【30代女性向け】太るアラサー女子にありがちな共通点と対策

「食事も生活も変わっていないのに、アラサーになってじわじわ太ってきた」「以前はちょっとダイエットしたら痩せていたのに、最近痩せにくくなった」と感じていませんか？

30代は身体の仕組みが変わるとき。太りやすく痩せにくい身体になっていき、20代と同じ方法ではスタイルをキープしにくくなってきます。

この記事では、なぜ30代で太るのか、その理由をまずレクチャー。そして、太るアラサー女子にありがちな生活や習慣、マインドセットの共通点を探ります。あなたにも当てはまるポイントがないか、チェックしてみましょう。

記事の後半では、30代でも太らないための具体的な対策をご紹介。簡単なことばかりなので、ぜひ今日から始めてみてください。

アラサーでいったん太ってしまうと、その後40代、50代で痩せるのは大変。いま太り始めの芽を摘んで、キレイを保てる体にしていくことが大切です。20代の頃よりさらに「イイ女」を目指して、ボディラインに磨きをかけましょう！

美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

30代は太りやすい！何もしなければほぼ太る

まず、30代は本当に太りやすいのか、データを見てみましょう。

厚生労働省の調査によると、肥満の指標であるBMI25以上の人がグンと増えるのがやはり30代。グラフを見るとわかるように女性の30代では、20代に比べて2.5倍もの人が肥満とされています。

30代になって急に太った・痩せにくくなったという感覚は決して気のせいではなく、統計上も根拠があったのですね。

なぜアラサーになるとこのようなうれしくない変化が訪れるのでしょうか？続く部分では、その理由をご説明します。

30代が太りやすい理由

30代で太る主な理由は「身体の変化」と「環境の変化」。それぞれ簡単に見てみましょう。

身体の変化

30代で太る最大の原因は「基礎代謝の低下」です。

基礎代謝とは、

のこと。消費エネルギーのうち、60～70％が基礎代謝による消費とされています。

基礎代謝は年齢とともに下がっていきます。例えば女性の場合、十代がピークで、その後は下がる一方。例えば体重50㎏の女性なら、1日当たりの基礎代謝量は、

となります。

ここに、女性ホルモン「エストロゲン」の減少が追い打ちをかけます。

エストロゲンの分泌量は、30代から急激に低下。エストロゲンの減少は、筋肉の減少や内臓脂肪の増加を招きます。そのため、30代以降の女性はますます太りやすく痩せにくい体質になりがちです。

環境の変化

30代は、仕事や家庭の責任が重くなってくる時期でもあります。忙しさやストレスで、食事・睡眠・運動などの習慣が乱れがちに。美容や健康に対する意識は、後回しになりがちです。

このように、30代の女性には太る要素がいっぱい。何もしなければほぼ太るといっても過言ではありません。

しかし実際には、アラサーで太る女子と太らない女子がいるのが現実。基礎代謝やホルモンの減少、忙しさなどはどちらの女子にも訪れているはずなのに、何が違いを生んでいるのでしょうか？

太る人と太らない人の生活習慣を比べてみたところ、太ってしまう女子には興味深い共通点がいくつかあることがわかりました。

これからご紹介しますので、あなたとの共通点がどれくらいあるか考えながらお読みくださいね。

太ってしまう30代女子にありがちな共通点6つ

30代で太る女子にありがちな共通点を6つご紹介します。あなたはいくつ当てはまりますか？

20代の時と同じ量を食べている

基礎代謝が下がっているのに同じ量食べていると、余った分のエネルギーが脂肪に変わって太ります。

先に見た通り、体重50㎏の女性の場合、20代と30代の1日の基礎代謝量は20kcalほど違います。もし30代になっても20代と同じ生活を送っていたら、どれくらいのエネルギーが余るのでしょうか？

