2023/09/22
キレイになりたい    

プロテインでニキビができる?肌に優しい選び方と飲み方でトラブルを防ごう

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思春期以降出ていなかったニキビが、プロテインを飲みだしてから出るようになったという声を聞くことがあります。

健康と美容のために運動とプロテインを始めたのに、肌の調子を崩してしまっては残念ですね。原因を知ってトラブルを起こさない飲み方をすれば、ニキビや肌荒れを防ぎながらプロテインの効果を利用できますよ。

この記事ではまず、プロテインは基本肌に良いことや、どんな場合にニキビを引き起こすことがあるかについて基礎知識をレクチャー。それを踏まえて、ニキビを防ぐプロテインの上手な飲み方をお伝えします。

また記事の最後では、ニキビ改善のためにプロテイン以外で気を付けると良いポイントも解説していますので、あわせて参考にしてください。

トラブルにならないプロテインの飲み方で、きれいな肌と引き締まった身体を同時に手に入れましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

実際に、プロテインでニキビできた、やめたら治ったという人は私の周りにもいます。でも、そこでプロテインを完全にやめてしまってはもったいない!せっかく始めたボディメイクや美容、ニキビのできないやり方でプロテインを続けましょう。

プロテインとニキビの関係は?

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まず大前提として、適切に摂取していれば、プロテインは基本的に肌の調子を整えてくれるものです。

肌はタンパク質でできているので、タンパク質=プロテインが足りていないと、ニキビや肌荒れなどのトラブルが起こりやすくなります。

例えば、肌の生まれ変わり=ターンオーバー。ターンオーバーに必要なコラーゲンはタンパク質でできています。十分なコラーゲンがないと新しい肌細胞が生まれにくく、ターンオーバーがスムーズに行きません。

肌の潤いを保つ保湿成分も、タンパク質をもとに作られたアミノ酸でできています。タンパク質不足は乾燥肌を招き、古い角質が上手にはがれずに厚く溜まってしまいます。

こうしてターンオーバーが滞ると、古い角質が毛穴に詰まって菌が繁殖し、ニキビの原因となります。

さらに、タンパク質は肌だけでなく、筋肉や血管、内臓など他のさまざまな重要な場所でも必要とされています。

全身的にタンパク質が不足している場合、タンパク質は重要な部分から優先的に消費されます。肌は命にかかわらないため後回しになり、タンパク質不足によるトラブルが出やすいです。

つまり、プロテインを利用してしっかりタンパク質を補給することは、肌のコンディションを改善することにつながります。

とはいえ、プロテインを飲み始めてニキビが出始めた・ニキビが増えたという人がいるのも事実。どんな場合にプロテインがニキビを引き起こすことがあるでしょうか。続く部分でご紹介します。

プロテインでニキビができるのはこんな場合

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プロテインでニキビができる場合、次のような要因が考えられます。一つずつご説明しますので、自分に当てはまっていないかチェックしてみましょう。

プロテインを過剰に摂りすぎている

プロテインを摂りすぎてうまく消化できていない場合、ニキビの原因となります。

早く効果を出したいと焦って、適した回数や量を超えるプロテインを飲んでいませんか。特にホエイプロテインは脂質が多いため、皮脂の分泌が過剰になり、ニキビが出やすくなります。

また、プロテインを摂りすぎると胃腸に負担がかかり、肌荒れにつながります。消化能力は人により異なるので、適量を摂っていると思っても自分の胃腸にとっては重すぎるということもあります。

タンパク質の摂りすぎは腸内環境を悪くするため、便秘ぎみになったりおならが臭くなったりすることもあります。これは、タンパク質が分解されてできるアミノ酸が、悪玉菌のエサになるためです。

