基礎代謝を上げる運動6つ｜燃焼系の身体を作る筋トレ・有酸素・ストレッチを紹介

「ダイエットしても痩せにくくなった」と感じているあなた、年齢とともに基礎代謝が低下しているせいかもしれません！

基礎代謝とは、心臓を動かすなど生命維持のために消費されるエネルギーのこと。10代のころをピークに基礎代謝は下がってくるので、年齢を重ねても同じように食べていれば消費しきれないエネルギーが身につき太ってしまいます。

逆に言うと、基礎代謝をアップさせることで若いときと同じように痩せやすく太りにくい体質をキープできるということ。

基礎代謝を上げるには食習慣・生活習慣・運動習慣のそれぞれを見直すことが大切。この記事ではその中でも運動習慣にフォーカスして、基礎代謝の上げ方をご説明します。

できる所からで良いので、記事で提案する運動を少しずつ実践してみてください。いつまでも太りにくく痩せやすい体質へ改善して、年齢不詳のボディラインを手に入れましょう！

美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

痩せ体質へ導く基礎代謝とは？

まず、基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を保ったりするために消費されるエネルギーのことを指します。

生命活動を維持するために必要な最小限のエネルギーで、何もせずじっと横になっていても消費されるものです。

人体が消費するエネルギーのうち、実に6割がこの基礎代謝で消費されます。これに対し、歩いたり走ったりすることで消費するエネルギーは「活動代謝」と呼ばれ、全体の3割にすぎません。

痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが必要です。基礎代謝を上げることで消費カロリーを増やし、より簡単にこの状態を作ることができます。

基礎代謝の高い人は、太りにくく痩せやすい体質であると言えます。いくら食べても太らない人と、水を飲んでも太ってしまう人の違いは基礎代謝にあるというわけです。

ただし、基礎代謝は10代をピークにだんだん下がってしまいます。30代になって、20代のころと生活は変わっていないのに、太りやすく痩せにくくなってしまうのはこのためです。

基礎代謝はいくつかの方法で上げることができます。その一つが、運動すること。

運動することでエネルギーを消費するというよりも、運動による筋肉量の増加や血流の改善が基礎代謝アップにつながり、痩せ体質になることがより大きな目的です。

それでは、どんな運動をすれば基礎代謝が上がるのか、ご一緒に見ていきましょう。

基礎代謝を上げる運動のしかた

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすこと、血流を良くすること、体温を上げることが大切です。

数日運動したからといって、基礎代謝がアップすることはありません。長い目で続けることで、基礎代謝の高い体を作っていきます。

ここで要注意なのが、厳しく食事を減らして激しい運動をしてしまう人が多いこと。早く痩せようと焦る気持ちはわかりますが、これは逆効果です。

エネルギーが不足すると、身体は筋肉を分解して使うため、筋肉量が落ちてしまいます。また、身体が適応して少ないエネルギーで生活できるようになるため、基礎代謝が低くなってしまいます。

基礎代謝が下がると痩せにくく太りやすい体質になり、リバウンドの原因に。また、必要な栄養素が不足するため老化も早まります。

おすすめなのは、筋トレ・有酸素運動・ストレッチを組み合わせて毎日少しずつ続けること。

具体的には、

続く部分でそれぞれの詳しいやり方をご説明します。ぜひ、今日から始めて続けてみてください。

基礎代謝を上げる運動・筋トレ

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大切。体温の約4割は筋肉で作られています。筋肉を増やすことで、自然に基礎代謝が上がります。

効率の良い筋トレのポイント

筋トレで基礎代謝を効率よく上げるポイントは3つ。

① 下半身の筋肉を鍛えよう
筋肉の約70％は下半身に集中しています。スクワットなど、お尻や太ももの大きな筋肉を使う運動が、効率よく筋肉量を増やすにはおすすめです。

② 無理のないよう少しずつから始めよう
はじめから負荷をかけすぎないようにします。例えば、いきなり腕立て伏せをするのではなく、膝をついた腕立て伏せから始めましょう。また、慣れるまではスクワットや腹筋など2～3種目を10回ずつから始めるのもおすすめです。

③ 同じ筋肉は1～3日あけてトレーニングしよう
筋トレすると、筋肉の繊維が壊れます。それが回復する過程で太くなり、筋肉量が上がります。効率的に筋肉を増やすには、トレーニング後は筋肉の繊維に回復する時間を与える必要があります。

