2023/03/10
キレイになりたい    

大豆イソフラボンの効果は?副作用はある?女性が知っておくべきイソフラボンの全知識

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「年齢のせいか肌や髪のくすみが気になる」「仕事を休むほどではないけど、毎月の不調がツライ」という方は、大豆イソフラボンを試してみましょう。女性特有の不調を和らげ、心身共に輝かせてくれると注目の成分です。

大豆イソフラボンは、名前の通り大豆の胚軸(芽になる部分)に多く含まれる物質。女性ホルモンのエストロゲンと似た構造を持ち、同じような働きをすることがわかっています。

エストロゲンより作用は穏やかですが、女性のリズムを整え、若さと美しさを保ってくれる大豆イソフラボンを利用しない手はありません!

この記事では、大豆イソフラボンの基礎知識と、研究論文などの根拠のある効果についてまずレクチャー。その後、気になる副作用についてご説明します。

記事の最後には、大豆イソフラボンの効果的な摂り方やおすすめのサプリもご紹介していますので参考にしてください。

大豆イソフラボンを上手に活用して、いつも安定したコンディションで最高に輝く自分になりましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

大豆が女性の体に良いとはなんとなく知っていたけど、ここまで幅広い効果があり、科学的に証明されているんですね!だからと言って豆ばっかり食べられないわというあなたも、きちんと知れば無理なく摂れますよ。

大豆イソフラボンとは女性を美しく整えてくれる注目成分

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まず、そもそも大豆イソフラボンとはどんな成分か知っておきましょう。

女性が必要とする大豆イソフラボンの2つの主な作用

イソフラボンの作用=抗酸化作用+エストロゲン様作用

大豆イソフラボンとは、大豆に含まれるポリフェノールの一種。ポリフェノールには強い抗酸化力があり、細胞を傷つける活性酸素を除去して、老化やさまざまな病気を防いでくれます。

人体が自分で活性酸素を除去する能力は年齢とともに低下するため、外から取り入れて補給することはとても大切です。

大豆イソフラボンはこの抗酸化力に加え、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持つのが大きな特徴。

エストロゲンは女性らしい体つきや毎月のリズム、みずみずしい肌や髪、骨や内臓の健康などにかかわる、女性の健康と美容に欠かせないホルモンです。

大豆イソフラボンは、エストロゲンと構造がよく似ているため、細胞が持つエストロゲン用の受容体(受け皿)にフィットします。

パワーはエストロゲンの1/1000~1/10000と穏やかですが、エストロゲンが不足しているときには、空いた受容体にハマり、効果を発揮します。

吸収されやすさが違う2種類の大豆イソフラボン

大豆イソフラボンには、

グリコシド型(配糖体)—低吸収型

アグリコン型(非配糖体)—高吸収型

の2種類があります。

大豆に入っているのはグリコシド型。イソフラボンの周りに糖がついていて分子量が大きいタイプです。摂取後に、腸内細菌が分解して糖をはずしてから吸収されます。摂取量の2割程度しか吸収されず、吸収に6~8時間かかります。

一方アグリコン型は、みそ・しょうゆなど大豆の発酵食品によく含まれています。初めから糖がはずれているため、摂取量の8割ほどを吸収することができます。吸収スピードも2時間ほどと素早いです。

エクオールとは
大豆イソフラボン関係で、最近よく見かけるのが「エクオール」。新型のイソフラボンなどと称されることもありますが、一体どんなものなのでしょうか。

大豆イソフラボンには「ダイゼイン」「ゲニステイン」「グリシテイン」の3種類があります。このうち「ダイゼイン」を腸内細菌が代謝したものがエクオールです。ざっくりですが50㎎のイソフラボンを食べると、腸内で10㎎のエクオールが作られます。

大豆イソフラボンの、女性ホルモンに似た作用の真髄はこのエクオールにあると考えられています。

ただし、エクオールを作れる腸内細菌をだれもが持っているわけではないことがわかりました。とされています。また体調や食生活によっても、エクオールを作る能力が左右されます。

そのため、初めからエクオールを摂取できるサプリが注目されています。エクオール産生菌の有無や体調にかかわらず、植物性のエストロゲンを狙い通りに摂れるため便利です。

※おすすめのエクオールサプリは▶こちら

大豆イソフラボンには、具体的にどんな効果があるのでしょうか?続く部分で、研究によって明かされてきた驚きの効果をご紹介します。

科学的根拠あり。大豆イソフラボンに期待される効果とは?

