2023/12/22
キレイになりたい    

ブルブルマシンには効果あり?結果を出せる使い方・注意点・選び方を解説

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運動は苦手だけど痩せたい!という人に人気なのがブルブルマシン。乗るだけで、振動によってダイエット効果があると言われていますが、本当に効果があるのでしょうか?

気になる答えは「使い方次第」上手に使えば、ブルブルマシンはあなたのダイエットやボディメイクを後押ししてくれる心強い味方になりますよ。

この記事では、ブルブルマシンとは何か、効果やメリットがあるのかについてまずレクチャー。続いて、効果的な使い方を具体的にご説明します。

記事の後半では、ブルブルマシンを使う際の注意点や、あなたに合ったブルブルマシンの選び方おすすめのブルブルマシンも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

ブルブルマシンを上手に活用して、理想の体型へ近道しちゃいましょう!

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

正直に言うと、初めはあんまり信用していませんでした。でも、ブルブルマシンを使ってみて効果が感じられたという人が身近に何人もいてびっくり。乗るだけで痩せるというのは少々虫が良すぎますが、上手に使えば本当に効果があるんですね。気になった方はぜひ試してみてください。

ブルブルマシンとは?

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ブルブルマシンとは、振動するプレートの上に乗って使用するフィットネス器具です。

もともとは、宇宙から帰ってきて筋力が低下した宇宙飛行士のリハビリテーションに使われたものだとのこと。

のちにオリンピック選手のトレーニングに取り入れられるなどスポーツ界でも注目されました。21世紀になり、ダイエット・フィットネス用としても普及するようになっています。

ブルブルマシンを使ったフィットネスは、正式には「全身振動トレーニング(WBVT)」と呼ばれています。

ジムやジョギング、本格的な筋トレと比べると

・乗るだけなので体力がなくてもOK

・出かけなくても自宅で行える(雨や暑さ寒さにも左右されない)

・テレビなどを見ながら行える

・場所を取らない

という手軽さから、運動初心者や運動が苦手な人でも、始めやすく続けやすいというメリットがあります。痩せたいけど運動はキライ、というあなたにもピッタリです。

ブルブルマシンには効果あり?

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ブルブルマシンに乗ると、振動の中で身体がバランスを取ろうとするため、特にインナーマッスルが鍛えられます

通常の筋トレでは、膝やひじなどの関節を曲げ伸ばしすることで、筋肉を伸び縮みさせて鍛えます。振動を与えることでも筋肉は小刻みに伸び縮みするため、全身の筋肉に負荷をかけることができるというわけです。

筋トレ効果に加え、有酸素運動と同様の効果も期待できます。

実際に使ってみると、はじめは15分ほど乗っているだけでも疲れて汗だくになります。それだけ脂肪が燃焼していることが期待できますね。

筋肉量の増加とともに、血行が良くなるため基礎代謝の向上も期待できます。

それでは、実際にブルブルマシンを使った振動トレーニングにどんな効果があるのか、現時点でわかっている科学的な根拠をご紹介します。

ブルブルマシンの筋力増強効果

ブルブルマシンの筋力増強効果については、興味深い実験があります。

トレーニングを受けていない67人の女性を、①中強度の筋トレをする②ブルブルマシンに乗る③プラセボ群(十分に揺れないマシンに乗る)④何もしないの4グループに分け、12週間実施後筋力を測定。

結果、中強度の筋トレをしたグループとブルブルマシンのグループには筋力のアップが同じくらい見られた。

ブルブルマシンの脂肪減少効果

ブルブルマシンの脂肪減少効果については、次のような実験もあります。

肥満の61人を、①食事制限のみ②食事制限+フィットネス③食事制限+ブルブルマシン上での筋トレ(有酸素運動禁止)④何もしないの4グループに分け、6ヶ月行う。

結果、食事制限+ブルブルマシンのグループが6ヶ月間で体重は11%減、内臓脂肪は47.8㎠減でトップ。その後も追跡期間の12ヶ月まで同じようなペースで落ち続けている。

これは、食事制限+フィットネスのグループ(体重7%減、内臓脂肪17.6減)に比べてもより高い効果といえる。

ブルブルマシンの基礎代謝向上効果

ブルブルマシンの基礎代謝向上効果について、マウスのフンを分析した研究の報告があります。

1日20分のブルブルマシンを4週間行ったあとのマウスのフンからは、腸内細菌のバランスが変化し、短鎖脂肪酸が17倍増えていることが分かった。

短鎖脂肪酸は腸内の善玉菌が出す代謝物で、脂肪を燃焼しやすくし、基礎代謝を上げる働きがある。

このほかにも、実際に使ってみて肩こりが和らいだ、内臓が動いて便秘が治ったという声も聞かれます。このように血行や内臓の動きをよくすることも、基礎代謝の向上につながります。

