オリゴ糖の種類による効果の違い。副作用についても詳しく解説

「ポッコリお腹をどうにかしたくてダイエットしたら、便秘がひどくなってもっとポッコリ」の悪循環にハマっていませんか？解決するには、オリゴ糖で腸内細菌のケアをしてあげましょう！

オリゴ糖は腸内で、よい働きをする腸内細菌のエサになります。今注目されている「腸活」の立役者です。

腸活といえば、ヨーグルトなどで外から善玉菌を入れるイメージがありますが、オリゴ糖は今いる善玉菌を元気にして増やしてくれるもの。

腸内細菌は外から入れてもなかなか定着しにくいのですが、すでにいる菌を増やすのでより効果的な方法です。

善玉菌が増え腸内の環境が整うことで、便通が良くなり、脂肪が燃焼しやすくなり、免疫力がアップ。美容や健康に大きくプラスになりますよ。

オリゴ糖にもいくつかの種類があり、それぞれに得意分野があります。まずはきちんと理解して味方につけることが大切です。

この記事では、オリゴ糖の働きや、種類による効果の違いをレクチャー。気になる副作用についても詳しく解説します。

記事の後半では効果的な摂取方法や、数ある製品の中から自分に合うものの選び方、そしておすすめアイテムをご紹介しますので、どうぞご期待ください。

オリゴ糖のパワーで、美しく健康で気持ちいい理想のカラダに生まれ変わりましょう！

美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

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痩せる？腸から健康になる？オリゴ糖の効果とは

そもそもオリゴ糖とは何か、どんな働きが期待できるのかまず見てみましょう。

オリゴ糖は自然界にも存在する糖質

オリゴ糖は「少糖類」と呼ばれる糖質の一種です。自然界では、母乳やバナナ、タマネギなどに含まれています。

ブドウ糖や砂糖、デンプンもすべて「糖質」ですが、違いは最小単位の「単糖」がいくつつながっているか。ブドウ糖は単糖が1つの「単糖類」、砂糖（ショ糖）は2つの「二糖類」、デンプンはたくさんの「多糖類」です。

オリゴ糖は、単糖が2～10個ほどつながったもの。ただし単糖2つのものでも、ショ糖や乳糖は普通オリゴ糖とはみなされません。3糖以上をオリゴ糖とする場合も多いです。このあたりの定義は、まだはっきり統一されていません。

工業的に作られたものが市販されていますが、自然界に存在するものを再現したもので、人工甘味料ではありません。

オリゴ糖の効果効能

オリゴ糖についてはまだまだ研究途上ですが、美容や健康にうれしい効果がいくつもあることがわかっています。以下に詳しくご説明します。

①便秘改善でお腹スッキリ・肌キレイ

オリゴ糖のほとんどは体内で吸収されにくい「難消化性」。胃や小腸では消化されず、大腸まで届いて腸内の善玉菌の良いエサとなります。オリゴ糖が腸活に注目されているのはこのため。

腸内にはさまざまな腸内細菌が住んでおり、この多様な集団を腸内フローラと呼びます。腸内フローラは食生活や体調でバランスが変わり、悪玉菌が優勢になると便秘を引き起こします。

便秘により老廃物がたまってしまうと、お腹ポッコリのほか、肌荒れやニキビ、しわ・シミなど肌トラブルの原因にも。臭いおならや体臭に悩まされたり、睡眠の質が落ちたりということもあります。

オリゴ糖を摂ることで、ビフィズス菌などの善玉菌が元気になって増え、悪玉菌は劣勢に。腸内フローラを良いバランスに保つことで、便秘にかかわる様々な不調が改善されます。

参考：▶英国栄養ジャーナル　2012年

②ダイエットを強力に後押し

難消化性のオリゴ糖はGI値が低い、つまり血糖値を上げにくいため、肥満のリスクが抑えられます。穏やかな甘みでカロリーが低いので、ダイエット中の甘味料としても使われています。

またビフィズス菌などは、オリゴ糖を摂取した代謝物として「短鎖脂肪酸」を出します。この物質は、脂肪の過剰な蓄積を防いだり、脂肪の燃焼を促したりする働きがあります。

腸内フローラを改善することで、痩せやすい体質への変化が期待できるというわけです。

参考：▶ビフィズス（現・腸内細菌学雑誌）1993年

③カルシウムなどのミネラル吸収を助ける

オリゴ糖で腸内フローラが改善されビフィズス菌が増えると、短鎖脂肪酸も多く作られ、腸内が酸性に傾きます。

このおかげで、鉄分やカルシウムなどのミネラルが溶けやすくなり、吸収が促進されます。ダイエット中は特に不足しがちなミネラルの補給を、オリゴ糖が助けてくれるとは助かりますね。