毎日同じ筋肉をトレーニングせず、2～3日に1回の頻度になるようにローテーションすると良いです。

基礎代謝を上げる筋トレ①　スロースクワット

脂肪燃焼効果が非常に高い筋トレです！

※5回1セットとします。10秒の休憩をはさんで3セット行います。
※太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉が伸びるのを感じられることが大切です。

基礎代謝を上げる筋トレ②　内転筋トレーニング

内ももの内転筋は、大きいのにさぼっていることが多い筋肉。ここを鍛えて筋肉量をガツンと上げましょう。骨盤のゆがみを改善する効果もあるので、内臓の位置が整いさらなる基礎代謝アップにもつながります。

※20回繰り返します。
※バランスを保つのが難しい場合、壁に手をついた状態で行いましょう。つま先立ちで行うのが難しい場合は、たたんだバスタオルなどを敷いてかかとを載せると良いです。
※タオルは後ろから差し込み、足に力を入れてギュッとはさむととより内転筋を意識しやすくなります。

基礎代謝を上げる運動・有酸素運動

有酸素運動は体温を上げて基礎代謝をアップします。また、心臓や肺を鍛えてくれるので、続けることで体力や持久力がつき、より運動がしやすい体に変えていけます。

効率の良い有酸素運動のポイント

有酸素運動で基礎代謝を効率よく上げるポイントは3つ。

① 最低週3回、1回20分以上実施しよう
有酸素運動は、時々・5分だけといったやり方では効果が出ません。最低週3回、1回20分以上行いましょう。運動嫌いの人や初心者でも、以下の方法を試すことで続けられます。

② 自分に合った運動や好きな運動を選ぼう
エアロビクス、踏み台運動、水泳、ウォーキング、サイクリングなどさまざまな有酸素運動があります。自然が好きならハイキングも良いですし、お気に入りの動画を見ながら踏み台運動するのも良いですね。

私は好きな30分ドラマの一つを有酸素運動中専用にして、それ以外のときは見られないマイルールを作っています。続きが気になるので毎日30分運動できますよ。

③ 日常生活の中でチャンスを作ろう
ジムに行ったり、プールに行ったりするだけが有酸素運動ではありません。例えば、会話ができる程度の早歩きをするだけでも有酸素運動になります。

通勤や買い物に徒歩で行く、一駅前で降りて歩く、エレベーターを使わずに階段で上る、電車やバスで座らないなどの工夫で、有酸素運動のチャンスを増やせます。

私は、よほどオシャレをする日以外はスニーカーで出かけます。早歩きのチャンスを逃さず、理想とされる1日8000歩を達成しやすくなりますよ。

ここでは、出かけず自宅で一人でできる有酸素運動を2つご紹介します。

基礎代謝を上げる有酸素運動①　室内ウォーキング

室内で足踏みするだけでも、有酸素運動の効果が得られます。ちょっと退屈なので、他の動きを組み合わせた動画に合わせてやるのも良い方法です。

私が好きなのは「トレッドミル用」の動画。バーチャルランニングまたはバーチャルウォーキングで検索すると出てきます。海辺や公園、田舎道などの景色を楽しみながら「歩く」ことができ、気分もリフレッシュできますよ。

基礎代謝を上げる有酸素運動②　ダンス

有酸素運動のいろいろな動きを組み合わせたダンスは、時間があっという間にたつのでおすすめ。動画サイトにさまざまな強度や長さのものが掲載されていますので、20分以上のものを選んでやってみましょう。

マンション住まいで騒音が気になる方は「ジャンプなし」のものを選ぶと良いです。

基礎代謝を上げる運動・ストレッチ

ストレッチで身体を伸ばすと、身体の血行が良くなり基礎代謝がアップします。特に、血流のポンプのような働きをする下半身の筋肉をしっかりストレッチしましょう。

効率の良いストレッチのポイント

ストレッチで基礎代謝を効率よく上げるポイントは3つ。

① 起床時にストレッチしよう
起床時にストレッチをすると、自律神経が整います。

自律神経は身体を休めるときと活発に動かすときの切り替えを行う神経です。ストレスや不規則な生活などで自律神経が乱れると、血流が悪くなり、体温が下がって基礎代謝が下がります。

