食物繊維でリバウンドしない食べるダイエット！効果の理由と成功するやり方教えます

「食べるのが好きでダイエットがはかどらない」「ちょっと痩せてもすぐリバウンドしちゃう」そんなあなたを救ってくれるのが、食物繊維。

食物繊維といえばコンニャクやサツマイモで便秘解消といったイメージがありますが、実はそれだけではないんです！空腹を我慢するダイエットはリバウンドを招きますが、食物繊維の力を借りれば、しっかり食べて健康的に体重を落とせますよ。

この記事では、食物繊維がダイエットにどう役立つのかをまずレクチャー。その後、どれだけの量を、どんな食材から摂れば良いのかをご説明します。

記事の後半では、毎日欠かさず撮り続けるために、おすすめのレシピやおやつの工夫もご紹介。気になる食物繊維のサプリもピックアップしますので参考にしてください。

食物繊維を味方につけて、しっかり食べてリバウンドしないダイエットを成功させましょう！

食物繊維がダイエットに良いのはなぜ？

食事量を減らすだけのダイエットは、リバウンドの元。食物繊維を活用することで、確実で後戻りのないダイエットができます。

食事の量を減らせば体重は確かに落ちます。しかし、しばらくたつと少ない食事量に体が適応してしまい、少ないエネルギーで生活できるように。これでは、食事量を戻したときにリバウンドしてしまいます。

食物繊維にはダイエットを加速するさまざまな働きがあるため、同じカロリーを摂っていても太りやすさに違いが出ます。安心してしっかり食べながら、健康的に痩せられますよ。

まず、食物繊維の正体をきちんと理解し、ダイエットを加速してくれる5つの働きについてみてみましょう。

そもそも食物繊維とは

食物繊維とは、食物に含まれる成分のうち、小腸で消化・吸収されない成分のことです。

消化・吸収されないため栄養的には何の役にも立っていないと思われていましたが、実は人体に欠かせない成分だということがわかってきました。

食物繊維は便秘だけでなく、など現代人の抱えがちな問題のリスクを下げてくれます。

そのため、最近では糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素と並んで「第6の栄養素」とされることもあるほど、栄養素として期待されています。

食物繊維は大きく分けて2種類あります。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。それぞれに役割があり、バランスよく摂ることが大切。理想のバランスは「水溶性1：不溶性2」とされています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きと、含まれている食品例を簡単にまとめました。

食物繊維の 種類	成分名例	含まれている 食品例	主な働き
不溶性 食物繊維	セルロース、 ヘミセルロース、 キチン	キノコ・芋・豆・根菜・穀類・甲殻類	便の量を増やす 有害物質を吸着して腸をキレイにする 腸を刺激して排便をスムーズにする
水溶性 食物繊維	ペクチン、 グルコマンナン、 イヌリン	果物・コンブ・ワカメ・ 里芋・オーツ麦・コンニャク	水に溶けるとゼリー状になり、 糖や脂肪の吸収を緩やかにする 腸内の善玉菌を増やす

食物繊維がダイエットを後押しする働き5つ

食物繊維がダイエット中におすすめな理由を5つご紹介します。フル活用して痩せましょう！

①腹持ちをよくし食べすぎを予防する

食物繊維は、食べすぎ防止や空腹感の予防に役立ちます。

食物繊維の豊富な食品は、噛み応え十分なものがほとんど。よく噛むことで満足感が上がり、食べすぎ防止になります。

不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って膨らみ、満腹感を与えます。水溶性食物繊維は水を吸うとゲル状になり、腸内をゆっくりと移動していくため、満腹感が長続き。小腹がすいての間食を減らす助けになります。