参考：▶腸内細菌学雑誌　2002年

④虫歯になりにくい

オリゴ糖は、甘いのに虫歯の原因になりにくいという特徴があります。

虫歯ができるのは、口腔内に住んでいる「ストレプトコッカス・ミュータンス」という菌が糖分を食べ、酸を出すからです。酸が歯を溶かしたものが虫歯です。

ミュータンスは、オリゴ糖を食べて代謝することができません。そのため、砂糖の代わりにオリゴ糖を使うことで、虫歯の予防になります。

参考：▶厚生労働省eヘルスネット

⑤免疫力をアップさせる

オリゴ糖の摂取により腸内フローラが改善すると、栄養がしっかり吸収でき、免疫力が高まります。

また善玉菌が生成する短鎖脂肪酸には、大腸のバリア機能を強めて外敵の侵入を防ぐ働きがあります。

短鎖脂肪酸は、特殊な免疫細胞「Tレグ細胞」を増やすこともわかっています。Tレグ細胞には免疫の暴走を防ぐ働きがあり、アレルギーの抑制が期待できます。

参考：▶腸内細菌学雑誌　2002年

⑥コレステロールを下げる

オリゴ糖は、腸内の余分なコレステロールの排出を助けます。また、オリゴ糖から作られる短鎖脂肪酸のうち「プロビオン酸」は、肝臓でのコレステロール合成を抑制することが報告されています。

参考：▶腸内細菌学雑誌　2002年

⑦大腸ガンを予防する

腸内細菌がオリゴ糖から作る短鎖脂肪酸が、大腸ガンの予防に有効だという研究があります。特に「酪酸」と呼ばれる短鎖脂肪酸は、異常な細胞の増殖を抑えたり、ガン化した細胞が自然に死滅するよう助けたりすることがわかっています。

参考：▶腸内細菌学雑誌　2002年

それでは次に、オリゴ糖の種類とそれぞれの効果について見ていきましょう。

オリゴ糖の種類と効果

今わかっているだけで、オリゴ糖は約20種類あります。それぞれ違う原料から作られ、性質や効果も違います。製品として手に入るものを中心に、一つずつ見ていきましょう。

フラクトオリゴ糖

ショ糖に1～3個の果糖が結合したもの。最も代表的なオリゴ糖で、さまざまな食品に広く含まれています。

オリゴ糖の中でも研究が進んでいる種類の一つ。腸内フローラの改善に効果が認められており、プレバイオティクス（いわゆる腸活）についての報告でよく名前が出てくるオリゴ糖です。

ほんのりした甘味で、低カロリー甘味料としてもよく使用されています。カロリーは砂糖の半分。砂糖に近いクセの少ない甘味で利用しやすいです。

まったく虫歯にならないわけではないのですが、虫歯菌に利用されにくいのも特徴。歯ブラシなどの口腔ケアと合わせて利用すると、虫歯予防に有効です。

イソマルトオリゴ糖

主にブドウ糖（グルコース）で構成されるオリゴ糖。腸内環境を整え、免疫力を上げることがわかっています。

熱や酸に強く、まろやかでコクのある甘味を持つため、さまざまな料理に使いやすいです。防腐作用があり、食品の保存性を高めます。

消化吸収されやすい消化性のオリゴ糖で、一部が難消化性です。他の種類のオリゴ糖に比べるとカロリーは少し高めで、血糖値に影響しやすいので、ダイエットや糖質制限に利用する場合は要注意です。