もう一つチェックしたいのは、プロテイン以外に何を食べているかということ。プロテインを飲んでいることで安心し、食事がおろそかになっていませんか。

脂質や糖質の多いものを摂りすぎていたり、必要な栄養が不足していたりすると、肌トラブルにつながります。

ホエイプロテインがホルモンバランスに影響している

ホエイプロテインは牛乳からできています。牛乳を飲むと、身体を成長させる「IGF-1」というホルモンが分泌されます。

子どもに牛乳を飲むよう勧めるのも、筋肉をつけたい人にホエイプロテインがおすすめなのもこのためです。

ただし、IGF-1には皮脂の分泌を高める作用があり、ニキビができやすくなる可能性があります。

また、IGF-1によって男性ホルモンの分泌が活発になり、こちらも皮脂の過剰分泌につながります。

ある研究によれば、IGF-1の増加が

ニキビの主な原因であるアンドロゲン受容体トランス活性化・面皰形成・皮脂脂質生成の増加・および毛包炎症と関連している

ことが明らかになっています。

人工甘味料などの添加物が身体に合っていない

プロテイン製品は、人工甘味料を使っているものが多いです。砂糖を使うとカロリーも価格も高くなってしまうため、

サッカリン、アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース、ネオテーム、アドバンテーム

などの人工甘味料がたくさん使われています。

人工甘味料を摂ると、腸内細菌のバランスが乱れることが分かっています。

ある研究によると、

ノンカロリー人工甘味料を与えたマウスのグループでは、腸内細菌叢に明らかな変化が見られた。それに伴い、耐糖能異常(糖尿病予備軍)も発症した

とのこと。

のちに、人間でも同じ現象が起きるか実験したところ、持っている菌の違いにより全員ではなかったものの、やはり同様の現象が見られたということです。

腸内環境とニキビに密接な関係があることはよく知られています。人工甘味料により腸が荒れることで、ニキビが出やすくなります。

合成保存料や乳化剤などの添加物も同様に、腸内環境に悪影響を及ぼすことが分かっています。

例えば、以下のような研究結果が報告されています。

・食品保存料(安息香酸ナトリウム、亜硝酸ナトリウム、ソルビン酸カリウム):マウスの腸内細菌の多様性を低下させる

・酸化防止剤(亜硫酸塩):食品として安全と考えられる濃度で4種類の有益な腸内細菌の増殖を阻害する

・乳化剤(カルボキシメチルセルロース、ポリソルベート80):ヒト腸微生物生態系において、細菌叢が影響を受け、腸の炎症を引き起こした

プロテインの人工甘味料についてもっと詳しく知りたい人はこちら:▶プロテインの人工甘味料は体に悪い?科学的根拠を深堀り!不使用でおすすめの製品もご紹介します

割る液体が身体に合っていない

プロテイン自体というより、プロテインを割る液体が肌トラブルの原因になっている可能性もあります。

例えば、脂質や前述のIGF-1があまり含まれていないソイプロテインを飲んでいたとしても、それを牛乳で溶かしている場合はやはり同様の問題が起こります。

また、ジュースやスポーツドリンクで割るのが好きな人もいますが、人工甘味料などが大量に含まれていることが多いので注意が必要です。

ここまでで、プロテインを飲むとニキビができやすくなった場合の原因についてご説明しましたが、心当たりはありましたか?

プロテインをやめてしまえばニキビもおさまることが多いですが、せっかく理想のカラダのために始めたプロテイン、やめてしまうのも残念ですね。

続く部分では、ニキビを防ぎつつ、プロテインを上手に続ける方法についてご説明します。

ニキビを防ぐプロテインの飲み方6つのポイント

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ニキビができないようにプロテインを継続する方法をご説明します。

まず前提として、

・ニキビができてしまったらいったんプロテインはお休みする

ことを覚えておきましょう。

ニキビが良くなったら、以下に示す方法を試してみてください。

ただし、工夫してもニキビができてしまう・改善しないという場合は、皮膚科で相談して継続の可否を判断するのがおすすめです。

それでは早速見ていきましょう!