このように、さまざまな角度からダイエットをサポートしてくれるブルブルマシンですが、使用する際に注意したいポイントもいくつかあります。次の部分でお伝えします。

ブルブルマシンの注意点

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ブルブルマシンの使用に際しては、以下のポイントに注意しましょう。

すぐに効果が出るわけではない

ブルブルマシンを買ったからといって、数日で痩せるわけではありません。地道に毎日、数ヶ月使ってみましょう。

また、ただ乗って立っているだけよりも、鍛える部分を意識してスクワットやプランクのポーズをとることで、より効率よく効果を実感できます。

糖質の摂取を減らす方がよい

体内に糖質がたくさんあると、カラダはまず糖質を燃やします。そのため、脂肪は燃やされないままです。ブルブルマシンで痩せたいなら、糖質の摂取を減らすことも意識してみましょう。

振動対策が必要な場合がある

マンションやアパートなどの集合住宅では、早朝や深夜にブルブルマシンを使う場合、近所迷惑に配慮する必要があります。

ブルブルマシン購入時に「静音モデル」を選ぶ、防音マットを敷いて使うなどの工夫をするのがおすすめです。

体の状態によっては医師にまず相談を

健康な人がブルブルマシンを使う場合は、副作用などの心配はありません。しかし、

・妊娠中・出産直後の人

・心臓疾患のある人

・急性炎症や感染症がある人

など、安静にすべき状態にある場合や、

・足・膝・股関節にインプラントを入れている

・椎間板に問題がある

・網膜剥離の問題がある

など、振動の影響を受けやすい状態にある場合は、まず医師に相談してからブルブルマシンを使うようにしましょう。

その他、使い始めは身体の表面の血行が急に良くなるため、お尻や脚がかゆくなることもあります。この場合は1回あたりの時間を減らして、徐々に慣らしていくようにしましょう。

続いて、ブルブルマシンの効果的な使い方をご紹介します。

ブルブルマシンの効果的な使い方

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ブルブルマシンを使うときには、ただ漫然と乗るだけでは効果が薄いです。適切な使用時間や頻度を心がけ、慣れてきたらブルブルマシンの上でトレーニングを行うのがおすすめです。

効果的な使用時間と頻度

ブルブルマシンを使う時間は、毎日15~20分を目安にしましょう。連続使用は、初めのうちは5分から、慣れても15分くらいにとどめるのがおすすめ。1日2~3回に分けるとよいです。

ただし5分を3回よりも、15分を1回の方が、効果が表れやすいです。無理のないよう様子を見つつ、まとまった時間で行えるようにしていくと良いでしょう。

ブルブルマシンの上でトレーニング

ブルブルマシンの効果を倍増させる、乗りながらトレーニングをご紹介します。これを行うことで、ブルブルマシンを健康器具レベルから本格フィットネス器具へ進化させることができますよ。

【基本姿勢】

両足を開いて軽く膝を曲げた安定感のある姿勢をとりましょう。揺れに身体を任せるのではなく、体幹を意識してバランスを保つようにするのが、インナーマッスルに効かせるコツです。

お腹を引き締める【プランク】

お腹と背中のインナーマッスルを鍛えることができます。くびれを作り、基礎代謝を高めることにもつながりますよ。

やり方: 両腕を肩幅に開き、肘を肩の真下に置いて、前腕をブルブルマシンに乗せて上半身を起こします。両足を伸ばしてつま先を立て、頭からかかとまでが一直線になるように身体を保持します。

その状態でまずは20秒キープ。慣れてきたら伸ばしていきましょう。3セットほど行うと良いです。

頭が下がったり、膝が曲がったり、肩がすくんだりすると効果が半減するため、身体を常に一直線にするようフォームに注意を払ってください。

太もも・お尻を引き締める【スクワット】

脚やお尻の引き締めに効かせることができます。なるべくゆっくり行うと良いです。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップにもつながります。

やり方:両足を肩幅に開き、つま先を30°ほど外向きにしてブルブルマシンに立ちます。腕を前に伸ばし、胸を張ってお尻を引くように腰を下ろします。そのままゆっくりと腰を上げます。

