2023/04/27
キレイになりたい    

プロテインのアレンジレシピ18選|料理やお菓子にして美味しく摂取しよう

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「プロテインを飲むのが苦手」「まずいプロテインを捨てるのがもったいない」そんな時は、料理やお菓子にアレンジしてみましょう!

ドリンクやスープはもちろん、パンケーキやお好み焼き、揚げ物にもプロテインを使えます。牛乳や小麦粉の代わりに使って、タンパク質の含有量をガツンとアップできますよ。

この記事では、朝食や軽食、スムージー、お菓子、食事、スープにプロテインをアレンジします。どれも簡単にできるレシピなので、お料理好きな人も不慣れな人も、ぜひ気軽に試してみてくださいね。

苦手を我慢してプロテインを飲んだり、口に合わないプロテインを泣く泣く捨てたりする必要はもうありません。一番美味しい方法で、無駄なく理想のカラダを作りましょう!

割る飲み物やチョイ足しの工夫は▶こちらをご覧ください!

プロテインをアレンジするときも、1日の摂取量を把握して過剰摂取を避けることが大切。ザクっと計算する方法は▶こちら

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

プロテインは飲むだけだと思っていませんか?ミルクや小麦粉の代わりにうまく使えば、いつもの料理やお菓子がタンパク質たっぷりに変身。新しいプロテイン生活、苦手な人ほど試してみる価値ありです!

プロテインアレンジアイデア【朝食・軽食編】

まず、朝一番からタンパク質をしっかり摂れる朝食向けのレシピをご紹介します。

お腹スッキリ「プロテインオートミール」

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朝からプロテインをゴクゴク飲めないという人からも好評の、お腹に染み渡る温かい朝食。食物繊維たっぷりで、便通も整えてくれます。

【材料(1人分)】
プロテイン 15g
オートミール 30g
水 200ml
バナナ、レーズン、ココアパウダーなど 適量

【作り方】
オートミールと水を容器に入れ、スライスしたバナナやレーズンも入れます。600wの電子レンジで3分加熱し、かき混ぜます。プロテインを加えてさらにかき混ぜ、ココアパウダーなどを振りかけます。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ココア、バニラ、ストロベリー、バナナ、キャラメル、ミルクティーなど

朝から幸せ「プロテイン紅茶スコーン」

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サクサクで香り高いスコーンで、気分の良い1日のスタートを。チョコチップやクルミを入れても美味しいですよ。

【材料(1人分)】
プロテイン 30g
ホットケーキミックス 180g
バターまたはマーガリン(電子レンジで溶かす) 40g
牛乳 50ml
紅茶の葉 ティーバッグ1個分または2g

【作り方】
ポリ袋にすべての材料を入れ、袋の上から揉んで混ぜます。均等になるまで混ぜたら、生地を丸くまとめてまな板に出し、平たくします。好みの形にカットしたら、クッキングシートを敷いた天板に並べ、170℃のオーブンで20分焼きます。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ミルクティー、バニラ

電子レンジで簡単「プロテインマグカップケーキ」

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電子レンジで手軽にできるカップケーキです。普通に美味しいし、トッピングも楽しめるので、ストレスフリーのダイエットができますよ。

【材料(1人分)】
プロテイン 30g
オートミール(粉末タイプ) 30g
ベーキングパウダー 3g
水100ml
サイリウム 3g
塩 少々
※トッピングとして、ココアや抹茶のパウダー、ナッツやフルーツ、ピーナツバター、あんこやきなこ、クリームチーズや水きりヨーグルトなど好みのものを載せられます。酸味やとろみのあるものがよく合いますよ。

レシピ参考:ちゃぴさん

【作り方】
水以外のすべての材料をカップに入れて混ぜ、最後に水を入れて混ぜます。電子レンジ600wで1分加熱。加熱状況を確認し、必要なら20秒追加で加熱します。取り出したらしばらく置いて余熱をいきわたらせ、好みでトッピングを載せる。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ココア、バニラ、バナナやストロベリー、ミルクティー、ラテ、キャラメル系など定番の味ならなんでも美味しくできますよ。チーズケーキ系など、飲むよりマグカップケーキにする方が美味しいというフレーバーもあるので、ぜひ試してみましょう!