②脂質の排出を助けコレステロールを下げる

食物繊維は、余分な脂質をからめとって排出してくれます。また、血中コレステロール濃度を下げる働きがあることもわかっています。

例えば、脂質の消化にかかわる「胆汁酸」という物質は、体内でコレステロールから作られます。胆汁酸は小腸の中で役割を果たすと再吸収され、再利用されます。

食物繊維が胆汁酸の排出を助けると、再利用できなかった分をまた新しく作る必要があります。こうして、体内のコレステロールが消費され、血中濃度が下がるというわけです。

③糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を防ぐ

食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

ものを食べたときに血糖値が急激に上昇すると、糖の吸収にかかわるホルモン「インスリン」が爆発的に分泌され、糖分が脂肪として体につきやすくなります。

そのためダイエット中は特に、食べるものの量だけでなく、血糖値の上がりやすさにも要注意です。

水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になって食品を包み込みます。不溶性食物繊維はかさが増え、食品が移動する速度をゆっくりにします。そのため食後の血糖値が急激に上がりにくく、余分な脂肪の蓄積が少なくなります。

④痩せ体質に導く腸内環境を整える

食物繊維は腸内細菌のバランスを整えて、痩せやすい体質へと変える手伝いをしてくれます。

特に水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌の良いエサになり、善玉菌が増えていきます。善玉菌は食物繊維を食べて「短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸・プロピオン酸など）」という代謝物を作ります。

短鎖脂肪酸が多く作られると、体脂肪がたまりにくくなり、エネルギーとして燃焼されやすくなることが報告されています（▶参考：京都大学、2013年）。

また短鎖脂肪酸は、食欲を抑えるホルモンの分泌にもかかわっています。

腸の変化を通して身体全体が、ため込まずに燃焼させる「痩せ体質」へと変わっていくことが期待できますよ。

⑤便秘を防ぐ

食物繊維には、お腹の調子を整え、便秘を防ぐ効果があります。

不溶性食物繊維は腸内で水を吸って膨らむため、便のかさを増やし、腸を刺激して動かしてくれます。

水溶性食物繊維は便を柔らかくして出やすくしてくれます。善玉菌を増やしてくれるため、善玉菌が水溶性食物繊維を食べて作る「短鎖脂肪酸」も多くなり、腸を刺激して便通をよくしてくれます。

ダイエット中は特に便秘になりやすく、ポッコリお腹や肌荒れに悩まされる人、体臭や口臭が気になる人が多いです。便通をよくすることで、快適なダイエットができますよ。

ここまでで、食物繊維をすぐにでも摂取したくなったのではないでしょうか。続いて、食物繊維の上手な摂り方をご説明します。

食物繊維の上手な摂り方

食物繊維は、手当たり次第にバリバリ食べればよいわけではありません。どれくらいの量をどのように摂るのが良いか、以下にご説明します。

どれくらいの量をとればよい？

結論から言うと、ダイエット中は1日20gを目標に食物繊維を摂るのが良いです。先に述べたように、不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1の割合が理想なので、大まかに13gと7gくらいを意識しましょう。

このくらい食物繊維が摂れていれば、1日1回150gほどの排便があると考えられます。身体からのサインとして目安にしましょう。

以下は、この目安量をおすすめする根拠です。

厚生労働省による食物繊維の「理想的な摂取量」は、成人では1日24g以上（日本人の食事摂取基準・2020年版）。これはアメリカやカナダの基準を参考にしたものです。

ところが、実際に日本人が摂取できている食物繊維の量は、

年齢層	男性	女性
20代	17.5g	14.6g
30代	18.3g	15.9g
40代	18.3g	16.0g

と、理想値に遠く及ばない状態。しかも、穀類・芋類・豆類の摂取量が減っておりまだまだ低下傾向にあります。

そこで、厚生労働省は理想と現実の中間をとった「目標値」を設定。

としました。この値はテレビや広告、商品パッケージなどいろいろな場面でよく目にするかもしれません。

このいきさつからわかるのは、一般に知られている「目標値」は、現状に配慮した「控えめな目標」だということ。ダイエットに食物繊維の効果をフル活用したい私たちは、女性でも最低20gくらいは摂っていきたいです。

