2022/12/23
キレイになりたい    

ケトジェニックダイエット中プロテインは飲んでもいい?うまく使って成功を加速させよう

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ケトジェニックダイエットに取り組もうと思っているけど、いつものプロテインは飲めるの?」「プロテインはケトジェニックにプラス?それともマイナス?」そんなあなたの疑問にお答えします!

ケトジェニックダイエットは、糖質を大幅に制限することで、脂肪を優先的に燃やすモードにカラダを切り替えるダイエット。体脂肪や体重が短期間でスルスルと落ちるため、本気で痩せたい人が続々挑戦しています。

ケトジェニックダイエット中は食べられるものが限られるため、ボディメイクや美容のために普段プロテインを飲んでいる女性は、飲み続けていいのかどうか迷うことも。

結論から言うと「飲んでもOK」ですが「条件があります」!適切なものを適切に飲めば、プロテインはケトジェニックダイエットの成功を後押ししてくれますよ。

この記事では、ケトジェニックダイエットとプロテインの関係をまずレクチャー。続いて、ケトジェニックダイエットに適したプロテインの選び方や飲み方をご紹介します。

記事の後半では、ケトジェニックダイエット中におすすめのプロテイン&プロテインバーをピックアップ。

準備をしっかり整えて、始める日を決めましょう。「キレイになったね」とみんなに言われる瞬間は、すぐそこです!

ケトジェニックダイエットのやり方を知りたい方は▶こちら

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

間違ったプロテイン選びで、ケトジェニックダイエットが水の泡に!きちんと知って、助けてくれるものを選びましょう!

ケトジェニックダイエットでプロテインは飲んでいい?

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きちんと適したものを選べば、ケトジェニックダイエット中でもプロテインは飲んでOK。というより、積極的に飲むことをおすすめします。ケトジェニックダイエットの仕組みから、なぜプロテインが役に立つのか考えてみましょう。

ケトジェニックダイエットのきまり

ケトジェニックダイエットでは「高タンパク・高脂質・超低糖質」の食事を摂ります。その目的は、エネルギー源として脂肪を優先的に燃やすカラダに切り替えることです。

普段カラダは糖質をエネルギー源としています。超低糖質の食事を摂り続けると、体内の糖質が枯渇。カラダは糖質に代わるエネルギー源として、脂質から作られるケトン体を作り、使い始めます。

この状態を「ケトーシス」といい、カラダをケトーシス状態に切り替えることができればケトジェニックダイエットは成功です。体内の脂肪がどんどん使われ、短期間でごっそり痩せられます。

ただし、途中で糖質を摂りすぎてしまうと、糖質をエネルギー源として使うカラダに逆戻りし、ケトーシス状態は解除されてしまいます。摂っても良い糖質の目安は1日50gと非常に厳格です。

ケトジェニックダイエットの詳しいやり方は▶こちら

プロテインが役立つ理由

やってみるとわかりますが、糖質を抑えつつ脂質とタンパク質をたくさん摂るのはけっこう難しいもの。

脂質については、▶MCTオイルなどの良質な脂を飲むなどの方法がありますが、タンパク質はどうしても不足しがちになります。

タンパク質が不足すると筋肉が減り、代謝が下がってしまいます。せっかく痩せても、リバウンドしやすく痩せにくい体になってしまっては残念。タンパク質をしっかり補給しつつ、適度に運動もするのがベストです。

食べ物からタンパク質を摂ろうとすると、余分な糖質も摂ってしまいがち。プロテインを活用することで、糖質をしっかりコントロールしながら十分なタンパク質を摂取できますよ。

ただし、どんなプロテインでもよいというわけではありません。ケトジェニックダイエットを台無しにしないプロテインの選び方をご紹介します。

ケトジェニックダイエット中のプロテインの選び方

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ケトジェニックダイエット中は、糖質の含有量・アミノ酸の質に着目してプロテインを選びましょう。食事や間食にしやすい、食べるタイプのものもおすすめです。

糖質の含有量に注意して選ぼう

プロテインのメイン成分はタンパク質ですが、中には糖質がたくさん含まれているものもあります。

味を重視したものや食事置き換え用、カラダを大きくしたい人のための増量用プロテインなどは糖質が多い傾向にあり要注意です。

ケトジェニックダイエットに適したプロテインは、糖質はできるだけゼロに近く、タンパク質含有量のパーセンテージが高いもの。良質の脂質も多いほうが良いですが、▶MCTオイルを垂らすなどして補うこともできます。