定番の朝食「プロテインパンケーキ」

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プロテインのアレンジといえば王道なのがパンケーキ。ホットケーキミックスで作るより生地が締まりパサつきやすいので、ひと手間かけて卵を泡立てるとふんわりします。

【材料(1人分)】
プロテイン 30g
卵 2個
水 (または牛乳・豆乳・ヨーグルト) 20ml
ベーキングパウダー 3g 

【作り方】
材料をすべて混ぜ、ホットケーキと同じように焼きます。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
バニラ、ココア、ラテ、ミルクティー系はもちろん、ストロベリーやヨーグルト、抹茶などでも美味しくできますよ。

プロテインアレンジアイデア【スムージー・ドリンク編】

次に、手軽でオシャレ・栄養たっぷりのスムージーやドリンクのレシピをご紹介します。

デトックス「バナナベリープロテインシェイク」

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簡単にできて満足感アリ!むくみや便秘にもうれしいデトックスシェイク。

【材料(1人分)】
プロテイン 30g
冷凍ミックスベリー、冷凍ブルーベリーなど ひとつかみ
牛乳 200ml
水100ml
バナナ 1本

【作り方】
すべての材料をミキサーで攪拌したら完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
バニラ、チョコ、バナナ、ノンフレーバー、ベリー系

甘くない「小松菜のプロテインスムージー」

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甘いのが苦手な方にもおすすめの、プロテイン入りグリーンスムージー。お腹の調子を整えながら、カルシウムや鉄・ビタミンCなど体作りに欠かせない栄養素がたっぷり摂れますよ。

【材料(1人分)】
プロテイン 15g
小松菜 30g
ヨーグルト(無糖)150g

【作り方】
小松菜はざくざくと切り、すべての材料をミキサーにかけたら完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー、ヨーグルト

カクテル風「シトラスのプロテインフラッペ」

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さわやかでオシャレな、夏のカクテル風のフラッペです。苦みのあるシトラス系のフレーバーを選べば、大人の雰囲気に。

【材料(1人分)】
プロテイン21g
★レモン・オレンジ・グレープフルーツなど好みの柑橘 半分(皮をむいて一口大にカット)
★炭酸水 100ml
水 200ml
飾り用シトラスフルーツ輪切り 適宜

【作り方】
プロテインを水でシェイク。シェイカーにさらに★を入れ、ラップをして冷凍庫で1時間ほど冷やします。取り出してシェイクし、氷が崩れたらグラスに注ぎ、輪切りのフルーツを飾ります。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
クリアタイプのレモン、オレンジ、グレープフルーツなどシトラス系のフレーバー。準備するフルーツとプロテインのフレーバーは同じでなくても大丈夫です(例:プロテインはレモン、フルーツはオレンジなど)。

プロテインアレンジアイデア【お菓子編】

間食やダイエット中の癒しに最適なプロテインスイーツのレシピをご紹介します。

腹持ち抜群「プロテインブラウニー」

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しっかり味で満足感の高いおやつです。腹持ちの良さに定評があり、間食として携帯するのにも便利ですよ。

【材料(2人分)】
★プロテイン 60g
★牛乳 150ml
チョコレート(カカオ80%以上) 60g
バター 10g
★卵 1個
★ベーキングパウダー 小さじ1
クルミ 30g

【作り方】
チョコレートとバターを湯煎して溶かし、★を入れてしっかりかき混ぜます。クルミを足して混ぜ、型に流し込み、170℃のオーブンで20分焼きます。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ココア味がおすすめ。バニラやチーズケーキ味も使えます。

ほとんどの味で作れる「プロテインアイスクリーム」

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あっさりしたアイスクリームが楽しめます。たいていどのフレーバーのプロテインでもできるので、手持ちのもので試してみてくださいね。

【材料(2人分)】
プロテイン 30g
牛乳または豆乳、あるいはココナツミルク 200ml
砂糖※ 大さじ1
バニラエッセンス※ 適量

※はプロテインのフレーバーによって必要なら使用する。

【作り方】
チャック付き食品保存袋にすべての材料を入れてよく混ぜます。空気を抜きながら袋の口を閉じ、薄くならしてバットに載せ、冷凍庫で3時間冷却。冷凍庫から取り出したら、全体をもみほぐし、再び薄くならしてバットに載せ、冷凍庫で1時間冷やして完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ココア、バニラ、ミルクティー、ストロベリー、ラテ、チーズケーキなど定番の味はもちろん、あずきやチョコミントなどちょっと使いにくい味までほとんどのフレーバーが使えます。

