2022/12/09
キレイになりたい    

ケトジェニックダイエットとは?やり方やメニュー例解説ですぐ始められる!

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「痩せたいけど、肉や油ものが好きで痩せられない」「短期間でスルッと痩せるダイエットないかな?」というあなたは、ケトジェニックダイエットを要チェック!

ケトジェニックダイエットは、なかなか燃えない脂肪を優先的に燃やすダイエット。人体は、普段は糖質を燃やしているのですが、脂肪を優先的に燃やす体質に変えることで、体脂肪がスルッと落ちるんです。

ケトジェニックダイエットの特徴は、炭水化物をギリギリまで控える代わりに、肉や油はしっかり摂ってよいこと。正しいやり方でいったん軌道に乗れば、空腹感に悩まされることもなく面白いほど効果が実感できますよ。

この記事では、ケトジェニックダイエットの基礎知識痩せる仕組みをまずレクチャー。メリットとデメリットを理解したうえで、具体的なやり方毎日のメニュー例もご紹介します。

記事の後半では、ケトジェニックダイエットについてのよくある質問にもお答えしていますので、どうぞ参考にしてください。

SNSなどで見るとなんだか難しそうに見えますが、シンプルな基本を理解できれば、難しいことはありません。まずは正しい知識を取り入れて、理想のカラダへの道筋をはっきりさせましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

はじめは正直、よくある流行りの極端なダイエットだと思っていました。でも、知れば知るほど科学的で合理的。自分の体の仕組みを上手に使ってこんなダイエットができるんだと、感激です!

ケトジェニックダイエットとは?

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ケトジェニックダイエットとは、食事法の一つで、ケトン食・ケトジェニック食とも呼ばれています。

以前はてんかんなどの病気の治療食でしたが、最近ではダイエット食としてアスリートやセレブが取り入れ、実践する人が増えています。

空腹を我慢することなく、ほかのダイエット方法ではありえないほどのスピード感で減量できるのが特徴です。

食事法の内容痩せる仕組みについてご説明します。

脂肪を燃やす身体に変えて短期間で痩せるダイエット

簡単に言うと、ケトジェニックダイエットでは

・高タンパク

・高脂質

・超低糖質

の食事をとります。

ダイエットなのに油をたくさん摂るの?と思うかもしれませんが、その通りなんです。この方法で、糖質ではなく脂質をエネルギーとして燃やす体質に変えることができます。

実際に、ケトジェニックダイエットで脂肪が落ちた、体形が変わったという声はSNSでもよく聞かれています。





ケトジェニックをしています。1ヶ月以上経ちましたが実際に空腹感はなく頭が少し冴える感覚があります。

出典:Yahoo知恵袋

効果絶大のようですが、どういう仕組みで脂肪を燃やす体に変わるのでしょうか?

短期間で脂肪が落ちる理由

人間の体は普通、糖質をエネルギーに変えて生きています。ご飯・パン・麺などが食事に欠かせないのはそのためです。

糖質は分解されて筋肉や肝臓に蓄えられ、エネルギーが必要な時に放出されます。食事から糖質を摂らずにいると、1~2日で蓄えられた分を使い果たして枯渇してしまいます。

そうなると活動できないので、身体は肝臓から「ケトン体」という脂肪由来の物質を放出し、エネルギー源として使います。この状態を「ケトーシス」と言います。

ケトジェニックダイエットでは、糖質を断つことで体をわざとケトーシス状態にします。

ケトーシスへの切り替えが成功すれば、メインのエネルギー源として糖質ではなく脂肪をどんどん消費。脂肪の落ちるスピードがケタ違いなのもうなずけます。

いわゆる糖質制限ダイエットとは違う

ケトジェニックダイエットは糖質を制限しますが、一般にいう「糖質制限ダイエット」とは異なります

一番の違いは、糖質をどこまで減らすか。一般的な糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量70~100gを目指しますが、ケトジェニックダイエットでは50g以下を目安として厳しく制限します。

一般的な糖質制限ダイエットの目的は、糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、糖質が脂肪に変わらないようにすること。コツコツ行うことで、少しずつ効果が見込めます。

対してケトジェニックダイエットでは、糖質を枯渇させることで体をケトーシス状態に持っていくことが目的です。脂肪をメインの燃料とするシステムに切り替えるので、短期で大きな効果が見込めます。

やっていることは似ているようですが、糖質を制限する理由や痩せる仕組みが全く違うことがわかりますね。

人気のダイエットに飛びつく前に、メリットとデメリットをしっかり理解することはとても大切です。続いて、ケトジェニックダイエットの良い点・注意が必要な点をご紹介しますので、自分に合うかどうか比較考量してみてください。

ケトジェニックダイエットのメリット

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まずは、ケトジェニックダイエットのメリットを4つご紹介します。

