20代のころは、食事制限だけですぐに痩せれた！という方も多いですよね。しかし、30代に入るとそれだけではなかなか痩せられない…もう痩せないんじゃないか…と悩んでいませんか？そこで今回おすすめするのは、”食事置き換えダイエット”。1日1食置き換えるだけで手軽にできるダイエットは、ジムに通う時間がない忙しい30代の方にも人気のダイエット方法です。今回は、置き換えダイエット食品の選び方・おすすめダイエットを食品を詳しくご紹介するので、是非気になる方はチェックされてみてくださいね。
主婦ライター
Hina
プロフィール：セレクトショップにて販売員を約4年経験し、美容系の広告業界に転職。多くの女性の皆さまに”美”へのキッカケ作りのお手伝いをしてきました。現在は、3歳の娘&1歳の息子の子育てをしながら、フリーランスで美容系のライターとして4年活動しています。神崎恵さんに憧れ、日々メイクの勉強中♪ダイエット、ファッション、食生活などを得意としています。皆さまに美容のトレンドをいち早く発信できるよう頑張ります。
プロフィール：セレクトショップにて販売員を約4年経験し、美容系の広告業界に転職。多くの女性の皆さまに”美”へのキッカケ作...
置き換えダイエット食品の選び方
ドラッグストアやスーパーなど、数多くの置き換えダイエット食品を市販で購入することができますが、最近ではダイエット目的だけではなく、1日に必要な栄養素を補給できるものや美容に特化したものまで様々。
そこでまずは、ダイエット食品の選び方のポイントを4つご紹介します。
種類で選ぶ
置き換えダイエットでは、大きく分けて「ドリンク系」「食品系」「お菓子系」の3つに分けられます。それぞれ特徴を見ていきましょう。
置き換えダイエットの中でスタンダードなタイプ。粉末を牛乳や水に溶かして飲むだけなので、手軽にできるのが特徴。グリーンスムージーの置き換えダイエットが代表です。
→すぐに栄養が補給できるため、忙しい30代女性におすすめ
ドリンク系の置き換えダイエット食品は最も普及しているため、ドラッグストアでも手軽に手に入れられます。また、溶かすだけで簡単にできるのもメリット。ただし、ドリンク系は満腹感を感じにくいのがデメリットです。
ローカロリーな食材を使用した食品（こんにゃく製品や雑炊など）を使って行う。
→噛むことが多いため、ダイエット感覚なしで続けやすい。食べることが好きな30代女性におすすめ
食品系であれば普段の食事と変わらないため、無理なく続けやすく満腹感も感じやすいのがメリットです。しかし、置き換えダイエット食品は量が少なく、最初は満腹感を感じにくいこともあるでしょう。
低カロリー＆糖質が抑えられているため、普通のクッキーよりも栄養面でも長けている。
→満腹感＆欲求が満たされやすいため、つい間食してしまう30代女性におすすめ
お菓子系のメリットは、低カロリーで腹持ちが良いこと・栄養が含まれているのもあることです。しかし、ドリンク系や食品系に比べるとまだまだ数が少ないのがデメリット。また、美味しいからとついつい食べ過ぎてしまわないよう注意しましょう。
カロリーで選ぶ
置き換えダイエットの特徴は、1日のどこかの食事を置き換えて、摂取カロリーを抑えることによって痩せられるダイエット法です。そのため1食分のカロリーがとても重要となります。
カロリーは、パッケージにも詳しく記載されているため、選ぶときのポイントとしてチェックするようにしましょう。ただし、摂取カロリーが低いほど痩せるわけではないことを覚えておいてくださいね。
ダイエットを成功させるために摂取カロリーを抑える・食事を摂らない…といった過度な方法を摂ると、エネルギーが消費されなくなり体調不良やリバウンドを引き起こしてしまいます。
そのためまずは、自分の1日の生活スタイルを思い出しましょう。外回りや運動を得意とする方は、多少摂取カロリーが多くても問題ありません。家で過ごすことが多く、座り仕事などのデスクワークの方は、消費カロリーも少ないため、摂取カロリーの低いものを選びましょう。
