2024/01/26
キレイになりたい    

タンパク質が不足するとどうなる?サインとなる症状と補う方法を解説

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「ダイエットしても、肌や髪がパサパサになって老け見えするわりに痩せない」「年齢のせいなのか心身が疲れやすく冷えやすい」その悩みの根源、タンパク質不足かも?

人間の身体は、水分を除けば半分がタンパク質。タンパク質不足が、健康にも美容にも大きく影響するのは当然です。

現代の日本人の多くは、タンパク質不足に陥りやすい生活をしています。あなたもそうかもしれません。あなたが年齢のせい、疲れのせいだと思っているそのプチ不調、タンパク質が不足しているだけかもしれませんよ。

この記事では、現代人にタンパク質が不足しがちな理由をまずレクチャー。続いて、タンパク質が不足するとどうなるか、サインとなる症状をご説明します。

目標とするべきタンパク質の摂取量や、十分なタンパク質を補うための実際的な方法についても解説しますので、ぜひ役立ててください。

心身に不可欠なタンパク質をしっかり補給して、あなた本来の元気と輝きを取り戻しましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

あれもこれも、タンパク質不足が原因だった!いろいろなプチ不調に悩んでいるあなたにぜひ知ってもらいたいです。

現代人にタンパク質が不足しがちな理由

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時間に追われることが多い現代人は、タンパク質が不足しがち。こんな生活パターン、食習慣に心当たりはありませんか。タンパク質不足の原因を4つご紹介します。

食事を抜く、簡単に済ませる

忙しい、面倒くさいといった理由で食事を抜いたり、簡単に済ませたりすることが多い人は、タンパク質が不足します。

1回食事を抜くと、単純に考えて1日の3分の1のタンパク質が摂れないことになり、タンパク質の不足につながります。

そもそも、朝昼晩と丁寧に作ったご飯を食べている人は、タンパク質不足になる可能性は低いです。

でも、魚をキレイに処理して焼くとか、肉に下味をつけて煮込むといったことを、毎日毎食できる余裕のある人は多くありません。

忙しければ忙しいほど、パッと準備してパッと食べられるもの、例えばパンやパスタ、うどんやそうめんなどで済ませることが多くなります。外食でも、さっと食べたい場合は牛丼など炭水化物主体のものを選ぶことが多いです。

その結果、炭水化物や脂質の摂取に偏ってしまい、タンパク質が不足するというわけです。

ダイエットでカロリーばかり気にする

ダイエット中には、食べる量を全体的に減らすため、タンパク質が不足しがちです。そのうえ、カロリーを気にして肉や魚を控え、サラダなどを食べる人が多いことから、ますますタンパク質が不足します。

ストレスで胃が弱っている

疲れやストレスで胃が弱ると、肉や魚をガッツリ食べたいと思わないことがあります。また食が細くなって、食べる量自体が減るために、タンパク質が不足する可能性があります。

炭水化物の多い食品ばかり好む

食欲は旺盛でも、ラーメンやチャーハン、菓子パンなど炭水化物の多い食品ばかり好んで食べる人も多いです。

お腹ペコペコのとき、インスタントラーメンとおにぎり、焼きそばパンなど、炭水化物どうしの組み合わせには抗しがたい魅力があります。

手っ取り早く満足感が得られますが、タンパク質はほとんど摂れません。このような食事が続いてしまうと、タンパク質が不足します。

心当たりのある原因はありましたか?もしかしたら、次に挙げるタンパク質不足の症状にも思い当たるものがあるかもしれません。続く部分で、ご一緒にチェックしてみましょう。

タンパク質が不足するとどうなる?