具体的には、

・タンパク質90%以上

・100g当たり糖質5g以下

のものが安心。

プロテインの成分表示を見るときに戸惑いやすいのが「炭水化物」の表示。

炭水化物=糖質+食物繊維

なので、炭水化物が多くても糖質が少なければ大丈夫です。

炭水化物

炭水化物2

引用:Amazon.co.jp

▲100g当たり炭水化物7.0g(1回分25g当たり1.8g)、うち糖質6.9g(1.7g)

多くの場合、炭水化物の内訳が上の写真のように表示されています。商品によっては炭水化物とだけ表示されているものもありますが、その場合は炭水化物=糖質の量として計算しておきましょう。

導入期はアミノ酸の質に注意して選ぼう

ケトジェニックダイエットでまず重要なのは、初期段階ケトーシス状態に入り安定するまでの期間、特に糖質をしっかり控えることが必要です。

タンパク質を構成するアミノ酸は

・「糖原性アミノ酸」と

・「ケト原性アミノ酸」

に分けられます。

糖原性アミノ酸は、代謝されると糖質に変わります。糖質を摂らずにいると、糖原性アミノ酸から糖質を作る「糖新生」という仕組みが働きます。糖新生がたくさん起こると、ケトーシスに入りにくくなります。

一方、ケト原性アミノ酸は代謝されると脂肪酸やケトン体になります。糖質に変わらないので、糖新生を起こしにくいです。

つまり、ケトジェニックダイエットの導入期は

糖原性アミノ酸を避け、ケト原性アミノ酸を摂る

のが正解。

アミノ酸のうち、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、トリプトファン、チロシン、リジンの6種類だけがケト原性アミノ酸。他はすべて糖原性アミノ酸です。

問題は、プロテインを飲むと、糖原性アミノ酸もケト原性アミノ酸も摂れてしまうこと。

ケトーシス状態に入るまでの間は、ケト原性アミノ酸を効率よく摂れる「EAA(必須アミノ酸)」や「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」のサプリを摂取するとよいです。

ケトーシス状態が安定したら、糖質の少ないものを選んでプロテインを摂取しても大丈夫。

ロイシンやイソロイシンの多いホエイプロテインの中でも、精製してタンパク質含有量を高めたWPI(ホエイプロテイン・アイソレート)がおすすめです。

実際にはここまで考えなくても、しっかり糖質を制限できていれば、時間はかかりますがケトーシス状態には入ります

ただしケトジェニックダイエットは、ケトーシス状態に入るまでがしんどいので、できるだけ楽に効率よくやりたい人は参考にしてください。

【おすすめのEAAサプリ:ハルクファクター 必須アミノ酸サプリ EAA |シーエスシー】

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人工甘味料・合成着色料・保存料不使用。高価になりがちなアミノ酸サプリの中で、コスパ良好で続けやすいです。

スポーツドリンク風のグレープフルーツ味が、アミノ酸の苦みを生かす形でカバー。朝や筋トレ中に飲むと疲れがすっと取れておすすめですよ。

価格 2,980円(税込)
内容量 510g (53食分)
販売元 シーエスシー
原材料 β-アラニン(国内製造)/L-ロイシン、L-リジン塩酸塩、
クエン酸、L-トレオニン、L-バリン、L-イソロイシン、
L-フェニルアラニン、L-メチオニン、L-ヒスチジン、
甘味料(ステビア)、 ヒマワリレシチン、香料、
微粒二酸化ケイ素 
製造国 日本

低糖質なら食べるタイプもおすすめ

間食や食事の代わりに食べ応えのあるプロテインを摂りたい人、外出先で手軽に栄養補給したい人は、食べるタイプのプロテインバーを選ぶのも良い方法。

プロテインバーの名前で売っているものでも、糖質の含有量はさまざま。1食当たりの糖質量が5g以下を目安に選ぶとよいです。1日の糖質量やカロリーが過多にならないよう注意しましょう。

それでは続いて、ケトジェニックダイエットではプロテインをどのように飲むのが良いか、ご説明します。

ケトジェニックダイエット中のプロテインの飲み方

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ケトジェニックダイエット中、以下のようなことに気を付けてプロテインを飲みましょう。

