プロテインのアレンジレシピ18選｜料理やお菓子にして美味しく摂取しよう

「プロテインを飲むのが苦手」「まずいプロテインを捨てるのがもったいない」そんな時は、料理やお菓子にアレンジしてみましょう！

ドリンクやスープはもちろん、パンケーキやお好み焼き、揚げ物にもプロテインを使えます。牛乳や小麦粉の代わりに使って、タンパク質の含有量をガツンとアップできますよ。

この記事では、朝食や軽食、スムージー、お菓子、食事、スープにプロテインをアレンジします。どれも簡単にできるレシピなので、お料理好きな人も不慣れな人も、ぜひ気軽に試してみてくださいね。

苦手を我慢してプロテインを飲んだり、口に合わないプロテインを泣く泣く捨てたりする必要はもうありません。一番美味しい方法で、無駄なく理想のカラダを作りましょう！

美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

プロテインアレンジアイデア【朝食・軽食編】

まず、朝一番からタンパク質をしっかり摂れる朝食向けのレシピをご紹介します。

お腹スッキリ「プロテインオートミール」

朝からプロテインをゴクゴク飲めないという人からも好評の、お腹に染み渡る温かい朝食。食物繊維たっぷりで、便通も整えてくれます。

【作り方】
オートミールと水を容器に入れ、スライスしたバナナやレーズンも入れます。600wの電子レンジで3分加熱し、かき混ぜます。プロテインを加えてさらにかき混ぜ、ココアパウダーなどを振りかけます。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ココア、バニラ、ストロベリー、バナナ、キャラメル、ミルクティーなど

朝から幸せ「プロテイン紅茶スコーン」

サクサクで香り高いスコーンで、気分の良い1日のスタートを。チョコチップやクルミを入れても美味しいですよ。

【作り方】
ポリ袋にすべての材料を入れ、袋の上から揉んで混ぜます。均等になるまで混ぜたら、生地を丸くまとめてまな板に出し、平たくします。好みの形にカットしたら、クッキングシートを敷いた天板に並べ、170℃のオーブンで20分焼きます。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ミルクティー、バニラ

電子レンジで簡単「プロテインマグカップケーキ」

電子レンジで手軽にできるカップケーキです。普通に美味しいし、トッピングも楽しめるので、ストレスフリーのダイエットができますよ。

【作り方】
水以外のすべての材料をカップに入れて混ぜ、最後に水を入れて混ぜます。電子レンジ600wで1分加熱。加熱状況を確認し、必要なら20秒追加で加熱します。取り出したらしばらく置いて余熱をいきわたらせ、好みでトッピングを載せる。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ココア、バニラ、バナナやストロベリー、ミルクティー、ラテ、キャラメル系など定番の味ならなんでも美味しくできますよ。チーズケーキ系など、飲むよりマグカップケーキにする方が美味しいというフレーバーもあるので、ぜひ試してみましょう！

定番の朝食「プロテインパンケーキ」

プロテインのアレンジといえば王道なのがパンケーキ。ホットケーキミックスで作るより生地が締まりパサつきやすいので、ひと手間かけて卵を泡立てるとふんわりします。

【作り方】
材料をすべて混ぜ、ホットケーキと同じように焼きます。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
バニラ、ココア、ラテ、ミルクティー系はもちろん、ストロベリーやヨーグルト、抹茶などでも美味しくできますよ。

プロテインアレンジアイデア【スムージー・ドリンク編】

次に、手軽でオシャレ・栄養たっぷりのスムージーやドリンクのレシピをご紹介します。

デトックス「バナナベリープロテインシェイク」

簡単にできて満足感アリ！むくみや便秘にもうれしいデトックスシェイク。

【作り方】
すべての材料をミキサーで攪拌したら完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
バニラ、チョコ、バナナ、ノンフレーバー、ベリー系

甘くない「小松菜のプロテインスムージー」

甘いのが苦手な方にもおすすめの、プロテイン入りグリーンスムージー。お腹の調子を整えながら、カルシウムや鉄・ビタミンCなど体作りに欠かせない栄養素がたっぷり摂れますよ。