ガラクトオリゴ糖

単糖のガラクトースを主成分とし、2～6個の糖がつながったもの。動物性のオリゴ糖です。

母乳に含まれ、赤ちゃんの成長に欠かせない成分です。腸内環境を整えるほか、タンパク質やミネラルの消化吸収を促進する働きもあります。

クセのない甘味で、熱や酸に強いため、広い用途に使用できます。虫歯を引き起こしにくいことも確認されています。

大豆オリゴ糖

大豆に含まれるラフィノース、スタキオースなどのオリゴ糖の総称。豆乳や豆腐、納豆などに含まれています。

オリゴ糖の中でも砂糖に近いレベルの強い甘味があり、カロリーは砂糖の半分程度。他のオリゴ糖に比べて少量で腸内環境への効果が期待できます。

乳糖果糖オリゴ糖

ラクトスクロース、乳果オリゴ糖とも呼ばれます。天然では、砂糖を加えたヨーグルトが発酵するときにわずかに採れる程度。人工的には、砂糖と乳糖から作ることができます。

砂糖に近いクセのない甘味が特徴。虫歯になりにくいこともわかっています。ひときわ消化されにくく、オリゴ糖の中でも腸内環境の改善を最も促すとされています。

また、脂肪が小腸で分解されてできるβ-モノグリセリドの吸収を阻害することもわかっており、肥満や脂肪肝の予防効果が期待できます。

参考：▶愛媛大学医学部　奥田拓道教授

キチンオリゴ糖

オリゴN-アセチルグルコサミンとも呼ばれます。砂糖の1/3ほどの、あっさりとした甘さが特徴。腸内環境を整えたり、免疫を調整したりする作用が認められています。

キチンオリゴ糖は、単糖のN-アセチルグルコサミンが1～6個つながったものですが、中でも5～6個の長いものには抗ガン作用も認められています。

参考：▶キチンオリゴ糖の分子量と抗腫瘍活性との相関

キシロオリゴ糖

天然成分としての採取は難しいのですが、人工的に製造しやすいオリゴ糖です。熱や酸にとても強く、使い勝手も良好です。

オリゴ糖の中でも特に難消化性が高く、ビフィズス菌の増殖作用が非常に強いため、少量で腸内環境の改善が期待できます。

ラフィノース

天然抽出によって採れる唯一のオリゴ糖で、自然派の方にもおすすめ。オリゴ糖の純度が高く、吸湿性が少ないのが特徴です。

オリゴ糖の中でも素早く腸内細菌のエサになるとされています。

甘味が少なく低カロリー。熱に強いので、飲み物や料理に使いやすいです。甘味がつきすぎないので、甘味料としてではなくオリゴ糖を摂りたい人にとっては、味の邪魔にならず便利です。

ラクチュロース

ガラクトースとフルクトース（果糖）が結合した二糖類のオリゴ糖で、ミルクオリゴ糖とも呼ばれます。牛乳を殺菌するときに発生するため、牛乳を飲むとき知らず知らずのうちに摂取しています。

オリゴ糖の中でも特に胃酸に強いため、大腸まで届いて確実に腸内環境を改善します。

カルシウムやマグネシウムの吸収を促進する効果があること、虫歯を引き起こしにくいこともわかっています。砂糖の半分強の甘さで、低カロリー甘味料としても使われています。

アンモニアの発生を減らしたり、吸収を妨げたりする働きがあるため「高アンモニア血症」という肝臓病の治療薬としても利用されています。コレステロールを下げる働きも期待されています。

あなたに合いそうなオリゴ糖は見つかりましたか？続いては、気になる副作用についてご説明します。

オリゴ糖に副作用はある？

身体に優しいオリゴ糖ですが、体に合わない場合や望まない効果が出る場合もあります。以下の点に注意してください。

過剰摂取に注意

オリゴ糖を一度にたくさん摂りすぎると、お腹が張る、便が緩くなるといった症状が出ることがあります。

これは私自身も経験がありますが、お腹が張って歩くと痛いし、常におならを我慢しているような苦しさでした。

たくさん摂ればより効き目があるというわけではないので、目安量を守って過剰摂取を避けましょう。目安量は1日2～10gです。

ニンニクや大豆などをたくさん食べたときは、食事からもオリゴ糖が摂れているので、サプリからの摂取を加減するとよいです。

またオリゴ糖は砂糖ほど甘くないので、砂糖と同じような甘さを求めて使っていると、ついつい摂りすぎてしまう傾向があり要注意です。

特にオリゴ糖の使い始めは副作用が出やすいため、１回量を2～3回に分ける、少量から始めて徐々に増やすなどの工夫をおすすめします。

過敏性腸症候群の人はNG

過敏性腸症候群（IBS）の方は、オリゴ糖の摂取で症状が悪化する恐れがあるため、摂取は控えましょう。

原料のアレルギーに注意

オリゴ糖には、牛乳由来のものや大豆由来のものがあります。原料にアレルギーのある方は、注意して摂取を控えましょう。

続く部分では、オリゴ糖を具体的にどう生活に取り入れるとよいか、効果的な摂取方法をご説明します。

オリゴ糖の効果的な摂取方法

オリゴ糖を効果的に摂取する方法をご紹介します。

少なくとも2週間は毎日継続しよう

オリゴ糖の効果は1日や2日では実感できません。少なくとも2週間は毎日継続しましょう。オリゴ糖の効果を検証する実験でも、期間を2週間に設定しているものが多いです。

便通が良くなるなどの効果を実感したら、そこからも続けることが大切。せっかく変化しだした腸内フローラも、オリゴ糖摂取を中断すると元に戻ってしまいます。

良好な腸内環境ができあがるには、約3ヶ月かかるとされています。良い状態が定着するまで、毎日根気よく続けましょう。

まずはヨーグルトに入れてみよう

オリゴ糖初心者には、ヨーグルトがおすすめ。無糖のヨーグルトにオリゴ糖を混ぜるだけ。ヨーグルトで善玉菌を摂取し、同時に餌となるオリゴ糖を摂取できるので、腸活には一石二鳥です。