メリット①:短期で結果が出る

ケトジェニックダイエットは脂肪をエネルギー源として燃やすため、短期間でするすると脂肪が落ちます。

特に最初の1週間~10日は、身体の水分が抜けることも相まって、体重が数キロ落ちるということも珍しくありません

タンパク質も多く摂るので、運動をすれば適度に筋肉がつき、くびれができて代謝も上がります。早い段階で成果が見えれば、続ける励みにもなりますね。

メリット②:空腹感が少ない

ケトジェニックダイエットは、ダイエットなのに空腹感に悩まされることがほとんどありません。

その理由は、ダイエット中の空腹感は糖質のせいだからです。

糖質を摂ると血糖値が上がります。するとインスリンというホルモンが分泌され、糖を脂肪に変えて、血糖値を下げます。

血糖値が下がると、身体は糖質が不足していると認識して、空腹感が生まれます。

つまり、空腹感とはエネルギー源としての糖質を欲しがるシグナル。ケトジェニックダイエットをしている間は、糖質を摂ることも使うこともないので、空腹感とは無縁なのです。

また、ケトジェニックダイエットでは脂質やタンパク質などガッツリしたものを必要量しっかり食べる必要があります。

慣れるまでは「こんなに食べるのか」と、逆に食事が重く感じる人も多いほど。いずれにせよ、ひもじい思いをすることはありません。

メリット③:細かいカロリー計算が不要

ケトジェニックダイエットでは、細かいカロリー計算をする必要がありません。自分に必要なカロリーを大体把握したら、脂質・タンパク質・糖質の割合に注意するだけ。

肉や油の好きな人は、他の食事制限と比べると、我慢や後悔が少なく食事を楽しめますよ。

メリット④:頭がすっきり冴える

ケトジェニックダイエットを行うと、頭や気持ちがすっきりし、生産性が上がったり、積極的になったりする人が多いです。

血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌され、血糖値がまた急激に下がることで、人はだるさや眠気を感じます。午後2時や3時ごろに仕事の効率が下がるのはそのためです。

ケトジェニックダイエットでは血糖値の乱高下がないため、日中の眠気がなくなり頭がすっきりと冴えた状態で過ごせます。

ケトジェニックダイエットのデメリット

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一方、ケトジェニックダイエットにはデメリットもあります。4つご紹介します。

デメリット①:体臭が気になる

ケトジェニックダイエットをすると、身体から独特の臭いがして気になる場合があります。

これは、ケトン体の副産物である「アセトン」の臭いで、甘酸っぱいような鼻を衝くニオイです。熟しすぎたリンゴや柿の臭い、マニキュアの除光液の臭いにも似ています。

アセトン臭(ケトン臭ともいう)がどれくらい気になるかは、個人差が大きいです。とはいえ、通常の対人関係では気にならず、恋人同士のような距離感でのみ気になるという意見が多いです。

アセトン臭は、ケトーシス状態への切り替えがうまくいっているサインでもあるので、体臭が変わったら喜ばしいことと言えます。とはいえ、臭いが気になる場合は、

・水分摂取と運動を心がける

・緑黄色野菜・海藻・きのこ類を摂取する

・クエン酸・グルタミン酸などサプリを利用する

などの方法で、体臭を和らげることができますよ。

デメリット②:便秘や下痢になりやすい

ケトジェニックダイエット中は、便秘や下痢になりやすいです。穀物やフルーツなど、食物繊維の豊富な食材を控えることになるため、便秘を引き起こしがちです。

また、糖質は水をたくさん保持できるため、糖質を制限すると水分が余って体外に排出されます。水分が不足気味になると、便秘になりやすいです。

イヌリンなど糖質を含まない食物繊維を摂取したり、多めに水分補給したりすることでリスクを減らしましょう。

また、脂肪を消化する「胆汁」には、天然の便秘薬の作用があります。ケトジェニックでは高脂肪の食事を摂るので、胆汁が多く分泌されすぎて下痢しがちになります。

デメリット③やり方を間違えると心身の不調を引き起こす

ケトジェニックダイエットをしているときに、イライラや落ち込み、頭痛や倦怠感が見られることがあります。

これらの症状の原因は、低血糖症糖質が枯渇しているのに、身体がまだケトン体をエネルギー源として使うモードに切り替わっていないことで、引き起こされている症状です。

ケトジェニックダイエットを始めたばかりの1日~数日間、このような不調が起こりやすいです。身体がケトーシス状態に切り替わると、エネルギー不足が解決されるので心身共にスッキリ調子が良くなります

もし症状が続く場合は、食事制限しているものの何かの理由でケトーシス状態に入れていない証拠。糖質が多くないか、脂質は十分摂れているか、もう一度見直しが必要です。

デメリット④:意外とお金がかかる

ケトジェニックダイエットは、質の良いタンパク質や脂質を多く摂取する必要があるため、高くつく傾向があります。

米・パン・麺などの糖質は安くお腹いっぱいになる食材。それをやめて肉・魚・野菜・卵・バターなどに毎日置き換えるとなると食費がかかります。実際に、費用面がネックで断念したという話も多いです。