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タンパク質は人体を構成する重要な部分です。筋肉や内臓はもちろん、ホルモンや血球、抗体などに至るまでタンパク質でできています。

体の中では日々タンパク質が分解され、合成され、古いものは排出されています。新しいタンパク質を毎日十分に補う必要があります。

もしタンパク質が十分に補給されない場合、身体にはどんなことが起こるでしょうか。自覚できる症状を6つご紹介します。タンパク質不足のサインに気づいたら、ぜひしっかり向き合ってみてください。

基礎代謝が落ちて太る

人体に存在するタンパク質の半分は、筋肉の中にあります。タンパク質が不足すると筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると、基礎代謝量が落ちるため、太りやすい体質になってしまいます。

どういうことかというと、人間は身体を動かさなくても、静かに座っているだけで消費するカロリーというものがあります。心臓を動かしたり体温を保ったりするのに使われるエネルギーです。これを基礎代謝量と言います。

同じカロリーを摂取しても、基礎代謝量が高い人は燃やしきることができるので太りません。基礎代謝量が低いと、カロリーが余ってしまい脂肪として蓄積されます。

基礎代謝量を上げるには、筋肉量を増やすのが近道です。筋肉はエネルギーをしっかり燃やしてくれます。

食事制限をしてタンパク質が不足すると、体重は減るかもしれませんが基礎代謝量も下がるため、元の食事に戻したときに前よりも太りやすくなっています。食事制限によるダイエットがリバウンドしやすいのはそのためです。

基礎代謝についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もチェック:▶基礎代謝を上げる食べ物・飲み物はこれだ!痩せ体質になる食べ方も紹介

髪・肌・爪が荒れて老ける

肌のコラーゲン、爪や髪の毛のケラチンは、タンパク質でできています。タンパク質が不足すると、肌に弾力がなくなり、シミやシワ、くすみやたるみが起こります。

タンパク質不足により、髪にツヤがなくなり切れ毛や枝毛、抜け毛が多くなります。爪にもツヤがなくなり割れやすくなります。

これは、タンパク質が足りなくなると、まず内臓や血液など重要なところへ優先して使われるため。肌や髪などは命にかかわらないということで、後回しにされてしまいます。

メンタルが不安定になる

タンパク質が不足すると、集中力がなくなったり、不安やイライラ・クヨクヨに悩まされたりしやすくなります。また、決断力ややる気がなくなります。

これは、メンタルの機能にかかわる脳内の「神経伝達物質」がタンパク質でできているため。

神経伝達物質には、

気持ちを安定させるセロトニン

快楽ややる気に関係するドーパミン

緊張や興奮に関係するノルアドレナリン

などがあり、これらが不足すると脳の働きが鈍くなり、うつや不安障害につながることもあります。

セロトニンは睡眠にかかわるメラトニンという物質のもとにもなるため、不足すると寝つきが悪い、熟睡できないなど睡眠のトラブルにもつながります。

疲れやすく・病気にかかりやすくなる

タンパク質は免疫細胞の材料でもあるので、不足すると慢性疲労や免疫力の低下を引き起こします。

皮膚や粘膜もタンパク質でできているため、タンパク質が不足することで外界に対する守りがもろくなり、細菌やウイルスが入ってきやすくなります。

また、タンパク質が足りないと身体のトラブルの修復が素早く行えません。ちょっとした傷でも治りにくかったり、風邪が長引いたり、いつまでも疲れが取れなかったりしがちです。

冷え・むくみ・こりに悩まされる

たんぱく質が不足すると、血液やリンパ液の流れが滞り、体内の水分の調整がうまくいかなくなります。その結果、冷えやむくみ、こりといったトラブルが起きやすいです。

むくみは塩分の摂りすぎだけでなく、タンパク質不足でも起こります。血液中のタンパク質濃度が下がると、身体は水分を血管外に出して血液のタンパク質濃度を保とうとします。この水分が老廃物として皮下にたまりむくみを引き起こします

タンパク質不足で筋肉が衰えることも、血行やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まる原因になります。

また、貧血は鉄不足というイメージがありますが、実際にはタンパク質不足から来ていることも多いです。ヘモグロビンは鉄とタンパク質でできています。

酸素を運んでくれるヘモグロビンが十分に作られないと、全身が酸素不足になり、頭痛や肩こり、冷えやだるさなどを引き起こします。

生理不順やPMS、不妊に悩まされる

女性ホルモンを作るにもタンパク質が必要なので、タンパク質が不足すると生理や妊娠などにかかわる女性の悩みにつながります。

タンパク質を含む栄養の不足は、月経不順や無月経を引き起こします。また、生理前に心身の調子を崩すPMSの対策としても、タンパク質の摂取を増やして糖の摂取を控えることが勧められています。

妊娠に必要なホルモンや酵素にもタンパク質がかかわっており、タンパク質が不足すると、不妊や卵子の質の低下につながります。また妊娠後も胎児の発育や授乳に影響が出ることがあります。

タンパク質の不足がさまざまな不調を招くことが分かりました。ではそもそも、どれくらいのタンパク質を摂れば十分と言えるのでしょうか。適切な摂取量について、続く部分で見てみましょう。

タンパク質はどれくらい必要?