甘いヨーグルトに慣れている人は、初めのうち物足りなく感じるかもしれません。その場合は、満足いくまでオリゴ糖を足すのではなく、果物を入れるなどの工夫をしてみましょう。オリゴ糖の過剰摂取を防ぎながら、食物繊維も摂れますよ。

飲み物や料理に入れるのもおすすめ

オリゴ糖は加熱に強いので、コーヒーや紅茶など温かい飲み物に入れられます。クッキーやプリンなどの焼き菓子・蒸し菓子にも使えますよ。

砂糖の代わりに料理に使うのもおすすめ。煮物や炒め物、あえ物などに幅広く使えます。甘みのあるタレやドレッシングに入れるのも便利です。

ただし、2〜3時間煮込むなど長時間の加熱では、オリゴ糖が分解されて減ってしまう可能性がありますので要注意です。

オリゴ糖関連の製品はいろいろ市販されていて、どのように選んだらよいか迷ってしまいます。続いてはオリゴ糖の選び方をご紹介します。

オリゴ糖の選び方

オリゴ糖を選ぶときは、用途に合った形状や成分のものを選びましょう。意識してチェックしたい項目を4つご紹介します。

含有量ならパウダー、使いやすさならシロップ

オリゴ糖には、パウダーの製品とシロップの製品があります。用途に合った形状のものを選びましょう。

パウダーのメリットは、オリゴ糖の含有量が高いこと。シロップは水分や甘味料が加えられている分、オリゴ糖が30％程度しか入っていないことが多いです。パウダーはオリゴ糖含有量が90％以上のものが多く、少量で効果的に腸活できます。

一方シロップのメリットは、使いやすさ。冷たいものにも溶けやすく、容器を片手で押すだけで簡単に出せるので料理にも重宝します。パウダーのように湿気ることがなく、保管場所に気を遣いません。

含有オリゴ糖の種類数をチェック

1種類のオリゴ糖が配合されている製品と、5種類、7種類など複数のオリゴ糖が配合されている製品があります。

すべての腸内細菌がすべてのオリゴ糖を利用できるというわけではなく、菌とオリゴ糖には相性があります。自分の腸にいる菌がどのオリゴ糖を好むかは、正直飲んでみないとわかりません。

そのため、特に初めてオリゴ糖を摂取する人は、複数のオリゴ糖が配合されている製品を選ぶと、成功の確率が高まります。

とはいえ、複数のオリゴ糖が配合されているものは、それなりにお値段が高いです。オリゴ糖は継続してこそ意味があるので、コスパが気になる方は1～2種類のオリゴ糖配合のものを選ぶとよいです。

腸内細菌の中でもビフィズス菌は、他の菌に比べていろいろな種類のオリゴ糖を利用できます。1種類の製品を選んでも、少なくともビフィズス菌は増えてくれる可能性が高いです。

ダイエットなら余分な糖や甘味料に注意

オリゴ糖は砂糖ほど甘くないので、甘味料を添加して甘さを補っている製品もあります。特に、シロップタイプのオリゴ糖ではブドウ糖や果糖などを配合していることが多いです。

血糖値を急上昇させる「果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）」を添加しているシロップも多く、脂肪の蓄積を招きかねません。

ダイエットや糖質制限を意識している方は、成分表示やカロリー表記をしっかり確認して選びましょう。

トクホのマークを目安にするのも良い方法

安全性や有効性に根拠が欲しい方は、トクホなど国の認可を受けたマークを目安にするのも一つの方法。マークには次のようなものがあります。

マークがあるから効果が保証されるというわけではありませんが、信頼できる製品の目安として活用できます。

ここからは、おすすめのオリゴ糖製品をご紹介します。人により腸内細菌との相性もありますが、目的により適した種類のものを選べるようピックアップしていますので、ぜひ参考にしてください。

