2023/02/24
キレイになりたい    

イヌリンのダイエット効果はいつから?副作用は?120%有効活用するための全知識

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痩せたいのに甘いものや脂っこいものをやめられないあなたには、イヌリンがおすすめ!ダイエットにイヌリンを取り入れている人は増えていますが「効果はいつから出るの?」「副作用の心配はないの?」と気になるポイントも。

この記事では、さまざまな角度からダイエットを助けてくれるイヌリンの効果をまずおさらい。続いて、イヌリンの効果が出るタイミング副作用の有無についてご説明します。

記事の後半では、イヌリンを120%有効活用するための選び方や摂り方の例をレクチャー。早く始めれば、それだけ早く成果が実感できます。今日からさっそく正しい知識を活用して、思い通りのボディを手に入れましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

海や結婚式など、目標期限があるとダイエットの励みになりますね!とはいえ思い通りに進まないと焦ってしまいがち。一歩ずつ確実に進めるために、ぜひこの記事を役立ててください。

イヌリンの驚くべきダイエット効果とは

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イヌリンは、ゴボウやタマネギなどの野菜に含まれる水溶性の食物繊維です。構造は砂糖やデンプンに似ていますが、人間はイヌリンを分解できないため、ほとんど吸収されずに排出されます

イヌリンを摂取することで、血糖値やコレステロール、中性脂肪の上昇を防ぎ、腸内細菌を整えて痩せやすい体質に変われることがわかっています。ダイエット中の悩みである空腹感や便秘も解消できますよ。

以下に詳しく、イヌリンのダイエット効果をご説明します。

血糖値の急激な上昇を防ぐ

イヌリンは腸内で水を含んでゲル状になり、食べたものを包み込みます。そのため糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

ダイエット中は、血糖値が急激に上がらないように注意する必要があります。血糖値が急に上がると、糖の吸収にかかわるホルモン「インスリン」が爆発的に分泌され、余分な糖質が脂肪に変わりやすくなります。

ダイエット指導で、同じ糖質でも白米より玄米など低GIの食品を選ぶこと、まず野菜料理から食べ始めることが推奨されるのもこのため。

イヌリンを摂取することでも同様の効果が期待でき、血糖値の急上昇を抑えることができます。

コレステロールや中性脂肪の上昇を防ぐ

腸内でゲル化したイヌリンは、余分な脂肪を吸着して排出してくれます。そのため、血中の中性脂肪やコレステロールが低下することがわかっています。

※参考:▶ドイツ・人間栄養食品科学研究所、1998年▶イタリア・ミラノ大学、1999 年

油ものがやめられない方はもちろん、健康のためにダイエットしている方にとっても、一石二鳥のうれしい効果ですね。

腸内環境を整えて痩せ体質に変える

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イヌリンを摂取すると、胃や小腸で消化されずに大腸に届き、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。悪玉菌が減り善玉菌が増えるため、良い腸内フローラ(腸内細菌の構成)が形成されます。

実は、ダイエッター憧れの「痩せ体質」に腸内細菌がかかわっていることがわかっています。

イヌリンを食べた善玉菌は「短鎖脂肪酸」という代謝物を作ります。善玉菌が増えると、短鎖脂肪酸もそれだけたくさん作られます。

短鎖脂肪酸が多く作られると、体脂肪がたまりにくくなり、エネルギーとして燃焼されやすくなることが報告されています(▶参考:京都大学、2013年)。また短鎖脂肪酸は、食欲を抑えるホルモンの分泌にもかかわっています。

イヌリンを続けて摂ることで、痩せ体質に導く菌が腸内にどんどん増え、痩せやすく太りにくい理想のカラダになっていくというわけです。

うれしいおまけとして、腸内環境が整うと老廃物や余分な水分が効率的に排出され、むくみがすっと取れます。むくみがちな方は、イヌリンを始めてすぐにまとまった体重減少がみられることがありますよ。

便秘を解消する

イヌリンは食物繊維なので、便通をスムーズにしてくれます。イヌリンを摂ると、便が水分を含んで柔らかく滑らかに。特にカチカチ・コロコロ便の方や、痔に悩む方はラクになりますよ。

