2022/12/30
キレイになりたい    

イヌリンはダイエットに効果的?万能食物繊維で痩せる理由と飲み方、選び方を徹底解説

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「空腹を我慢せずに痩せたい」「お腹ポッコリをどうにかしたい」という方は「イヌリン」をダイエットに取り入れてみましょう!

イヌリンとは、水溶性食物繊維の一種。糖や脂肪の吸収を緩やかにしたり、腸内環境を改善したりと、ダイエットの強力な助っ人として働きます。

タマネギやゴボウなどにも含まれていますが、現代人の食事では十分に摂ることが難しいのが現状。イヌリンを普段のドリンクや食事にチョイ足しすれば、ダイエットの近道を行けますよ。

この記事では、イヌリンの想像を超えるダイエット効果をいろいろな角度からまず検証。続いて、ダイエットに有効なイヌリンの飲み方や選び方、おすすめのイヌリン製品をご紹介します。

記事の最後では、イヌリンについての気になる質問にもお答えしますので、どうぞ最後までご覧ください。

イヌリンを上手に活用すれば、食べ過ぎを「なかったことに」はできないまでも、何割引きかにはしてくれるかも?ツライ空腹や後悔続きのダイエットにはサヨナラ。余裕の笑顔で、なりたいカラダを手に入れましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

ちょっとかわいい名前なのにこの実力!食物繊維といっても便通だけではないんです。こんなサポートほしかった!という強力な助っ人を味方につければ、ダイエットも楽勝です!

イヌリンとは痩せたい人を強力に後押しする万能食物繊維

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イヌリンは食物繊維の一種です。健康やダイエットにさまざまな効果があると注目されています。イヌリンの特徴と効果を科学的に深堀りしてみましょう。

そもそもイヌリンとは?

イヌリンは、ゴボウやタマネギなどの野菜に含まれる水溶性の食物繊維です。

健康食品として耳にすることの多い菊芋には、100g当たり20gのイヌリンが含まれています。チコリ100gからも15g~20gのイヌリンを摂取できます。

食物繊維は、体内に摂取されても消化・吸収されません。大腸まで届き、腸内細菌のエサになったり排便を促したりします。食物繊維がお通じに良いというのは昔から知られてきました。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。

食物繊維の種類 含まれている食品例 主な働き
不溶性食物繊維 キノコ・芋・豆・根菜・穀類・甲殻類 便の量を増やす
有害物質を吸着して腸をキレイにする
腸を刺激して排便をスムーズにする
水溶性食物繊維 果物・コンブ・ワカメ・里芋・オーツ麦 水に溶けるとゼリー状になり、
糖や脂肪の吸収を緩やかにする
善玉菌を増やす
空腹を防ぐ

イヌリンはこの水溶性食物繊維の一種ですが、その中でも特に優秀といわれています。その理由は、腸内の善玉菌にとって一番食べやすいごちそうだからです。

腸内細菌がエサを食べると、排泄物=代謝物を出します。健康に良い代謝物を出してくれるのが善玉菌です。細菌がこのように「食べて出す」のを「発酵」と呼んでいます。

イヌリンは善玉菌にとって、食べやすく利用しやすい=発酵性が高い物質。水溶性食物繊維はイヌリンのほかにもいろいろありますが、発酵性の高さはイヌリンがダントツです。

イヌリンは100%腸内細菌に利用されるのに対し、例えば同じく水溶性食物繊維の「難消化性デキストリン」は50%、寒天は25%です。

この特性から、イヌリンは「シンバイオティクス」という腸活にも取り入れられています。

腸内細菌の代謝物が脳機能やガン、免疫強化などに働くことがわかってきたため、積極的に良いエサを与えて良い代謝物を出してもらおうという考え方です。

研究でイヌリンの万能ぶりが明らかに!