目的別おすすめオリゴ糖

ダイエット重視の方と便秘解消（腸活）メインの方それぞれに適したおすすめのオリゴ糖をご紹介します。

ダイエット重視の方におすすめのオリゴ糖

まず、低カロリー甘味料としても使いたい、ダイエット目的の方におすすめのオリゴ糖を2つご紹介します。

フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来｜NICHIGA

ニチガのフラクトオリゴ糖は、自然な甘さを楽しみながら、しっかり効率的にオリゴ糖を摂取したい方におすすめ。天然チコリから作られ、残留農薬検査済みで安心して利用できる製品です。

オリゴ糖含有率は97.5％とかなり高め。甘さは砂糖の半分弱ほどなので、1日目安量をコーヒーか紅茶に入れればちょうどやさしい甘さの1杯に。

吸水力が強いパウダーなので、湿気で固まりやすく、袋のままだとネバネバになりがち。料理に使うなら、瓶などに移し替えることをおすすめします。

コスパも比較的良好なので、まずは試してみてはいかがでしょうか。

砂糖の代替品を探していた所こちらを購入しました。優しい甘さで砂糖や人工甘味料の甘さでも無いのが良いです。

出典：Amazon

オリゴのおかげ｜パールエース

「オリゴのおかげ」は、使いやすさに定評があるシロップタイプのオリゴ糖。脂肪の吸収に働きかけ肥満を防ぐとされる、乳糖果糖オリゴ糖が主成分です。

お腹の調子を整える働きが確かにあるとして、国から「トクホ」の認定を受けています。

実際にオリゴ糖のシロップを使ってみるとわかるのですが、粘りが強くてなかなか出てこない、出てきたら今度は切れが悪い、結局ベタベタになってしまうことって多いんです。

その点「オリゴのおかげ」のボトル設計は秀逸。片手で持ちやすい大きさ、重さ、簡単に出てきて切れが良い注ぎ口、すべてにおいて群を抜いています。これなら初めてでも快適に毎日使えます。

スーパーやドラッグストアでもよく見かける、手に入れやすい商品です。一度手軽に試してみてはいかがですか。

無糖ヨーグルトにかけて使用しています。頑固な便秘症が改善されて毎日快調です。

出典：楽天

便秘解消（腸活）メインの方におすすめのオリゴ糖

次に、便秘解消を主な目標にしている方におすすめの、腸活力抜群のオリゴ糖を2つご紹介します。

ビートオリゴ糖｜ニチエー

安心安全を重視する、自然派のあなたにおすすめなのが、ニチエーの「ビートオリゴ糖」。北海道産のてんさいから採れたラフィノースを使用しています。

赤ちゃんや妊娠中の女性にもおすすめできるという、食品としての安全性に優れた製品です。甘さは砂糖の1/5ほどなので、甘いのが得意でない場合も調整しやすいです。

オリゴ糖の含有量が98％と非常に高く、1日当たりの目安量やコストが少なめに抑えられています。毎日続けたい腸活の優秀なパートナーになってくれそうです。

6日目ですが、効果がでてきた気がします。飲み物に溶かしたり、プレーンヨーグルトに混ぜたりして食べています。便秘薬ほどの効果はありませんが、薬に頼らず自然に治したい人におすすめです。

出典：Amazon

カイテキオリゴ｜北の快適工房

オリゴ糖を始めるからにはとにかく結果を出したいという人には「カイテキオリゴ」がピッタリ。複数の種類のオリゴ糖が配合され、あなたの腸内細菌にマッチする可能性も高いです。

機能性表示食品の認定を受けており、メディアに取り上げられるなど効果には定評あり。便をかさ増しして出やすくしてくれる食物繊維が入っているなど、便通をよくするために多角的な工夫が施されています。

1日当たりのコストがお高めにはなってしまいますが、確実な効果を求めるならその価値は十分にアリです！

大変気に入った商品です。毎朝快便で無くてはならないものになっています。ずっと愛用したいです。

出典：Amazon

オリゴ糖を上手に使って余分な脂肪も老廃物もスッキリ！

オリゴ糖は、大腸へ届いて腸内の善玉菌のエサになることで、腸内環境をパワフルに改善してくれます。オリゴ糖の種類によって効果が少しずつ違うため、自分がメインで求める効果に合わせて選ぶとよいです。

大切なのは毎日続けること。副作用を防ぐため、過剰摂取に注意しましょう。

私のおすすめは余分な成分が配合されていないパウダータイプのオリゴ糖ですが、料理にパパっと使いたい人や冷たい飲み物に溶かしたい人には、シロップタイプが便利です。

オリゴ糖で元気になった腸内細菌が、余分な脂肪や老廃物を脱ぎ捨てるお手伝いをしてくれます。お腹の中からどんどん変わっていく自分を楽しみましょう！