SNSなどでセレブがしているように、グラスフェッドビーフのステーキやシーフードを頻繁に食べたり、糖質ゼロの調味料を買いそろえたりしていると、体重は減ってもお財布は正直苦しいです。

もちろん経済的に余裕のある人はそれでもよいのですが、そうでない場合は炊しながらケトジェニックダイエットに適した手ごろな値段の食材を探す自のがおすすめです。例えば、

卵やサバ缶を日常的に食べる

鶏肉や豚肉、ひき肉を上手に利用する

オリーブオイルやナッツは大容量で安く買う

などの工夫で食費をずいぶん抑えることができますよ。

こんな人は要注意
ケトジェニックダイエットは、以下のような人には向きません。始める前に必ずチェックしてください。

・心臓血管に病気のある人(あった人): LDLコレステロール値を高める可能性がある
・腎臓や肝臓に問題のある人: 高タンパク・高脂肪食が負担をかける
・妊娠中または妊娠を計画している人: 赤ちゃんの神経管欠損のリスクが指摘されている
・摂食障害がある人(あった人): 拒食症や過食症などの傾向がある人にとっては、極端な習慣に陥る引き金になりかねない

それでは続いて、ケトジェニックダイエットの具体的なやり方を見ていきましょう!

ケトジェニックダイエットのやり方

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ケトジェニックダイエットのやり方は、みんなが思っているほど難しくありません。ポイントは、何をどれくらい食べるべきか把握することと、自分の体のケトーシス状態を確認すること。一つずつ見ていきましょう。

食べるもの・避けるもの

ケトジェニックダイエットでは、カロリーを減らすことではなく身体をケトーシス状態にすることが大切。なのでタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbonhydrate)の割合「PFCバランス」を重視します。

ケトジェニックダイエットに適したPFCバランスはタンパク質:脂質:糖質=3:6:1。細かい計算をしなくても、

・1日の糖質量は30~50g

・カロリーの60%を脂質で摂取

の2点を守れば大体OKです。

米やパン、麺類は基本的に摂りません。茶碗一杯分の米で軽く糖質50gを超えてしまいます。

お菓子や甘い飲み物はNG。果物も糖質が多いので避けます(アボカドは例外)。野菜は葉物類はOKですが、根菜類には糖質が多いものも。薄い野菜、白や緑の野菜はだいたいOK と覚えておくとよいです。

【糖質の多い野菜】
イモ類・カボチャ・トウモロコシ・レンコン・ニンジン・タマネギ

ケトジェニックダイエットでは、良質な脂質を摂ることが重要。肉・魚・卵のほか、バターやチーズナッツ類やアボカドから良い油を摂ることができます。

必要量を満たすだけの油を食材から自然に摂ることは意外と難しく、脂質の摂取不足はケトジェニックダイエット失敗の大きな要因の一つです。オリーブオイルやMCTオイル(中鎖脂肪酸)を摂るのがおすすめ。

ハムやソーセージ、ハンバーグなどの加工肉は、つなぎや調味に糖質が使われています。トンカツや唐揚げなど揚げ物の衣はたいてい、パン粉や小麦粉などの糖質。肉や魚は加工されていないものを選ぶのがより良い選択です。

ここでいったん、食べるべきものと避けるものをざっくり分けておきます。

【食べるもの】
・加工されていない肉・魚介類・卵
・アボカド
・ナッツ
・チーズ
・焼き豆腐・凍り豆腐・油揚げ
・キノコ
・葉物系の野菜
・海藻
・オリーブオイル
・MCTオイル

【避けるもの】
・穀物(米・パン・麺)
・果物
・根菜
・甘い飲み物
・菓子・スナック菓子

ケトーシスに入ったことを確認しよう

ケトジェニックダイエットで糖質をほとんど摂らずにいると、身体が貯蔵していた糖質を使い切ってエネルギー源をケトン体に切り替えます。

この移行が起こるタイミングには個人差がありますが、早ければ12時間後にはケトン体が出はじめ、切り替えは2日~1週間ほどで起こることが多いです。

切り替わりに時間がかかる人もいます。もともとが栄養不足だった場合など、身体が栄養をため込もうとしてなかなか反応が見られないことがあります。焦らず、2週間を目安に少し続けてみましょう。

ケトン体が使われるようになれば、1週間くらいでダイエット効果を実感できるでしょう。さらに2週間後には、ケトン体が完全にメインのエネルギー源となって安定します。

少し体がつらいのは、糖質が枯渇してからケトーシスに切り替わるまでの時間。頭がぼーっとして、やる気が出ない状態(糖質の禁断症状)に悩まされる人が多いです。

そのため、ケトジェニックダイエットを始めるときは、大切な予定のある時に重ならないようにするとよいです。例えば週末休みの人は、金曜の夜から始めるのがおすすめです。

自分がケトーシス状態に入ったかどうか見分けるには、次のような兆候を目安にしましょう。

・ボーッとしていた頭が急にスッキリ働き出す

・自分の息や体臭が「アセトン臭(甘酸っぱい除光液のようなニオイ)」になる

また、尿や呼気に排出されるケトン体を測定するアイテムを使うのも、確かでよい方法です。

【尿ケトン体測定紙】ケトンテストストリップ

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試験紙に尿をかける、または試験紙を尿に浸すだけで、ケトン体が出ている(=ケトーシス状態にある)かどうかチェックできます。ケトーシスにしっかり入ると色が濃く出るのでモチベーションもアップしますよ。