腸内細菌のバランスが整うことで、便秘だけでなく軟便も改善。善玉菌がイヌリンから作る短鎖脂肪酸が大腸を刺激して排便を促し、すっきりと出しやすくなります。

善玉菌が増えれば悪玉菌が減るため、おならや便のニオイが抑えられる効果も。ダイエット中に気になりがちな、体臭や口臭の改善がみられる場合もありますよ。

満腹感を長続きさせる

イヌリンは水を吸って膨らみ、粘着性のあるゲル状になり、食べたものを巻き込みながら胃腸内をゆっくり移動していきます。そのため腹持ちがよく、間食や食べすぎを防止。つらくないダイエットを後押ししてくれます。

イヌリンの効果についての研究結果をもっと見たい方は▶こちら

イヌリンと難消化性デキストリン
水溶性食物繊維として、日本では 「難消化性デキストリン」がポピュラー。世界ではイヌリンが一般的に愛用されています。

イヌリンは100%が腸内細菌に利用されて短鎖脂肪酸を作り出します。難消化性デキストリンの場合は50%程度です。

イヌリンの効果はいつから?

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イヌリンの効果が出るタイミングには個人差があります。飲んだ翌日に便通が良くなったという人もいますが、一般的にはある程度長い目で見る必要があります。

腸内細菌のバランスにはっきりと変化が現われるのは、早い人で2週間と言われています。お通じの回数が増える、下腹部のポッコリが減るなど、良い兆候が表れ始めます。でも、ここでやめるとすぐに逆戻りしてしまいます。

効果が表れ始めてからも根気良く続けることが大切。痩せ体質に導く良好な腸内環境が出来上がるまでには、約3ヶ月が目安とされています。

糖質や脂質の吸収が緩やかになったり、間食や食べすぎが減ったりすることによるダイエット効果も、遅くともこのころには表れてきます。

なかなか効果が出ないと焦らず、3ヶ月を目標にまずは毎日続けることが大切です。

もしあなたがこれまで、食物繊維をあまり摂らない食生活を送っていたなら、焦りはさらに禁物。急にイヌリンを多く摂ると、お腹を壊してしまうことがあります。少量から始め、2週間ほどかけて徐々に目標量に近づけていきましょう。

以下は実際にイヌリンでダイエット効果を感じた人の口コミです。個人差を含めた大体の感じをつかむ参考にしてください。

毎日大さじ一杯程度をインスタント味噌汁などに入れて飲んでます。始めてから3ヶ月くらいで便通と便質が良くなったことを実感しています。

出典:Amazon

使用し始めて1週間も経たないうちに便の出方がとてもスムーズになってきました。腹の奥から便が全部出る感覚で、とてもスッキリと気分よく排便しています。

出典:Amazon

食事前のイヌリンと、夕飯だけ炭水化物控えめにしたダイエットを行ったところ、2ヶ月で15kg痩せました。その後も食べすぎに注意はしてますが、普通の量食べてもイヌリンを飲んでいるお陰なのか、リバウンドしてません。運動は苦手なので一切してないので、楽に体重キープできてます。

出典:楽天

続いて、イヌリンの気になる安全性や副作用についてご説明します。

イヌリンの副作用は?

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イヌリンは医薬品ではなく食品なので、副作用というものはありません。ただし、体に合わないということはあり得ます。

ほとんどの人にとっては健康やダイエットに良い効果が期待されますが、ネガティブな影響が考えられる場合を以下にご紹介します。過剰摂取を避け、自分の体質や健康状態に注意することが大切です。

下痢をする、おならが増える

イヌリンを多量に摂取した場合や、食物繊維を食べ慣れていない人の場合は、消化器に負担がかかってお腹を壊すことがあります。

他の種類の食物繊維を摂らず、イヌリンばかりを偏って摂った場合も、下痢を引き起こしやすいです。

善玉菌がイヌリンを分解するときにガスが発生するため、お腹が張ったりおならが増えたりすることも。おならが臭くなくなったが、そのぶん頻度と量が増えたという声もよく聞かれます。

イヌリンを体内に入れすぎると下腹の張りとおならの回数がひどく、外出先で苦労したことがあります。

出典:Yahoo

一番効果的なタイミングと言われる 朝に、5gを摂取するようにしてみました。結果、猛烈なおならに苦しめられるようになりました。本当に出る。すごく出る。身体が浮くんじゃないかと思うくらい出る。おならで笛が吹けそう。