牛乳より豆乳で割るのがおすすめ

プロテインといえば牛乳で割るイメージがありますが、牛乳にも糖質が含まれているので注意が必要です。

牛乳よりも、豆乳やアーモンドミルクの方が糖質が少なくおすすめです。それぞれの糖質は次の通りです。

【コップ1杯200ml当たりの糖質】

牛乳:約10g

低脂肪乳:11g

豆乳(無糖・無調整):約6g

アーモンドミルク(無糖):約1g

豆乳やアーモンドミルクは必ず無糖で味の付いていないものを選びましょう。

1日何回飲むかに注意しよう

ケトジェニックダイエット中のタンパク質補給では、基本1日1杯を目安に飲むとよいです。

タンパク質自体にも1g当たり4Kcalのカロリーがあります。また、どんなに低糖質のプロテインでも、糖質はゼロではありません

1日2杯以上飲むなら、カロリーや糖質の過剰摂取にならないよう、かなり慎重に注意する必要があります。

良い脂質をしっかり摂れるよう調整しよう

ケトジェニックダイエット中の食事は、

タンパク質:脂質:糖質=3:6:1

カロリーの60%を脂質で摂取

が原則。

糖質をギリギリまで抑えるとともに、十分な脂質を摂取する必要があります。良質な脂肪が多く含まれているプロテインが理想的です。

とはいえ、低糖質・高タンパクのプロテインは低脂肪でもあることがほとんど。▶MCTオイルを少し垂らす、アボカドを入れたシェイクにするなどの工夫をするとよいでしょう。

続いてはいよいよ、ケトジェニックダイエット中におすすめのプロテインをピックアップしてご紹介します。

糖質が少なく安心して利用できるプロテインパウダーと、食べるタイプのプロテインバーをそれぞれ3つずつ取り上げますので、ぜひ試してみてください。

ケトジェニックダイエット中におすすめのプロテイン3選

まずは、ケトジェニックダイエット中飲むのにピッタリの低糖質プロテインを3つご紹介します。

VALX バルクス ホエイプロテイン WPI パーフェクト|株式会社レバレッジ

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あっさり飲みやすい。ケトジェニック実践者・アスリートから信頼の厚い一品

「バルクス」のWPIは、筋トレやケトジェニックダイエットの動画配信でも有名なトレーナー、山本義徳さんが監修するプロテイン。

余計なものを最小限に抑え、タンパク質の含有量を極限まで高めた、ケトジェニック実践者やアスリートから信頼の厚い一品です。

数あるフレーバーの中でも抹茶味が秀逸。プレーンを除けば最も糖質が少なく、タンパク質はなんと93.1%も含んでいます。

実際に飲んでみると、抹茶というより緑茶や玄米茶に近い香り。WPIにありがちなプロテイン臭さが抑えられ、甘すぎず飲みやすいです。着色料を使っていないため色は薄め。

あっさりとした味わいなので、おやつやご褒美というよりも運動前後に飲みたい人にピッタリです。

プロテインの種類 ホエイ(アイソレート)
価格(税込) 6,280円
内容量 1kg(40回分)
1回分(25g)当たりの糖質量 0.8g
1回分(25g)当たりの脂質量 0.3g
1回分(25g)当たりのタンパク質量  22.5g
フレーバーのバリエーション プレーン、チョコレート、ストロベリー、
ライチヨーグルト、バナナ、抹茶
※数値・原材料は抹茶味
原材料 乳清たんぱく(乳成分を含む、アメリカ製造)、抹茶/乳化剤(大豆由来)、
甘味料(ステビア、スクラロース)、香料 
販売元 株式会社レバレッジ
製造国 日本

私は乳糖不耐症でモノによってはWPIでもお腹の調子が悪くなります。ただこの商品はお腹がゴロゴロせず非常に調子がいいです。粉末も細かく品質がいい証拠だと思います。

出典:Amazon

アルプロン WPI ホエイプロテイン|株式会社 アルプロン

スクリーンショット (247)