答えは、20×365＝7300kcal。脂肪1㎏が7200kcalですので、基礎代謝の要因だけで毎年確実に1㎏以上は太るということがわかります。

中でも、若いころ運動をしていて、今はしていない（または減った）という人は、そのころと同じように食べているとあっという間に太りますよ。

食事の内容が偏っている・不規則

食べる量は多くなくても、食べる内容のせいで太ってしまうことが良くあります。

太りたくないからといって、パスタやパンなど糖質ばかり・サラダやフルーツばかりといった食事は大きな落とし穴。

なぜなら、太りにくい体を作るカギはタンパク質にあるからです。

タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちます。またエネルギー不足の時も、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋肉が減ってしまいます。

その結果、基礎代謝が低下します。下の表にある通り、基礎代謝の大きな部分を筋肉が占めているためです。

食事を抜く、間食が多いなど、不規則な食習慣が根付いている人も、30代になって太りやすいです。血糖値の乱高下や栄養不足で、脂肪をため込みやすい体になってしまいます。

また「●●だけダイエット」など極端な食事制限とリバウンドを繰り返してきた人は、すでに太りやすい体質になっている可能性が高いです。

運動や歩くことがキライ

こんな人は、アラサーで太る可能性が限りなく高いです！

身体を動かす習慣がないと「消費エネルギーが少ない＋筋肉が減って基礎代謝が下がる」のダブルパンチで、脂肪がどんどん蓄積します。

最後に20分以上歩いたのはいつか思い出せますか？週に2～3回、30分以上の運動ができていない場合は要注意です。

睡眠がきちんととれていない

こんな人は、30代で太りやすい体質へまっしぐら。睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が悪かったりすると、代謝が下がってしまいます。

また、睡眠不足の状態では、食欲を増進させるホルモンが分泌され、食欲を抑えるホルモンが減少することもわかっています。食欲が抑えられず、太りやすい食物を大量に食べてしまうのは、睡眠不足と深い関係があるのです。

睡眠不足と肥満の関係は、さまざまな研究によって証明されています。

寝不足だと、動きが緩慢になったり何かにチャレンジする意欲がわかなかったりするので、基礎代謝を上げるチャンスも逃すことが多いですよ。

生理不順や冷え・むくみ

こんな人は、女性ホルモンのバランスが乱れ、体内の水分や血液のめぐりが悪くなっている可能性が高いです。

女性ホルモンのエストロゲンには、脂肪を燃焼させたり代謝を上げたりする働きがあります。分泌が低下することで、太りやすい体になりがち。

また、もう一つの女性ホルモンであるプロゲステロンのバランスが乱れると、体内の水分や塩分の調整がうまくいかず、冷えたりむくんだりします。

脂肪が燃焼されにくい状態が続くと、セルライトに変わってしまうことも。

体温が低いとそれだけ代謝は下がります。肥満の人はそうでない人に比べ、日中の体温が0.35℃ほど低かったという研究もあります（参考：▶ Chronobiology International Journal・2015年）

ホルモンバランスの乱れや運動不足で慢性的に冷えている人は、30代からますます太りやすくなる可能性が高いです。

ストレスが多い

仕事や家庭のストレスが多い人も、30代から太りがち。

イライラしたり疲れたりしているときに、自分へのご褒美と称してチョコレートやアイスクリームをドカ食いしたくなりませんか。とんかつや唐揚げなど、油ものをガッツリ食べたい気分になることもありますね。

これにはきちんと理由があります。イライラしているときに分泌されるコルチゾールというホルモンには、血糖値を上昇させ、脂肪の蓄積を促進する働きがあります。

その結果、高カロリーの食品を身体が欲しがるようになります。

また、ストレスは自律神経の乱れを引き起こします。

自律神経は、緊張するときに働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経で、オン・オフの切り替えを行う神経ですが、ストレス状態が続くとオンのままになってしまいます。

食べることや消化は、副交感神経を刺激する行為なので、強制的に身体をリラックスさせる一つの方法です。うまくストレスを解消できず緊張状態が続くと、身体は食べることで自分を守ろうとし、過食につながりがちです。

自律神経が乱れると、睡眠不足や女性ホルモンの乱れも引き起こします。先に見た通り、これらも30代から太る原因となりがちな要素。こうして、二重三重に太りやすさの悪循環にハマっている人も多いです。