試験結果にばらつきが少なく、比較的正確に測れると評判。コンパクトサイズでトイレにおいても目立たないのもうれしいポイントです。

価格 1,120円(税込)
内容量 100枚
販売元 Store K.H


【呼気式ケトン体検知器】ケトンメーター

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息を強く吹き入れるだけで、呼気にケトン体が出ている(=ケトーシス状態にある)かどうかが判定できます。何度も測る場合や、複数人で使う場合は、コスパが良い方法です。

飲食や歯磨きの後は正確に測れないので、30分以上置いてから使用するようにしましょう。

価格 3,184円(税込)
内容量 本体1個+マウスピース10個
販売元 JASTEK


2週間たってもケトーシス状態が確認できない場合は、やり方が間違っている、あるいはそもそもケトジェニックダイエットが体に合っていない可能性があります。

そのままだらだらと続けるのではなく、いったんストップするか、やり方を見直すことが必要です。

続いてはいよいよ、実際にケトジェニックダイエットのメニューを考えていきましょう!

ケトジェニックダイエットのメニューを作ってみよう

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実際にどんなメニューの食事をするのか、間食やお酒はどうなるのか、順にご説明します。セレブでなくても、どなたにでもできる献立をご紹介しますので、試してみてくださいね。

食事

肉・魚介・卵や葉物の野菜をたっぷりのオリーブオイルで炒めるだけでも、十分立派なケトジェニック食。食材や調味料に少しずつ含まれている糖質の合計が50g以内に収まるようにしながら、しっかり目に食べましょう。

簡単で美味しく、三食はもちろんお弁当やお酒のつまみにも使えるケトジェニックメニューをご紹介します。ぜひ気軽に作ってみてください!

※正確な数値を出すため、元レシピより一部材料の種類や分量を明確化しています。

低糖質ひき肉オムレツ

スクリーンショット (214)

引用:Cookpad
タンパク質 31.17g
脂質 49.52g
糖質 4.76g

【材料】
卵 2個
オリーブオイル 大さじ2
豚ひき肉(牛でも) 100g
ウスターソース 大さじ1
コショウ 適当

【作り方】
卵を溶いておく。フライパンにオリーブオイルをしき、中火でひき肉を炒める。ソースとコショウを入れてさらに炒める。溶き卵を入れ、4~5回かき混ぜ、固まらせる。半分に折って盛り付ける。

炒め油やひき肉の油も全部無駄なく摂取できる!

ブロッコリーとアボカドのサラダ

タンパク質 5.66g
脂質 21.4g
糖質 2.45g

【材料】
アボカド 1/2個
ブロッコリー 1/2株
焼き海苔 1枚(全形)
☆塩・コショウ 少々
☆酢 小さじ1/2
☆MCTオイル 小さじ2

【作り方】
ブロッコリーは小房に分けてゆで、粗熱をとっておく。アボカドをサイコロ状に切り、ちぎった海苔とブロッコリー、☆を混ぜ合わせたドレッシングで食べる直前にあえる。

ゴーヤチャンプルー

スクリーンショット (213)

引用:Cookpad
タンパク質 17.73g
脂質 30.82g
糖質 3.57g

【材料】
ゴーヤ 1本
塩(塩もみ用) 1g
豚バラ肉50g
塩・コショウ 少々
卵 1個
鰹節 2.5g
オリーブオイル 小さじ2

【作り方】
ゴーヤはワタを取って5㎜厚に切り、塩もみして5分置いたら軽く水洗いする。豚肉は一口大に切り、炒める。色が変わったらゴーヤも加え、塩コショウしてしんなりするまで炒める。溶き卵を入れ、固まったら鰹節を混ぜ込み、オリーブオイルをかける。

豚肉や卵を増やしてもOK。お弁当にもおすすめ

油揚げキムチベーコンピザ

スクリーンショット (212)

引用:Cookpad
タンパク質 29g
脂質 69g
糖質 5.17g

【材料】
油揚げ 2切れ
キムチ 50 g
ベーコン 3枚
ピザ用チーズ 50g
ごま油 大さじ1
MCTオイル 大さじ1

【作り方】
油揚げをアルミホイルの上に並べ、油揚げの上にキムチ・ベーコン・ピザ用チーズの順に乗せる。オーブンやグリルで、油揚げが焦げ始めるまで焼く。ごま油とMCTオイルをかける。

