2020/04/18
デイリー

30代女性におすすめのおうち筋トレ!コロナで外出自粛中に家でできる筋トレ

筋トレ

ただでさえ代謝が落ちてくる私たち30代。コロナウイルスによる外出自粛で運動不足になっていないでしょうか。
実は自宅でもできる筋トレはたくさんあります。これを機会に、「家トレ」で引き締まったボディを作ってみませんか。

仕事は在宅勤務になって、スポーツジムも休業。
最近は体を動かす機会がめっきり減りました。家にいるとついつい食べ過ぎてしまいますし、体重が増え続けてしまわないか不安ですよね。

kobayashi

化粧品検定1級 美容ライター

Eri

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この記事では、30代の私が実際に家で行っているお気に入りの筋トレを紹介します。普段運動習慣のない方でも簡単にできて、特別な器具の要らないものばかりです。ぜひ自宅でトライしてみてくださいね。

おうちの筋トレで意識すべきこと3つ

筋トレ

自宅での筋トレで気を付けたいことは、全部で3つ。
トレーナーがいない環境でのトレーニングになりますので、意識すべき部分は意識してやっていくことが大切です。早速ご紹介します。

どこの筋肉を鍛えているかを意識する

筋トレを行う際は、漠然と体を動かすのではなく「今この筋肉を使っているのだな」と意識して行うことが重要です。
こうして意識することで、集中力をアップさせることにも繋がるのでケガのリスクも減らせます。

例えば、背中のトレーニングなのに背中の筋肉ではなく腕の筋肉を使ってしまっていると、全然効果がなかったということも…。
これではせっかくの筋トレも無駄になってしまいます。

トレーニングの目的を意識して、やりながらフォームを修正していくことが重要です。

姿勢を意識する

筋トレは、正しいフォームで行うことが非常に重要です。
フォームが崩れているとケガにつながる場合もあります。ケガをしてしまうと治るまでしばらく筋トレはお休みしなければならなくなってしまいます。

また、正しいフォームで行うことで狙った筋肉に“効かせる“ことができますのでより効率的にトレーニングができます。

ジムであればトレーナーさんにチェックしてもらうこともできますが、自宅では自分で行わなければなりません。姿見等の前で行って、姿勢を確認するといいですね。

 

周りの環境に気を付ける

筋トレをする時は周囲の環境にも気を付けましょう。
余計な物を片づけたりして、トレーニングに十分なスペースを取ることが必要です。両手を広げて1周してみて、ぶつからないくらいのスペースが理想です。

また、足元が滑らないようにトレーニングマットもあると嬉しいです。トレ前の準備運動としてストレッチをする時にも使えますし、足元を安定させることで正しいフォームを維持しやすくなります。

カラフルでお洒落なものがインターネット上でもたくさん売っています。好みに合わせて選ぶといいですね。ヨガ用のマットが手元にあれば、それでも構いません。

 

胸、肩、背中周りのおうちでできるトレーニング

まず最初に、胸、肩、背中周りのトレーニングを紹介します。
胸のトレーニングはバストアップにも繋がります。下垂やボリュームダウン等、バストの悩みが一気に増える私たち30代女性にはぴったりですね。

合掌(胸)

合掌

ヨガなどでもおなじみのポーズなので、1度はみたことがあるのではないでしょうか?

ダンベルなどを使ったトレーニングと比べると負荷は低いですが、意外に胸の筋肉に効果のあるトレーニングです。何といっても、時間や場所を選ばずに、思い立ったらすぐにできるのが最大のメリット。

  • 合掌する
  • 合掌した手のひらをお互いに押すように力を入れる
  • そのまま30秒キープする
  •  30秒休む
  •  この動作をもう1回行う

この時、背筋はぴんと伸ばして、しっかり呼吸をしながら大胸筋を意識して行いましょう。

この合掌は、トイレの便座に座った状態でも、バスタブの中でも、寝る前のベッドの上でもできます。ふとしたスキマ時間にちょこちょこできるという点で、多忙な30代女性が生活に取り入れやすいトレーニングです。