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大豆イソフラボンには、以下のような効果があることがわかっています。参考論文もぜひチェックしてみてくださいね。

美肌効果

大豆イソフラボンには、肌をもちもち・ツヤツヤにし、シミやシワを改善する効果があります。

エストロゲンと似た作用があるため、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促してくれます。また、抗酸化作用があるため、紫外線や加齢によってコラーゲンが壊されるのを防いでくれます。

その結果、滑らかで弾力のある美しい肌へと改善が期待できます。研究でも次のような結果が出ています。

【実験】 年齢肌に悩む30歳代後半~40歳代前半の女性26名に、大豆イソフラボン・アグリコンを1日40mg摂取してもらう。

【結果】 摂取8週間後では頬の肌の弾力が、12週間後では小じわの改善あり。

出典: Research and Development Division, Kikkoman Corporation, 2007

月経前症候群(PMS)の改善

大豆イソフラボンには、生理前に腰痛や頭痛、肌荒れ、イライラや落ち込みなどに悩まされる「月経前症候群(PMS)」を改善する効果があります。

これらの症状は、月ごとに繰り返される女性ホルモンの変動に心身がついていけないために起こるとされています。

大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た作用でホルモンバランスを整えてくれます。研究でも、月経前症候群の数々の症状が緩和されたことが報告されています。

【実験】 18~21歳の女性54名を2グループに分け、40mg・20mgの大豆イソフラボン錠およびプラセボ(偽薬)を使って試験を行った。身体症状と精神症状を点数化して比較した。

【結果】 身体症状は大豆イソフラボンの摂取により有意に軽減した。最も軽減した症状は頭痛。精神症状の軽減は身体症状ほど顕著ではなかったが、不安感は軽減した。

出典:大豆たん白質研究 Vol. 6(2003)

更年期障害の症状改善

大豆イソフラボンの摂取により、更年期障害の症状が改善されることがわかっています。

更年期障害は、閉経前後にエストロゲンの分泌量が急激に減少することで、引き起こされます。発汗やほてり、めまいや頭痛、肩こりや疲労感、不安やイライラなどの症状が、個人差はありますが40代~50代にかけて表れます。

大豆イソフラボンは、不足したエストロゲンの代わりに、細胞のエストロゲン受容体と結合します。身体はエストロゲンが補われたと認識し、症状が少し落ち着くようです。実験でも次のような結果が出ています。

【実験】 閉経後の女性14名に、大豆イソフラボンアグリコン40mgの錠剤を3ヶ月間毎日摂取してもらう。更年期障害スコア(症状別に点数で評価するもの)や血中イソフラボン濃度などを測定。

【結果】 血中イソフラボン濃度が上昇するとともに、更年期障害スコアが有意に減少した。

出典:キッコーマン総合病院, 2002

骨粗しょう症の予防

大豆イソフラボンには、骨粗しょう症を予防する効果があります。

骨は、古いものを壊すこと(骨吸収)と、新しく作ること(骨形成)を常に繰り返しており、エストロゲンもこのシステムにかかわっています。

更年期以降エストロゲンが減ってしまうと、骨吸収と骨形成のバランスを保つことが難しく、骨がもろくなってしまいます。ちょっとした衝撃で簡単に骨折する、骨粗しょう症と呼ばれる状態になりかねません。