膝とつま先は同じ方向、膝をつま先よりも前に出さない、この2点を意識して行いましょう。

二の腕を引き締める【トライセプスディップス】

「トライセプス」つまり上腕三頭筋を鍛えて引き締まった二の腕を目指します。

やり方:ブルブルマシンに背を向け、三角座りをします。両手をブルブルマシンのふちに置き(指先は自分の方向)、お尻を浮かせて両手とかかとで身体を支えます。この状態から、肘をゆっくり曲げたり伸ばしたりします。

肘を開いたり、肩をすくめたりしないよう注意しましょう。

ブルブルマシンの上でストレッチ

ブルブルマシンはストレッチや筋肉ほぐしにもピッタリです。身体の緊張が取れて血行が良くなり、便秘やむくみの解消、基礎代謝の向上にもつながります。とても気持ちがいいので、ぜひ試してみてください。

【脚ほぐし】

ブルブルマシンの前の床に座り、両足のふくらはぎをブルブルマシンに乗せるだけ。身体の力を抜いてリラックスしましょう。

【背中や肩のストレッチ】

ブルブルマシンの上に座り、両手を軽く組んで上に伸ばします。両腕と背筋をしっかり伸ばして胸を張ります。

ブルブルマシンを使ってみたくなったけど、どんなものを選べばよいの?と迷っているあなたに、続いては効果的なブルブルマシンの選び方をお伝えします。

効果的なブルブルマシンの選び方

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ブルブルマシンにもいろいろな種類があります。自分に合った機種を選ぶポイントをご紹介します。

目的に合った振動タイプのものを選ぶ

ブルブルマシンには大きく分けて4種類の振動タイプがあります。目的に合わせて選びましょう。

2D式(バイブレーター式)

上下振動のみのタイプです。有酸素運動と似た効果を得られるため、脂肪を燃焼してカロリーを消費したい人向け。運動初心者やバランス感覚に自信のない人でも安全に使用できるシンプルな動きです。

2D式(シェイカー式)

左右に振動するタイプです。バランス力が鍛えられ、体幹や下半身のトレーニングにも向きます。故障しにくいのも高ポイントです。

3D式

上下左右に振動するタイプです。不安定で不規則な動きなので、強い負荷がかかり筋トレ効果が強くなります

4D式

上下左右の振動に加え、回転や微振動など多彩な振動が備わっています。本格的に全身に効かせたい人に向いています。

使うTPOに合わせた静音性で選ぶ

集合住宅や夜間の使用を想定している場合は、ブルブルマシンの音にも注意が必要です。

60dB未満のものであれば静音性が高いと言えます。60dBは洗濯機や水洗トイレ(流すとき)から1m離れた場所で聞こえる騒音と同じです。

ベストなのは、実店舗で実際に音を聞いてみることです。耳障りな音域や振動の周波数ではないか確かめてみましょう。振動が気になる場合は、防音マットを敷くとよいです。

トレーニングメニューに合ったプレートの幅や形状で選ぶ

ブルブルマシンのプレート部分の幅や形状もチェックを。

ブルブルマシンの上でスクワットなどのトレーニングを行う場合は、プレートの幅が広いものがおすすめ。立っているだけの場合でも、脚を広げれば広げるほど負荷が大きくなります。

コンパクトタイプであっても、幅60cm以上あるものが使いやすいでしょう。

また、プレートの形状は真ん中がへこんでいるタイプ(U字型)と、フラットなタイプ(平型)があります。

U字型の方が直立時に力を入れやすく安定感があります。体幹や内ももを自動的に意識しやすく、直立時のトレーニング効果が高まります。

一方平型は、ブルブルマシンの上でいろいろなポーズやトレーニングを行いやすいのがメリットです。

その他チェックしておきたいポイント

ブルブルマシンを選ぶ際には、次のような要素もチェックしておきましょう。

付属アイテム

ブルブルマシン本体のほかに、トレーニングに役立つ付属品がついていることもあります。

例えば、トレーニングチューブと呼ばれるひものようなものは、左右に引っ張りながらブルブルマシンに乗ることで、上半身や体幹をより効率的に鍛えられるアイテムです。

また、リモコン付きのブルブルマシンもあります。本体のパネルでブルブルマシンを操作するには、しゃがんだり降りたりする必要がありますが、リモコンならポーズを保ったまま操作できます。