栄養素で選ぶ
置き換えダイエットのデメリットとして、食事の量を減らすことで、必要な栄養素が補給できないことが挙げられます。
栄養素が供給されないと、肌荒れや便秘で悩まれることも。便秘が続くと痩せにくい身体になってしまい、ダイエットだけでなく身体の不調も起こしていまいます。
そのため置き換えダイエット食品を選ぶときには、含まれている栄養素を調べると良いでしょう。特にビタミンやミネラル類は、健康な身体を維持するために必要な栄養素が豊富に配合されているものを選んでみてくださいね。
量と値段で選ぶ
「栄養素も豊富・低カロリー・低価格」こんな理想的な置き換えダイエットがあれば、ぜひ試してみたいですよね。栄養素や徹底された原材料・内容量が多いとその分、価格も高くなります。
置き換えダイエットは、劇的に体重が落ちるわけではありません。1～2カ月ほど継続して続けることで結果が現れてくるため、その分コストもかかってしまいます。そのため無理のない範囲の価格帯のものを選び、できるだけ容量が多いものの方がコスト的にも抑えることができますよ。
30代女性におすすめの一食置き換えダイエット食品ランキング5選【ドリンク系】
それでは、30代女性におすすめの置き換えダイエット食品をタイプ別にご紹介していきます。まずはドリンク系をピックアップ！
井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク
| 価格 | ¥1,330（税込） |
| 内容量 | 10食分 |
| タイプ | シェイク |
| 1食あたりのカロリー | 87～90kcal |
| 味 | いちご・あっさりショコラ・キャラメルラテ・バナナ |
ダイエット＋美容効果も高めたい方はこちらの「短期スタイル ダイエットシェイク」。4つの味が10食分入っているダイエットシェイクは、満腹感が続く「パラチノース」を配合しています。その他にも食物繊維・ビタミン11種類・ミネラル10種類が配合され、健康や美容に気を遣いながらダイエットをしたい30代女性におすすめ。
30代女性におすすめの理由
IDEA グリーンベリースムージーダイエット
| 価格 | ¥2,916（税込） |
| 内容量 | 約15食分 |
| タイプ | スムージー |
| 1食あたりのカロリー | 78kcal |
| 味 | ミックスベリー・トロピカルマンゴー・ダークチェリー・ブルーベリー・ココナッツヨーグルト |
モデルやタレントさんのブログでも多数紹介されている、こちらのダイエット用グリーンスムージー。水分を吸収してグングン膨らむ水溶性食物繊維「グルコマンナン」と「サイリウム」が配合され、ドリンクタイプにしては腹持ちが良いのが魅力です。
146種の野菜エキスや24種の果物エキス、更に野菜や果物から抽出した酵素もたっぷりと配合。日々の健康面でもこれ1杯でしっかりとサポートしてくれます。
30代女性におすすめの理由
FRUSTA 置き換え ダイエット スムージー
| 価格 | ¥2,280（税込） |
| 内容量 | 30食分 |
| タイプ | スムージー |
| 1食あたりのカロリー | 22kcal |
| 味 | アサイー・グリーン・マンゴー・バナナ |
ドリンクの中でも1杯たったの22kcalと低いカロリー数が特徴のFRUSTAスムージー。美肌成分として知られるプラセンタ・コラーゲンなどの10種類の美活成分をはじめ、国産60種の生酵素と奥まで届く100億個の乳酸菌で身体の内側からもしっかりと健康＆美容をサポートします。
アサイーやマンゴーなどの果実感が感じられるこちらのスムージーは、30食入っているのでコスパもGOOD。ただ1つの味で30食分で毎日続けると味に飽きてしまうため、購入する時は2種類は買っておくと良いでしょう。
30代女性におすすめの理由
優光泉 酵素ドリンク
| 価格 | ¥7,992（税込） |
| 内容量 | 550ml×2 |