自分の身体にとっての適量にとどめる

プロテインの適量は、人によって異なります。自分の体格や運動量、プロテイン以外の食事内容に基づいて算出するのが理想的です。

まず自分が摂るべきタンパク質の量を知り、そのうちどれくらいを食事から摂れているかを考えて、不足分をプロテインで補うようにします。

日によって運動量も違うため、細かいことを言うときりがないのですが、

・運動をしない日: 体重(kg) x 1

・運動をする日(ランニングなど): 体重(kg) x 1.2

・みっちりトレーニングをする日: 体重(kg) x 1.5

に分けてシンプルなルールで運用するのがおすすめ。

つまり体重50㎏の人は、運動をしない日は50g、ウォーキングやランニング、水泳などをする日は60g、高強度のHIITや筋トレをする日は75g以上のタンパク質を摂ります。

これに対し、魚や肉は100g当たり20g前後のタンパク質を含んでいます。これは大体ステーキなら1人前、焼き魚なら一切れほどの量です。

卵や豆製品、乳製品にもタンパク質が含まれています。例えばゆで卵なら2個で13g、納豆なら1パックで8gといった感じです。

自分の食生活を簡単に分析し、1日どれくらいのタンパク質が食事から摂れているか把握しましょう。もしかしたら、運動をしない日はプロテインを飲む必要がないかもしれません。

プロテインの袋に書いてある通りにただ飲むのではなく、自分にとって適量を摂るのがポイントです。

ニキビができていったんプロテインをお休みしている場合、再開時は少量から始め、徐々に適量までもっていくようにしましょう。その間、足りない分は食事から補うよう心がけます。

無添加のプロテインに変える

人工甘味料や合成保存料などが入っていない、無添加のプロテインを選ぶのもおすすめです。

無添加のプロテインは、ミルクや大豆の自然な味で、ほんのりと甘いです。はっきりとした味がつけられていないため、わかりやすく「美味しい!」と感じることはなく、初心者は飲みにくく感じるかもしれません。

とはいえ飲み慣れてくると、例えば「無糖のヨーグルト」や「豆乳」のような感じで美味しく飲めるようになります。自分でココアや抹茶、ハチミツなどを加えて美味しくすることもできますよ。

無添加のプロテインに変えて、ニキビや下痢などの不調が起こらなくなったという人も多いです。一度試してみる価値はあります。

ニキビができていったんプロテインをお休みしている場合、再開時に無添加のものに変えて少量から始めるようにしましょう。

プロテインの添加物について学ぼう!無添加おすすめプロテインもこちら:▶プロテインの添加物ってどうなの?体に悪い成分を見分けて安心商品を選ぼう

植物性のプロテインに変える

ホエイプロテインでニキビができた場合は、牛乳ではなく大豆など植物性原料を使ったプロテイン(ビーガンプロテイン)に切り替えるのも良い方法です。

植物性プロテインでメジャーなのは、大豆から作られるソイプロテインですが、ほかにも

・エンドウ豆のピープロテイン

・玄米のライスプロテイン

・麻種子のヘンププロテイン

などがあります。

植物性のプロテインは、牛乳由来のものと違って

・ニキビの原因となるIGF-1が含まれない

・脂質が少ないので皮脂の分泌過剰を引き起こしにくい

・アレルギーからくる肌荒れを引き起こしにくい

というメリットもあります。

こちらも、ニキビができていったんプロテインをお休みしている場合は、再開時に植物性プロテインに変えて少量から始めるようにしましょう。

ここで、おすすめの飲みやすいソイプロテイン1つと、大豆が合わない方のためにソイ以外の植物性プロテイン2つをご紹介します。

【ソイプロテイン】【機能性表示食品】BEAUTEIN(ビューテイン)お腹の脂肪を減らすソイプロテイン|ちゅくる株式会社

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BEAUTEINは、プロテインでお肌のトラブルに悩んだことのある人にぜひ試していただきたいソイプロテイン。ニキビの原因となる物質が入っていないことはもちろん、お肌の調子をさらに整える働きのある成分が入っています。

人工甘味料をはじめ、香料や着色料、消泡剤や防腐剤等の添加物を一切不使用。無添加のプロテインは正直美味しくないことが多いのですが、BEAUTEINは味も抜群の高評価。

その理由は、高品質の国産原料を使っているから。大豆臭さやざらつきがほとんなく、自然に美味しいので、強い味付けが必要ないんです。そのうえ希少な天然甘味料「ラカンカ」を使用しているため、変な後味もなく黒糖のようなほっこりした甘さで飽きが来ません。

もちろん美味しいだけでなく、

・腸内環境を整える水溶性食物繊維のイヌリンとオリゴ糖

・肌荒れやニキビ跡を改善する低分子コラーゲンペプチド

・ホルモンバランスを整え肌のターンオーバーを促進する大豆イソフラボン

・10種のビタミンやミネラル

など、ニキビを防いで肌をキレイにする成分が目白押し。

体脂肪を減らすことが証明されている「中鎖脂肪酸」が配合されているので、キレイになりながら痩せたい方に特におすすめです。ニキビが気になってホエイプロテインから乗り換えるなら、まずこちらを試してみてください!