【作り方】
小松菜はざくざくと切り、すべての材料をミキサーにかけたら完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー、ヨーグルト

カクテル風「シトラスのプロテインフラッペ」

さわやかでオシャレな、夏のカクテル風のフラッペです。苦みのあるシトラス系のフレーバーを選べば、大人の雰囲気に。

【作り方】
プロテインを水でシェイク。シェイカーにさらに★を入れ、ラップをして冷凍庫で1時間ほど冷やします。取り出してシェイクし、氷が崩れたらグラスに注ぎ、輪切りのフルーツを飾ります。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
クリアタイプのレモン、オレンジ、グレープフルーツなどシトラス系のフレーバー。準備するフルーツとプロテインのフレーバーは同じでなくても大丈夫です（例：プロテインはレモン、フルーツはオレンジなど）。

プロテインアレンジアイデア【お菓子編】

間食やダイエット中の癒しに最適なプロテインスイーツのレシピをご紹介します。

腹持ち抜群「プロテインブラウニー」

しっかり味で満足感の高いおやつです。腹持ちの良さに定評があり、間食として携帯するのにも便利ですよ。

【作り方】
チョコレートとバターを湯煎して溶かし、★を入れてしっかりかき混ぜます。クルミを足して混ぜ、型に流し込み、170℃のオーブンで20分焼きます。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ココア味がおすすめ。バニラやチーズケーキ味も使えます。

ほとんどの味で作れる「プロテインアイスクリーム」

あっさりしたアイスクリームが楽しめます。たいていどのフレーバーのプロテインでもできるので、手持ちのもので試してみてくださいね。

【作り方】
チャック付き食品保存袋にすべての材料を入れてよく混ぜます。空気を抜きながら袋の口を閉じ、薄くならしてバットに載せ、冷凍庫で3時間冷却。冷凍庫から取り出したら、全体をもみほぐし、再び薄くならしてバットに載せ、冷凍庫で1時間冷やして完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ココア、バニラ、ミルクティー、ストロベリー、ラテ、チーズケーキなど定番の味はもちろん、あずきやチョコミントなどちょっと使いにくい味までほとんどのフレーバーが使えます。

お腹が落ち着く「プロテインフルーツ豆花」

台湾のヘルシースイーツ「豆花」をよりヘルシーに！軽いのにしっかりお腹にたまるのが高ポイントです。

【作り方】
水きりした豆腐を大き目のスプーンですくって器に盛ります。プロテインと水をシェイクし、生姜を加えて、豆腐にかけます。フルーツをトッピングして完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
レモン味＋生姜が一番おすすめの組み合わせですが、ほかにも黒糖きな粉味やあずき味も合わせられます。フルーツは生でも缶詰でもよいですが、トロピカルでアジアンな雰囲気を心がけると豆花らしいですね。

食べ応え満喫「プロテインオートミールクッキー」

ざっくりとした食感が魅力の大満足クッキー。大きく焼いて外国風に楽しみましょう。小麦粉の代わりに全量オートミールにすると、よりガツンとした食感になりおすすめです。

【作り方】
バターを白っぽくなるまで練り混ぜ、★を入れてよく混ぜます。☆を合わせてふるい、少しずつ入れて混ぜます。オートミールとレーズン類を混ぜて、形作って天板に載せ、180℃のオーブンで12分間焼きます。

※オーブンがなければ電子レンジでもOK。600Wで5分くらいから、様子を見て調整しましょう。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ココア系は鉄板。バニラやシナモン系もよく合います。ティラミスやロッキーロードなどチョコレート系列のスイーツフレーバーは大体OKですよ。

