエネルギーのこと。動いていない時でも、人体は生命維持だけのためにかなりのカロリーを消費しています。

つまり、基礎代謝が高い方が太りにくく痩せやすいということ。基礎代謝を上げる方法の一つは、筋肉をつけることです。

しかし皮肉なことに、ダイエットをすると筋肉が落ちてしまいがち。筋肉が減ると、基礎代謝が下がって痩せにくくなるうえ、運動したときに脂肪を燃やす効率も下がってしまいます。

また、少ないカロリーで生存できるよう、体が自己防衛として基礎代謝を下げるため、ますます痩せにくい体質へと傾いてしまします。

ファスティングやVLCDの最中は、エネルギー不足の危険があるため筋トレなどの運動は行えません。終了後にはつとめて、食事量と運動量を徐々に増やして基礎代謝を高める必要があります。

代謝が低くなるのを止めるためには、1週間ダイエットで成果が出た後は、徐々に食べる量を戻しながら、筋トレを行い筋肉をつけるようにしましょう。

リバウンドしがち

すぐに効果が出るダイエット方法は、いずれも厳しい食事制限を行うため、ダイエットを終了した際にリバウンドしやすいです。

同じ食事に戻せば体形も戻ってしまうのは当然ですが、実はそれ以上に太ってしまうことが多いです。

その理由は、上に述べたように基礎代謝が下がって太りやすい体質に変わってしまっているから。

また、精神的な要因もあります。飢餓状態にある身体は、摂った栄養を溜めこみやすい状態にあります。それは精神的にも同じこと。ダイエット中我慢していた分、暴飲暴食に走りやすくなっています。

徐々に摂取カロリーや運動量を戻し、後述するダイエット後の生活のしかたを守るようにしましょう。

長期的に行えない

すぐに効果が出るダイエット方法は短期決戦向きであり、長期間続けると栄養失調や内臓への負担など、体調に異変をきたす可能性があります。

ファスティングやVLCDなら1週間、ケトジェニックダイエットなら1~3ヶ月というように、期間を決めて取り組み、ダラダラ続けることは避けましょう

繰り返し行えない

すぐに効果が出るダイエット実施後、リバウンドした場合や、しばらくして徐々に体重が戻ってしまった場合に、また同じような方法で痩せればよいと安易に考えることはできません。

すぐに効果が出るダイエットを行うと、筋肉が減って代謝が下がり、脂肪をため込みやすい体質になります。

そのため、ダイエット前の体重に戻ったとしても、体脂肪率は以前より高い可能性があります。

同じ重さなら筋肉より脂肪の体積のほうが大きいので、体重は同じでも見た目はより太って見え、服も入りにくくなります。

このように、すぐに効果が出るダイエットを繰り返すと、そのたびに身体が膨張していく悪循環に陥る危険があります。これをウエイトサイクリング(ヨーヨー現象)と呼びます。

このたび急いで痩せたい事情があって過酷なダイエットをする場合は、なるべく今回限りとし、成功後は長期的なダイエットを行ってきちんと身体を作りましょう

体調に注意しながら行おう

早く効果の出るダイエットほど、極端な手段を使って短期で体重を減らします。そのため、決して健康に良いとはいえないことを覚えておきましょう。

持病のある人や妊娠中の人、体調のすぐれない人にはおすすめできません。また、ダイエット実施中も自分の体調に十分気を配り、不調がある場合は直ちに中止しましょう。

ここまででお気づきでしょうが、すぐに効果が出るダイエットに成功したら、その後が一番大切です。リバウンドを繰り返さないための過ごし方を、続く部分でご提案します。

リバウンドを防ぐためにはその後が大切!

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すぐに効果が出るダイエットが成功したら、その後が大切。基礎代謝を上げ、中長期的に脂肪を減らしていくゆるいダイエット生活を送りましょう。

特に、痩せ体質を目指す食事と運動がとても重要です。以下に詳しくご説明しますので、必ず実践しましょう。

痩せ体質を目指す食事

短期ダイエット成功後は、次の4点を守った食生活を心がけましょう。

1 必要なカロリーを把握しよう

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作ること。でも、摂取カロリーが少ないほど良いというわけではありません。

摂取カロリーが少なすぎると、人体は基礎代謝を落とすことで生命を維持しようとします。ですから、少なくとも基礎代謝分を下回らないだけのカロリーを摂っておく必要があります。

特に、ファスティングやVLCDなど、体を明らかに栄養不足の状態に置くダイエットの後は、意識して徐々に摂取カロリーを基礎代謝量あたりまで回復させましょう

自分の基礎代謝量を知るには、▶こちらのサイトが便利。年齢・性別・身長・体重から基礎代謝量を割り出してくれます。例えば30歳・160cm・55kgの女性なら、1320kcalとなります。