中鎖脂肪酸について詳しく知りたい方は▶こちらをチェック

BEAUTEINを実際に購入してみた本音のレビューは▶こちら
プロテインの種類ソイ
価格(税込) 5,980円
内容量 600g (約30日分)
原材料 粉末状大豆たんぱく(国内製造・遺伝子組み換えでない)、中鎖脂肪酸、
コラーゲンペプチド、全粉乳、イヌリン、ガラクトオリゴ糖、デキストリン/
レシチン(大豆由来)、加工でん粉、ビタミンC、甘味料(ラカンカ抽出物)、
乳化剤、ピロリン酸第二鉄、抽出ビタミンE、ナイアシン、
パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、
ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12(一部に大豆、ゼラチン、
乳を含む)
販売元 ちゅくる株式会社
製造国日本

ホエイより水溶けが悪いことが多いソイですがこれはかなり水溶けが良いと思います。風味のクセも少ないと思います。ベタつく感じや甘ったるさもなくナチュラルな大豆の風味が良く活かされています。

出典:Amazon

【ヘンププロテイン】HEMP STYLE ヘンププロテインパウダー 非加熱・カナダ産|IMPLEX株式会社

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「スーパーフード」とも呼ばれることもあるヘンプ=麻の実を原料としたプロテイン。タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラル・オメガ6や食物繊維など、さまざまな重要な栄養素をたっぷり含んでいます。

無農薬の麻の実以外に余分なものは一切入っておらず、添加物がニキビの原因になる可能性は極限まで排除されています。しっかり食物繊維を摂れるため、お肌の大敵である便秘対策にもなりますよ。

植物性プロテインは飲みにくさがネックになることが多いですが、こちらは味も好評。実際に飲んでみると、ヨモギっぽい香りがふんわりして、ほのかに甘味を感じます。

豆乳やヨーグルトのほか、甘酒や緑茶など、いろいろなものに合いますのでためしてみてください!

プロテインの種類ヘンプ
価格(税込) 2,736円
内容量 500g
原材料 麻の実
販売元 IMPLEX株式会社
製造国カナダ

人工甘味料のホエイプロテインを飲んでいましたが、甘過ぎて苦痛でした。こちらのプロテインは飲みやすく気に入っています。若干喉に引っかかる感じはしますが許容範囲内です。皮膚の表面のキメが整ってきたような気がします。

出典:Amazon

【ピープロテイン+ライスプロテイン】anomaプロテイン 抹茶フレーバー|株式会社ACROVE

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「身体に良いものだけでつくる」コンセプトのプロテイン。人工甘味料や保存料不使用はもちろん、遺伝子組み換えでないエンドウ豆や除草剤不使用の玄米など原料にもこだわっています。

植物性プロテインはタンパク質の含有量が少なく、筋トレ目的としては物足りないことも多いなか、

・タンパク質が1食30g当たり20gとしっかり含有

・筋肉のエネルギー源となるBCAAも配合

と、アスリートにも満足いく内容です。

また、植物性プロテインの課題である溶けにくさや飲みにくさも解消。シェイカーを使わなくても、ステアするだけでいい感じに溶けてくれます。

マンゴーやバナナシェイク、チョコレートやコーヒーなどいろいろなフレーバーがそろっているので、好きな味を見つける楽しみも。植物性プロテイン初心者でも無理なく続けられますよ。

プロテインの種類 ピー+ライス
価格(税込) 6,126円
内容量600g
原材料 えんどう豆タンパク(ベルギー製造)、抹茶、玄米タンパク、クロレラ粉末、中鎖脂肪酸粉末(MCTオイル)、デキストリン、甘味料(ステビア)、香料、ロイシン、バリン、イソロイシン、加工でんぷん
販売元 株式会社ACROVE
製造国日本