あなたはいくつ当てはまりましたか？自分は30代から太るタイプだったとわかっても、がっかりしないでください！

続く部分でご紹介する対策を一つずつ実行すれば、スリムなままで30代を楽しめますよ。さっそく見ていきましょう。

30代でも太らないための対策6つ

スリムな30代でいるための対策を6つご紹介します。すぐ始められることばかりなので、ぜひ一つずつ取り入れてみてくださいね！

運動習慣をつける

とにかくまず始めたいのが運動。運動する習慣をつければ、

と、一石四鳥です。

目安としては、30分以上の運動を週2日以上行うのがおすすめ。「有酸素運動」と「筋トレ」を組み合わせるとより効果的です。

ジョギングや腹筋背筋などではつらくて続かないというあなたには、次のような方法がおすすめです。

YouTubeなどでも、筋トレや有酸素運動の動画が出ていますので、いろいろ試してみると楽しいですよ。

筋トレの際に少し意識しておきたいのが、インナーマッスル。身体の深いところにあって、姿勢を保つのに使われています。

大腰筋（お腹の深部）、内転筋（太もも内側）などのインナーマッスルには、脂肪の燃焼にかかわるミトコンドリアがぎっしり。脂肪を燃やす力は、アウターマッスルの実に30倍ともいわれています。

インナーマッスルを鍛えることで、脂肪を効率的にエネルギーに変換するとともに、体温が上がって基礎代謝もアップできますよ。手軽なところではプランクで鍛えられますので、ぜひ少しでも取り入れてみましょう。

また、普段からできるだけ階段を使うようにしたり、歩ける距離ならなるべく歩くようにしたりするのもおすすめ。

私自身は、買い物のときにあえてカートを使わず、手でバスケットを持つようにしています。筋肉を動かせる上に節約にもなっていいですよ。

良質の睡眠を十分にとる

良質の睡眠を十分にとれるよう、寝室の環境や寝る前の時間の過ごし方に気を配りましょう。

理想的な快眠環境のポイントは、次の通りです。

就寝の2～3時間前からの過ごし方に気を付けることで、神経をスムーズにリラックスモードに切り替えて眠りの質を上げられます。以下のポイントを心がけましょう。

お腹がすいて寝られない時はホットミルクがおすすめ。眠りを誘うホルモン「メラトニン」に変化する「トリプトファン」というアミノ酸が含まれています。カルシウムも豊富なので、気持ちを落ち着かせる効果も期待できます。

また、寝つきを良くしようとお酒に頼るのは逆効果。アルコールの分解に内臓が忙しくなり、睡眠の質が下がってしまいます。

その代わりといっては何ですが、寝つき問題におすすめしたいのは「香り」の力を借りること。

ラベンダーやカモミール、ヒノキやネロリのエッセンシャルオイルは、副交感神経を高めて寝つきを良くし、睡眠自体も深くしてくれます。

アロマ初心者の方には、ルームスプレーやリネンウォーターで取り入れるのが手軽。できるだけホンモノのエッセンシャルオイル使用の製品を買うか、または自分で簡単に作ることもできますよ。

バランスの良い食生活

主食・主菜・副菜の揃った食事を3食しっかり食べるのが理想です。特にタンパク質の摂取量が不足しないようにしましょう。

タンパク質は、肉・魚・大豆（豆製品）・卵・乳製品に含まれています。

一般的な女性の1日のタンパク質摂取の目安は、最低でも「体重×1g」。つまり、体重50㎏の女性なら、50gのタンパク質を摂る必要があります。

「肉100g＝タンパク質100g」というわけではなく、例えば牛ヒレ肉やシャケ切り身の場合100g当たり20g前後のタンパク質が含まれています。

100gというのは、シャケの切り身でいうと結構しっかりした一切れ、ヒレステーキなら手の指を除いた女性の手のひら程度の大きさの一切れです。

大体１食あたり20gを目指して、タンパク質を摂るとよいです。

上記の肉・魚100gで1食分を満たせます。あるいは卵1個・納豆1パック・豆腐1/3丁・牛乳1カップがそれぞれ1/3食分と考えて、組み合わせるのも良いでしょう。

多忙や少食でタンパク質が十分に摂れない人は、プロテインを活用して補うのもおすすめです。

合わせて、脂肪の燃焼に必要なビタミンやミネラル、老廃物の排出に不可欠な食物繊維もしっかり摂るとよいです。

コンビニ弁当にわかめスープを添える、おやつのスナックをナッツやフルーツに変えるところから始めてみましょう。

腸内環境を整える

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腸内で善玉菌が増えると、痩せやすくなることがわかっています。