お腹が落ち着く「プロテインフルーツ豆花」

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台湾のヘルシースイーツ「豆花」をよりヘルシーに!軽いのにしっかりお腹にたまるのが高ポイントです。

【材料(1人分)】
プロテイン(レモン味) 25g
絹ごし豆腐または充填豆腐 150g
水 100ml
生姜(すりおろす) 小さじ半分
飾り用フルーツ

【作り方】
水きりした豆腐を大き目のスプーンですくって器に盛ります。プロテインと水をシェイクし、生姜を加えて、豆腐にかけます。フルーツをトッピングして完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
レモン味+生姜が一番おすすめの組み合わせですが、ほかにも黒糖きな粉味やあずき味も合わせられます。フルーツは生でも缶詰でもよいですが、トロピカルでアジアンな雰囲気を心がけると豆花らしいですね。

食べ応え満喫「プロテインオートミールクッキー」

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ざっくりとした食感が魅力の大満足クッキー。大きく焼いて外国風に楽しみましょう。小麦粉の代わりに全量オートミールにすると、よりガツンとした食感になりおすすめです。

【材料(約20枚分)】
☆プロテインパウダー 40g
オートミール 100g
☆薄力粉 100g
バターまたはマーガリン 50g
★溶き卵 全卵1個分
☆ベーキングパウダー 小さじ1/2
★メープルシロップ 大さじ3
レーズンやアーモンド(入れたい場合)50g程度、刻んでおく

【作り方】
バターを白っぽくなるまで練り混ぜ、★を入れてよく混ぜます。☆を合わせてふるい、少しずつ入れて混ぜます。オートミールとレーズン類を混ぜて、形作って天板に載せ、180℃のオーブンで12分間焼きます。

※オーブンがなければ電子レンジでもOK。600Wで5分くらいから、様子を見て調整しましょう。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ココア系は鉄板。バニラやシナモン系もよく合います。ティラミスやロッキーロードなどチョコレート系列のスイーツフレーバーは大体OKですよ。

甘党のご褒美「プロテイン生チョコトリュフ」

Chocolate,Truffle

チョコレートは入っていません。火も使いません。材料も手間も少ないのに、本格的な見た目と味で気分が上がりますよ。

【材料(1人分)】
★プロテイン(チョコレート系) 50g
生クリーム 100ml
ラカント 大さじ1
★おからパウダー(微粒子タイプ) 大さじ1
★ココアパウダー 大さじ1+仕上げ用適宜

参考:クラシル

【作り方】
生クリームとラカントをハンドミキサーで泡立て、★を入れ、滑らかに粘りがある状態になるまで混ぜます。スプーンでざっと丸め、冷蔵庫で冷やします。固まってきたら丸めなおして仕上げ用ココアパウダーをまぶして完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
チョコレート系。チョコブラウニーやチョコレートスムースなど、甘すぎて飲み続けられなかったフレーバーを活用できますよ。

プロテインアレンジアイデア【食事編】

食事のメインディッシュとしても存在感と満足感のあるレシピをご紹介します。

糖質オフ「プロテインお好み焼き」

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油と糖質で敬遠されがちな「粉もん」ですが、粉を半分プロテインに置き換えた安心レシピです。

【材料(1人分)】
キャベツ 100g
小麦粉(またはお好み焼き粉) 30g
プロテイン 30g
シーフードミックス 50g
卵 1/2個
紅ショウガ・青ネギ 適宜
油・ソース・鰹節・青海苔 好みで適宜

【作り方】
キャベツ、紅ショウガ、青ネギをみじん切りにし、※以外のすべての材料を混ぜ、油を敷いたフライパンで焼きます。両面焼けたら、好みでソース・鰹節・青海苔をかけます。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

女子満足度No.1「プロテインクリーミーグラタン」

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満足感のあるクリーミーで香ばしいグラタン。言われなければプロテインレシピだとわからない完成度です。