ピープロテインなのでどうしても粉っぽさが出てしまいますが、それでも本製品はそうした粉っぽさは最小限に抑えられていてダマになりにくく、飲みやすいです。バリエーション豊かで、自分に合う味を探して飲み比べできるのも良いです。

出典:Amazon

プロテインを何で割るかに注意する

ニキビを防ぐには、牛乳を使ってプロテインを溶かすのはやめましょう。牛乳は脂質が多く、ニキビを引き起こす要因とされるIGF-1を含んでいます。

また、ジュースやスポーツドリンクなどで割る場合は、糖質や脂質、人工甘味料などの添加物の摂りすぎにならないよう注意しましょう。

一番良いのは水で割ることですが、水で溶かすと美味しく飲めないという問題があります。次の方法を試してみましょう。

・オーツミルク、アーモンドミルク、ライスミルクなど植物性のミルクで代用する(豆乳にはIGF-1が含まれているので注意)

・水で溶いても美味しいプロテインを見つける

水でも美味しく飲めるプロテインをこちらに集めてご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

摂取のタイミングに注意する

プロテインによるニキビを防ぐには、適正なタイミングで摂取することも大切。

タンパク質は、基本的に体内に蓄えておくことができません。体作りに使われるか、エネルギーとして消費され、余った分は脂肪になります。

そのため、使ってほしいタイミングで必要な分だけ補給するのがベストです。

美容を意識する人におすすめのタイミングは、就寝前。寝ている間に、肌の代謝を促す成長ホルモンが分泌されるので、寝る前に飲んだプロテインはきれいな肌の材料になります。

ただし、寝る直前に飲んでしまうと胃腸に負担がかかり逆効果に。就寝の1時間前くらいに飲んでおくようにしましょう。

食物繊維をたっぷりとる

ニキビを防ぎながらプロテインを飲むために欠かせないのが、食物繊維。先に見たように、タンパク質を多く摂ると、腸内環境が悪化しやすくなります。

腸内環境を整え、便通を良くしてくれる食物繊維をしっかり摂ることで、この状況を改善できますよ。

美容やダイエットを意識してプロテインを摂っているなら、食物繊維を1日20g は摂りたいところ。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。

不溶性食物繊維は、芋や豆、キノコなどに含まれ、便のかさを増やしてくれるもの。水溶性食物繊維は、海藻や果物などに含まれるゼリー状の繊維で、善玉菌を増やしてくれます。

食物繊維を摂取する理想のバランスは「不溶性2:水溶性1」とされています。なかでも水溶性食物繊維を十分に摂るのが難しいため、イヌリンや難消化性デキストリンといったサプリを利用するのも良い方法です。

食物繊維はどれくらい摂るべき?何を食べたらいい?サプリで補うときの注意点は?食物繊維の疑問を全部解決:▶食物繊維でリバウンドしない食べるダイエット!効果の理由と成功するやり方教えます

ニキビ肌を一日も早く改善するためには、プロテイン以外のニキビ要因への対策も合わせて行うのが効果的。続く部分では、ニキビが気になるときにチェックすべきポイントを見ていきましょう。

ニキビが気になったらこんなことにも注意しよう

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ニキビ肌がなかなか落ち着かないと悩んでいる人は、プロテイン関係に加えてこんなことにも注意してみましょう。

十分に睡眠をとろう

ニキビ予防や改善には、質の良い睡眠を十分にとることが不可欠。眠っているときに成長ホルモンが分泌され、新しい皮膚が作られて新陳代謝が行われています。

ほかにも、睡眠不足は免疫力の低下やホルモンバランスの乱れを引き起こし、ニキビの悪化につながります。

夜更かしや不規則な生活を避けて、十分な睡眠時間を確保しましょう。早めに寝ても寝付けないという場合は、毎朝同じ時間にしっかり太陽の光を浴びると、夜にぐっすり眠れるようになります。

