「ホエイプロテインとソイプロテインは具体的にどう違うの？」「ダイエットにも筋トレにも効かせたいんだけど、両方飲んでもいい？」そんなお悩みにお答えします！
ホエイプロテインとソイプロテインの違いをしっかり理解してうまく使い分けることで、より効率的に「なりたい身体」に近づけますよ。
この記事では、ホエイプロテインとソイプロテインの違いをまずレクチャー。記事の後半では、ホエイプロテインとソイプロテインの使い分けや併用のコツをご紹介します。
ホエイプロテインとソイプロテインを上手に使って、筋トレやダイエットの効果を最大限に引き出しましょう。思ったより簡単に理想の自分にグッと近づけ、自信が持てますよ！
美容ライフスタイルアドバイザー
ヒロコ
医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。
医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...
Contents
ホエイプロテインとソイプロテインの違い
まず、ホエイプロテインとソイプロテインの違いをはっきり理解しておきましょう。
原料
・ソイプロテイン： 大豆
ホエイプロテインの原料は牛乳。それも、ヨーグルトでいう上澄み液（乳清＝ホエイ）にあたる部分からできています。
一方、ソイプロテインは大豆から作られています。大豆から油分や炭水化物を除いた脱脂大豆が原料です。
吸収速度
・ソイプロテイン： ゆっくり（5～6時間）
ホエイプロテインは素早く吸収され、筋肉をつくるのに使われます。摂りすぎると脂肪に変わりやすいので要注意です。
ソイプロテインは吸収に時間がかかるため、腹持ちが良く長時間タンパク質を供給できます。間食や就寝前の摂取に向いているのはこのため。
アミノ酸の結合が多いため、胃が弱っているときは胃に負担がかかりやすいので注意が必要です。
タンパク質の質
・ソイプロテイン： アミノ酸スコア100
タンパク質の質は「アミノ酸スコア」で評価されます。0～100までのうち100に近いほど質の良いタンパク質です。人体で合成できない必須アミノ酸9種類の含有量がすべて基準量を満たしていれば100となります。
ホエイプロテインもソイプロテインも、アミノ酸スコアは100で、質の良いタンパク質と言えます。アミノ酸のうち、ホエイプロテインはロイシン、ソイプロテインはアルギニンが多く含まれるのが特徴です。
目的に合った注目成分
・ソイプロテイン： 大豆イソフラボン、食物繊維
ホエイプロテインとソイプロテインそれぞれに、独自に含まれる注目成分があります。筋トレやダイエットはもちろん、健康効果に注目されている成分もあります。
ホエイプロテインに含まれるBCAAは、筋肉のエネルギー源となり、筋肉合成を促します。筋肉をつけたい方、激しい運動や長時間の運動をする方にピッタリです。
ホエイプロテインには、感染への抵抗力を高めるとされるラクトアルブミンやラクトフェリンも含まれています。ラクトアルブミンは近年、月経にまつわる不快感の軽減にも期待されている成分です。
一方ソイプロテインの原料である大豆には、女性ホルモンに似た作用がある大豆イソフラボンが含まれています。製法によってはソイプロテインから大豆イソフラボンが摂取できます。
大豆イソフラボンは体形や肌や髪を女性らしく保ってくれるほか、更年期や骨粗しょう症、コレステロールなどへの効果も期待されています。（大豆イソフラボンの作用について詳しく知りたい方は▶こちら）
ソイプロテインには食物繊維も豊富に含まれています。腹持ちが良く、便通をよくしてくれるため、ダイエットには強い味方です。
味
・ソイプロテイン： 粉っぽさ、ざらつきがある。
ホエイプロテインは比較的飲みやすい、美味しいと感じる人が多いです。牛乳由来の独特の匂いがあるため、匂いに敏感な人や牛乳が苦手な人は乳臭いと感じることもあります。
一方ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて水に溶けにくく、ダマになりやすいため、シェイカーを使うなど工夫が必要です。
きなこドリンクやおからパウダーを思わせるような粉っぽさ・ざらつきがあり、飲みにくいと感じる人が多いです。
