「プルプル肌を目指してコラーゲンを飲み始めたけど、あまり効果が感じられない」と不安になっていませんか？
どれくらい続ければ効果が出始めるの？選び方や飲み方が間違っているから効果が出ないの？それとも、そもそもコラーゲンって飲んでも無駄なの？と次々に疑問がわいてきます。
そんなあなたにぜひ知ってほしいのが、コラーゲンの効果についての正しい知識。コラーゲンの美容効果については、今も研究が進められており、常に常識が塗り替えられています。
この記事では、コラーゲンの効果の有無や効果的な選び方・飲み方について、最新のわかっていることをご紹介。せっかく飲むなら気を付けたい生活習慣や、おすすめのコラーゲンもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
コラーゲンの効果を正しく引き出して、マイナス5歳の自信を手に入れましょう！
美容ライフスタイルアドバイザー
ヒロコ
医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。
医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...
Contents
コラーゲンには効果なし？効果あり？
まず、コラーゲンにはどんな効果があるのか、飲んでも意味がないというのは本当か、食品だけで摂るよりサプリがおすすめなのはなぜか、考えていきましょう。
そもそもコラーゲンとは？
コラーゲンはそもそも、タンパク質の一種。人間の身体は水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質ですが、コラーゲンは全身のタンパク質の約3割を占めます。
コラーゲンの4割は皮膚、2割は骨・軟骨、残りは内臓や血管などに分布。アミノ酸がつながった鎖が3本らせん状により合わされた繊維状のタンパク質なので、伸縮性に富み組織の弾力を保ってくれます。
不足すると、肌のシワやたるみのほか、関節の痛みや違和感が出たり、血管がもろくなったりすることも。
肌をピチピチに保つ以外にも、体内で重要な役割を果たしている成分です。
コラーゲンを食べても意味がないってホント？
コラーゲンは体内で合成されますが、体内のコラーゲン量は20歳ごろをピークに減少し、40代ではピーク時の半分に。
食べ物やサプリで外からも補えれば良いのですが、コラーゲンを口から摂取しても意味がないという意見を聞いたことはありませんか？実は、これは半分ホント、半分ウソなんです。
口から食べたコラーゲンは、普通にタンパク質として消化されます。つまり、ペプチドやアミノ酸へと分解されます。そのアミノ酸は体内でタンパク質を合成するのに使われます。
つまり、コラーゲンを食べても、そのままコラーゲンとして体内で働くわけではありません。
とはいえ、食べたコラーゲンが分解されてできたアミノ酸は新たなコラーゲンの原料となり得ますので、全く無意味とは言えません。
また近年、コラーゲンを作る「線維芽細胞」をコラーゲンペプチドが活性化させ、新たなコラーゲンの生成を促すということもわかってきました。
食べたコラーゲンが分解される過程で一部がペプチドになり、コラーゲン生成を増やすことに間接的に貢献するというわけです。
コラーゲンをはじめから「コラーゲンペプチド」の形に分解して小さくしたものを摂れば、効率よく吸収されコラーゲンとしての活躍が期待できます。
以下のような研究結果が報告されています。
食べ物よりサプリがおすすめの理由
コラーゲン豊富な食べ物といえば、手羽先やフカヒレ、豚足などがあります。とはいえ、コラーゲンを主に食べ物から摂ろうとすることはおすすめできません。
なぜなら、コラーゲン豊富な食べ物は、一般に脂質が多いためです。健康や美容のためにとコラーゲンを摂っているのに、肥満や高コレステロール血症につながりかねません。
また先に説明したように、食べ物に含まれるコラーゲンは、ほとんどが普通にタンパク質として消化されます。
正確にはコラーゲンペプチドも少量含有されていますが、手羽先やふかひれスープを100g食べたとしても、0.1㎎くらいのペプチドしか摂れません。毎日5g（＝5000㎎）のペプチドを摂るのはほぼムリ。
こうしてみるとわかるように、コラーゲンペプチドを直接摂取するほうが、コラーゲンとしての狙った効果が格段に出やすいです。
コラーゲン補給のためのさまざまな製品が市販されていますが、どこに着目して選べばよいのでしょうか。続いては、本当に効果的なコラーゲンの選び方をご説明します。