お通じ方面だけではない、イヌリンの万能食物繊維ぶりを証明する科学的根拠をいくつか見てみましょう。

【実験①】
12人の20代男性を2つのグループに分け、普通のシリアルとイヌリンを含むシリアルをそれぞれ朝食に毎日食べてもらう。これを4週間、3回にわたり行う。
【結果】
イヌリン入りシリアルのグループは、血中のコレステロールと中性脂肪が有意に減少した。腸内のビフィズス菌が有意に増加した。

出典:イタリア・ミラノ大学/ 1999 年

【実験②】
便秘症の高齢女性に19日間イヌリンを摂取してもらう。開始から8日目までは1日20g、9日目から徐々に増加させ、12日目以降は40gを摂取した。
【結果】
腸内ビフィズス菌が増加し、便秘の軽減が見られた。

出典:ドイツ・人間栄養研究所/1997年

【実験③】
高脂肪の食事を与えてメタボリックシンドロームになったマウスに、イヌリンを全体の20%に増やした餌を与えた。
【結果】
マウスの体重が減り、血糖コントロールが非常に良くなった。腸内細菌の数や多様性が増加した。

出典: USA・ジョージア州立大学/2017 年

続いて、ダイエットにかかわるイヌリンの働きを特にピックアップして見ていきましょう。

イヌリンのダイエット効果5つ

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イヌリンのダイエット効果は、大きく分けて5つあります。順にご説明します。

血糖値の上昇を抑える

イヌリンは小腸の中でゼリー状になり、糖の吸収を緩やかにするため、血糖値の急激な上昇を抑えます。

血糖値の急激な上昇を抑えることは、ダイエットにおいてとても大切。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、余分な糖質が脂肪になって蓄積されます。

糖質を含んでいても血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」が推奨されるのもそのためです。例えば、白米より玄米、うどんよりそばが低GIです。

このような食品を選ぶよう心がけることが大切ですが、GIの高い食品を食べてしまったときでも、イヌリンを摂ることで吸収を緩やかにすることができますよ。

脂肪の燃焼を助ける

善玉菌がイヌリンを食べて排出する代謝物には、脂肪の燃焼を助ける効果が期待できます。

イヌリンなどの食物繊維をもとに腸内細菌が作り出す酢酸・酪酸・プロピオン酸などの物質は「短鎖脂肪酸」と呼ばれています。

これは、脂肪として蓄積されずすぐにエネルギーとして燃えることで有名な▶「中鎖脂肪酸(MCTオイル)」よりさらに鎖の短い脂肪酸です。

短鎖脂肪酸がたくさん生成されると、体全体への脂肪の蓄積を防ぎ、エネルギー消費の方向へ体を導くことがわかっています。(参考:▶京都大学・2013年 )

腹持ちが良い

水を吸ってゼリー状になったイヌリンは、ゆっくりと消化器官の中を進んでいきます。腹持ちが良く、空腹感や食べすぎの悩みを防ぎます。

また、ほんのりとした甘みを生かせば、コーヒーや紅茶に入れる砂糖をカットすることもできますよ。冷やすとなめらかな食感になるので、生クリームなどの油脂をカットしたアイスクリームなどにも応用できます。

便秘対策

イヌリンは腸内細菌のバランスを整えるので、便秘対策としても効果的。イヌリンを含む食事を摂ると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えることがわかっています。

ゼリー状に水分を含んだイヌリンは便を柔らかく出やすくしてくれるので、カチカチ・コロコロの便に悩む人にピッタリ。

加えて、善玉菌がイヌリンを食べて出す短鎖脂肪酸は、腸内を悪玉菌の増殖しにくい弱酸性に保つのに役立ちます。また大腸の粘膜を刺激して動かし、排便を促します。

ボディメイク中のプロテインによる便秘・消化不良や、▶ケトジェニックダイエット中の体臭にも、イヌリンがおすすめですよ。


続いては、ダイエットしたいときのイヌリンの摂り方をご提案します!