低糖質+美味しい+高コスパでリピーター多数

低糖質はもちろん、美味しさやコスパも気になる方には「アルプロン」のWPIがおすすめ。

リーズナブルな価格ながら、タンパク質が90%も含有されており、糖質量も1回分当たり0.8gと優秀です。

意外ですが、ストロベリー味・チョコ味の順に糖質が少ないので、どちらかを試してみましょう。レモンヨーグルト味は人気ですが糖質多めです。

実際に味見してみると、ストロベリー味は人工的なイチゴ味ですが結構おいしく飲めます。「イチゴミルクあめ」や「イチゴポッキー」の好きな人ならおすすめ。

少ない水でもダマになりにくいので、お腹に余裕のないときでもタンパク質を補給できますよ。リピーター多数なのも納得。これなら続けられそうと思ったら、ぜひチェックを。

プロテインの種類 ホエイ(アイソレート)
価格(税込) 4,080円
内容量 900g(30回分)
1回分(30g)当たりの糖質量 0.8g
1回分(30g)当たりの脂質量 0.4g
1回分(30g)当たりのタンパク質量  27g
フレーバーのバリエーション プレーン、チョコレート、ストロベリー、レモンヨーグルト
※数値・原材料は チョコレート味
原材料 乳清たんぱく分離物(アメリカ製造)、ココアパウダー/ 調味料(アミノ酸等)、
着色料(カラメル)、乳化剤、甘味料(アスパルテーム、
L-フェニルアラニン化合物)、V.C、香料、ナイアシン、
パントテン酸Ca、V.B6、V.B2、V.A、V.B1、葉酸、
V.E、V.D、V.B12、(一部に乳成分・大豆を含む)
販売元 株式会社 アルプロン
製造国 日本

WPIの中ではコスパもよく、他の栄養素も入っているのでオススメです。味も美味しいです。

出典:楽天

ホエイプロテイン WPI たんぱく質約96%|nichie(ニチエー)

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余分な成分は無添加。糖質ほぼゼロ

余分な味をつけてほしくない、ピュアなプロテインを摂りたい方には「nichie(ニチエー)」のWPIがピッタリ。

甘味料や香料はもちろん、保存料や増粘剤も不使用。2つの膜処理を行うことで、タンパク質含有量を96%まで高め、糖質は驚きのほぼゼロ(1回分当たり0.06g)

味の方は、美味しいわけではないのですが、決してまずくはないというのが正直な感想です。少しプロテイン臭さは気になりますが、全体に淡白でお腹にもたれません。

豆乳やアーモンドミルクとの相性が良いので、慣れれば美味しく飲めますよ。添加物が気になる方、ストイックに目的の成分を補給したい方におすすめです。

プロテインの種類 ホエイ(アイソレート)
価格(税込) 4,980円
内容量 1kg(約33回分)
1回分(30g)当たりの糖質量 0.06g
1回分(30g)当たりの脂質量 0.45g
1回分(30g)当たりのタンパク質量  26.7g
フレーバーのバリエーション プレーン
原材料 乳たんぱく(乳成分を含む)/植物レシチン(大豆由来) 
販売元 nichie(ニチエー)
製造国 アメリカ(日本国内加工)

溶けやすいし味も良いです。とても気に入りました。豆乳で溶かして飲むのをお勧めします。スプーンでかき混ぜるか軽くシェイクすれば溶けます。豆乳の味にプロテインの風味が加わり、コーヒーに入れるクリーミーパウダーのような味になります。

出典:Amazon

ケトジェニックダイエット中におすすめのプロテインバー3選

続いて、ケトジェニックダイエット中、外出時の食事や間食に便利なプロテインバーを3つご紹介します。

SIXPACKケトプロテインバー|味覚糖株式会社

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MCTオイル+食物繊維の高スペック。食べ応えあり美味しい

高スペックなのにサクサクで美味しいと評判なのが「SIXPACKケトプロテインバー」。糖質は1本当たりたったの3g。なんと1本で20gものタンパク質を摂取できます。

甘さやナッツの歯ごたえなど、しっかりした食べ応えが感じられるよう工夫されています。食物繊維も配合で、腹持ち&便秘対策としても優秀。外出時はもちろん、スープなどを添えて家での食事の置き換えにも。

脂質が5g含まれており、そのうち2gがMCTオイルなのもケトジェニックダイエット中にはうれしいポイントです。

価格(税込) 2,735円
内容量 43gx10個
1本(43g)当たりの糖質量 3.3 g
1本(43g)当たりの脂質量 5.3 g
1本(34g)当たりのタンパク質量  20g
フレーバーのバリエーション チョコナッツ、キャラメル
※数値・原材料はチョコナッツ味
原材料 乳たんぱく(外国製造)、ココアパウダー、大豆たんぱくパフ、食物繊維、
加工油脂(中鎖脂肪酸油)、コラーゲンペプチド、植物性加工油脂、
ピーナッツ、ゼラチン、食塩/アラニン、グリセリン、増粘剤(増粘多糖類)、
乳化剤、香料、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、
スクラロース)(一部に乳成分・ピーナッツ・大豆・ゼラチンを含む) 
販売元 味覚糖株式会社
製造国 日本

夕飯にこのプロテインバーと野菜スープorサラダで食べていますが、食べごたえありますし、普通に甘くて、ナッツも香ばしく、しっかり噛みごたえもあるので、食べやすくとにかく美味しいです!これで糖質3gは、かなりの企業努力です!