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タンパク質不足を解消するには、

・あなたが必要としているタンパク質摂取量を知る

・あなたがいま摂取できているタンパク質量を知る

ことで、不足分を把握することがまず大切。一つずつご説明します。

摂取するべきタンパク質の量は?

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の「タンパク質摂取推奨量」は一日あたり男性65g、女性50gです。

これは「最低摂りたい量」であり、厚生労働省では、これとは別に「目標量」を掲げています。活動的な年代であり、キレイもキープしたい私たちは、この「目標量」を意識したいですね。

目標量は、年齢だけでなく生活や運動の強度によって決められています。以下は18歳~64歳の女性の例です。

年齢身体活動レベルⅠ身体活動レベルⅡ身体活動レベルⅢ
18-29歳57-88g65-100g75-115g
30-49歳57-88g67-103g76-118g
50-64歳58-83g68-98g79-113g
※身体活動レベルとは

「低い(Ⅰ)」: 生活の大部分が座位。静的な活動が中心。
「普通(Ⅱ)」: 仕事は座位中心だが、職場内での移動や立位での作業・接客等がある。または通勤・買物・家事、軽いスポーツ等がある。
「高い(Ⅲ)」: 移動や立位の多い仕事。あるいは、余暇にスポーツなどの習慣がある

※男性や他の年齢層をご覧になりたい方はこちら▶厚生労働省

また、体格によって必要なタンパク質摂取量を定める方法もあり、1日あたり「体重×1.0~1.5g」を目安にすると良いようです。つまり、体重50㎏の人は少なくとも1日50gのタンパク質を摂ります。

毎日同じだけ運動するわけではないので、私は次のようなざっくりしたルールを決めています。

・運動をしない日(デスクワーク、家で動画を見るなど): 体重(kg) x 1g

・軽い運動をする日(ランニング、一駅歩くなど): 体重(kg) x 1.2g

・みっちりトレーニングをする日(ジムに行く、筋トレなど): 体重(kg) x 1.5g

体重50㎏の人の場合、運動しない日は50g、軽い運動をする日は60g、しっかり運動する日は75gと覚えておくと良いですね。

現状摂取できているタンパク質の量は?

いま自分がどれくらいのタンパク質を食事から摂っているか、ざっくりで良いので計算してみましょう。

肉や魚がメインの食事では、1人前で大体20gほどのタンパク質が摂れていると考えてよいでしょう(肉100g=タンパク質100gではないことに注意)。

肉や魚のメインディッシュからどれくらいのタンパク質が摂れているか、下の表を参考にしてください。

食材(100g当たり)タンパク質カロリー
鶏ささみ(2本)23.0g98kcal
豚ヒレ肉(ステーキ約1人前)22.8g115kcal
牛ヒレ肉(ステーキ約1人前)21.3g185kcal
豚ロース肉(生姜焼き5枚)19.3g307kcal
サバ(1切れ)20.6g247kcal
くろまぐろ赤身(刺身7切れ)26.4g125kcal

卵や大豆製品、乳製品にもタンパク質が含まれています。納豆なら1パック強、木綿豆腐なら半丁、卵なら1個半、牛乳なら1杯半(300ml)でタンパク質10g摂れると考えてよいです。

卵や大豆製品、乳製品のタンパク質含有量については、下の表を参考にしてください。

食材(100g当たり)タンパク質カロリー
ゆで卵(2個)12.9g151kcal
納豆(2パック)16.5g190kcal
豆腐(1/3丁)6.6g72kcal
ヨーグルト(大さじ6.5杯)4.3g56kal
牛乳(コップ1/2杯)3.3g61kcal
豆乳(コップ1/2杯)3.6g46kcal
タンパク質の過剰摂取にも注意?
タンパク質をしっかり摂ることは大切ですが、摂れば摂るほど良いというわけではありません