 30代女性におすすめの理由

バストの下垂やバスト上部の削げ等、30代女性のお悩みにピッタリなのがこの合掌のポーズです。バストを吊り上げる筋肉に刺激を与えることで綺麗なバストラインが手に入りますよ。

 

バックエクステンション(背中)

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の脊柱起立筋を鍛えられる効率のいいトレーニングです。

  • うつ伏せになり、両手を頭の後ろで軽く組むか脇に添える
  •  上がる高さまで上体を上げる
  • そのまま2~3秒キープする
  •  この動作を10回行う
  •  30秒休む
  • この動作をもう10回行う

この種目で注意することは、上体はゆっくりと上げていき、息を吐きながら行うことです。
反動を使って勢いで上げてしまうと使っている筋肉を意識できないばかりか、ケガの原因にもなります。

また、顔は下に向けずに正面から斜め前を見るようにします。顔が下を向くと背中が丸まってしまうからです。呼吸は止めずに、上がるときに息を吸うようにします。

 30代女性におすすめの理由

このトレーニングを行うと、背筋がシュッと伸びて余計な背中の贅肉を撃退することができます。無駄な脂肪が背中に付きやすい30代女性でも美しい背中のラインを保てます。

逆立ち(肩)

逆立ち

子供の遊びのようなイメージのある逆立ちですが、実は肩や腕等の上半身の筋肉をトータルで鍛えてくれるトレーニングです。筋トレの前に行うウォーミングアップとしても有効です。

  •  壁に向かって逆立ちをする
  • 壁から足を離す
  • そのまま10秒キープする
  • 元の位置に戻る
  • この動作を10回行う

「逆立ちなんて何年もしていないし、怖くてできない」という場合は、完全な逆立ちスタイルではなくても大丈夫です。
壁に足を付けて四つん這いになり、手を少しずつ壁に近づけていくことで誰でも必ずできるようになります。

壁に向かっての逆立ちであれば、反対側に倒れこむことはないので安心してください。

また、蹴り上げてほぼ垂直に近い状態に持って来ることができたら両脚をそろえ、体幹を意識して体の中心の軸が真っすぐになっていることを意識するとやりやすいです。
慣れてきたら、静止する時間を増やしてもいいですし「片手逆立ち」のようなアレンジもありますのでチャレンジしてみてくださいね。

 30代女性におすすめの理由

背中や肩周りなどがもたつきやすい30代女性にぜひチャレンジしてほしいのがこの逆立ちです。すぐにできるので空いた時間を見つけて継続してトライしてみるとすぐにできるようになります。

 

サイドレイズ(肩)

サイドレイズ

サイドレイズは重りを使って肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。
贅肉をすっきりさせて肩のラインをかっこよくすることで、小顔も同時にかないますよ。

肩回りを動かすので、しぶとい肩こりも改善するという良いことだらけな種目です。

  • 両手に重りを持つ
  •  重りを持った両手を肩の位置まで持ち上げる
  • ゆっくりと元の位置に戻す
  • この動作を10回行う
  • 30秒休む
  • この動作をもう10回行う

重りはダンベルがあればよいですが家になければ500mlのペットボトルや細めの900mlのペットボトル等でも構いません。

ポイントとしては、肘をまっすぐにしないことです。
肘が伸び切ってしまうと、本来は肩にかかってくる負荷が肘に行ってしまい、肘をケガしてしまう場合があるからです。

トレーニングに慣れてきて「ペットボトルでは軽くて物足りない…」という段階になりましたら、同じ動作を5倍くらいの時間をかけてやってみてください。ゆっくりやればやるほど高負荷になります。

 30代女性におすすめの理由

年齢とともに肩に贅肉がついて貫禄が出てきてしまった…そんな30代女性にぴったりです。サイドレイズで肩の筋肉を強化して、ノースリーブの似合う肩を目指しましょう。

 

腕周りのおうちでできるトレーニング

続いて、腕に効果のあるトレーニングを解説します。「振袖」とも呼ばれる二の腕のたるみ対策やシェイプアップに有効です。
だらしなくたるんだ締まりのない二の腕は、より老けた印象を与えてしまいますから腕の筋トレは30代女性にはマストの種目と言えます。

ノーマルプッシュアップ(腕)