コラーゲンの効果的な選び方
コラーゲンを選ぶときは、分子の小ささや配合量をまずチェックしましょう。利用しやすい形状、味やニオイ、コラーゲンの種類や原料にも着目するとよいです。
ペプチドまたは低分子を選ぶ
コラーゲンを選ぶときは「コラーゲンペプチド」「低分子コラーゲン」または「加水分解コラーゲン」と表記されたものを選びましょう。
これらは、コラーゲンの大きな分子を分解して細かくしたもの。コラーゲンはアミノ酸が1000個以上つながった大きなタンパク質です。アミノ酸が2～50個に小さく分解されたものがペプチドです。
同じコラーゲンペプチドの中でも、分子が小さければ小さいほど良いです。アミノ酸が2個のものを「ジペプチド」、3個のものを「トリペプチド」と言います。
サプリのコラーゲンとしてはトリペプチドが最小単位ですので、この表記があるものが手に入ればベスト。ただし分子が小さいものほど高価になるので要注意です。
配合量が十分なものを選ぶ
コラーゲンは、肌への効果は1日当たり5g（5000mg）、関節などへの効果は10g（10000mg）摂取することで良い結果が得られることがわかっています。十分な量のコラーゲンペプチドが配合されているものを選びましょう。
値段が安くても、コラーゲンの配合量が少ないと、コスパが良いとはいえません。効果を実感するためには、1日当たりの量でどれくらいコラーゲンが摂れるのか確認しましょう。
目的に合った形状で選ぶ
コラーゲンのサプリには、パウダー状や錠剤、ドリンクやゼリーなどの形状があります。また、プロテインパウダーにコラーゲンを添加したものもあります。目的や利用シーンに合ったものを選びましょう。
パウダータイプのコラーゲンは、コラーゲンの含有量が高く、賦形剤など余分な添加物が少ないのがメリット。食事や飲み物に混ぜて食べられるので、味が気になりにくく続けやすいです。
錠剤タイプのコラーゲンは持ち運びやすく、どこでも気軽に飲めるのが魅力。オフィスなど外出先で飲む方におすすめです。
ドリンクやゼリーは、美味しくコラーゲンを摂りたい方にピッタリ。小腹がすいたとき間食代わりに摂ることができ、無理なく続けられます。
筋トレやダイエットで身体を引き締めている人には、プロテインにコラーゲンが入っているタイプが便利。減量中に失いがちなツヤやハリをアップし、キレイに痩せられますよ。
味やニオイが受け入れやすいものを選ぶ
コラーゲンにはわずかながら独特の味やニオイがあり、敏感な人は気になってしまいます。
豚や魚の皮など、原料に含まれる脂質が除き切れていないとニオイが強くなるようです。丁寧な処理や表面のコーティングなど、それぞれのメーカーが工夫して飲みやすくしています。
味やニオイについての口コミを参考にして、飲みやすいものを選ぶとよいでしょう。
配合成分やカロリーもチェック
コラーゲン選びでは、配合成分やカロリーも要チェックです。
コラーゲン以外に、ヒアルロン酸やローヤルゼリーなどの美容成分が贅沢に配合されている商品が多くあります。自分の肌悩みに合っているものがあれば使ってみるとよいです。とはいえ、なんでも多く入っている方がよいわけではありません。
値段の高い高級品でも、美容成分の値段が高いだけで、コラーゲン自体の質が良いとは限らないため要注意です。
一方、ビタミンCと鉄はコラーゲンの生成に必要な成分なので、一緒に配合されているものがベターです。
ドリンクやゼリーなど甘い系のコラーゲンは、糖質の摂取量が多くなりすぎないよう気を付けましょう。糖質の過剰摂取は太りやすくなるうえ、コラーゲンが糖化して弾力が失われます。
コラーゲンの種類や原料もチェック
コラーゲンにもいくつかの種類があり、市販のものはたいていⅠ型またはⅡ型です。
Ⅰ型コラーゲンは肌や骨などに存在しており、美容目的にピッタリのタイプ。Ⅱ型は関節軟骨や目に存在し、加齢やスポーツなどを意識した健康目的の摂取に適しています。
Ⅰ型とⅡ型の見分け方ですが、Ⅱ型はパッケージに「Ⅱ型」と書いてあることが多いです。はっきり記載がなく、美容目的の文言（ハリ・うるおいなど）が書かれていたらⅠ型コラーゲンです。
コラーゲンの原料は、牛・豚など動物性のものと、魚の皮やウロコなど海洋性のものに分けられます。
動物性の方が安価で、ニオイが少ないです。海洋性のコラーゲンは分解・吸収されやすく、哺乳類と違って人間と共通のウイルスがないことからより安全とされています。