身体がタンパク質を吸収できる量には限界があります。一度に摂取して吸収できる限界は「体重×0.7g」、1日当たり吸収できる限界は「体重×2g」といわれています。

つまり体重50㎏の人なら、1回35g・1日100gが吸収できるタンパク質の限界です。限界を超えて大量に摂取しても吸収できず、かえって過剰摂取による次のようなデメリットにつながりかねません。

・腎臓など内臓への負担
・カロリー過剰による肥満
・腸内環境の悪化
・尿路結石のリスク上昇

何事も、過ぎたるは及ばざるがごとし。自分に足りない分をしっかり把握して、必要十分な量を補うようにしましょう。特にプロテインなどのサプリを使う場合は、手軽に摂れる分要注意です。

今の食生活から、どれくらいタンパク質を増やせばよいかが分かりましたね。次はタンパク質摂取量の具体的な増やし方をご説明していきます。

必要なタンパク質をしっかり補う方法

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タンパク質摂取量を無理なく増やす方法を4つご紹介します。

3食きちんと食事する

食事を抜くことの多い人は、3食きちんと食べるようにするだけでも、タンパク質の摂取を比較的簡単に増やせます。

1回の食事あたり、肉や魚、大豆製品や乳製品、卵などのタンパク源をすべて合わせて手のひらサイズのボリュームになるように摂りましょう。そうすれば、タンパク質摂取量は大体1回20gとなり、1日60gが簡単にクリアできます。

1回食事を抜いてしまうと、他の食事でその分のタンパク質を補うのはかなり大変になるでしょう。

外食やコンビニ飯では賢く選ぶ

お勤めの人のランチは外食やコンビニ飯になることが多いと思いますが、賢く選べばタンパク質はしっかり摂れます

外食ではパスタやうどん、丼物などよりも、魚か肉のメインがついた定食系を選ぶと良いです。選べるなら豆腐の味噌汁や卵などをつけるのもおすすめです。

コンビニでも、おにぎりだけ・サンドイッチだけより、魚や肉のメインおかずの入ったお弁当を選びましょう。サラダをつけるなら、サラダチキンやツナ、卵や豆腐、ひよこ豆などの入ったものがおすすめ。

寒い季節ならおでんをスープ代わりに買い足しても。卵や厚揚げ、練り物など具材のタンパク質率が高く、飽きずに楽しめます。

タンパク質の多い食材を足すか置き換える

食習慣を大幅に変えるのはたいへんですが、ちょっと足したり置き換えたりすることで、タンパク質摂取量をずいぶん増やせます。

ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、納豆、鮭フレーク、しらす、ツナ、サバ味噌煮缶などは、調理しなくてもそのまま食べられるのでチョイ足しに便利です。

また、コーヒーや紅茶はそのまま飲むよりも、牛乳や豆乳を入れてラテにすれば、タンパク質補給できる立派な間食に。

おやつを、菓子パンやスナック菓子の代わりにヨーグルトやチーズにしたり、プロテインバーにしたりするのもおすすめです。

サプリやプロテインを活用する

食事から十分なタンパク質を摂ることが難しい場合は、サプリやプロテインを活用するのも良い方法です。

もちろん食事の見直しが最重要ですが、忙しい・食欲がない・運動量が多くて必要量が摂取しきれないなど、長期的にタンパク質が不足する場合にはぜひ活用しましょう。

肉や魚では、タンパク質だけでなく脂質も多く摂ることになりがちですが、プロテインなら脂質やカロリーが抑えられるので、ダイエット中もタンパク質をしっかり摂りやすいです。

いろいろなサプリやプロテイン製品がありますが、タンパク質不足解消におすすめのアイテムを2つご紹介します。ココア感覚で美味しく飲めるタイプと、豆乳っぽい味でお料理に足しても使えるタイプです。

【おすすめのプロテイン①:美味しく飲める】

ウイダー マッスルフィットプロテイン 森永ココア味|森永製菓 株式会社

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「ウイダー マッスルフィットプロテイン」は、森永ココアそのままの味と評判の、牛乳由来のプロテイン。なじみのある味で、初めての方でも抵抗なく始められます。