甘党のご褒美「プロテイン生チョコトリュフ」

チョコレートは入っていません。火も使いません。材料も手間も少ないのに、本格的な見た目と味で気分が上がりますよ。

【作り方】
生クリームとラカントをハンドミキサーで泡立て、★を入れ、滑らかに粘りがある状態になるまで混ぜます。スプーンでざっと丸め、冷蔵庫で冷やします。固まってきたら丸めなおして仕上げ用ココアパウダーをまぶして完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
チョコレート系。チョコブラウニーやチョコレートスムースなど、甘すぎて飲み続けられなかったフレーバーを活用できますよ。

プロテインアレンジアイデア【食事編】

食事のメインディッシュとしても存在感と満足感のあるレシピをご紹介します。

糖質オフ「プロテインお好み焼き」

油と糖質で敬遠されがちな「粉もん」ですが、粉を半分プロテインに置き換えた安心レシピです。

【作り方】
キャベツ、紅ショウガ、青ネギをみじん切りにし、※以外のすべての材料を混ぜ、油を敷いたフライパンで焼きます。両面焼けたら、好みでソース・鰹節・青海苔をかけます。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

女子満足度No.1「プロテインクリーミーグラタン」

満足感のあるクリーミーで香ばしいグラタン。言われなければプロテインレシピだとわからない完成度です。

【作り方】
タマネギとベーコンは細切りにし、シメジはほぐします。これらをすべてフライパンに入れ、バターで炒めます。火を止めたら、プロテインとおからパウダーを入れてからませます。牛乳とコンソメを入れて、中火で軽く煮たら黒コショウをふり、耐熱容器に移してチーズをのせます。250℃のオーブンで10～15分焼いて完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

サクサク止まらない「青魚のプロテイン揚げ焼き」

サクサクと香ばしく食の進む揚げ焼きです。衣の粉にプロテインを混ぜています。青魚の良い油をしっかり摂って、巡りの良い燃焼系のカラダになりましょう。

【作り方】
魚は開いたものか切り身に、塩コショウとカレー粉をまぶし、手で押さえてなじませます。プロテインと小麦粉を混ぜたものをまぶして、気持ち多めの油で揚げ焼きにします。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

プロテインアレンジアイデア【スープ編】

最後に、朝食代わりから食事のお供まで、広く使えるスープのレシピをご紹介します。ぐつぐつ沸かしてしまうとプロテインが変性して固まりやすくなるので、短時間で温めるようにしましょう。

とろりほっこり「プロテインポテトポタージュ」

不自然さのない、とろりとした口当たりに仕上がります。カボチャやニンジンで作っても、ほっこり癒されるスープができますよ。

【作り方】
ジャガイモは小さく切って電子レンジで2分加熱。タマネギはバターであめ色になるまで炒め、ジャガイモと水を入れて5分ほど煮ます。とろみが出たら、他のすべての材料とともにミキサーにかけ、塩コショウで味を調えて完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

まろやか「プロテイン味噌汁」

ちょっとミルキーな感じの味噌汁になりますが美味しいです。ソイプロテインの場合は呉汁っぽい重めの食感になり、それもまた良いですよ。

【作り方】
小鍋に水とプロテインを入れて混ぜます。顆粒だしと具を入れて加熱し、温まったらみそを溶かします。椀に移したら薬味を散らします。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

ふわふわかき卵「プロテイン中華スープ」

ゴマ油の香りとふわふわの卵が本格的な味わいの中華スープです。

【作り方】
シェイカーでプロテインパウダーと水を混ぜておきます。鍋に★を入れて加熱し、温まったらわかめを入れ、ごま油と塩で調味。溶き卵を回し入れ、固まったら火を止めてプロテイン液を入れます。器に移して白ごまをふって完成。

【おすすめのプロテインのフレーバー】
ノンフレーバー

多彩なアレンジでプロテインを飽きずに続けよう！

プロテインはさまざまな料理やお菓子にアレンジすることができます。ご紹介したレシピはいずれも、料理が得意でない方でも簡単にできるものばかりなので、まずはぜひトライしてみてください。

勝手がわかれば、同じ要領でバリエーションを広げていけますよ。お気に入りの食べ方を見つけて、無駄なく美味しく身体を改造していきましょう！