出典:Amazon

過敏性腸症候群の人は注意

便秘・下痢・お腹の張りなどを繰り返す、過敏性腸症候群(IBS)という病気があります。日本人では10人に1人がこの病気を抱えています。

過敏性腸症候群を持っている人は「FODMAP(腸内で発酵しやすい糖類)」を避けることで症状が軽減します。そしてイヌリンは、高FODMAPの権化のような物質なんです。

過敏性腸症候群の人のうちでも、とくに「SIBO(小腸内異常細菌増殖症)」を合併している人は要注意。大腸にいるはずの腸内細菌が小腸で増えてしまい、症状が悪化します。この場合は腸内細菌を増やすイヌリンの作用はマイナスになります

IBS、SIBOに該当する人は、イヌリンの使用は控え、担当医師の指示に沿った食生活を送りましょう。またIBSなどの診断を受けていなくても、イヌリンが激しく合わないと感じたら、即刻摂取を中止してください。

血糖値を下げる薬を飲んでいる人は注意

治療で血糖値を下げる薬を飲んでいる人は注意が必要です。薬の種類によって低血糖を起こしやすくなることがあります。イヌリンを利用する前に、担当医師に相談しましょう。

アレルギー体質の人は注意

非常にまれですが、イヌリンで過敏症を起こすケースが報告されています(▶参考:フランス・リヨン市民大学、2008年)。

また最近になって、イヌリンによる腸内細菌の変化が免疫機構に影響し、ぜんそくやアトピー性皮膚炎などのアレルギー反応を強めてしまう可能性が指摘されました(▶参考:USA・ワイルコーネル大学、2022年

アレルギー体質の人は、体調を見ながら慎重に取り入れるようにしましょう。

栄養素や薬の吸収不良

食物繊維を摂りすぎると、ミネラルなどの栄養素や、飲んだ薬の吸収が悪くなる可能性があります。

これは、糖質・脂質や毒素などと同じように、栄養素や薬の成分も包み込んで排出してしまうため。過剰摂取を避け、心配なら服薬と時間をずらすなど、工夫してみましょう。

とはいえ、よほど過剰摂取でなければ基本心配はいりません。イヌリンに関しては、カルシウムや亜鉛の吸収をむしろ助ける効果があることもわかってきています(▶参考:株式会社アガベ/京都薬科大学、2012年 )。

薬を服用してる方は調子に乗って多く飲み過ぎると薬の効果が落ちる事もあるようなので注意が必要です。

出典:Amazon

それでは、実際にイヌリンを購入する際に、どんなものを選べばよいのかご説明します。

イヌリンの効果的な選び方

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イヌリンを選ぶときには、続けやすさを重視して選ぶのが正解。形態や配合成分をよく見て決めましょう。

摂りやすさ・飽きにくさ重視ならパウダータイプ

イヌリンには主にパウダータイプとタブレットタイプがあります。パウダータイプはほぼ無味無臭の粉で、商品によってはほんのり甘味があります。

食べ物や飲み物に混ぜて摂れ、料理にも使えるので、美味しく飽きずに続けることができます。体調を見ながら摂取量を増減できるのも便利。家で食事を取ることが多い方には、パウダータイプがおすすめです。