| タイプ | 酵素ドリンク |
| 1食あたりのカロリー | 約124kcal |
| 味 | スタンダード・梅 |
価格は高くても、品質重視の方には「優光泉」の酵素ドリンクがおすすめ。昭和63年創業の「エリカ健康道場」が自宅でも簡単にファスティング（断食）できるようにファスティングの専門家がマクロビオティック理論を基に独自のノウハウで開発した本格派の酵素ドリンク。
原材料の野菜・果物・穀物などは全て国内産であり、水や各種液糖などで一切薄めていない「原液100％」の”完全無添加の酵素ドリンク”は、授乳中のママさんにも召し上がっていただける安全性の高いドリンクです。
30代女性におすすめの理由
明治 ザバス(SAVAS) シェイプ&ビューティ ソイプロテイン+コラーゲン ミルクティー風味
| 価格 | ¥3,000（税込） |
| 内容量 | 700g（50食分） |
| タイプ | プロテインドリンク |
| 1食あたりのカロリー | 51kcal |
| 味 | ミルクティー風味 |
アットコスメのベストフィット部門で第1位を獲得し、口コミでも評判のザバスの”シェイプ＆ビューティ”。大手の明治だからこそ味の美味しさと飲みやすさを叶えたプロテインドリンクです。
通常のプロテインよりもタンパク質の量が控えめ（1食分のタンパク質の量が7.2g）ですが、その分栄養素や美容成分が豊富に配合されています。短期的に集中して痩せたい！という方よりも、体重よりも体型重視・綺麗に痩せたい方向きのドリンクです。
30代女性におすすめの理由
30代女性におすすめの一食置き換えダイエット食品ランキング5選【食品系】
つづいては、30代女性におすすめの食品系のダイエットフードをご紹介していきます。市販ですぐに買えて、安い商品も多いので、ぜひ試してみてくださいね。
ヘルシーカンパニー こんにゃくラーメン等こんにゃく麺お試しタイプ１２種類セット
| 価格 | ¥2,099（税込） |
| 内容量 | 1×12種類セット |
| タイプ | こんにゃくラーメン＆パスタ等 |
| 1食あたりのカロリー | 20kcal～80kcal |
| 味 | 12種類（パスタ・うどん・ラーメン等） |
こんにゃく麺を使ってラーメンやパスタ・うどんにアレンジした低カロリー麺セット。特にダイエット中は、食事制限によって急にラーメンを食べたくなる時はありませんか？そんな時には、こちらのこんにゃく麺のラーメンなら心おきなくダイエット中でも食べることができます。しっかりとラーメンの味付けもされているため、最後まで美味しく召し上がれるのも人気の理由。置き換えダイエットフードとしておすすめです。
30代女性におすすめの理由
アサヒ リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊 5食
| 価格 | ¥810（税込） |
| 内容量 | 5食分 |
| タイプ | 雑炊・リゾット |
| 1食あたりのカロリー | 80kcal |
| 味 | 鯛雑炊、松茸雑炊、卵雑炊、トマトリゾット、クリームリゾット |
食物繊維3000㎎＆80kcalの低カロリーが魅力的な雑炊・リゾットのダイエットセット。ダイエット中に不足しがちな食物繊維もたっぷりと摂ることができ、洋風のリゾットタイプも展開されているのもポイントです。味も美味しく、リゾットもしっかりとバターの風味も感じられるクオリティの高さで満足感も◎。少し量が少ないと思われる方は、お湯を少し多めにいれて置いておくと腹持ち感もアップしますよ。
30代女性におすすめの理由
アマノフーズ 炙り海鮮雑炊
| 価格 | ¥909（税込） |
| 内容量 | 6食分 |
| タイプ | 雑炊 |
| 1食あたりのカロリー | 81～85kcal |
| 味 | かに・鮭・たらこ |