ノーマルプッシュアップ

単純に見えて奥が深く、実は色々なバリエーションがあるトレーニングがプッシュアップ(腕立て伏せ)です。
ここでは、まず基本となるノーマルなプッシュアップを解説します。

  • 肩幅より少し広めに手を床に付く
  • 足は伸ばして床につま先立ちになる
  • 肘を曲げながらゆっくりと体を床に近づけ、ゆっくり元の位置に戻る
  • この動作を10回行う
  • 30秒休む
  • この動作をもう10回行う

注意点は、足から頭の先まで1本の棒になったような気分で体幹をまっすぐにキープすることです。
腰が曲がっている、猫背になっていると筋トレどころか腰痛を引き起こしてしまいます。

また、目線は真下を向くのではなく、頭の位置よりも30センチくらい先を見ましょう。

もし、このノーマルプッシュアップがきつい場合は膝をついたプッシュアップがおすすめです。
この場合は、胸を床にできるだけ近づけることを意識します。

ノーマルプッシュアップが1セットもできなかった…と落ち込む必要はありません。筋力に応じて少しずつ鍛えていきましょう。

 30代女性におすすめの理由

プッシュアップは腕だけでなく肩や胸、体幹など上半身の筋肉を満遍なく使います。たくましくなりたい男性だけではなく、体力が落ちてきて疲れやすい私たち30代女性におすすめのトレーニングです。

 

ナロープッシュアップ(腕)

プッシュアップ(腕)

ナロープッシュアップは腕立て伏せのバリエーションのうちの1つです。
ノーマルプッシュアップに比べて二の腕の筋肉に特に効果があります。

  • 肩幅より狭く置いて手を床に付く
  • 足は伸ばして床につま先立ちになる
  • 肘を曲げながらゆっくりと体を床に近づけ、ゆっくり元の位置に戻る
  • この動作を10回行う
  • 30秒休む
  • この動作をもう10回行う

注意点は、腰が上がってお尻が下がってこないようにフォームを意識して行うことです。ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップよりも力が伝わりにくく、また負荷が高いためにフォームが崩れがち。特に、疲れてきたときには要注意です。

このナロープッシュアップがきつくてできないという場合は、膝をついて行ってもOKです。もしくは先程紹介したノーマルプッシュアップを行って、ある程度の筋力を付けてからチャレンジしてもいいでしょう。

 30代女性におすすめの理由

30代に入ってから、たるみが気になって半袖を着なくなった…ドルマンスリーブやベルスリーブの様なゆったりしたシルエットばかり…。でも、この夏は思い切って半袖が着たい!そんな女性にピッタリの筋トレがナロープッシュアップです。

 

リバースプッシュアップ(腕)

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップも、腕立て伏せのバリエーションの1つです。初心者には少し難易度が高いのですが、そのぶん効果は絶大なのでぜひマスターしましょう。

  • トレーニングベンチ(なければテーブルや椅子等で代用可)に後ろ手に手を付く
  • 脚は前に伸ばした状態にする
  •  肘を曲げながら体を降ろす
  •  ゆっくりと元の位置に戻す
  •  この動作を10回行う
  •  30秒休む
  • この動作をもう10回行う

ポイントは、肘を曲げるときには90度になるくらいを目安にして降ろすことです。この時、しっかりと二の腕(上腕三頭筋)を鍛えていることを意識して動かすことが大事です。

また、慣れるまでは不安定になりがちなのでしっかりと体幹に力を入れ、背筋をぴんと伸ばして行うように気を付けましょう。もし、このリバースプッシュアップができない場合は、次に紹介するフレンチプレスをおすすめします。
 30代女性におすすめの理由

30代女性が特に気になる二の腕のたるみに非常に効果的なトレーニングです。「スーパーの帰りくらいしか重いものを持たないわ」というような方でもこの筋トレで引き締まった二の腕が目指せます。

 

フレンチプレス(腕)

フレンチプレス

フレンチプレスは、重りを頭の後ろで持った姿勢から腕を真上に伸ばす二の腕の筋トレです。

  •  重りを両手で持ち、頭の後ろに構える
  •  肘を伸ばして重りを頭の上に持ち上げる
  •  ゆっくりと元の位置に戻す
  •  この動作を10回行う
  •  30秒休む
  •  この動作をもう10回行う