平均摂取量とのギャップを埋めるには、今までの食事に5gほどプラスすることを目指すとよいでしょう。

どんな食材から摂ればよい？

食物繊維が含まれるのは、主に植物性の食品です。雑穀、根菜、豆・ナッツ類、キノコ、海藻、乾物などに多く含まれています。

1食分当たり食物繊維が2～3g摂れる食品をリストアップしましたので、1日5gプラスを目標に摂り足してみてくださいね。

食品名 100g当たり	水溶性食物繊維 (g)	不溶性食物繊維 (g)	食物繊維合計 (g)
納豆	2.3	4.4	6.7
枝豆（生）	0.4	4.6	5.0
ゴボウ（ゆで）	2.7	3.4	6.1
ブロッコリー（ゆで）	1.0	3.3	4.3
オクラ（ゆで）	1.6	3.6	5.2
エリンギ（生）	0.2	3.2	3.4
ひじき（ゆで）	–	–	3.7
切り干し大根（油いため）	1.5	4.1	5.6
アボカド（生）	1.7	3.9	5.6

※参考までに、文部科学省のこちらのサイト▶「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」とても便利でよく使っています。無料で食品名から水溶性・不溶性食物繊維の含有量を調べたり、逆に含有量の多い食品を見つけたりできます。

初期設定ではタンパク質やカロリーなど基本的な成分しか出ないのですが「成分表示を追加」ボタンで食物繊維を追加してくださいね。

便秘中は不溶性食物繊維の摂りすぎに注意しよう

便秘が続いているとき、早く便秘を解消したくて食物繊維をガシガシとるのは得策ではありません。

便秘しているときは、腸の動きが悪くなっています。便がたまって、腸内に滞っています。そこへ不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと、便が固くなってより出にくくなってしまう場合があります。

便秘と下痢を繰り返している場合も、不溶性食物繊維を摂りすぎると刺激になり、腸に負担がかかってしまいます。

便秘中は水溶性食物繊維をメインに、一度にたくさんではなく少しずつ摂取するのがおすすめです。

サプリで補うなら過剰摂取に注意しよう

食品から食物繊維を過剰摂取してしまうことは考えにくいですが、サプリを利用する場合は注意が必要です。

食物繊維の過剰摂取は、お腹の調子が乱れる原因になります。具体的には、下痢をしたり、お腹が張ったり、ガスが増えたり、吐き気がしたりする可能性があります。

また、カルシウムなど必要なミネラルまで包み込んで排出してしまうと、栄養素の吸収が妨げられる場合があります。

本来、食物繊維は食品で摂るほうが、ほかにもさまざまな栄養素が摂れるのでベストです。サプリを利用したい場合は、目安量を守りましょう。

また、少量から始めて徐々に目安量まで増やしていくのがおすすめです。食物繊維と一緒に、十分な水分を摂るようにしましょう。

毎日摂るためにおすすめの工夫は？

ちょっと工夫すれば、毎日目標量の食物繊維を摂るのはそれほど難しくありません。いくつかの秘訣をシェアします。

①小さな変化で無理なく

突然圧力なべを買って豆を炊くなどの、思い切った変化は必要ありません。小さな変化で無理なく摂取量を増やすことが、続けるコツです。

例えば、
・毎日のお米を玄米や発芽玄米に変える、うどんよりそばを選ぶ

食品名 100g当たり	水溶性食物繊維 (g)	不溶性食物繊維 (g)	食物繊維合計 (g)
精白米	–	0.5	0.5
玄米	0.7	2.3	3.0
発芽玄米	0.5	2.6	3.1
うどん（生）	–	–	3.6
そば	0.8	3.5	4.3

このように比較すると、主食を変えるだけでかなりの食物繊維が摂れることがわかります。毎食つきものの主食ですので、ぜひ第一歩として取り入れてみましょう。ほかにも、

・サラダやスープにワカメや海苔を入れる

・野菜は加熱して量を減らすと食べやすい：　同じ量の食物繊維なら、かさが半分ほどになる

などの方法もおすすめ。

また同じ量の食物繊維でも、効果をより大きくする食べ方を意識するのも良い方法です。例えば、

・脂っこいものに食物繊維豊富なものを合わせる：　キノコを付け合わせにしたり、モズクの小鉢を添えたりするとよい

・食べる順番を意識する：　食物繊維豊富なものから箸をつけるようにする。血糖値の上昇を抑えるとともに、噛み応えがあるので食べすぎを防げる

などのポイントを意識してみましょう。

ダイエット中は、調理法にも気を配るとよいです。ゆでる・蒸すといった調理法ならカロリーが抑えられます。

食物繊維豊富なものは油をよく吸うので、油を使う場合は、オリーブオイルなどの良質の油にしましょう。煮物はあっさりしているようですが糖質が多くなりがちなので、砂糖の量に注意が必要です。