上記のほかにも、

・魚のホイル焼き: 鮭などの切り身とキノコをバターと一緒にホイルに包んでトースターで焼く

・鶏のから揚げ: 片栗粉や小麦粉の代わりにおからパウダーやきな粉を使う

・具だくさん味噌汁: 油揚げと葉野菜、キノコなどをたっぷり入れる

・おからポテトサラダ風: おから・ツナ缶・ゆで卵にマヨネーズをたっぷりあえる

・カルパッチョ風: レタスなどに刺身やゆで鶏を載せ、チーズとオリーブオイルと黒コショウをかける

・もつ鍋風: ショウガニンニクと和風だしで、モツや豚バラとキャベツ・ニラ・キノコ類を煮込んでごま油を入れる

など、美味しくて比較的リーズナブルなメニューはいろいろ可能です。

米やパンなどの主食がない分、

主菜を2つまたは多め+副菜+スープ

のような感じで献立を作るとよいです。例えば、

ひき肉オムレツ+魚のホイル焼き+アボカドサラダ+わかめスープ

唐揚げ+ゴーヤチャンプルー+ブロッコリーサラダ+味噌汁

などのように組み合わせます。

また、献立作りが大変という人にはがおすすめ。上にあげたもつ鍋のほかにも、キムチ鍋や鶏鍋、たら鍋、湯豆腐など多彩に楽しめます。〆の雑炊やうどんがいらないよう、キノコや白菜などの具材をお腹いっぱい食べましょう。

間食

間食したい場合の第一選択はナッツ類。クルミやアーモンド、ピスタチオ、カボチャやヒマワリの種などがおすすめ。味の付いていないプレーンなものを選びましょう。

その他には、チーズやプロテインバー、あたりめやいかくん、チーズたらも低糖質のおやつに向いています。

コーヒー(他のドリンクでもOK)にMCTオイルを入れて飲むと脂質の補給ができるうえ、満足感が長続きするのでおすすめです。

調味料

食材だけでなく、調味料の糖質にも注意しましょう。

塩・コショウ・酢・醤油・オリーブオイル・マヨネーズなどは糖質が少なく、心配なく使える調味料です。一方、みりんやケチャップなどは糖質が高く、使い過ぎには要注意です。

糖質が多めの調味料は次の通りです(100gあたり)。

みりん:54.9g
すし酢:33.0g
コチュジャン:49.4g
カレールー:41.0g
中濃ソース:30.3g
ケチャップ:26.6g
チリソース:26.3g
ウスターソース:26.0g
白みそ:32.0g
トマトケチャップ :76.0g
焼き肉のたれ:36.6g
シーザーサラダドレッシング:10.6g
青じそドレッシング:10.0g

※(参考)マヨネーズ: 1g

値段は割高ですが「糖質オフ」のみりんやソースも市販されています。予算が許せば活用するのもおすすめです。

通常のダイエットの常識が、ケトジェニックダイエットでは逆になることがあるので、要注意です。例えば、

・カロリーハーフマヨネーズの糖質は普通のマヨネーズの3倍

・ノンオイルドレッシングは油の代わりに糖でコクを出している

ということを覚えておきましょう。とりあえず、普通のマヨネーズが最強です!

お酒・飲み物

飲み物は基本的に、水・無糖の炭酸水・無糖のお茶を心がけましょう。コーラやカフェオレなどの甘いドリンクは砂糖が大量に含まれています。

お酒については、日本酒やビール、ワインは糖質が多いので避けましょう。ウイスキーやウォッカ、ジンやラム、焼酎などの蒸留酒はOKです。

家飲みなら、ラムにミントやライムを加えてモヒートにするなど、低糖質のカクテルを楽しむこともできますよ。

ただし、アルコール摂取は脂肪代謝を遅らせ、一時的にケトーシス状態が解除される可能性があるため、飲みすぎはNG。またアルコール代謝が弱まっているため、酔っ払いやすくなっていることを覚えておきましょう。

「糖質ゼロ」のビールは良いのですが、油断は禁物。食品表示法では、100ml当たり糖質0.5g未満なら「ゼロ」と表示できることになっています。安心して何本も飲んでいると、知らない間に糖質オーバーになりかねません。

ダイエットコーラはOK?人工甘味料について
甘いけれど血糖値を上げない人工甘味料。ケトジェニックダイエットでは強い味方になってくれそうですが、どうなのでしょうか?