本体重量

特に女性が使用する場合、本体重量も要チェック。片づけたり、別の部屋へ移動したりすることを考えて、自分で持ち運びできる重量のものを選びましょう。

中には片側にキャスターがついていて、引きずるように移動できるものもあります。家の中に段差があったり、2階で使ったりすることがないか、考えて選ぶと良いです。

耐荷重

耐荷重(体重制限)を確認することも忘れずに。耐荷重を超えての使用は、故障や思わぬ事故の原因となります。

特に、家族など複数人で使う場合は、全員の体重を確認してから購入しましょう。

振動回数

ブルブルマシンはアイテムによって振動の回数が違います。たいていの商品は振動回数が調節できるようになっています。

振動回数が多いほど負荷が大きくなります。筋力アップを重視するなら、最大モードで1分間に400回以上のものがおすすめです。

最後に、気軽に始めたい女性に特におすすめのブルブルマシンをご紹介します。

ブルブルマシンおすすめ3選

初心者でも使いやすい、おすすめのブルブルマシンを3機種ご紹介します。女性が使うことを考えて、比較的軽く扱いやすいものの中からピックアップしました。ぜひ参考にしてください。

RIORES(リオレス) ブルブル振動マシン ボディーシェイカーフィット|株式会社そうまファクトリー

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シンプルな機能を求めている人におすすめの上下振動モデル。99段階の振動レベルと3種類のプログラムモードで、初心者から始めて長く使い続けられます。

実際に使ってみると、立っているだけでも太ももに効く感じが結構あります。10分くらいで汗が出てきました。安定性にも優れているので、初めてでも安心です。

価格(税込) 19,800円
振動の種類 2D(バイブレーター式)
振動回数 880回/分
重量 8.24kg
サイズ 約561mm(幅) × 314mm(奥行き) × 145mm(高さ)
耐荷重 100kg
付属品 専用マット、リモートコントローラー(コイン型リチウム電池 CR2025)、電源コード、取扱説明書
販売元 株式会社そうまファクトリー
製造国 中国

お腹周りが気になったのが、買った動機です。これは立って良し、座って良し、何なら手のひらだけで良しで、プログラム3で1日10分、毎日続けています。お陰さまで筋力アップで痩せました

出典:Amazon

ドクターエア 3Dスーパーブレード スマート SB-003|株式会社ドリームファクトリー

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本格的な3Dタイプながら、ひとり暮らしのアパートにもおすすめのコンパクトモデル。幅65cm、重さは11.5kgと、場所を取らず移動もしやすく高評価です。

振動レベルは8段階、3つのプログラムが使えます。夜でも使える静音タイプで、テレビを見ながら、音楽を聴きながら、英語の勉強をしながらでも快適です。

価格(税込) 31,390円
振動の種類 3D式
振動回数 840回/分
重量 11.5 kg
サイズ 幅650×高さ150×奥行350mm
耐荷重 120kg
付属品 リモコン、電源コード、取扱説明書、動作確認用電池(CR2025)
販売元 株式会社ドリームファクトリー
製造国 中国

15分だけでも、太もも周辺が熱くなり運動した感じになっています。とりあえず、頑固に減らなかった体重が減ってきているのと、足の疲労回復に効果が出ているので、買って良かったです。

出典:Amazon

ブルブルセレブ 【理学療法士&インテリアデザイナーのW監修】|BAFIL

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インテリアにこだわる人におすすめの、ドイツのインテリアデザイナーによるオシャレなモデル。

出しっぱなしにしてもサマになるから、毎日続けられます。30段階の振動レベルと5つのプログラムを搭載しており、見た目だけでなく機能もしっかり。

プレートは平らで耐荷重120kgなので、体重を気にせずいろいろなポーズやトレーニングを試せますよ。

価格(税込) 22,800円
振動の種類 3D
振動回数 1000回/分
重量 9.6kg
サイズ 幅53cm×奥行32cm
耐荷重 120kg
付属品 トレーニングチューブ、吸盤あと防止マット
販売元 BAFIL
製造国 不明(海外)

リビングで使用していますが、置いてもインテリアと調和がとれたので良かったです。振動も強く、プログラムパターンも有るのでお好みのモードを選べます。

出典:Amazon

ブルブルマシンを上手に使って最短距離で痩せよう!

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ブルブルマシンは、筋力アップや脂肪減少、基礎代謝の向上に活用できます。ただ乗るだけではなく、ブルブルマシンの上でスクワットやプランクをすることで、効果をしっかり感じやすくなります。

ブルブルマシンを使った研究や実験でも、効果が出るのは3ヶ月や6ヶ月と長いスパンであることがほとんど。即効性を期待するのではなく、毎日コツコツと続けましょう。

気づけば理想のカラダに1歩も2歩も近づいた、素敵な自分に出会えるはずです!

基礎代謝を上げて痩せやすい体質へ改善したい人はこちら:▶基礎代謝を上げる食べ物・飲み物はこれだ!痩せ体質になる食べ方も紹介

この記事の監修者

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美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

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