外出時の手軽さ重視ならタブレットタイプ

タブレットタイプは外出先でも手軽に飲める便利さが特徴。糖質や脂質が多くなりがちな外食時の強い味方です。

ただし1日の目安量が7粒、10粒と多く、負担に感じるという人も。できるだけ1日当たりの粒数が少ないものや、小さく飲みやすいものを選ぶとよいです。

そのうえ、それだけ飲んでも1日当たりのイヌリン摂取量が1,000mg(1g)前後と少なめです。

後述するように、不足している食物繊維を十分に補おうとすると、1日5g前後のイヌリン含有量は欲しいもの。外出時の補助的な役割として活用するのが正解です。

健康効果も期待するなら健康成分配合のもの

イヌリンだけのサプリのほか、ビタミンや乳酸菌、ナットウキナーゼなど他の健康成分を配合している製品も多いです。

イヌリンの腸内環境改善効果は、乳酸菌と一緒に摂ることで爆上がりします。最速で最大の効果を出したい人にはおすすめです。

健康診断の数値が気になっている人や、生活習慣病の遺伝子を持っていそうな人は、

サラシア、桑の葉エキス: 血糖値コントロール効果が期待される

ナットウキナーゼ: 血圧のコントロール効果が期待される

などの成分配合のものを試してみるとよいでしょう。

きちんと食事からも栄養が摂れているという人は、イヌリンだけのものを選ぶとよいです。比較的安価で手に入るうえ、イヌリン自体の効果がわかりやすいので、続けるモチベーションが上がります。

安全品質重視ならマークの付いたもの

どれも同じように見えるイヌリン製品ですが「GMP」や「有機JAS」などのマークを参考にすることで、安全性や品質をチェックできます。以下のマークを探してみましょう。

・GMP(Good Manufacturing Practice(適正製造規範)):医薬品の製造管理および品質管理に関する基準

・有機JAS:禁止農薬や化学肥料、遺伝子組み換えに頼らず生産された有機食品であることを認定する規格

・ISO 22000/9001など:食品安全マネジメントシステムに関する国際規格

・機能性表示食品:「トクホ」より緩いが、機能性や安全性を消費者庁に届け出て、科学的根拠に基づいた機能性を表示

効果的で安心なおすすめイヌリン製品3選は▶こちら

続いてはいよいよ、イヌリンの効果を最大に引き出す摂り方をご説明します。

イヌリンの効果的な摂り方

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イヌリンの目安量とタイミング、効果をブーストさせる方法や飽きずに続けられる摂り方例をご紹介します。難しいことはないので、さっそく始めてみてくださいね!

イヌリン摂取の目安量

イヌリンの摂取目安量に決まりはありませんが、大体1日当たり5~15gを目安にするとよいです。

日本人の食物繊維の摂取量は1日当たり14g前後。厚生労働省が定める目標量は男性21g・女性18g以上なので、4〜7g不足している計算になります。

人によって食物繊維の摂取量には違いがありますので、自分の食生活を見直してみましょう。野菜やキノコが少ない人は、4gでは足りないかもしれません。

また、研究者による実験では、イヌリンを1日10~20g摂取して行われていることがほとんど。

お腹を壊さないよう少なめから始めて、様子を見ながら適量を見つけましょう。過剰摂取しても効果が早まるわけではないので、適量を守るのが正解です。

イヌリン摂取のタイミング

朝食前に摂るのが一番おすすめです。朝にイヌリンを摂ると、朝食だけでなく、昼食・夕食での血糖値の上昇も抑えられることがわかっています。

晩よりも朝の方がより多くの短鎖脂肪酸が生成されること、体内時計との関係で排便リズムがつきやすいことからも朝がベストです。(▶参考:▶早稲田大学 柴田重信教授

とはいえ、食べすぎ防止や、糖質・脂質の多い食事をする場合は、朝昼晩にかかわらず食事前30分くらいに飲んでおくとよいでしょう。食前に飲み忘れたら、食事中や食後のできるだけ早いタイミングで飲みましょう。

空腹時に飲むと、お腹が敏感な人は下痢をしやすいので要注意です。

乳酸菌と併用で効果倍増

イヌリンと合わせて乳酸菌を摂取すると、痩せ体質への変化がぐっと早まります。乳酸菌のサプリを使う、乳酸菌入りのイヌリンを使うなどの方法が便利です。

食品から自然に乳酸菌を取り入れるのもおすすめ。チーズやヨーグルト、納豆、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品を積極的に食卓に載せましょう。