2 タンパク質が不足しないようバランスよく食べよう

カロリーに気を付けているとタンパク質が不足しやすいので、意識してしっかり摂るようにしましょう。タンパク質は筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのに不可欠です。

ただし、肉でばかり摂っていると脂質の摂取も多くなってしまうため、魚や大豆製品を上手に利用してください。

プロテインドリンクなどを活用するのもおすすめ。脂質の心配なくタンパク質がしっかり摂れ、摂取量もわかりやすいです。

ビタミンB群やビタミンEなど、摂った栄養素をスムーズにエネルギーに変えるサポートをする成分も不足しないようにしましょう。

また、糖質も適量必要です。ダイエットでは悪者扱いされがちな糖質ですが、筋肉のエネルギー源となるうえ、筋肉の合成にも不可欠です。

糖質が不足しないよう、1日の総カロリーの50~60%を糖質から摂ることを目安にしましょう。

3 血糖値の急上昇を防ぐ食べ方をしよう

血糖値の急上昇を防ぐことは、太りにくいカラダに不可欠な要素です。

食事を取って血糖値が急激に上がると、糖を処理しようと大量のインスリンが分泌されます。その結果、糖が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

また、糖が急激に処理されて今度は血糖値が下がってしまうので、さっき食べたばかりなのに空腹感を感じたり、甘いものが欲しくなったりしがちです。

これを防ぐには、血糖値がなるべく緩やかに上昇するような食べ方をするのがおすすめです。例えば、食べる順番。野菜や汁物→肉や魚→糖質(ご飯や麺)の順番で、よく噛んで食べましょう。

また、食品選びの際に「GI値」の低いものを選ぶことも有効な方法です。GI値が高いほど、血糖値が上がりやすい食品ということになります。

普段食べているもの、特に主食を、GI値が低い食品に置き換えることを意識してみましょう。
例えば

・白米のGI値は88、玄米は55

・うどんのGI値は62、そばは46

・食パンのGI値は95、ライ麦パンは55

など。

早食いを避け、よく噛んで食べることも、血糖値の急上昇を防ぐのに有効です。食べ始めの数口は、特によく噛んで食べましょう。

よく噛めば満腹中枢が刺激されて食べすぎ防止に役立ちます。交感神経が刺激されて基礎代謝がアップしますし、消化に使うエネルギー(食事誘発性熱産生)も増加するため、一石四鳥です。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維の力を利用しよう:▶食物繊維でリバウンドしない食べるダイエット!効果の理由と成功するやり方教えます

4 水分をしっかり摂ろう

痩せ体質を目指し、維持するには、水分補給がとても重要です。水分が足りないと血流が低下し、基礎代謝が下がってしまいます。

尿や汗、皮膚からの蒸散で人体が1日に排出する水の量は平均2.3Lといわれています。食事から摂れる水が600ml、体内で作られる水が200mlほどあり、残りの1.5Lは意識して補給する必要があります

特に睡眠中には500mlの汗をかくと言われているため、起きてすぐの水分補給が重要です。

起床時には冷たい水ではなく白湯を飲みましょう。白湯とは、いったん沸かしたお湯を50℃くらいまで冷ましたものです。内臓が温まり、体温が上がるため、基礎代謝アップに大きくつながります。

代謝を上げる飲食習慣についてもっと知りたい方はこちら:▶基礎代謝を上げる食べ物・飲み物はこれだ!痩せ体質になる食べ方も紹介

痩せ体質を目指す運動

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短期ダイエット成功後におすすめの運動習慣を5つピックアップしました。できそうなものからとりいれてみましょう。

1 筋トレ+有酸素運動のコンビが鉄板

体形をキープし太りにくいカラダを目指すには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがベスト。

筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝量をアップするとともに、有酸素運動で脂肪を燃焼させていきます。

筋トレでは、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を鍛えると効率が良いです。スクワット10回やプランク20秒から始めて、無理のないよう徐々に負荷を大きくしていきましょう。

運動する順番は、まず筋トレしてから有酸素運動をするのがベスト。筋トレを行うと、脂肪の燃焼を促すホルモンが分泌されます。まず10分くらい筋トレをしてから有酸素運動をすることで、相乗効果が期待できます。

おすすめの頻度や回数は次の通りです。はじめは少なくても良いので、とりあえず始めてみましょう!