注意点は肘と肩の位置をしっかり固定して行うことです。
ぐらぐらして不安定な状態で行ってしまうと、せっかく二の腕にかかる予定の負荷が他に行ってしまい効果が半減します。

無理に重い重量を扱うとぐらつきやすいので、慣れるまでは重さよりもフォームを優先するといいですね。

さらに、重りを上げることに集中するあまり腰が反りやすいのでこれも注意です。体幹に力を入れ続けてしっかり軸をキープしながら行います。

「肩関節の柔軟性が足りないし、ちょっときつい…」という場合は、動かせる範囲で行って問題ありません。筋トレは1日にしてならず。こつこつ続けていって徐々にレベルアップしましょう。

 30代女性におすすめの理由

二の腕に効く筋トレは他にもあるのですが、ピンポイントで二の腕だけ鍛えることができる種目が、このフレンチプレスです。20代の頃はなかった二の腕のもたつきに悩む30代女性のお悩みをスッキリ解決してくれる筋トレです。

 

キックバック(腕)

キックバック

キックバックは二の腕の脂肪にアプローチする筋トレです。普段トレーニングを行っていない方がキックバックをするとかなりの筋肉痛になると思います。

それ程に効果のあるトレーニング種目です。必要なものはペットボトルだけというお手軽さも魅力です。

  •  前傾姿勢になり片手に重りを持つ
  •  腕を90度の状態で構える
  •  重りを床と水平の位置まで持ち上げる
  •  元の位置に戻る
  •  この動作を左右10回行う
  •  30秒休む
  •  この動作をもう10回行う

注意点は、肘の置を固定して脇を締め、肘より下のみを動かす点。こうすることで最初に構えた腕が90度の位置をキープしながらターゲットの二の腕の筋肉に効かせることができます。

二の腕の筋肉は日常の動作でまず使わないので、こうした筋トレで鍛えることで確実に引き締まってきます。ちなみにホルモンの関係上、女性は男性のようにムキムキになることはあり得ませんので心配は無用です。

 30代女性におすすめの理由

このトレーニングを頑張れば、20代のぴちぴちお肌に負けないくらいのシュッとした二の腕が目指せます。半袖の季節になってからでいいよね…と先延ばしにせず、今から家でこっそり鍛えましょう。

 

脚(下半身)のトレーニング

最後に、脚(下半身)のトレーニングも紹介します。
太ももやお尻は体の中でもとても大きい筋肉なので、ここを鍛えることで体全体の代謝アップを期待できます。基礎代謝ががくんと落ちて痩せにくくなる30代女性は必修のトレーニングです。

スクワット

スクワット

筋トレと言って誰もがすぐに思いつくトレーニングがスクワットではないでしょうか。
太ももとお尻に効果のある種目です。どちらもとても大きい筋肉なのでスクワットをすることで代謝アップを狙えます。

ここでは基本のスクワットのやり方をおさらいします。

  • 足を肩幅より少し広く開き、つま先は外側に向ける
  • 手は前に伸ばすか頭の後ろで組む
  • 息を吐きながら腰掛けるようにお尻を下ろす
  •  元の位置に戻る
  • この動作を20回行う
  • 30秒休む
  •  この動作をもう20回行う

1番大切なポイントは、つま先と膝の向く方向を同じにすることです。
方向がずれてしまうとケガの原因になってしまいます。また、背中を丸めないことも重要です。猫背になると体幹への効果が得られません。

あれ、結構簡単だけど…という方は、姿見などでフォームチェックを。
太ももが床と平行になるほどに深く沈むと、じわじわと筋肉に効いているのを感じられますよ。1日のうちのスキマ時間にさっとできるのもいいですね。

 30代女性におすすめの理由

代謝が上がれば、安静状態でも多くのエネルギー消費が可能になります。基礎代謝が落ちてきて痩せにくい30代には本当に嬉しい効果ですよね。

腹筋(お腹)