大豆イソフラボンは、エストロゲンの働きを補い、骨吸収を抑えて骨密度を保ってくれることが研究でもわかっています。

【実験①】 閉経5年以内の女性136名を4つのグループに分け、1年間試験した。①プラセボ摂取②週3回45分のウォーキング+プラセボ摂取③イソフラボン摂取(豆腐2/3丁分のイソフラボン配糖体④ウォーキング+イソフラボン摂取

【結果】 最も骨折を起こしやすい大腿骨ワーズ三角部の骨密度が、③イソフラボン摂取群では低下が軽度に抑制され、④ウォーキング+イソフラボン摂取群では上昇した。

出典:国立健康・栄養研究所/フジッコ 2006

【実験②】 ブラジルに住む閉経後の健康な女性日本人移民(大豆を食べる習慣がない)20人をイソフラボン摂取群とプラセボ群に分ける。イソフラボン摂取群には、1日37gを毎日、10週間摂取してもらう。

【結果】 イソフラボン摂取群では、尿中の大豆イソフラボン量の増加とともに、骨吸収マーカーの値が有意に減少した。

出典: WHO Collaborating Center for Research on Primary Prevention of Cardiovascular Diseases,2002

生活習慣病の予防

大豆イソフラボンを摂取すると、生活習慣病の予防・改善効果が見られることがわかっています。

特に動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを増加させるLDLコレステロールを下げる効果が報告されています。

【実験】 高血圧・高コレステロール血症の中年男性スコットランド人61名に、大豆イソフラボン80mg を配合した食事を5週間取ってもらう。

【結果】 血圧、総コレステロール、LDLコレステロールが減少した。

出典:生産開発研究所予防栄養医学研究部,2004

【研究】 1990年に岩手県二戸、秋田県横手、長野県佐久、沖縄県中部の4保健所管内在住で、循環器病にもがんにもなっていなかった40~59歳の男女約4万人を、大豆の摂取頻度によって3つのグループに分け、2002年まで追跡した調査。

【結果】
・女性では、大豆を週に5日以上摂取するグループは、週に0〜2日摂取するグループに比べて、脳梗塞と心筋梗塞のリスクが半分ほど、循環器疾患による死亡のリスクが1/3ほど。

・大豆イソフラボン摂取量で多い順に5つにグループ分けすると、摂取量が最も多いグループは最も少ないグループに比べて、脳梗塞・心筋梗塞のリスクが1/3ほど、循環器疾患による死亡のリスクが1/5以下。

出典:国立がん研究センター, 2007

乳がんの予防

大豆イソフラボンは乳がんの予防にも効果があることがわかってきました。

エストロゲンが不足している状況では、大豆イソフラボンはエストロゲンの働きを補うのですが、不思議なことにエストロゲン過剰のときはその働きを抑制します。

多くの場合、エストロゲンが多すぎると乳がんのリスクが高まります。

細胞のエストロゲン受容体に、作用が穏やかな大豆イソフラボンが先回りして結合することで、過剰なエストロゲンの働きを弱めると考えられています。

【研究】 岩手県二戸、秋田県横手、長野県佐久、沖縄県石川という4地域在住の、40〜59歳の女性約2万人を、10 年間追跡した。

【結果】 毎日みそ汁を3杯以上摂取する人は1杯以下しか摂らない人に比べ、乳がんの発症リスクが6割ほどにとどまる。

出典:国立がん研究センター, 2003

大豆イソフラボンには、幅広い効果が証明されています。とはいえ、副作用はないのでしょうか?続く部分では、大豆イソフラボンの副作用と注意点についてご説明します。

大豆イソフラボンに副作用はあるのか?