また、睡眠の質を上げるために、就寝前2~3時間の過ごし方に気を付けましょう。以下のようなことを心がけるとよいです。

・照明は白い光より、オレンジっぽい光や間接照明がよい

・就寝前30分からスマホやテレビは控える

・入浴はシャワーよりぬるめのお湯にゆっくり浸かる

・食事は就寝3時間前までに済ませておく

・寝る直前にお酒を飲まない

バランスの取れた食事を取ろう

せっかくプロテインを飲んでも、それ以外の食事が良くないとニキビが出やすくなります

プロテインはあくまで足りないタンパク質を補うものですから、頼ってしまわずバランスの取れた食事をきちんととるようにしましょう。

ジャンクフードやスナック菓子、揚げ物など脂質の多い食べ物を食べると、皮脂の分泌過剰につながります。カフェインや香辛料の摂りすぎも、皮脂の分泌を活発にするので要注意です。

脂質や糖質を摂りすぎると、肌をキレイに保つビタミンBが大量に消費されるので、肌トラブルが起こりやすくなることも覚えておきましょう。

一方、過度な食事制限をしたり、プロテインを飲んでいるからと他にろくなものを食べなかったりすると、単純に栄養不足でニキビができる場合もあります。

すでに見たタンパク質と食物繊維に加え、

・良質な脂肪: ナッツ、アボカド、魚

・ビタミンB: 豚肉、サバ、ゴマ

・ビタミンC: キウイ、ブロッコリー

・ビタミンE: 緑黄色野菜、ナッツ、うなぎ

など肌のコンディションを改善するのに役立つ栄養素を積極的に取り入れましょう。

寝具を清潔に保とう

しつこいニキビの隠れた原因が枕カバーだったということもあります。寝ている間にかく汗はコップ1杯分といわれており、枕やシーツは思っているよりもずっと汚れやすいです。

枕カバーはできれば2~3日に1回、最低でも1週間に1回は交換しましょう。面倒でできないという人は、枕の上に柔らかいタオルを敷いておき、そのタオルを洗濯すると簡単です。

暑い季節やストレスが多い時期、飲酒の習慣がある場合は、皮脂の分泌が盛んになるので洗濯の頻度を上げると良いです。

また、洗い流さないパックやヘアオイルを使っている人も、栄養たっぷりの汚れに雑菌がわきやすいので、より頻繁に洗濯するのがおすすめ。

除菌効果のある布用のスプレーを、寝起きにスプレーしておくのも良い方法です。寝具なので、合成の香料や除菌剤の入っているものよりも、エッセンシャルオイルなど天然の殺菌力を利用した製品がベストです。

以下の記事も参考にして、ニキビと無縁の快眠を目指しましょう!

ニキビにならないプロテインの飲み方で、理想の自分へ!

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プロテインでニキビができたという場合、

・プロテインの摂取量が多すぎる

・ホエイプロテインや割る牛乳に含まれるIGF-1が皮脂を多くする

・人工甘味料などの添加物が体に合わない

などの要因でニキビが出やすくなることがあります。

肌トラブルを防ぐには、自分の適量を知り、植物性や無添加のプロテインを選ぶこと。そしてプロテインを飲んでいるからと安心せず、食物繊維をはじめとした食習慣や良質の睡眠、枕カバーのケアなどのニキビ対策を一つ一つ行うことです。

おすすめのルーティンは、寝る1時間前に今日の運動量を振り返り、必要な分だけの無添加・植物性プロテインを水で割って飲むこと。

そこからの時間はノースマホにして、照明を少し落としてストレッチをしたり、歯磨きをしたり、スキンケアをしたりして過ごします。これでぐっすり眠れば、摂ったプロテインが美肌に変わりますよ。

引き締まった身体ときれいな肌を両方ゲットして、理想の自分に近づきましょう!

プロテインで肌悩み解決。なりたい肌別おすすめ商品もご紹介:▶プロテインで肌が変わる!肌荒れしない飲み方でしっとりプルプルを目指そう

ニキビができてしまったら。効果が証明されたティーツリーのエッセンシャルオイルを活用してツルスベ肌を取り戻そう:▶ティーツリーオイルはニキビに効果ある?科学的根拠を深堀りして真相を徹底検証

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