吸収が速く運動後にピッタリのホエイプロテインと、ゆっくり吸収され就寝前にピッタリのカゼインプロテインが両方配合されています。あなたの生活リズムに合わせたタイミングで手軽にタンパク質を補給できます。

個人的には、1日の終わりに今日の運動と食事を軽く振り返って、必要なだけ飲むのがおすすめ。睡眠中に身体の修復がしっかり行われ、翌日ピカピカの自分でスタートできますよ。

プロテインの種類 ホエイ・カゼイン
価格(税込) 3,848円
内容量 840g(約28回分)
1回分(30g)
当たりのカロリー
113kcal
1回分(30g)
当たりのタンパク質量
23.3g
原材料 ホエイたんぱく(乳成分を含む)(アメリカ製造、オーストラリア製造)、
カゼインカルシウム、ココアパウダー、食用油脂、
カラメルシロップ、砂糖、ぶどう糖/炭酸Ca、乳化剤、
香料(大豆由来)、酵素処理ルチン、グルタミン、
甘味料(アスパルテーム・L−フェニルアラニン化合物、
スクラロース)、ピロリン酸鉄、ナイアシン、
パントテン酸Ca、V.B6、V.B2、V.B1、葉酸、V.B12
販売元 森永製菓 株式会社
製造国日本

さすが森永製品、牛乳に溶かすと味はそのままミルクココアです。初めてのプロテインですがこれを選んで良かったと思っています。

出典:Amazon

【おすすめのプロテイン②:料理にも使える】

FIXIT ソイプロテイン メイクバランス|株式会社FIXIT

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「FIXIT ソイプロテイン メイクバランス」は大豆由来プロテインの中でも味のクセがほとんどないと評判。そのまま飲むのはもちろん、料理やお菓子作りにもアレンジしやすいプロテインです。

ホットケーキ作りに使ったり、味噌汁に入れたりと、さまざまな使い方で愛用されています。

甘味料や香料など余分なものが入っていない一方、ビタミン・ミネラルや乳酸菌、食物繊維はしっかり配合。とくにダイエット中はタンパク質以外の栄養素も不足しがちなので、ついでに補えて便利です。

おすすめのプロテインアレンジレシピはこちらをチェック:▶プロテインのアレンジレシピ18選|料理やお菓子にして美味しく摂取しよう
プロテインの種類ソイ
価格(税込) 3,580円
内容量1㎏(50回分)
1回分(20 g)
当たりのカロリー
73.4 kcal
1回分(20 g)
当たりのタンパク質量
16g
原材料 脱脂大豆(国内製造)(遺伝子組み換えでない)、
難消化性デキストリン、
乳酸菌粉末(殺菌)/サンゴカルシウム、炭酸マグネシウム、
植物レシチン、ビタミンC、ピロリン酸第二鉄、ビタミンE、
ビタミンA、ビタミンD3、ビタミンB6、ビタミンB12
(一部に大豆を含む)
販売元 株式会社FIXIT
製造国日本

甘ったるい人工甘味料いりがいやで、こちらを購入。水でとくと、無調整豆乳の味でした。時々ミロを混ぜて飲んでます!いいです!

出典:Amazon

不足しがちなタンパク質をしっかり補ってキレイに元気に!

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タンパク質が不足すると、太りやすくなったり肌・髪・爪が荒れたり、心身の調子を崩しやすくなったりします。

身体の大切な構成成分であるタンパク質をしっかり補うことで、本来の自分らしい元気さや美しさを発揮することができるようになります。

まずは3ヶ月を目安に、自分に足りていない分のタンパク質を補う工夫を続けてみましょう。加齢のせいかな?と思っていた不調が実はタンパク質不足だったということが分かるかもしれません!

タンパク質摂取量とダイエットの関係についてもっと知りたい方はこちら:▶ダイエットしたい女性に必要な一日のタンパク質はどれくらい?摂取量の目標値を知ってキレイに痩せよう

プロテインの美容効果についてもっと知りたい方はこちらをチェック:▶プロテインは美容に効果あり!飲むタイミングやおすすめ商品も紹介

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