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大豆イソフラボンは自然で穏やかな作用を持つとはいえ、過剰摂取には注意する必要があります。

日本人は特に大豆製品を食べ慣れていることもあり、豆腐や納豆を毎日食べることには問題ないとされています。サプリで余分に摂る場合は少し注意が必要です。

イソフラボン関係のトクホ申請に際して、食品安全委員会が発表した1日の摂取目安の上限は70~75mg。サプリメントで摂る場合は30 mg/日となっています。

この量がどのように決められたかというと、海外実験(イタリア)で毎日150mgを超えると子宮内膜への影響が見られ始めることが判明したため、その半分量を上限としたとのこと(参考:▶内閣府食品安全委員会)。

ですから、サプリ+食事で70mgを少し超えてしまったら危ないというよりも、長期間毎日大幅に超えて摂取している場合に影響があるということです。

神経質になることはなさそうですが、複数のサプリを飲んでいる人は、大豆イソフラボンの配合がかぶっていないか一度確認を。合計の含有量が30mgを超えないよう調整しましょう。

美容系やバストアップ系のサプリ、女性向けをうたうサプリなどには知らない間に配合されていることがありますよ。プロテインやスムージーもチェックを。

また、妊娠中や生理中などエストロゲンが増加する時期には、大豆イソフラボンを摂りすぎるとホルモンバランスが崩れやすくなります。サプリを始めるときにかかりつけの医師や薬剤師に相談するのも良い方法です。

続いて、大豆イソフラボンはどのように摂るのが最も効果的なのか見てみましょう。

大豆イソフラボンの効果的な摂り方

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大豆イソフラボンをしっかり摂れる食生活を目指しつつ、不足分はサプリで補うのが理想です。どんなものをどれくらい、どんなタイミングで摂るのが良いかご説明します。

どれくらいの量を摂ればよい?

多くの実験では1日40mg前後の摂取で効果が報告されています。1日40~50mgを目標に大豆イソフラボンを摂るとよいでしょう。

農林水産省によると、平均的な現代日本人の大豆イソフラボンの摂取量は18㎎と少なめ。意識してしっかり摂るか、サプリで補うかする必要があります。

ただしすでに述べたように、食品安全委員会によるサプリで補える上限目安は30mgなので、サプリを摂るとしても食品からの摂取は不可欠です。

以下に、大豆イソフラボンを含む主な食品と、おおよそのイソフラボン含有量を挙げます。あなたの毎日の食事でどれくらい摂れているか、あとどれくらい必要か検討してみましょう。

食品名摂取量大豆イソフラボン
含有量
木綿豆腐 150g(半丁)42mg
絹ごし豆腐 150g(半丁)38mg
納豆 45g(1パック)36mg
豆乳(調整) 200g(1パック)41mg
みそ 20g(味噌汁1杯分)6mg

食品やサプリを選ぶときのポイントは?

すでに説明したように、イソフラボンには「アグリコン型」と「グリコシド型」があります。アグリコン型のほうが、グリコシド型より3倍吸収されやすいため、できればアグリコン型のものを取り入れるのが効果的です。

大豆に入っているイソフラボンはほとんどがグリコシド型ですが、発酵の過程を経ることでアグリコン型に変わります

つまり、しょうゆやみそなど発酵した大豆製品には、アグリコン型の大豆イソフラボンが多く含まれているというわけです。納豆は発酵時間が短いため、発酵食品ではありますがグリコシド型の方が多いです。

ただし、しょうゆやみそは塩分が多いため、たくさん摂るといっても限界があります。アグリコン型の大豆イソフラボンを摂るなら、サプリで補うのが手軽です。

サプリを選ぶときには、アグリコン型の大豆イソフラボンであることを確認しましょう。パッケージや原材料表示に、以下のような表記があればアグリコン型です。

アグリコン型イソフラボン/大豆イソフラボンアグリコン

麹菌発酵大豆イソフラボン/麹菌発酵大豆胚芽抽出物

大豆胚芽乳酸菌発酵物/大豆胚芽抽出発酵物 など

どんなタイミングで摂るのがよい?