確実に痩せるイヌリンの摂り方

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イヌリンを摂るときの、おすすめのタイミングや食べ方、量や食事とのバランスについてご説明します。

イヌリンを摂るタイミング

ダイエットのためにイヌリンを摂るなら、食前か食事中がおすすめ。血糖値の上昇を防ぐ+食べすぎを防ぐのダブル効果が期待できます。

イヌリンの食べ方

イヌリンはほぼ無味無臭なので、飲み物や食べ物に混ぜて使いやすいです。

・水やコーヒー、スープに溶かす

・ヨーグルトやスムージーに入れる

・ご飯を炊くときに入れて炊き込む

・カレーやシチューに入れる

・卵焼きやお好み焼きに入れる

・天ぷらなどの衣に入れる

・小麦粉の代わりに使ってパンやケーキを焼く

・ドレッシングなどの調味料に混ぜる

などさまざまな方法があります。

実際に使ってみると、

・冷たいものには溶けにくい。80℃くらいあればサッと溶ける。
・わずかにとろみがつく。
・ほのかに甘味がある(砂糖の10%くらい)。
・水に溶かした場合、わずかにカラメル的な香りがする。ほかのものに溶かした場合は気にならない。

という感じで、日常の食事やティータイムに非常に取り入れやすいです。いつも食べるものに入れるようにすると、習慣づけやすいですよ。

イヌリンを摂る量

イヌリンの摂取量に特に決まりはありません。ただし、大量に摂れば効果が出るというわけではないので、適量を摂りましょう。

厚生労働省によると、食物繊維の目標摂取量は1日当たり男性21g以上、女性18g以上。日本人の摂取量は不足しており、平均1日14.4gしか摂れていません。

平均的な女性なら、4gを目安に食物繊維をプラスすれば目標量に届きます。ただし自分の食生活が平均以下という自覚のある人は、もう少し多く摂る必要があります。

また、研究者による実験では、イヌリンを1日10~20g摂取して行われていることがほとんどです。

ダイエット効果や便秘解消を目指して日常的に摂るなら、1日5~15gを目安に摂るのが適量と言えるでしょう。

一度にたくさん摂るとお腹の調子を崩すことがあるので、少なめから始めるとよいです。増減しながら自分の適量を見つけましょう。

イヌリンと食事のバランス

食物繊維をイヌリンだけに頼るのは良くありません。なるべくいろいろな食物繊維を摂るのが理想です。

すでに見たように、食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性食物繊維の方が不足傾向にあるため、水溶性であるイヌリンは積極的に取るとよいのですが、全体のバランスも大切です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、それぞれに重要な働きがあります。「水溶性:不溶性=1:2」になるように摂取するのが良いとされています。

また、腸内細菌にもエサの好みがあり、イヌリンを好む種類もいれば、その他のエサを好むものもいます。いろいろな食物繊維を摂ることで、多様な腸内細菌が育つ=腸内環境が良くなるのです。

野菜やキノコ、海藻や豆など、無理のない範囲で食事からも食物繊維を摂るよう心がけましょう。

イヌリンと合わせて乳酸菌などを摂取するのも、相乗効果が期待できておすすめ。

ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなどの発酵食品を積極的に摂るとよいです。乳酸菌のサプリを活用するのも良い方法。乳酸菌が入っているイヌリンサプリもあります。

それでは次に、ダイエットを目指すあなたにピッタリのイヌリンの選び方をお伝えします。

ダイエットに効果的なイヌリンの選び方

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イヌリンを選ぶときは、形状や配合成分、安全基準などをチェックするとよいです。以下にそれぞれ詳しくご説明します。

自分に合った形状で選ぼう

イヌリンには主にパウダータイプとタブレットタイプがあります。

タブレットタイプは外出先で飲みたいときに便利。すでに見たように、1日当たりのイヌリン摂取量が5~15gになるものを選ぶとよいです。

とはいえ1日目安量で5gのイヌリンが摂れるタブレットはほぼありません。あくまでも外出時用の補助的な役割と考えるとよさそうです。

タブレットタイプのものは1日の目安量が5粒、10粒と多いものがほとんど。大量の錠剤を飲むのがちょっと大変と感じる人もいるでしょう。目安量の粒数が少ないものや、タブレットの形状が小さく飲みやすいものを選ぶと続けやすいです。

その点、パウダータイプなら食べ物や飲み物に混ぜて摂れるので、摂りやすさは断然上。自分の体調を見ながら量の調節もできます。主に家で利用する場合は、パウダータイプが一択でおすすめです。