人工甘味料にはアスパルテーム(L‐フェニルアラニン化合物)、アセスルファムK、スクラロースなどがあり、よくダイエットコーラなどに配合されています。

便利なものですが、摂りすぎには注意が必要です。

人工甘味料には、ケトジェニックダイエット中かどうかにかかわらず、次のような懸念が指摘されています。

・甘味を感じたのに血糖値が上がらないことで脳が混乱し、甘いものへの欲求が増す
・強い甘みに慣れてしまい、素材の甘みを楽しめなくなる
・腸内の善玉菌を減らすので免疫が下がる

一方、人工甘味料を摂るとインスリンが出る、ケトン体が減る、などケトーシス状態への影響を懸念する説もありますが、信頼できる論文の裏付けがあるわけではないようです。

今のところ人工甘味料は、治療食としてのケトジェニック食にも取り入れられており、ケトジェニック自体への影響はそれほど心配しなくてよいでしょう。

おすすめはステビア、エリスリトール、ラカンカといった天然系の糖質ゼロ甘味料を適度に使うこと。それぞれに少しずつクセがありますが、使いこなせば安心してご褒美の甘味を楽しめますよ。

外食時

外食するときは、焼き魚やステーキなどの定食を頼んで、ご飯を抜きましょう。同じくお弁当も、ご飯を抜いておかずだけ食べます。

煮物系は調味料の糖質が高いので、主菜は焼き物系を。揚げ物なら衣は抜きましょう。ラーメンや丼ものは、デンプンの抜きようがないのでNG。

中華料理は、油がたくさん摂れますが、隠れた糖質に要注意。肉と野菜の炒め物でも、下ごしらえの段階で素材に小麦粉や片栗粉をまぶすことが多いです。またスープやあんかけのとろみにも、片栗粉が使われています。

本来ケトジェニック向きのメニューでも、タレやソースに注意をしましょう。例えば焼き鳥はタレより塩を選び、焼き肉はつけダレなしのものを塩とレモンで食べるのが正解です。

店選びを賢くすれば、外食しやすくなります。

・セットのごはんの代わりに低糖質パンが選べるファミレス

付け合わせのポテトやコーンをブロッコリーなどに変えられるステーキハウス

・バンズの代わりに野菜でサンドしてもらえるバーガーショップ

・牛丼のごはんを豆腐に変えられる牛丼屋

など、低糖質対応のできるチェーン店も増えています。行きつけにしておけば、誰かと一緒に外食することになっても、きまり悪い思いをすることなく楽しめますよ。

ケトジェニックダイエットよくある質問

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ケトジェニックダイエットについて、よく尋ねられる質問にお答えします。

ケトジェニックダイエットはどれくらいの期間すればよい?

答え:3ヶ月を目安にしましょう。

ケトジェニックダイエットの強みは、短期間で結果を出せること。1年など長期ベースでは、カロリー制限など他のダイエット方法と効果は変わりません。

また、長期的に行うと腎臓に負担がかかるという指摘もあります。だらだら続けるのではなく、期間を決めてきっちりと行うのがおすすめです。3ヶ月をひとつの目安として取り組みましょう。

リバウンドしにくいやめ方は?

答え:少しずつ糖質の量を戻していくことが大切です。

ケトジェニックダイエットを終了した後、いきなり元の食事に戻すと、非常にリバウンドしやすいので要注意です。

その理由は、しばらく糖質を厳しく制限していたことで、インスリンの分泌能力や処理能力が衰えているため。そこに糖質を普通に摂取してしまうと、処理しきれずに脂肪に変わってしまいます。

リバウンドを防ぐためには、リハビリが必要。1ヶ月を目安に少しずつ糖質の量を戻していきましょう。例えば、朝食と夕食は低糖質をつづけながら、昼食をまず普通の食事に戻します。

また、GI値の低い(血糖値を上げにくい)糖質から摂り始めましょう。玄米や雑穀米、ソバ、全粒粉の製品、根菜や果物から食べると良いです。白米や砂糖は、初めのうちは我慢しましょう。

ほかにも、

・運動をやめずに続ける: 余ってしまった糖質を筋肉が消費してくれる

・サプリを活用する: 「アルギニン」や「αリポ酸」などはインスリンのバランスをサポートしてくれる

などの方法を取り入れて、リバウンドしやすい時期を乗り越えましょう。

急に痩せなくなった。停滞期の乗り越え方は?

答え: チートデイを実践してみましょう。

ケトジェニックダイエットを始めて順調に痩せていたのに、急にピタッと痩せなくなってしまう時期が訪れます。

これは、人体が「ホメオスタシス(恒常性)」を維持する機能を持っているから。糖質やカロリーの摂取が少ない時期が続くと、身体は少ないエネルギーで生きていけるよう省エネモードに入ります。

このおかげで人間は飢餓のときにも生きていけるわけですが、ダイエットしているのに痩せなくなるのは困りますね。そこで、身体を「だます(=チート)」日を作って、ホメオスタシスを解除します。

ケトジェニックダイエットのチートデイは

・糖質で多くのカロリーを摂取する

・2日間続ける

の2点が基本です。

チートデイには、体重1㎏当たり6gを目安に大量の糖質を摂取します。体重50㎏の人は300gの糖質、白ごはんでいうと7杯強食べる必要があります。もちろんお菓子などを食べてもOKです。

タンパク質や脂質を食べても良いですが、それらでお腹がいっぱいになって糖質が十分食べられないことがないようにしましょう。中途半端になると、ただ食べ過ぎただけの日になってしまいます