とはいえ、大豆やきなこが好きな人は受け入れられる味だと個人的には思います。最近はソイプロテインの改良も進み、ホエイプロテインに近い飲みやすさのものも市販されていますよ。
アレルギーや下痢など
・ソイプロテイン： 大豆アレルギー
ホエイプロテインは、牛乳でお腹がゴロゴロする「乳糖不耐症」の方が飲むとお腹を壊してしまいます。日本人の7割以上が乳糖不耐症だといわれています。
ホエイプロテインの中でも「ホエイアイソレート（WPI）」なら、乳糖が除去されているので、乳糖不耐症の方でも問題なく飲めます。
ホエイプロテインは牛乳、ソイプロテインは大豆のアレルギーがある方は利用できません。
価格
・ソイプロテイン： 1kgあたり2,000円〜3,000円が相場
製法や品質、原料へのこだわりなどによりますが、一般的にソイプロテインの方がリーズナブルな価格で手に入ります。
ここまででわかるように、ホエイプロテインとソイプロテインにはそれぞれ得意分野があります。それを生かして、上手に使い分けたり併用したりする方法をご紹介します。
ホエイプロテインとソイプロテインを上手に使い分けよう
ホエイプロテインとソイプロテインを、それぞれの特徴を生かせるタイミングや目的を理解して飲むことで、もっと効果的に利用できます。
あなたの目的や摂取シーンでは、どちらのプロテインがピッタリでしょうか？また、両方を併用してシーンごとに使い分けるのが良いでしょうか？考えながら、以下の部分をご覧ください。
ダイエット目的で摂取する場合
ダイエットには、吸収がゆっくりで腹持ちの良いソイプロテインがおすすめ。ホエイプロテインに比べて低脂肪で、食物繊維も含まれているため、食べすぎを防いで効率の良いダイエットができますよ。
大豆イソフラボンの入っているものを選べば、ダイエット中に気になりがちな肌荒れや抜け毛を防いで、女性らしくキレイに痩せるサポートをしてくれます。
※プロテインは太る？痩せる飲み方を知りたい方は▶こちら
※大豆イソフラボンの効果や副作用について知りたい方は▶こちら
筋肉をつけたい場合
筋肉をつけてメリハリボディになりたい、代謝を上げて痩せ体質にしたいという人には、ホエイプロテインがおすすめ。
ホエイプロテインには、筋肉の合成を促すアミノ酸BCAAが含まれています。BCAAは、より強度の高い筋トレに進みたいときや、より長時間トレーニングしたいときにもサポートしてくれます。
ホエイプロテインには、BCAAの中でもロイシンが多く含まれています。ロイシンは、筋肉の合成を促すmTOR（エムトール）という酵素を活性化し、筋肉を増やすスイッチを押してくれます。
美容目的で摂取する場合
肌・髪・爪などをツヤツヤに保つ、美容目的でプロテインを摂取する場合は、どちらのプロテインにもメリットがあります。
肌・髪・爪は生命にかかわらないところなので、タンパク質が不足すると真っ先に影響を受けます。材料であるタンパク質をしっかり補給し、肌・髪・爪にまで十分いきわたらせることが大切です。
ホエイプロテインに含まれるBCAAは、毛根を強化し抜け毛防止をサポート。ホエイプロテインは吸収が速いので、朝一番などタンパク質が不足するタイミングで効率よく補給できます。
一方ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、髪や肌の健康をサポートします。また、ホエイプロテインと比べて肌荒れしにくいのも高ポイントです。
※プロテインと美容の関係について知りたい方は▶こちら
起床時
起床時は、身体のタンパク質が枯渇しています。前日の夕食から時間がたっており、睡眠中に筋肉や内臓の補修が行われているからです。
そのため、消化吸収の速いホエイプロテインが最適。吸収されやすいタイミングで、素早く補給していきわたらせましょう。
食事の置き換え・間食がわり
ダイエット中の食事や間食代わりには、腹持ちの良いソイプロテインがピッタリ。ゆっくりと吸収されるので、満腹感が長時間続きます。
甘いものを控えているダイエット中には、プロテインの甘い味をごほうび感覚で楽しみにする人も。
ソイプロテインはドロっとしたものからシャバシャバのものまでテクスチャーに幅があります。小腹対策の場合は、しっかり目のテクスチャーのものや食物繊維入りのものを選ぶとよいです。