多様な食物繊維を摂って効果倍増

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。イヌリンは「水溶性食物繊維」の一種です。

「水溶性:不溶性=1:2」になるように摂るのが理想と言われています。また、水溶性食物繊維にもさまざまな種類があり、それぞれに相性の良い腸内細菌がいます。

イヌリンだけに頼らず、いろいろな食物繊維を摂ることで、多様な腸内細菌を育てることができます。腸内細菌は多様であればあるほど、安定した良い腸内環境となります。

下の表に、食物繊維が摂れる食品をそれぞれ記載していますので、できる範囲でいろいろなエサをバランスよく腸に入れてあげるようにしましょう。

食物繊維の種類 含まれている食品例
不溶性食物繊維 キノコ・芋・豆・根菜・穀類・甲殻類
水溶性食物繊維 果物・コンブ・ワカメ・里芋・オーツ麦

イヌリンの基本の摂り方とアレンジ例

パウダータイプのイヌリンはほぼ無味無臭で、お湯に溶けやすい性質があります。砂糖の10%くらいのほのかな甘みと、わずかなとろみがあります。

基本的に、温かい飲み物に入れるのがおすすめです。コーヒーや紅茶、スープに入れてもほとんど味が変わりません。食感が気になる人は、ヨーグルトやスムージーなどとろみのあるものに混ぜれば気になりにくいです。

また、スプーンで粉のまま口に入れる「直食べ式」が好きな人もいます。口に入れるとしっとりと甘く、甘さ控えめの綿あめのような味に。

炊飯時に炊き込んだり、カレーやシチューに入れたりするのもおすすめ。小麦粉の代わりに使って、お好み焼きやケーキを作ることもできます。

ドレッシングやケチャップ、ソースに混ぜることもできるので、事実上どんな料理にでもイヌリンを混ぜる余地がありますね。飽きっぽい人でも、無理なく続けやすいです。

私が実際に試して良かったアレンジ料理を3つご紹介します。

【イヌリン入りスパニッシュオムレツ】

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材料 4人分

卵 4個
ジャガイモ 1個
タマネギ 1/2個
ニンジン・ホウレンソウ・ピーマンなど野菜 適量
ウィンナー(またはハム) 40g
ニンニク 少々
油・塩・コショウ・ケチャップ 適量

作り方: フライパンに油とニンニクを入れて弱火で熱し、香りが出たら1cmのさいの目に切ったジャガイモ・タマネギ・ウィンナー、野菜を炒める。塩コショウをして炒め煮にしたら、イヌリン20gを入れて溶かす。解きほぐして塩コショウした卵を流し入れて軽く混ぜ、ふたをして中弱火でじっくり焼く。8割火が通ったら裏返して焼き上げる。8等分に切り分け、ケチャップをかける。

※ボリュームあるので朝食にもメインにも。フライパンにイヌリンを入れるのが心配なら、ケチャップに混ぜておく方法もありますよ。

【イヌリン入りチキンソテー バルサミコソース】

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材料1人分

鶏肉(ムネまたはモモ) 1枚
塩コショウ 適量
☆バルサミコ酢 大さじ1
☆醤油 大さじ1
☆赤ワイン 大さじ1/2
付け合わせ野菜 適量

作り方: 塩コショウした鶏肉を、フライパンで皮目から焼く。出てくる油をふき取りながらパリパリに焼き上げる。焼き野菜を作る場合は一緒に焼く。焼けたら皿に移し、フライパンに残った肉汁に☆の調味料とイヌリン6gを合わせて半量まで煮つめ、鶏肉にかける。

※このバルサミコソースは万能で、他の肉やシーフードでもおいしいです。野菜も、冷蔵庫にあるものを使って十分格好がつきます!

【イヌリン入りマンゴーシェイク】

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材料 1人分

マンゴージュース 100ml
牛乳 100ml
ハチミツ 大さじ1
氷 適量

作り方: 氷以外のすべての材料とイヌリン6gをミキサーに入れ、かくはんする。氷を入れていただく。

※フレッシュマンゴーや冷凍マンゴーを使うレシピが多いのですが、手に入りやすいマンゴージュースで手軽に作れるようにしました。果汁20%や30%のジュースで十分です。牛乳の代わりにヨーグルト、ハチミツの代わりに練乳やバニラアイスなどを使うとよりリッチな味わいになっていきますよ。

まずは3ヶ月!生まれ変わった自分に会おう

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イヌリンは、血糖値の上昇を抑え、空腹感を減らすとともに、腸内環境を変えて痩せ体質に導いてくれるダイエット向けスーパー水溶性食物繊維。効果が出始めるまで少なくとも2週間、しっかり実感できるまで3ヶ月を目安に、気長に続けましょう。

生まれ変わった自分を好きになれる日が、あなたを待っていますよ!

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この記事の監修者

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