お鍋の〆のような深い味わいの雑炊が簡単に楽しめるアマノフーズの海鮮雑炊。国産米を魚介や野菜のだしでじっくりと炊き上げたフリーズドライ製法の雑炊は、栄養価が損なわれにくく、お湯をそそぐだけで出来立ての味を堪能できます。約80kcalと低いカロリー数にもかかわらず、ダイエット食とは思えない高クオリティの雑炊は、ダイエット期間のご褒美ご飯としてもおすすめ。
30代女性におすすめの理由
アサヒ スリムアップスリムダイエットケア果実ゼリー
| 価格 | ¥1691（税込） |
| 内容量 | 6食分 |
| タイプ | ゼリー |
| 1食あたりのカロリー | 170kcal |
| 味 | ピーチ・ブルーベリー・マンゴー |
牛乳に混ぜるだけでデザート感覚で味わえる、果実感たっぷりな果実ゼリー。甘い物好きな30代の方にぴったりなフルーチェのようなプルルンとした味で、ダイエットの息抜きとして味わうのもおすすめ。
少しカロリー数は高めですが、腹持ちも良く、コラーゲン5000mg・マルチビタミン・ヒアルロン酸などの美容成分もたっぷりと配合。日ごろのデザートの代わりとして食べると、ダイエット食品とは思えない満足感を味わえますよ。
30代女性におすすめの理由
アサヒ スリムアップスリムプレシャス コーンスープ
| 価格 | ¥1436（税込） |
| 内容量 | 360g |
| タイプ | スープ |
| 1食あたりのカロリー | 145kcal |
| 味 | コーンスープ・野菜ポタージュ |
濃厚スイートコーンの甘味が嬉しいこちらのコーンスープは、1回でたった145kcalの低カロリースープ。綺麗な身体作りに必要な46種類の成分が含まれており、ダイエット+美容ケアにもぴったりです。
食物繊維、マルチビタミン＆ミネラル+CoQ10・ヒアルロン酸配合のスープは、美容スープとしてサイドメニューで取り入れるのもおすすめ。味の濃さも自分で調整できるため、自分好みのコーンスープをダイエット期間にも存分に堪能できますよ。
30代女性におすすめの理由
30代女性におすすめの一食置き換えダイエット食品ランキング5選【お菓子系】
ここからは、30代女性におすすめのお菓子系の置き換えダイエット食品をご紹介していきます。いつも買うお菓子をダイエット食品の置き換えるだけでいいですよ。
リセットボディ 黒糖きなこビスケット
| 価格 | ¥263（税込） |
| 内容量 | 1袋約16枚×4袋 |
| タイプ | クッキー |
| 1枚あたりのカロリー | 5kcal |
沖縄県産黒糖を使用したクッキーは、一口サイズで1袋の量も多く食べ応えもたっぷり。ほんのりした甘さと食べ応えのある固めのクッキーは、ダイエット期間でも美味しく召し上がれるお菓子です。
食物繊維も3600㎎とたっぷりと配合されているため低カロリーながら健康もサポート。ホロホロ感のある定番のクッキーよりも生地も固めで噛む回数も自然と増えるため、1袋を全て間食すると満腹感も感じられます。
30代女性におすすめの理由
アサヒ リセットボディ ベイクドポテト うまみ塩味
| 価格 | ¥259（税込） |
| 内容量 | 66g（4袋入り） |
| タイプ | スナック |
| 1枚あたりのカロリー | 4kcal |
油分75％カットのノンフライスナック菓子”リセットボディベイクドポテト”。1枚の厚みもあり、噛み応えのある食感と塩加減もしっかりと効いているため、しょっぱい物が食べたくなるダイエット期間のお菓子としてもおすすめ。
値段は少しお高めですが食物繊維+コラーゲンも入っており、食べる分だけ健康面もケア。他にもコンソメ味がありますが、塩味よりもさらに味が濃いため、初心者の方には塩味から始めると良いでしょう。
30代女性におすすめの理由
アサヒ スリムアップスリム 大豆プロテインスナック（ハーブソルト）
| 価格 | ¥384（税込） |
| 内容量 | 20g×4袋 |
| タイプ | スナック |
| 1袋あたりのカロリー | 78kcal |