これを2日間続れば、肝臓に十分な量のグリコーゲン(糖質由来のエネルギー源)が蓄積され、身体が安心します。その後ケトジェニック食を再開すれば、脂肪が落ちやすくなっているはずです。

ただし、何でもかんでもチートデイで解決するわけではないので要注意。ケトジェニックのやり方が間違っておらず、停滞はホメオスタシスのせいであることを確認する必要があります。

次の条件に当てはまるときのみ、チートデイを実施しましょう。

・体脂肪が25%以下: それ以上の場合は体が飢餓状態と勘違いすることはない

・カロリーを摂りすぎていない: 摂取カロリーが消費カロリーを上回っているなら痩せないのはそのせい

PFCバランスが守れている: 脂質が不足していると痩せない。代謝にかかわるビタミンやミネラルの摂取も確認を

・上記問題ないのに1〜2週間体重が全然減らない

効率アップ・成功をサポートするサプリがあるか?

答え: あります。いくつかご紹介します。

①MCTオイル

MCTオイルとは中鎖脂肪酸のことで、ココナツオイルなどに多く含まれています。オリーブオイルなどの長鎖脂肪酸に比べ、分解・消化が早く効率よくケトン体が作れます

1日に10gほど摂ることで、ケトーシス状態への早い切り替えを助けてくれます。食べ物から十分な脂質を摂るのが大変な人も、MCTオイルをコーヒーや味噌汁に混ぜることで、ケトーシスを容易に維持できます。

始めから一度にたくさん摂るとお腹を壊すことがあるので、5gずつ1日2回などこまめに摂取するのがおすすめです。

MCTオイル|仙台勝山館

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おすすめポイント: 今やMCTオイルはさまざまな食品会社やスポーツブランドから発売されているが、この製品は特にエネルギー効率の高い成分を抽出したもので、医療やスポーツの現場で長年信頼されている。

価格 1,698円(税込)
内容量 360g
販売元 仙台勝山館
原材料 中鎖脂肪酸油(ココナッツ由来)
原産国 インドネシア

②プロテインパウダー・アミノ酸

糖質を摂らないように注意していると、全体的な栄養不足に陥りがち。タンパク質が不足すると筋肉が減り、代謝が下がってしまいます。不足しているタンパク質を補うなら、プロテインパウダーの摂取が手軽です。

糖質が多く含まれているプロテインもあるので要注意。できるだけタンパク質含有量のパーセンテージが高いものを選びましょう。おすすめとしてはWPI(ホエイプロテインアイソレート)で、タンパク質90%以上のものが良いです。

プロテインを飲むときは、水か無糖の豆乳がおすすめ。牛乳には糖質が含まれています。1日1杯を基本に、2杯以上飲むときは糖質やカロリーがオーバーしていないか慎重に見極めて。

ケトジェニックダイエットの初期にプロテインを摂りすぎると、ケトーシス状態への切り替えが遅くなる場合があります。プロテインに含まれるアミノ酸のうち、分解されて糖になるものがあるためです。

そのため、ケトーシス状態に入るまでは、分解されて糖にならないアミノ酸だけを集めたBCAAやEAAというサプリを利用するとよいです。ケトーシスが安定したら、プロテインに変えてOKです。

ケトジェニック中も筋肉を落としたくない人は上手に利用しましょう。

FIXIT プロテインTHINK SIMPLE WPI (プレーン)|株式会社G.Oホールディングス

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おすすめポイント:たんぱく質含量92.9%!無着色、無香料、人工甘味料不使用。

価格 3,984円(税込)
内容量 1kg
販売元 株式会社G.Oホールディングス
原材料 乳清たんぱく分離物(ドイツ製造)
/ レシチン(ひまわり由来)
製造国 日本

ハルクファクター必須アミノ酸サプリ EAA ベータアラニン配合|シーエスシー

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おすすめポイント: 人工甘味料・合成着色料・保存料不使用。素材の苦さをうまくまとめたグレープフルーツ味で、まあまあ美味しく飲める。コスパも良好。

価格 2,980円(税込)
内容量 510g (53食分)
販売元 シーエスシー
原材料 β-アラニン(国内製造)/L-ロイシン、L-リジン塩酸塩、
クエン酸、L-トレオニン、L-バリン、L-イソロイシン、
L-フェニルアラニン、L-メチオニン、L-ヒスチジン、
甘味料(ステビア)、 ヒマワリレシチン、香料、
微粒二酸化ケイ素 
製造国 日本

③カルニチン

脂肪をミトコンドリア(人体の中でエネルギーを作る場所)へ運んでくれる成分です。カルニチンが十分に体内にあることで、脂肪を効率よくエネルギーとして燃やすことができます。

カルニチンの中でもALC(アセチルL-カルニチン)を選ぶと、比較的消化が良く下痢しにくいのでおすすめ。

ハルクファクター L-カルニチン|シーエスシー

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おすすめポイント: 含有量が多く高品質・低価格。小さめの粒で飲みやすい。