筋トレ・運動時
トレーニングの前・中・後にしっかりタンパク質を補うことで、筋肉が育ちます。
・トレーニング前： ホエイプロテインは飲んでから60～70分で、血中のアミノ酸濃度が最大になります。トレーニング開始1時間前くらいにプロテインを摂ると、運動中に筋肉の分解を防ぎ、効率よく大きくできます。
・トレーニング中： 目的や体調によりますが、一般的には30～60分ごとに10～20gのプロテインを摂るとよいです。水やスポーツドリンクで薄めに作りましょう。濃すぎると消化不良や吸収の低下を招きます。
・トレーニング後： トレーニング直後30分以内がゴールデンタイムと呼ばれています。この時間帯に摂取することで吸収が上がり、筋肉の修復と合成が早まります。
就寝前
人体は、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉や内臓、皮膚や頭髪などが修復・再生されます。
成長ホルモンが最も分泌されるのは、入眠後最初の「ノンレム睡眠（夢を見ない深い眠り）」のとき。これは入眠後30～60分で訪れます。
その後も90分周期でノンレム睡眠が訪れ、そのたびにピークほどではなくても成長ホルモンが分泌されます。
この時に修復・再生の材料となるタンパク質をしっかり届けるには、ゆっくり持続的に吸収されるソイプロテインがピッタリ。
就寝直前にプロテインを飲むと、胃もたれしたり睡眠の質に影響したりする可能性があります。就寝の30分～1時間前に飲んでおきましょう。
また、飲みすぎや割りものに注意しましょう。牛乳で割るなどしてカロリーが高くなると、太る原因になります。
※カロリーゼロの水で割るのが一番！水で割っても美味しいプロテインおすすめは▶こちら
上記を踏まえて、例えば1日のうちでも朝はホエイプロテイン・夜はソイプロテインという風に飲み分けてもよいですね。
普段はソイプロテインで、筋トレをするときだけホエイプロテインを飲むのもおすすめですよ。
それでは、ホエイプロテインとソイプロテインを混ぜて飲むのはどうでしょうか？近年わかってきた、意外な相加効果についてご説明します。
混ぜて飲むと相加効果が期待できる
使い分けが面倒な場合や、どちらの良さもいいとこどりしたい場合、ホエイプロテインとソイプロテインを混ぜて飲んでも大丈夫でしょうか？
答えはYes。
大丈夫どころか、混ぜて飲むことで相加効果があることが証明されています。例えば、このような研究があります。
0 分・45 分・90 分・135 分・180 分時点の血中 BCAA 濃度を測定する。
投与を17日間続けた後、筋肉の重さを測る。
結果：ホエイプロテインとソイプロテインを一緒に摂ったグループの方が、タンパク質の吸収に持続性があった。
ホエイプロテインとソイプロテインを一緒に摂ったグループの方が、17日後の筋肉の量も多かった。
ホエイプロテインは筋肉合成に大きな役割を果たすロイシンを豊富に含んでいますが、ソイプロテインには筋肉分解を抑制するグリニシンというタンパク質が含まれています。
つまり、ホエイプロテインは「筋肉を増やす」、ソイプロテインは「筋肉を減らさない」作用を持つ成分を含んでおり、お互いに助け合います。
研究によるとこの相加効果は、ホエイプロテインとソイプロテインの割合が1:1のときに最大になるようです。（参考：▶大豆たん白質研究 Vol. 20（2017））
市販のプロテインの中にも、ホエイプロテインとソイプロテインが両方配合されているものがあります。特におすすめのものを2つほど紹介します。
【MARINESS マリネス プロテイン ダイエット｜P2C Studio株式会社】
健康と美容とダイエットに良いものを一度に全部摂りたい人には「マリネス プロテイン ダイエット」がおすすめ。
ホエイプロテインとソイプロテインが両方配合されているほか、1日分のビタミン、生きて腸まで届く乳酸菌が入っています。脂肪を燃焼させる中鎖脂肪酸（MCTオイル）も配合されています。
※プロテイン＋MCTオイルの効果について詳しくは▶こちら
人工甘味料を含め、添加物が入っていないのもうれしいポイント。甘すぎず、糖質やカロリーが低いので、運動後にも小腹対策にもマルチに活用できますよ。
※プロテインの添加物について詳しくは▶こちら