大豆イソフラボンは、一度に多く摂るよりも、少しずつ分けて摂るのがおすすめ。身体に吸収された後8時間程度で効果が半減するため、持続的な効果を期待するなら1日2~3回摂るのが理想的です。

タイミングとしては空腹時がベスト。もし1日1回しか摂取できないなら、朝食時に摂りましょう。身体が飢えている状態のときに摂れば、吸収されやすくなります。

美肌効果を希望して大豆イソフラボンを摂る場合は、睡眠中の美容ゴールデンタイムに届くよう、夜に摂るのもおすすめです。

おすすめの大豆イソフラボンサプリ

大豆イソフラボンのサプリは多く市販されていますが、成分が良く飲みやすい、コスパ良好なものを私の独断と偏見で2つピックアップしました。今すぐ始めたい方はぜひ参考にしてください。

DHC 大豆イソフラボン 吸収型 30日分|DHC(ディー・エイチ・シー)

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上限に近い25mgが1日で摂れる。お手頃価格ながら成分充実

DHCの「大豆イソフラボン吸収型」は、アグリコン型の大豆イソフラボンが上限に近い1日25mg摂れるサプリ。

1日2タブレットだから、朝晩に分けて飲みたい方や、大豆製品をたくさん食べた日は調整したいという方にも便利です。

大豆イソフラボンの吸収をさらに高めてくれる「ラクトビオン酸」も配合。お手頃価格ながら、ビタミンDや葉酸など、女性に不足しがちな成分も入っているのでおトク感抜群です。

パッケージをあけると、藁のような発酵した匂いがするのでびっくりしないで。発酵させたアグリコン型である証拠と思って、素早く飲みましょう。

気軽に試せる価格なので、まずは1ヶ月トライしてみてはいかがですか。

価格(税込) 1,112円
内容量 12.0g[1粒重量200mg×60粒]30日分
原材料 乳糖醗酵物(乳成分を含む、国内製造)、大豆エキス末、
ホップエキス末、アマニエキス末/セルロース、
微粒二酸化ケイ素、ステアリン酸Ca、セラック、
葉酸、カルナウバロウ、ビタミンD3
販売元 DHC(ディー・エイチ・シー)
原料原産国 日本

摂り始めて生理前や排卵前の不調が楽になったように感じます。続けやすい価格もありがたいです。

出典:Amazon

シードコムス エクオール 1粒10mg|株式会社エフ琉球

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手ごろな価格でエクオール10mg配合。1日1粒で続けやすい

大豆イソフラボンを腸内細菌が分解して作るエクオールを、直接サプリで10mg摂れるのが「シードコムス エクオール」。エクオールは1日10mgが推奨されていますが、10mgしっかり配合されているサプリはあまりありません。

10mg入っているものは高価だし、手ごろな値段のものはよく見ると2mgしか入っていなかったりします。

1日1カプセルで飲みやすいのも高評価。比較的リーズナブルな価格も手伝って、これなら続けられそうという声が多いです。

負担少なく、濃い効果を求める方はぜひチェックしてみましょう。

価格(税込) 2,980円
内容量10.74g[1粒重量358mgx30粒] 30日分
原材料 大豆胚芽抽出発酵物(国内製造)、ラクトビオン酸含乳糖発酵物
(乳成分を含む)、マカ末、ザクロ果実エキス末、
オタネニンジン末、植物抽出エキス末(デキストリン、
ミツカトウ、ベニバナ、クチナシ果実、アサ種子、
ナツメ果実、ダイダイ果実、ショウガ、カンゾウ
、ハッカ)、GABA、ローヤルゼリー末、
豚プラセンタエキス末(豚肉を含む)、乳酸菌末
(乳酸菌(殺菌)、デキストリン)(乳成分を含む)
/結晶セルロース、ゼラチン、ステアリン酸カルシウム、
ヘム鉄(豚由来)、着色料(酸化チタン)、二酸化ケイ素、
葉酸、抽出ビタミンE、へマトコッカス藻色素
(アスタキサンチン含有)、ビタミンD
販売元 株式会社エフ琉球
原料原産国 日本

他のは4粒とかで多いなと思っていたので、1粒でいいので飲みやすいです。リピートして使用しています。

出典:Amazon

大豆イソフラボンで曇らない輝きを手に入れよう!