価格 2,138円(税込)
内容量 90粒(30日分)
販売元 シーエスシー
原材料 L-カルニチン(中国製造)、唐辛子、
共役リノール酸含有粉末油脂(乳成分を含む)、
α-リポ酸、HMBCa、コエンザイムQ10、
ヒハツエキス末、ブラックジンジャーエキス末
/セルロース、ステアリン酸Ca、二酸化ケイ素、
L-ロイシン、L-リジン塩酸塩、L-バリン、
L-イソロイシン、V.C、シクロデキストリン、
ナイアシン、V.E、パントテン酸Ca、V.B1、V.B6、
V.A、V.B2、葉酸、V.D、V.B12
製造国 日本

④フィッシュオイル

フィッシュオイルは名前の通り魚由来の油です。

ケトジェニックダイエット中はどうしても肉や卵から「飽和脂肪(悪玉コレステロールの原因となる脂肪)」を摂ることが多くなってしまいます。

「不飽和脂肪」であるフィッシュオイルを摂ることで、血をサラサラにする、炎症を防ぐ、免疫を高めるなどの効果が期待できます。

ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)|大塚製薬

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おすすめポイント: ちょっと粒が大きいけど、1日1粒で良いのがうれしい。コスパも良好。

価格 968円(税込)
内容量 90粒(90日分)
販売元 大塚製薬
原材料 精製魚油(さばを含む)、ゼラチン、グリセリン、
酸化防止剤(V.E:大豆を含む)
製造国 アメリカ

⑤消化酵素(エンザイム)

ケトジェニックダイエット中は、高タンパク・高脂肪の重い食事が続きます。消化酵素、特に脂肪の消化にかかわる「リパーゼ」が含まれているものを飲むとラクに続けられますよ。

強力わかもと|わかもと製薬

スクリーンショット (215)

おすすめポイント: 海外のエンザイムサプリをいろいろ見て「リパーゼ入り」を探すのが結構大変。と思っていたら身近にありました!

価格 1,078円(税込)
内容量 300錠(11日分)
販売元 わかもと製薬
原材料 消化酵素:アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ
乳酸菌:ストレプトコッカス・フェカリス
ビタミン:ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、
ビタミンB12、ニコチン酸アミド、パントテン酸、
葉酸、ビオチン、イノシトール、パラアミノ安息香酸
製造国 日本

⑥BHB(β-ヒドロキシ酪酸=ケトン体)

BHBとは、実はケトン体のこと。糖質が枯渇しているのに、身体がうまくケトン体を作り出せない状態だと、活動できません。

体外から直接ケトン体を補うことで、ケトーシス状態の開始や維持をグッと後押ししてくれます。ちょっとお値段が張りますが、早く結果を出したい人やトレーニングの強度を落としたくない人におすすめ。

ケトプラスGO BHB+ |Sports Research

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おすすめポイント: 日本での手に入りやすさとコスパが今のところ一番優れていると思う。

価格 9,980円(税込)
内容量 318 g (30回分)
販売元 Sports Research
原材料 GO BHB+マトリックス(ケトン体)、L-ロイシン、
アセチルL-カルニチン、L-リジン、アカシアガム、
クエン酸、天然香料、ケイ酸カルシウム、
リンゴ酸、ステビア、シリカ、
野菜汁・果汁(色素)、ラカンカ
製造国 アメリカ

⑦イヌリン

イヌリンは、タマネギやゴボウなどに多く含まれている水溶性食物繊維の一種。ケトジェニックダイエットでは、食べられるものが限られるので、食物繊維が不足して便秘になりがちです。

ほとんど味のない粉末で、直接食べても、食べ物や飲み物に混ぜてもOK。コスパも良好なのでぜひ利用しましょう。

イヌリン|NICHIGA(ニチガ)

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おすすめポイント: 甘味のあるイヌリンもあるが、この製品はほぼ無味無臭。コーヒーやヨーグルトだけでなく、ご飯を炊くときに炊き込んでも違和感がなく使いやすい!

価格 998円(税込)
内容量 500g
販売元 NICHIGA(ニチガ)
原材料 イヌリン(水溶性食物繊維)
製造国 タイ

最速で理想に近づくケトジェニックダイエットにトライ!

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ケトジェニックダイエット、きちんと知れば難しくないことに気づかれたでしょう。基本は

・糖質を1日50g以下に制限する

・1日のカロリーの6割を脂質で摂る

ことをしっかり押さえます。身体がケトーシス状態に入るまでは少し我慢が必要ですが、軌道に乗れば食欲に悩まされることなく、スピーディに結果が出るので楽しいですよ。

始める日を決めたら、なりたい自分はすぐそこ。自分のカラダと対話しながら理想に近づいていく時間を楽しみましょう!

脂肪は落としたいけど、バストは痩せたくない方はこちら:▶ダイエットとバストアップは両立できる!メリハリボディになる6つのポイント

この記事の監修者

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

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