筋トレ

運動が苦手な人でも簡単にできるおなじみのトレーニングです。
正しく腹筋を行えるように基本的なポイントをおさらいして応用編も紹介します。

この機会に習慣にして女性らしくキュッと引き締まった理想的なウエストを目指します。

  •  膝を立てて仰向けになる
  •  腕は頭の後ろで組む
  •  上体を持ち上げる
  •  この動作を20回行う
  •  30秒休む
  • この動作をもう20回行う

ポイントは、きちんと呼吸をしながらゆっくりと上体を持ち上げることです。
腹筋に刺激を与えることが目的なので上体を完全に起こす必要はありません。反動を付けずにゆっくり行うことでより効果がアップします。1回ずつ床で休むことはせず、20回分を連続運動として行うのがコツです。

筋肉痛の場合は筋肉の成長の為に休むことが必要ですが、筋肉痛が起きていなければ日課として毎日少しずつでも行ってみてください。

 30代女性におすすめの理由

ぽっこりお腹になりがちな30代女性には特におすすめな種目です。気づいたときにはうっすら割れた美しい腹筋に出会えるはずです。

 

プランク(体幹)

プランク

プランクは、腹筋や背筋をはじめインナーマッスルまでを幅広く鍛えてくれる体幹トレーニングです。
筋トレというよりかはエクササイズと言っていいほど安全で手軽にできるのにとても効果的。特別な器具もテクニックも要りません。

    •  うつぶせになり、手とつま先を地面に付いて体を浮かせる
    •  そのままの体勢を30秒間キープする
    •  30秒休む
    •  この動作を3回行う

一番に気を付けるべき点は、姿勢です。 ”体の中心に1本の軸が通っている”感覚が大事です。腰や膝が曲がっているのはNG。また、プランクの最中には息を止めずにしっかりと呼吸をしましょう。

30秒のプランクに慣れてきたら、徐々に時間を長くしていくことで負荷を増やすことができます。それでも物足りなくなってきたら、片足を上げて行う「片足プランク」もおすすめ。

 30代女性におすすめの理由

プランクで体幹を鍛えることによって、筋肉のバランスを整えて体全体の安定性を高めてくれます。また、ランニングをはじめとした色々なスポーツの基本にもなりますし、ボディラインの引き締め、体力向上にもなります。代謝が低く疲れやすい30代にうってつけですね。

 

ヒップリフト(お尻)

ヒップリフト

ヒップリフトは、垂れたお尻をきゅっ!とかっこよく持ち上げてくれるお尻の自重のトレーニングです。
プランクと同じで狭い場所でも手軽に行えるので人気です。

  • 膝を立てて仰向けに寝る
  • 両手は少し広げてサイドに添える
  • お尻に力を入れながらお尻を持ち上げ10秒間キープして元の位置に戻る
  • この動作を10回行う
  • 30秒休む
  • 同じ動作をもう10回行う

ヒップリフトで気を付けたい点は、大殿筋に力を入れてゆっくりとお尻を持ち上げることです。
お尻を天井に突き上げるイメージですね。この時、反り腰はNG。反り腰になると負荷がお尻から外ももの方に逃げてしまい腰を痛めてしまう結果になるので注意です。

物足りなくなってきたら、「片足ヒップリフト」やバーベルを用いた「ヒップスラスト」など、より高負荷の種目もあります。上級者はレッツトライ!

 30代女性におすすめの理由

30代、加齢とともに重力に負けてたるんだお尻ってみっともなくて恥ずかしいですよね。お尻のほかにも、太ももの裏側の筋肉や背中にある脊柱起立筋も使うので、後姿がトータルで綺麗になりますよ

 

kobayashi

監修者「Eri」のまとめ

普段あまり運動をしない30代女性でも簡単にできる自宅トレーニングを紹介してきました。これをベースにして、それぞれの筋力や体力に応じて回数や時間などを調整してみてください。また、筋トレと合わせて普段の食事や睡眠にも気を付けることが大切。食事はタンパク質(肉・魚・卵など)やビタミン・ミネラルをたっぷりと、睡眠時間も最低6時間以上は確保したいですね。スポーツジムに行く時間がない時にも応用できますので、自宅筋トレを習慣にして引き締まった魅力的なボディを目指しましょう。

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