出典:Amazon

1本満足バー プロテインブラック|アサヒグループ食品

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大人の味で飽きがこない!ビタミン・必須アミノ酸も配合

「1本満足バー プロテインブラック」は、名前通り1本で満足できる低糖質のプロテインバー。1本当たり15gのタンパク質だけでなく、5種のビタミン・必須アミノ酸9種を配合しています。

低糖質系にありがちな甘味料の味がほとんど感じられず、知らなければ砂糖不使用と気づかないほどの美味しさ。甘さ控えめな大人のブラックチョコ味で、甘さと苦みのバランスが絶妙です。

コーヒーにもよく合うので、昼食やおやつにもおすすめ。少し硬めの歯ごたえなので、歯の弱い方は最初注意が必要です。慣れるとこの噛み応えもクセになり、満足感につながりますよ。

とにかく飽きがこないという声が多数聞かれるプロテインバーなので、毎日利用したい方、長く続けたい方に特におすすめです!

価格(税込) 4,920円
内容量 39gx36個
1本(39g)当たりの糖質量 2~5g
1本(39g)当たりの脂質量 9.3g
1本(39g)当たりのタンパク質量   15~22g
フレーバーのバリエーション シリアルブラックチョコレート
原材料 チョコレート(カカオマス、イヌリン、植物油脂、ココアパウダー)(国内製造)、
大豆パフ(大豆たん白、でん粉、植物油脂)(小麦を含む)、ホエイたん白、
乳等を主要原料とする食品、植物油脂、食物繊維、グルコマンナン/炭酸Ca、
乳化剤、トレハロース、甘味料(アセスルファムK、
アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース、
ラカンカ抽出物)、ロイシン、リジン、バリン、イソロイシン、
V.E、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジン、
香料、V.B₆、V.B₂、トリプトファン、V.B₁、V.B₁₂ 
販売元 アサヒグループ食品
製造国 日本

この位糖質が少ないとケト中も食べられます。糖質が5gでタンパク質15gというマクロは海外製のプロテインバーしか無いんじゃないですかね。

出典:Amazon

BASE LAB. プロテインバー|株式会社AINEXT

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手軽なチョコレート菓子、サイズもちょうどよくて食べやすい!

もっと手軽に、お茶菓子感覚で食べたい人におすすめなのが「BASE LAB. プロテインバー」。見た目も味もほぼ「キット〇ット」風のチョコレート菓子なので、職場の休憩時間にも悪目立ちしません

糖質は1本当たり4.7g、タンパク質は9.5gと、十分に低糖質・高タンパクのおやつが食べられます。

甘さ控えめで、サイズがちょうどよいので、扱いやすく食べやすいです。私のひそかなおすすめは、食べる直前まで冷蔵庫に入れておくこと。ちょっと硬くなってしまうのですが、パリッと小気味良い歯ごたえ+ひんやり感で、リフレッシュできますよ!

お値段もリーズナブルなので、気になったら一度試してみてはいかがでしょうか?

価格(税込) 1,400円
内容量 22gx15本
1本(22g)当たりの糖質量 4.7 g
1本(22g)当たりの脂質量 5.2 g
1本(22g)当たりのタンパク質量  9.5g
フレーバーのバリエーション ビターチョコ、ストロベリー、バニラ
数値・原材料は 味
原材料 チョコレート(砂糖、カカオマス、植物油脂、ココアパウダー)(国内製造)、
大豆パフ(大豆たん白、でん粉、植物油脂)、大豆たん白、ココアバター、
トレハロース、炭酸カルシウム、乳化剤、香料、
(一部に乳成分・小麦・大豆を含む) 
販売元 株式会社AINEXT
製造国 日本

こういう商品は甘いのが多い中、こちらの商品は甘過ぎないのがとても良い。値段についてもリーズナブルで継続して利用したいです。

出典:Amazon

プロテインを取り入れてケトジェニックダイエットを成功させよう!

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ケトジェニックダイエット中は、プロテインを飲んでも良いですが、糖質の含有量が低いものを選びましょう。

導入期はアミノ酸のサプリを使い、ケトーシス状態が安定したらプロテインを飲むようにするとより良いです。

タンパク質をしっかり補給して筋肉量を維持し、痩せやすくリバウンドしにくい体を作りましょう!

ケトジェニックダイエットについてもっと知りたい人はこちら
▶ケトジェニックダイエットとは?やり方やメニュー例解説ですぐ始められる!

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