・筋トレ(スクワット、腹筋など): 筋肉量を増やす。週に2~3回

・有酸素運動(水泳、ウォーキングなど): 体温を上げる。30〜60分を週に2〜5回

2 運動は朝がおすすめ

痩せ体質を作るには、朝食前の軽めの運動がおすすめ。朝は忙しいというイメージがありますが、20分早起きしてやってみると、他の用事が入らないので習慣化しやすいことに驚きます。

朝一番の運動は、心身を目覚めさせて1日中基礎代謝が高いレベルに。また、睡眠中何も食べていないため、体内に消費すべき糖質が残っておらず、脂肪の燃焼が早く始まるというメリットも。

屋外で運動する場合は、朝一番に日光を浴びることで脳内にセロトニンが分泌され、その14時間後にぐっすり寝つけるように体内タイマーがセットされるといううれしいおまけつき。

起床後のカラダは水分が不足しているので、運動前にしっかり水分補給してくださいね。また、低血糖にならないよう激しい運動や長時間の運動は避けましょう。

3 楽しくやりたい人はダンスで運動量を増やす

ジョギングやウォーキングはしんどいだけでつまらない、続かないという人に是非お勧めしたい有酸素運動がダンス。

「痩せるダンス」などで検索すると、ヒップホップやJ-popに合わせたダンスなどいろいろなダンスの動画がヒットしますよ。

楽しい音楽やカッコいい動きに合わせて踊るうちに、汗びっしょり。比較的消費カロリーの大きい運動の一つですが、きつさを感じにくく、20分なんてあっという間です。

こちらはダンスが初めてという人でもリズムをつかみやすく、楽しくしっかり運動できると評判のダンス動画。リラックスしてやってみましょう!

ひとりじゃ続かないという人はオンラインのダンスレッスンを受けるのもおすすめ:▶オンラインダンスレッスンおすすめ12選|自宅がスタジオに!人目を気にせず汗かいてキレイになろう

4 短時間で済ませたい人は縄跳びかHIITがおすすめ

忙しい毎日の中で、なるべく短時間で多くのカロリーを消費したい場合は、縄跳びかHIITを試してみましょう。

縄跳びは、ほかの種目に比べて、同じ時間でより多くのカロリーを消費できる有酸素運動の一つ。

体重50kgの人が縄跳びを30分間行った場合315kcal消費できるとされており、水泳(バタフライ)の289kcalやジョギングの184kcalと比べても強い運動であることが分かります。

特別な道具や広い場所もいらないので、すき間時間でもすぐに取り組め、短時間で多くのカロリーを消費できるので、忙しい人にもおすすめです。

HIITとは、高強度インターバルトレーニングのこと。こちらもさまざまな強度・長さのHIITの動画が見つかりますので、難易度の低いものからトライしてみましょう。

基本的には、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動、インターバル(休憩)を交互に繰り返すメニューで、1セット4~5分程度。

時間は短いですが、体をしっかり追い込むことができ、筋肉量を増やせます。また、同じ時間で比べるとウォーキングの3倍の効率でカロリーを消費できます。

また、HIITは終わった後も「アフターバーン効果」と言って脂肪の燃焼が24~72時間続くのが特徴。2~3日に1回、朝5分から始めてみませんか。

こちらは初めての人にもおすすめのHIIT動画。はじめのうちは最後までやるととてもきついので、半分(1セット)からやってみましょう。

5 普段の生活で運動量を増やせるシーンを探そう

通勤や家事といった普段の生活で、運動量を増やす機会を探すようにするのもおすすめ。ごくたまにジムやプールへ行くよりも、チリツモで脂肪燃焼につながっているかもしれません。

一駅前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使う、駐車場ではあえて遠いところへ停める、自転車で遠い方のスーパーへ行くなど。

私の近所にちょっとした森林公園があるのですが、最近いいなと思うのは、友達と会うのにカフェではなく公園で会うこと。公園ではベンチに座らず、一緒に散歩しながらおしゃべりします。

運動になるうえ、緑の草木に囲まれて空気はいいし静かだし、時々よそのワンちゃんに出会ったりして、気分がとてもリフレッシュします。ダイエット的にも、座って甘いものを食べるよりずっといい!ペットボトルの水でも、とても美味しく感じますよ。

ぜひ、あなたの生活の中での運動チャンスも、楽しんで探してみてくださいね。

すぐに効果が出るダイエットを賢く実施してキレイになろう!

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すぐに効果が出るダイエットは、ファスティングやVLCDなど厳しい食事制限を行うものが多いです。速いものなら1週間ほどで効果が見えることも。

効果の速い分、身体に負担をかけることがあるので、長期間や繰り返しの実施は避けましょう。

すぐに効果が出るダイエットで最も大切なのは、ダイエット終了後。リバウンドして太りやすい体質になる可能性があるため、痩せ体質への改善を目指して食事と運動に気を付けた生活を送りましょう。

準備ができたら、さっそくトライを。あなたが一番輝きたいその日を理想のボディで迎えましょう。そして、その輝きをキープして、いつでも自信の持てる自分になりましょう!

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