②おやつを置き換える

おやつのスナック菓子を、ナッツやドライフルーツなどに置き換えるだけで、食物繊維の摂取量はグッと増えます。例えば、次のようなものに食物繊維が多く含まれています。

食品名 100g当たり	水溶性食物繊維 (g)	不溶性食物繊維 (g)	食物繊維合計 (g)
干し柿	1.3	12.7	14.0
ドライブルーベリー	3.0	14.7	17.6
落花生（大粒種・いり）	0.3	6.9	11.4
アーモンド（フライ・味付け）	1.1	9.0	10.1
甘栗	1.0	7.5	8.5

職場のおやつタイムでお菓子を選ぶときも、ただのチョコよりアーモンドチョコ、ただのクッキーよりクルミやレーズンのクッキーを選ぶとよいですね。ただし、カロリーオーバーには注意。

スナック菓子より格段に有意義ではあるものの、ドライフルーツもナッツも漫然とつまむと止められなくなります。量を決めてお皿に出して食べるようにし、だらだらと足さないのがポイントです。

③コンビニでも意識すれば摂れる

外出中や時間のないときにコンビニで済ませる場合でも、あきらめる必要はありません。

例えばサンドイッチなら、白いパンよりライ麦パンや全粒粉を使った茶色っぽいパンを使ったものを。おにぎりなら、スーパー大麦入りなど雑穀を使用したものや、わかめごはん系のものを選びましょう。

お弁当やパスタ、ラーメンだけで済ませるのではなく、海藻サラダやゴボウサラダをプラスして。蒸しサラダ豆のパウチも便利です。スープや味噌汁を買うなら、海藻の入っているものがおすすめです。

意識してよく見ると、食物繊維が摂れる！というキャッチフレーズが書かれているものや、摂れる量を目立つように明記している商品が増えています。▶ローソンなど、PBで食物繊維に力を入れているコンビニもありますよ。

コンビニでお菓子を買うときにも、食物繊維をとれるチャンスを見逃さないで。

例えば私の定番「アルフォートミニ」は、チョコとビスケットが裏表になっている安くて美味しいお菓子ですが、ビスケット部分が全粒粉＋小麦ふすまという最強の組み合わせなんです。

ほかにも、「●●玄米ブラン」とか「枝豆●●」「●●エンドウ」などがつく名前のものは、大体食物繊維が豊富と見て間違いないでしょう。コンビニ休憩を楽しみながら、しっかり摂取量をかせぎましょう。

④もう一品！食物繊維が摂れるおすすめレシピ

食物繊維を手軽に摂れるレシピをご紹介します。

納豆にゆでオクラの輪切りを入れる、カレーにひよこ豆の缶詰を入れるなど、手抜き食物繊維レシピ?の多い私ですが、その中から「ちょっと感じのいいおつまみにもなる大人のレシピ」を2つピックアップします。

【いろいろキノコのアヒージョ風】

作り方：
小さい鍋に、オリーブオイルとスライスしたニンニク、1cm幅に切ったベーコンを入れて香りが出るまで弱火で温める→弱火のまま、スライスしたシイタケと、バラバラにしたシメジ・エノキを入れ、塩コショウをしていったんふたをする→全体がしんなりしたら底からかき混ぜてオイルをいきわたらせ、再度ふたをして数分煮る→シイタケがしんなりしたら火を止め、味見をして味を調える→完成！

※来客にも義母にも好評の、油少なめアヒージョ。シメジをエリンギにしたり、ベーコンをエビにしたり融通もききます。最後にレモン汁をふったり、オレガノやバジルなどのハーブを添えたりしても美味。

鍋のふたがやっと閉まるほどモリモリのキノコたちも、数分の調理で見事にペッチャンコになり、あっという間に食べつくしてしまいます。ワインと、全粒粉のバゲットがあれば最高です。