目的に合った配合成分で選ぼう

イヌリンだけを含んだ製品もありますが、ビタミンなど他の成分も一緒に配合している製品も多くあります。

たとえば、乳酸菌を配合して腸内環境改善効果を高めているもの、ナットウキナーゼや桑の葉エキスを配合して生活習慣病対策効果を強化しているものなどがあります。

イヌリンだけでもダイエット効果は十分に期待できますが、健康に悩みがある方は悩みに合わせた成分も摂れるものを選んでも良いでしょう。

▶ケトジェニックダイエットなどで糖質を制限している方は、余分な糖質に注意を。

味を美味しくするためにブドウ糖が入っていたり、タブレットの形を整えるためにコーンスターチが入っていたりすることがあるため、要チェックです。

品質基準をチェックして選ぼう

継続的にカラダに入れるものだから、安全で品質の良い製品を選びたいもの。イヌリンを選ぶときは「GMP」や「有機JAS」などのマークを参考にするとよいです。

具体的には、

・GMP(Good Manufacturing Practice(適正製造規範)):医薬品の製造管理および品質管理に関する基準

・有機JAS:禁止農薬や化学肥料、遺伝子組み換えに頼らず生産された有機食品であることを認定する規格

・ISO 22000/9001など:食品安全マネジメントシステムに関する国際規格

・機能性表示食品:「トクホ」より緩いが、機能性や安全性を消費者庁に届け出て、科学的根拠に基づいた機能性を表示

などの表示がチェックできます。信頼できる製品を選ぶための目安にしましょう。

ここからは、ダイエットにおすすめのイヌリンをピックアップして3つご紹介します。

ダイエットにおすすめのイヌリン3選

ダイエットにおすすめのイヌリンをご紹介します。パウダータイプを2つ、タブレットタイプを1つピックアップしました。ぜひチェックしてみてください。

ニチガ イヌリン|日本ガーリック株式会社

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料理に、ホットドリンクに、炊飯におすすめ!どんどん使えるイヌリン

温かい飲み物や料理に混ぜて使いたい方には「ニチガイヌリン」がおすすめ。お米に混ぜて炊いても違和感がないほど、無味無臭に近い味わいで人気です。

タイ産の砂糖から新技術で抽出したイヌリンです。食品安全の国際規格であるISO 22000の認証を受けた工場で製造しているので、家族で使っても安心。

低糖質で低価格だから、惜しみなくどんどん使えるのもうれしいポイント。500gと手ごろな用量なので、初めて試してみたい方にもピッタリです。

価格 998円(税込)
内容量 500g
100g当たりの糖質 4.6g
販売元 日本ガーリック株式会社
原材料 イヌリン(水溶性食物繊維)
原料原産国 タイ

これはいい。便が下痢でもなく腹痛もなく普通のベンがよくでます。そして痩せます。味がないので私はコーヒーに混ぜて飲んでいました。

出典:楽天

ロハスタイル超溶イヌリン|バブルスター株式会社

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氷水でも溶ける設計だからストレスなし!

ロハスタイルの「超溶イヌリン」は、プロテインやシェイク、水など冷たい飲み物に入れたい方にピッタリ。

氷水でも溶けるように研究を重ねて開発されただけあり、ほかのイヌリンよりかなり溶けやすいと評判。一昔前のヨーグルトについていた砂糖のような顆粒で、粉飛びも少なくストレスがありません

オランダ産のチコリから抽出され、国内の有機JAS認定工場で製造。機能性表示食品としても登録されています。

リピーターが多いのも納得の使い勝手。長く続けたいあなたは要チェックです!

価格(税込) 4,032円
内容量 2kg
100g当たりの糖質 7g
原材料 イヌリン(水溶性食物繊維)
販売元 バブルスター株式会社
原料原産国 オランダ

今まで普通のイヌリンを飲んでいて、溶けにくいけど頑張って溶かして飲んでいました。少し値段は上がりますがこちらにしてみたら、溶けやすさが段違い!溶かすの面倒という気持ちがなくなり、お通じもよくなり、最高です。

出典:楽天

菊想い|Reshell

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国産・無農薬菊芋100%。小ぶりのタブレットで飲みやすい