「大豆プロテインスナック」は、植物性たんぱく質が手軽に摂取できる大豆スナックとして展開。1袋にたんぱく質10g、食物繊維3,800～4,300mg、乳酸菌、鉄を配合しています。ザクザクとした食感で食べ応えも◎。
スパイスの香る「ハーブソルト」・程よい甘みがクセになる「黒糖きな粉」の2種類をラインナップ。ハーブの風味が強いため、ハーブ好きにはたまらないお菓子です。
30代女性におすすめの理由
ドクターズチョコ ノンシュガー ミルク
| 価格 | ¥604（税込） |
| 内容量 | 30g |
| タイプ | チョコレート |
| 1袋あたりのカロリー | 149kcal |
全国の調剤薬局や病院で販売されている”ドクターズチョコ”。キューブ型で見た目もオシャレなチョコは、口の中でスッと溶けて味だけでなく口溶け感も楽しめます。
砂糖の代わりに還元麦芽糖、マルチトール（低カロリー甘味料）を使用しているため、ダイエットだけでなく血圧が高めの方にもおすすめです。最高級のベルギーチョコレートを100%使用し、日本人に合わせて作られているため美味しさも格別。
30代女性におすすめの理由
魔法のダイエット お試しセット
| 価格 | ¥1948（税込） |
| 内容量 | 6g×5種類 |
| タイプ | チョコレート |
| 1袋あたりのカロリー | 約6.9kcal~13.4kcal |
人気女性誌「SWEET」で”ダイエットサプリ部門”で第1位を獲得し、多くのメディアでも紹介されて話題沸騰中の”魔法のチョコレート”。野菜並の低GIを持ち、砂糖不使用のベルギー産チョコは、血糖値が上がりにくくダイエットにもぴったりです。
さらにコラーゲンや腸活をサポートする食物繊維”リグニン”でポッコリお腹もスッキリ。ダイエット中でもこちらのチョコなら太りにくくストレスなく体型も維持できる、名前の通りの”魔法”のチョコとなっています。
30代女性におすすめの理由
置き換えダイエットの効果的なタイミング
短期間で痩せたい方は、「夕食」を置き換えるとダイエット効果が早く見込まれます。一般的に夕食が摂取カロリーが多いとされているため、夕食を置き換えるだけで効率よくダイエットができます。さらに夕食後は活動量が少なく、食事を減らしても身体に負担がかかりにくいとされています。
また置き換えダイエットを行うときは「期間」を決めて行いましょう。特に置き換えダイエットの場合は、1週間ではなく1カ月以上続けなければすぐにリバウンドしてしまいます。継続的に無理なく続けることで健康的に痩せられるため、過度な食事制限や1日の全てを置き換える…といった方法は禁物です。
置き換えダイエットを成功させるコツ
すぐに食事量を戻さない
置き換えダイエットを始めると数日で体重が減少してきます。しかしこれは、身体の中の水分や消化されるものが少なくなったため起こること。決して脂肪がなくなったわけではありません。
そのため痩せたと勘違いして、すぐに元の食事量に戻してしまうとリバウンドしてしまい、ダイエットが失敗になってしまいます。
痩せたからといって、油断せずに継続的に置き換えダイエットを続けていきましょう。またすぐに食事量を増やすのではなく、徐々に食事量を戻すことでリバウンド防止にも繋がりますよ。
ストイックにやりすぎない
「急いで痩せなくては」との思いから、ストイックにダイエットをやり過ぎると長く続きません。1食置き換えではなく2食置き換えると栄養不足になってダイエットどこではありません。まずは、目標体重や目標到達数も余裕を持って決めて、無理なく楽しくダイエット生活を送りましょう。
またきちんと置き換えダイエットに励んでいるにも関わらず、痩せない…と悩まれることも。体重が落ちない原因は、食生活だけでなく、日ごろの生活習慣も大きく関わっています。
特に置き換えダイエットをしているからと言って運動をしなければ、筋肉を作ることができません。運動をすることでリバウンド対策の基礎代謝を上げたり筋肉量を増やすことができるため、運動も取り入れながら置き換えダイエットも続けていきましょう。
監修者「Hina」のまとめ