【材料(1人分)】
プロテイン(ノンフレーバー) 30g
牛乳 160ml
バター 10g
チーズ50g
おからパウダー 大さじ1
コンソメ 10g
タマネギ、ベーコン、シメジ 適量
黒コショウ 少々

【作り方】
タマネギとベーコンは細切りにし、シメジはほぐします。これらをすべてフライパンに入れ、バターで炒めます。火を止めたら、プロテインとおからパウダーを入れてからませます。牛乳とコンソメを入れて、中火で軽く煮たら黒コショウをふり、耐熱容器に移してチーズをのせます。250℃のオーブンで10~15分焼いて完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

サクサク止まらない「青魚のプロテイン揚げ焼き」

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サクサクと香ばしく食の進む揚げ焼きです。衣の粉にプロテインを混ぜています。青魚の良い油をしっかり摂って、巡りの良い燃焼系のカラダになりましょう。

【材料(1人分)】
プロテイン 大さじ半分
イワシ・アジ・サバなどの青魚 180~200g
小麦粉 大さじ半分
カレー粉※ 小さじ半分 
塩・コショウ 油 適宜

※カレー粉が手軽ですが、ジンジャーパウダーやガラムマサラ、クミンや五香粉なども合いますよ。お手持ちならぜひ試してみてくださいね!

【作り方】
魚は開いたものか切り身に、塩コショウとカレー粉をまぶし、手で押さえてなじませます。プロテインと小麦粉を混ぜたものをまぶして、気持ち多めの油で揚げ焼きにします。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

プロテインアレンジアイデア【スープ編】

最後に、朝食代わりから食事のお供まで、広く使えるスープのレシピをご紹介します。ぐつぐつ沸かしてしまうとプロテインが変性して固まりやすくなるので、短時間で温めるようにしましょう。

とろりほっこり「プロテインポテトポタージュ」

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不自然さのない、とろりとした口当たりに仕上がります。カボチャやニンジンで作っても、ほっこり癒されるスープができますよ。

【材料(1人分)】
プロテイン 30g
ジャガイモ 1個
タマネギ 1個
水 150ml
牛乳または豆乳 150ml
バター 10g
コンソメキューブ 1個
塩・コショウ 適宜

【作り方】
ジャガイモは小さく切って電子レンジで2分加熱。タマネギはバターであめ色になるまで炒め、ジャガイモと水を入れて5分ほど煮ます。とろみが出たら、他のすべての材料とともにミキサーにかけ、塩コショウで味を調えて完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

まろやか「プロテイン味噌汁」

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ちょっとミルキーな感じの味噌汁になりますが美味しいです。ソイプロテインの場合は呉汁っぽい重めの食感になり、それもまた良いですよ。

【材料(1人分)】
プロテイン(ノンフレーバー) 30g
水 200ml
顆粒だし 10g
みそ 15g
お好みの具(麩やわかめなど煮込まなくていいもの)や薬味

【作り方】
小鍋に水とプロテインを入れて混ぜます。顆粒だしと具を入れて加熱し、温まったらみそを溶かします。椀に移したら薬味を散らします。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

ふわふわかき卵「プロテイン中華スープ」

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ゴマ油の香りとふわふわの卵が本格的な味わいの中華スープです。

【材料(1人分)】
プロテイン 20g
水(プロテイン用) 150ml
★シイタケ(スライスしておく) 1個
乾燥わかめ(戻しておく) 小さじ1
溶き卵 1/2個分
★水(スープ用)100ml
★鶏がらスープの素 小さじ1
★しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ半分
塩、白ごま 少々

【作り方】
シェイカーでプロテインパウダーと水を混ぜておきます。鍋に★を入れて加熱し、温まったらわかめを入れ、ごま油と塩で調味。溶き卵を回し入れ、固まったら火を止めてプロテイン液を入れます。器に移して白ごまをふって完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

プロテインは加熱調理しても大丈夫?
ホエイプロテインは80℃、ソイプロテインは100℃で熱変性を起こし、固まりやすくなるとされています。タンパク質の構造が変化するだけで、成分が失われるようなことはありません。味や食感に影響するだけです。

ただし、焦がしてしまった場合は炭化により栄養素が失われてしまいます。

調理の際は、
・低温で短時間の加熱を心がける
・焦がさないよう注意する

のがおすすめです。

多彩なアレンジでプロテインを飽きずに続けよう!