「菊想い」は、奈良県産の菊芋を100%使用した、身元しっかりのイヌリンサプリ。1日最大量(12粒)で1,379mg(1.379g)のイヌリンが摂取できます。

おすすめポイントは、タブレットの飲み込みやすさ小ぶりで厚みも薄めなので、一度に何粒も飲む場合もそれほど苦しくありません。

大きくてざらざらのものが多いダイエット系のサプリが私も苦手なのですが、これなら大丈夫。そのうえ、ほうじ茶のようなちょっと香ばしい匂いがして、気持ちよく飲めますよ。

無添加・無農薬で、品質に関する「GMP」、マネジメントに関する「ISO9001」の認証を取得しています。品質にこだわるあなたの、外出・外食時のサポートにおすすめです。

価格(税込) 1,881円
内容量 360粒・90g(1日6~12粒目安)
原材料 菊芋(奈良県産)、硬化ナタネ油
販売元 Reshell
製造国 日本

錠剤は穀物系の香ばしいかおりがし、小粒で飲みやすいです。価格もお手頃なので飲み続けてみようと思います。

出典:Amazon

イヌリンダイエットよくある質問

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イヌリンを使ったダイエットについて、よくある疑問にお答えします。

難消化性デキストリンとどう違う?

イヌリンも難消化性デキストリンも、水溶性食物繊維の一種です。

難消化性デキストリンは、自然界では熟した果物などに含まれています。市販の難消化性デキストリンは、トウモロコシでんぷん由来であることが多いです。

イヌリンと比較すると、腸内細菌によって分解され短鎖脂肪酸を生み出す力は低いです。およそイヌリンの半分ほどといわれています。ダイエット効果はイヌリンの方が高いということになりますね。

また、原料の観点からしても、イヌリンに安心の軍配が上がります。イヌリンは菊芋やチコリ、アガベ(テキーラの原料となる多肉植物)などから作られ、有機JASに認定されたものも多くあります。

一方、難消化性デキストリンの原料であるトウモロコシは、遺伝子組み換えや除草剤などの問題を抱えていることが多いです。

身体に合う・合わないはありますが、健康的なダイエットの第一選択としてはイヌリンがよりおすすめです。

過剰摂取の心配は?

イヌリンを過剰摂取して深刻な事態になることは考えにくいですが、

・お腹の不調:便が緩くなったり、逆に便秘がひどくなったりする

・栄養の吸収が悪くなる:糖質や脂質だけでなく必要なビタミン・ミネラルの吸収まで抑えられてしまう

などの弊害が起こり得ます。

多く摂れば目覚ましい効果があるというわけではないので、極端な摂取を避け、適量を補うようにしましょう。

注意すべき体質は?

イヌリンは大多数の人にとって有益ですが、まれに注意すべき体質の人がいます。下痢と便秘を繰り返す「過敏性腸症候群(IBS)」の人のうち「SIBO(小腸内異常細菌増殖症)」を合併している人です。

SIBOの人が発酵食品や食物繊維の多い食品を食べると、お腹が張ったり、お腹を下したりしてしまいます。

大腸にいるはずの腸内細菌が小腸で増えてしまい、腸が異常な動きをするためです。この場合は腸内細菌を増やすイヌリンの作用はマイナスになります。

SIBOの人はイヌリンを使ったダイエットは避け、食事について専門家の指導を仰ぎましょう。

イヌリンでつらくないダイエットを始めよう!

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イヌリンは、水溶性食物繊維の一種です。糖質や脂質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を防いでくれるほか、脂肪の燃焼を助けたり、便秘を解消したり、食べすぎを防いだりしてくれます。

おすすめは、まずパウダータイプを買ってコーヒーか味噌汁に入れること。お腹を下さないよう、初めは3gや5gなどの少量から始めることを忘れずに。毎日続けて、イージーモードで理想の体型を手に入れましょう!

リバウンドしないダイエットならプロテインの力を借りよう:▶プロテインを飲むと太る?カラダをギュッと締めてツヤっとさせる正しい飲み方

もっと脂肪を燃やすカラダに改造したいならMCTオイルを取り入れよう:▶MCTオイルはダイエットに効果的?やり方・選び方・おすすめの製品を教えます

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