善玉菌は食物繊維を食べて「短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸・プロピオン酸など）」という代謝物を生み出します。

短鎖脂肪酸が多く作られると、体脂肪がたまりにくくなり、エネルギーとして燃焼されやすくなることが報告されています（参考：▶京都大学、2013年）。

また短鎖脂肪酸は、食欲を抑えるホルモンの分泌にもかかわっています。腸内環境を整えることで、身体を「痩せ体質」へと変えていきましょう。

善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂ることが大切。1日18～20gを目標にしましょう。白米より玄米、うどんよりそばを選ぶなど、無理なく取り入れていくとよいです。

オリゴ糖やイヌリンなど、善玉菌が喜ぶ「腸活」アイテムのサプリを活用するのも良い方法。ストレスや食品添加物など腸内環境を悪くする要素をなるべく避けることも大切です。

身体を温める

身体を冷えから守り、体温を上げることも重要な対策の一つ。

運動で血行を良くしたり、筋肉量を増やしたりすることで、体温を上げることができます。

また、薄着しすぎず、足元を冷やさないようにしましょう。なるべく毎日、38～40℃のお風呂にじっくりと浸かるのもおすすめ。身体を温めるバスソルトを入れるとより効果的です。

さらに、ショウガやニンニク・トウガラシなど身体を温める食材を意識して取り入れるとよいです。夏でも、冷たい飲み物ばかり飲まないようにしましょう。温かいハーブティーや白湯を飲むようにするとよいです。

最近セレブの影響で白湯が流行っていますが、漢方では昔から生活に密着した健康法でした。1日に700～800㎖の白湯を飲むと、内臓が温まり代謝が上がります。冷えやむくみ、便秘の改善にも効果的です。

誤解しがちですが、湯冷ましといってもぬるいものではなく、50℃くらいのものがベストです。50℃というと指を浸けていられないくらいの熱さ。食道を通っていくのがはっきりわかるくらいの温度で、お腹がぽうっと温かくなります。

ストレスをうまく処理する

ストレスをためないよううまく処理するのも、太らない女子の必須スキル。

ストレス状態では呼吸が浅くなっているので、まずは深呼吸から始めましょう！酸素が体の隅々まで行き届けば、基礎代謝も上がりますよ。

ゆっくりお腹を膨らませながら息を吸い、へこませながら息を吐く腹式呼吸で、自律神経を整えましょう。ストレス解消しながらインナーマッスルも鍛えられます。

ストレス解消には、音楽や映画の鑑賞やおしゃべり、ショッピングなど人それぞれの方法があると思います。すでに取り上げた、運動や入浴、アロマなども良い方法です。

私が個人的におすすめしたいのは、精神世界を豊かにする機会を持つこと。例えば、

など。多少骨は折れますが、単なる一過性の気晴らしとは違う達成感があったり、人とのコミュニケーションや出会いをもたらしてくれたりする活動です。

ゲームやショッピングではストレスが解消されない、または一時的な効果しかない、と感じている人は、ぜひ試してみてくださいね。

これだけ押さえればあなたも太らないアラサー女子になれる！

30代女性が太るのは、基礎代謝や女性ホルモンの減少など体の変化と深い関係があります。30代でも太らない人には、やはり秘訣が。

といっても特別なことはほとんどなく、食事・運動・睡眠の基本からしっかり見直すことが大切です。

いくつか対策を挙げましたが、やはり一番重要なのは

こと。まずはここから始めてみてはいかがですか。

成りゆきにまかせるのではなく、ポイントを一つ一つ押さえれば、太らない30代はじゅうぶん可能です。ここからますますイイ女になって、30代を楽しみましょう！