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プロテインはさまざまな料理やお菓子にアレンジすることができます。ご紹介したレシピはいずれも、料理が得意でない方でも簡単にできるものばかりなので、まずはぜひトライしてみてください。

勝手がわかれば、同じ要領でバリエーションを広げていけますよ。お気に入りの食べ方を見つけて、無駄なく美味しく身体を改造していきましょう!

どんなアレンジにもなじむ自然な豆乳味ならコレ!
そのまま飲んでもアレンジしてもしみじみ美味しいプロテイン:
【機能性表示食品】BEAUTEIN(ビューテイン)お腹の脂肪を減らすソイプロテイン

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BEAUTEINはこれまでになく自然な味わいで高評価を集めているソイプロテイン。

その理由は、人工甘味料や香料はもちろん、防腐剤や消泡剤などの添加物を一切使用していないから。

高品質の国産原料を使っているので、濃い味付けでごまかさなくても大豆臭さやザラつきが気にならないんです。

ほんのりとした甘みは、希少な天然甘味料「ラカンカ」によるもの。よく使われている天然甘味料ステビアのように独特の後味が気になることもなく、ほっこりとした自然な甘みに癒されます。

水で溶かすだけで、牛乳と豆乳の間のようなミルキーな味わいに。独自の造粒技術シェイカーなしでもOK、ダマや泡立ちもほとんどなし。手軽でストレスフリーなので、面倒くさがりさんでも続けられます。

プロテインのアレンジメニューを楽しむのにも、BEAUTEINはピッタリ。

過去にいろいろなプロテインを使ったアレンジメニューを試してみる中で、気になったのはやはりプロテイン由来のケミカルな後味

一緒に食べていた友人は気にならないとのことでしたが、私はもともとニオイに敏感なたちなので少し気になりました。

気になりつつも、タンパク質補給というメリットのためには意識的に無視できるレベルの違和感なので、普通に美味しく食べてはいました。

でも、BEAUTEINをお菓子や料理に使ってみて目からウロコ。あの違和感が全然ないんです。ふんわりと自然な豆乳の良い香りだけが感じられます。

また、アレンジメニューで苦労しがちなダマや泡にも全く悩まされることがなく、快適に調理できました!

BEAUTEINには、体脂肪を減らすことが証明されている「中鎖脂肪酸」が配合されており、続ければ続けるほど痩せ体質へシフトしていけます。

また、身体に吸収されやすい低分子コラーゲンペプチド、腸内環境を整える水溶性食物繊維のイヌリンとオリゴ糖も入っているので、痩せながら美しさを育てていくことができます。

そのまま飲んでもアレンジしても、これまでにない美味しさと便利さ、効果の高さで格段に続けやすいBEAUTEIN。今までプロテイン生活がなかなか続かなかったあなたも、一度試してみてください!

中鎖脂肪酸について詳しく知りたい方は▶こちらをチェック

BEAUTEINを実際に購入してみた本音のレビューは▶こちら
プロテインの種類 ソイ
価格(税込) 5,980円
内容量 600g (約30日分)
原材料 粉末状大豆たんぱく(国内製造・遺伝子組み換えでない)、
中鎖脂肪酸、コラーゲンペプチド、全粉乳、イヌリン、
ガラクトオリゴ糖、デキストリン/レシチン(大豆由来)、
加工でん粉、ビタミンC、甘味料(ラカンカ抽出物)、
乳化剤、ピロリン酸第二鉄、抽出ビタミンE、ナイアシン、
パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB6、
ビタミンB2、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
(一部に大豆、ゼラチン、乳を含む)
販売元ちゅくる株式会社
製造国日本

まずいプロテイン、どうしたら消費できる?もっとアイデアの欲しい人はこちら:▶プロテインがまずい時どうする?アレンジ消費方法から失敗しない選び方まで対策教えます

1日にどれくらいのタンパク質を摂れば痩せ体質になれる?あなたの必要量をチェック!:▶ダイエットしたい女性に必要な一日のタンパク質はどれくらい?摂取量の目標値を知ってキレイに痩せよう

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