少しお値段は張りますが、身体に優しく、ビタミンや乳酸菌のサプリも兼ねることができ、愛用者のとても多いプロテインです。ぜひ試してみてください。
| ホエイ：ソイ | 2:1 |
| 価格（税込） | 2,502円 |
| 内容量 | 308g（14回分） |
| 1回分（22g）当たりの タンパク質量 |
13.5g |
| 1回分（22g）当たりの カロリー |
76kcal |
| フレーバーの バリエーション |
リッチチョコレート、バナナ、 ブルーベリーヨーグルト |
| 原材料 ※リッチ チョコレート |
乳たんぱく（アメリカ製造）、大豆たんぱく、ココア末、 ポリデキストロース（水溶性食物繊維）、食塩、 酵母、植物油脂、オート麦食物繊維、りんご食物繊維、 有胞子性乳酸菌末、殺菌乳酸菌末、殺菌乳酸菌混合末、 グルコマンナン、ターミナリアベリリカ抽出物、 青トウガラシ発酵抽出物、中鎖脂肪酸含有粉末油脂 /貝Ca、酸化Mg、増粘多糖類、V.C、乳化剤、 甘味料（ステビア）、L-ロイシン、ピロリン酸鉄、V.E、 香料、ナイアシン、L-リシン塩酸塩、パントテン酸Ca、 L-イソロイシン、L-バリン、L-スレオニン、 L-フェニルアラニン、V.B1、L-メチオニン、V.A、 V.B6、V.B2、L-トリプトファン、L-ヒスチジン、 葉酸、V.D、V .B12 |
| 販売元 | P2C Studio株式会社 |
| 製造国 | 日本 |
牛乳嫌いで、どちらかというとプロテインも苦手。でも、こちらのプロテインは続けられています。運動終わりの夕方、小腹がすいた頃に飲んでいます。
出典：Amazon
【大豆+ホエイの いいとこ取りプロテイン チョコレート ボディウイング｜株式会社アスウェル】
ボディウイングの「大豆+ホエイの いいとこ取りプロテイン」は、良質のタンパク質にフォーカスして摂りたい人におすすめ。
ホエイプロテインとソイプロテインを1:1のベストバランスで配合。人工甘味料を使用せず、ステビアのほのかな甘みが感じられます。
※人工甘味料について詳しくは▶こちら
着色料不使用なので、チョコレート味なのにチョコレート色をしていません。そのせいかチョコレート味を感じにくく、きなこドリンクっぽい印象。
ハチミツやミロを入れて、甘みや香りを足している愛用者もいますよ。
大変リーズナブルですが、粗悪な原料を使うのではなく中間マージンのカットで値段を抑えているとのこと。良いものを安く買って長く続けたい、余分なものはいらないというあなたにピッタリです。
| ホエイ：ソイ | 1:1 |
| 価格（税込） | 2,790円 |
| 内容量 | 1㎏（37回分） |
| 1回分（27g）当たりの タンパク質量 |
21.5g |
| 1回分（27g）当たりの カロリー |
106kcal |
| フレーバーの バリエーション |
チョコレート |
| 原材料 | 脱脂大豆(遺伝子組み換えの混入を防ぐために 分別生産流通管理を行っている大豆/アメリカ産) ホエイたんぱく(アメリカ産)、ココアパウダー/ 香料、レシチン(大豆由来・ひまわり由来)、VC、 甘味料(ステビア)、ナイアシン、パントテン酸、 VB6、VB2、VB1、VB12、 (一部に大豆・乳成分を含む) |
| 販売元 | 株式会社アスウェル |
| 製造国 | 日本 |
味は薄めでチョコ風味のきなこといった感じなので、大手メーカーの人工甘味料の味に慣れた人にはかなり物足りないと思います。確かに甘みは弱めですが、天然甘味料（ステビア）のみ使用でこの味なら充分いけます（個人の感想です）。
出典：Amazon
ホエイプロテインとソイプロテインの使い分けや併用で効果をブースト！
ホエイプロテインとソイプロテインはどちらも質の良いタンパク質です。目的やシーンに合わせて使い分けるなら、
・朝はホエイ、夜はソイ
と覚えておきましょう。
また、ホエイプロテインとソイプロテインを混ぜて飲むことのメリットも近年明らかになっています。筋肉の合成促進＋分解抑制の相加効果が期待できます。1:1で混ぜるのがベスト。ぜひ試してみましょう。
ホエイプロテインとソイプロテインの違いを理解し、上手に併用することで、あなたの努力を最大限に花開かせましょう！