【アボカド海苔ナムル】

作り方：
アボカドは種を取り除き一口大に切る→韓国海苔は一口大にちぎる→これらをボウルに入れ、☆の調味料を混ぜ合わせる→完成！

▶「ゆうき酒場」さんのオフィシャルブログで見て以来、リピートしまくっている一品。食物繊維たっぷりなのに、ガシガシ感がないのがうれしい。濃厚な口当たりで、満足感が大きいです。

おつまみにも、ご飯のお供にも、副菜の小鉢にもオールマイティで、ちょうど良い硬さのアボカドが手に入ったら必ず作っています。

効率よく摂れるサプリは？

食物繊維を摂れるサプリメントには、いくつかの種類があります。

水溶性食物繊維のほうが不足しやすいため、一般的には水溶性食物繊維のサプリがよく市販されています。

よく見かける水溶性食物繊維のサプリの違いは以下の通り。それぞれお腹に合う合わないがあるので、試してみるとよいです。

飲み物や料理に溶かせる粉タイプ、外出先で便利な錠剤タイプ、コンビニなどで手軽に購入できるドリンクタイプなどがあります。どんなシーンで飲みたいのかを考えて選びましょう。

おすすめの食物繊維サプリ①イヌリン
【ニチガ　イヌリン｜日本ガーリック株式会社】

「ニチガ」のイヌリンは、コーヒーや紅茶に混ぜて飲むほか、料理や炊飯にも使えるから便利。ほんのりと甘みがありますが、ほぼ無味無臭なので、何にでもプラスできますよ。

実際にコーヒーに入れて飲んでみましたが、味は変わらないものの多少テクスチャが重くなり、腹持ちがアップしました。ダイエット中にはうれしい効果です。コーヒーにこだわりのある人は、違うものに入れるとよいです。

タイ産の砂糖から新技術で抽出したイヌリンですが、食品安全の国際規格であるISO 22000の認証を受けた工場で製造しているので、安価でも安心して使えます。

価格	998円（税込）
内容量	500ｇ
販売元	日本ガーリック株式会社
原材料	イヌリン
原料原産国	タイ

▶ニチガ　イヌリンをAmazonで購入する

バタバタしている朝食時に食物繊維をとるのが大変なので、起きたらすぐブラックコーヒーに混ぜて飲んでいます。お通じとてもいいです。色々考えて朝食とれない日があるよりは、これとパンとかでも食べていたら食欲も安定しやすくなりました。

出典：Amazon

おすすめの食物繊維サプリ②難消化性デキストリン
【イージーファイバー｜小林製薬】

「イージーファイバー」は1回分ずつ個包装になっているのが使いやすいと評判。1包が4.2gなので、平均的な日本人の食物繊維不足分をちょうど補えるようになっています。

トウモロコシ由来の難消化性デキストリンを使用しており、お通じの改善で特定保健用食品（トクホ）の認可を受けています。

お茶やコーヒー、味噌汁などにサッと溶け、べたつきや溶け残りなどの悩みが出にくいのも高ポイント。

携帯便利で計量も不要なので、職場や外出先で気軽に利用したい方にピッタリです。

価格	831円（税込）
内容量	5.2g x 30包
販売元	小林製薬
原材料	難消化性デキストリン
原産国	日本

▶イージー ファイバーをAmazonで購入する

毎日飲んでいると数日後からお通じが1日1回来るようになりました。毎朝飲む珈琲に入れてますが違和感なく美味しく飲めてます！

出典：Amazon

食物繊維を上手に使って食べながら痩せるダイエット！

食物繊維には、食べすぎを防ぐ・お通じをよくする・糖質や脂質の吸収をおだやかにする・腸内細菌を整えて痩せ体質に導くなど、ダイエットに役立つ働きがあります。

今よりも5g多く摂ることを目指して、白米を発芽玄米に変える、いつものサラダやスープに海藻を足す、おやつのスナック菓子をナッツにするなど、無理のない方法で食物繊維をプラスしましょう。

イヌリンや難消化性デキストリンなどのサプリも、過剰摂取にならないよう注意して利用すれば強い味方です。

食べないガマンとリバウンドのガッカリを繰り返す日々とはもうサヨナラ。きちんと食べながら自然に痩せて、自信の持てる自分になりましょう！