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大豆イソフラボンは、強い抗酸化作用と女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持つことで、女性の健康や美容を強力にサポートしてくれます。

大豆製品全般に含まれていますが、中でも吸収されやすいアグリコン型の大豆イソフラボンは、みそやしょうゆに含まれているため、摂りすぎると塩分過多になります。食事改善とともに、アグリコン型と明記されているサプリで補うのは良い方法です。

食べ物からの摂取過剰について神経質になる必要はありませんが、サプリで補うのは30mgまでにしましょう。特に、女性向けのサプリを複数摂っている人は、イソフラボンが重複していないか一度チェックしてください。

大豆イソフラボンで、女性特有の揺らぎや曇りをブロック。いつでも最高の自分でいられるよう、ぜひ続けてみましょう!

大豆イソフラボンで女を磨きながら痩せたい人にはコレ!
大豆イソフラボン+中鎖脂肪酸で女性の美しさを育てながら痩せるプロテイン:
【機能性表示食品】BEAUTEIN(ビューテイン)お腹の脂肪を減らすソイプロテイン

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BEAUTEINはキレイに痩せたい女性のダイエットに特化した新しいプロテイン。「ダイエットしたら胸から痩せた」「痩せたけどなんだか老けた」という悩みを解決してくれると評判です。

その理由は、大豆イソフラボンをはじめ、ビタミンや鉄分、身体に吸収されやすい低分子コラーゲンペプチドなどの美容成分が惜しみなく配合されているから。

水溶性食物繊維イヌリンとオリゴ糖も入っているので、腸の中からも美しくなれます。

肝心のダイエット効果については、体脂肪を減らすことが証明されている中鎖脂肪酸の働きで「機能性表示食品」として認められている実力派。

中鎖脂肪酸とは、通常の脂肪(長鎖脂肪酸)よりも分子が小さく、すぐにエネルギーとして使われるため、体脂肪として蓄積しにくい脂肪酸のことです。

身体に蓄積しにくいだけでなく、脂肪をエネルギーに変えるモードに身体を切り替える手助けをするので、スピーディーに痩せ体質に変われますよ。

味の方は豆乳の香りがする牛乳で、ほんのりと自然な甘さに癒されます。ソイプロテインにありがちなザラつきやイガイガ感はなく、滑らかな口当たり

豆乳が好きな人はもちろん、苦手な人でも美味しく飲めると思います。

最短でキレイ痩せを目指したい人、大豆イソフラボンを摂りたいけど豆の味が苦手な人は、ぜひ一度チェックしてみてください!

中鎖脂肪酸について詳しく知りたい方は▶こちらをチェック

BEAUTEINを実際に購入してみた本音のレビューは▶こちら
プロテインの種類 ソイ
価格(税込) 5,980円
内容量 600g (約30日分)
1食(20g)当たりの
大豆イソフラボン量
44mg
原材料 粉末状大豆たんぱく(国内製造・遺伝子組み換えでない)、
中鎖脂肪酸、コラーゲンペプチド、全粉乳、イヌリン、
ガラクトオリゴ糖、デキストリン/レシチン(大豆由来)、
加工でん粉、ビタミンC、甘味料(ラカンカ抽出物)、
乳化剤、ピロリン酸第二鉄、抽出ビタミンE、ナイアシン、
パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB6、
ビタミンB2、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
(一部に大豆、ゼラチン、乳を含む)
販売元ちゅくる株式会社
製造国日本

ソイプロテインで大豆イソフラボンを摂りたいときの注意点とおすすめ商品はこちら:▶大豆イソフラボンはソイプロテインで摂取できるのか検証してみた。

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医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

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