朝一番、朝日を浴びながらストレッチをして、活動のスイッチを入れ体温を上げましょう。

② 呼吸を止めないようにしよう
ストレッチをするときには深く呼吸をし、たっぷりと酸素を取り込むようにしましょう。

身体を一生懸命に伸ばしていると、無意識に息を止めてしまいがちです。気を付けて、意識的にしっかり深い呼吸をすることが大切です。

③ 正しいやり方でゆっくり行おう
間違ったやり方でストレッチを行うと、筋を痛めてしまう可能性があります。自分流で適当に行うのではなく、動画などで正しいやり方を確認しましょう。

また、1つの部位につき20秒ほどかけてゆっくり伸ばすようにし、痛みを感じるほど伸ばさないようにしましょう。

基礎代謝を上げるストレッチ①　朝一番のストレッチ

起床時、ベッドから出る前に簡単なストレッチを行うことで、血流や体温がグッとアップします。朝だるい人、調子が出ない人にもおすすめです。

基礎代謝を上げるストレッチ②　汗もかける全身ストレッチ

全身を大きく動かすストレッチもぜひ取り入れましょう。なじみ深いところでは、ラジオ体操をきちんとやるだけでも、身体がポカポカして汗ばむくらい良い全身ストレッチになります。

続く部分では、基礎代謝を上げる運動を行う上で覚えておきたいポイントをご紹介します。

運動で基礎代謝を上げるために押さえておきたいポイント

運動で基礎代謝を上げるには、日ごろの過ごし方も大切。普段から気を付けておきたいポイントを4つご説明します。

水分をしっかり補給する

水分補給をきちんと行うことで血液の流れが良くなり、細胞や臓器の働きが良くなって基礎代謝が上がります。

人体が1日に排出する水の量は平均2.3L。尿や汗のほか、皮膚からの蒸散でも水分が失われています。

食事から摂れる水が600ml、体内で作られる水が200mlほどあるので、残りの1.5Lは意識して補給する必要があります。こまめに摂るようにしましょう。

特に、起床時の水分補給は大切。睡眠中には約500mlの水が失われています。朝起きたら、コップ1杯の水を摂る習慣をつけましょう。

冷たい水ではなく白湯（一度沸かして50℃くらいまで冷ましたお湯）を飲むことで、体温が上がりさらなる基礎代謝アップにつながります。

必要な栄養分をしっかり摂る

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす・減らさない食事をすることも大切。

筋トレしても、筋肉を作る材料が体内になければ、筋肉量を増やせません。また、エネルギーが不十分な状態で運動すると、逆に筋肉量が減る場合もあります。

まず、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。また、ビタミンB群は脂質や糖質の代謝に不可欠です。唐辛子やショウガなど、身体を温める食べ物もおすすめです。

基礎代謝を上げる食べ物や食べ方については、以下の記事を参考にしてください。

特にきちんと朝食をとることは重要です。身体が温まるもの、よく噛めるものを中心に少しでも食べるようにしましょう。

睡眠中の基礎代謝が下がっている状態から、内臓を活発に動かして体温を上げてくれますよ。

入浴時は湯船につかる

入浴をシャワーで済ませず、湯船につかって身体を温めることも、代謝アップに有効です。

血行が良くなり体温が上がるだけでなく、自律神経を整えて内臓の働きを良くすることにもつながります。

おすすめの温度は、

です。

熱すぎるお湯に長時間浸かることは、身体に負担をかけるのでおすすめできません。また、入浴の前後には多めに水分補給をしましょう。

月のリズムを上手に利用しよう

基礎代謝を上げるため、女性の身体のリズムを味方につけましょう。女性ホルモンの周期は、半月ごとに基礎代謝の高い時期と低い時期を繰り返しています。

生理前約1週間～生理中は特に基礎代謝が下がりやすく、むくみが出やすい時期。血行を促進し、余計な水分を排出するストレッチを積極的に行いましょう。無理して激しい運動を行う必要はありません。

一方、生理の終わりごろから14日ほどは、基礎代謝の高い時期。この時には筋トレや有酸素運動に重きを置いて、燃やすカラダへと変えていきましょう。

基礎代謝を上げる運動で痩せ体質へ一歩ずつ近づこう

運動で基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やし、血流を良くし、体温を上げることがポイント。そのために、筋トレ・有酸素運動・ストレッチを組み合わせて毎日行うのがおすすめです。

基礎代謝を上げる運動を習慣にして、少しずつ痩せ体質へ改善していきましょう。1日1日積み重ねていけば、気づいたときには理想の体型をキープできる燃焼系のカラダを手に入れることができますよ！