自分に合ったコラーゲンを選んだら、毎日継続して飲むことが大切。ここからは、コラーゲンの効果的な飲み方をご説明します。
コラーゲンの効果的な飲み方
コラーゲンを飲むときは、適量をベストのタイミングで、必要な栄養素と一緒に摂りましょう。以下に詳しくご説明します。
目安量を守って摂ろう
1日当たりのコラーゲンの摂取目安量は、美容目的なら5g（5000mg）、関節など健康目的なら10g（10000mg）とされています。
コラーゲンはタンパク質なので、1g当たり4kcalのエネルギーがあります。過剰摂取し続けると、肥満につながる恐れがあります。
また、タンパク質を過剰に摂取すると、腎臓に負担がかかります。腎臓が弱い人は、排尿の問題やむくみなどのトラブルが出やすくなるため要注意です。
飲むタイミングは夜か朝がおすすめ
コラーゲンは基本的にいつ飲んでも良いのですが、特におすすめのタイミングは次の2つです。
① 寝る前
肌の修復は、睡眠中に行われます。成長ホルモンが多く分泌される就寝後3時間のゴールデンタイムに、必要な材料であるコラーゲンが十分に供給されていることが大切です。
寝る直前よりも、寝る1時間半～1時間前に飲んでおくのがおすすめ。コラーゲンペプチドの消化吸収には30～60分かかるので、ちょうどよいころに吸収され、胃もたれも防止できます。
② 朝食前
朝起きてから朝食をとるまでは、食事と食事の間が一番あく、身体が最も枯渇している状態のとき。その時にコラーゲンを摂ることで、吸収率がよくなります。
いずれにしても、継続して摂ることが一番大切。飲み忘れのない、無理のないタイミングを選んで習慣にしましょう。
ビタミンCと鉄を一緒に摂ろう
アミノ酸やコラーゲンペプチドからコラーゲンを生成するときに不可欠なのが、ビタミンCと鉄。
また、紫外線や炎症で壊れたコラーゲンを再構築する際には、ビタミンA も必要です。
必ずしもコラーゲンと同時に摂取する必要はありませんが、普段からしっかり摂って体内に十分あるようにしておきましょう。
毎日の食事で、緑黄色野菜や果物（ビタミンC）、レバーやホウレンソウ（ビタミンAと鉄）などを積極的に摂りましょう。サプリを活用するのもおすすめです。
コラーゲンを飲み始めたら、いつから効果が感じられるのか気になるところ。もう少し続けるべきなのか、それとも効いていないのか、不安になりますね。続いては、コラーゲンの効果がいつから出るのかご説明します。
コラーゲンの効果はいつから？
コラーゲンの効果が、食べた次の日に出ることはありません。よく、豚足を食べた翌朝に顔がツヤツヤになったというのを聞きますが、おそらく豚足の脂質が皮脂を増やしているのではないでしょうか。
皮膚の水分量や弾力性に対する効果は、毎日3～5g（3000～5000㎎）を目安に4～12週間の摂取で効果ありとの研究が多いです。
コラーゲンペプチドは腸から吸収されると全身をめぐり、コラーゲン生成を活性化させる命令を出します。ペプチドは数時間から1日で使われて消えていくため、毎日摂って命令を出し続ける必要があります。
肌の代謝サイクルは4～6週間ですので、変化の兆しが感じられるまでには少なくとも1ヶ月～1ヶ月半かかります。見た目や手触りが変わり、効果が実感できるのは2～3ヶ月後からになります。
コラーゲンを飲み始めて1～2週間で「効果が感じられない！」とあせっている人は、もう少し気長に続けてみてくださいね。
続いては、せっかく飲むなら気を付けたい、生活習慣の注意をご紹介します。
コラーゲンの効果を最大にする生活習慣
摂ったコラーゲンを最大に活用するために、生活の中で心がけるポイントを2つご紹介します。
紫外線対策をしっかりする
紫外線によるダメージは、コラーゲンを生成する線維芽細胞の働きを妨げます。特に UV-A の影響から肌を守ることが大切です。
UV-Aは、コラーゲンの存在する真皮層まで届くことがわかっています。UV-Aによるダメージに対処しようと、人体が分泌する分解酵素が、線維芽細胞のタンパク質を溶かして働けなくさせます。これが「光老化」といわれる現象です。
UV-Aは室内にも入ってくるため、家やオフィスにいるときでも紫外線ケアを忘れずに。日焼け止めには「PA」と「SPF」の数値が表示されていますが、UV-Aへの効果を見るには「PA」をチェック。
日差しの強いところでは、PA++++の日焼け止めでしっかりコラーゲンを守りましょう。
ホルモンバランスを整える
女性ホルモンのエストロゲンには、コラーゲンの生成を促す働きがあります。睡眠不足や冷え、ストレスや加齢などによりホルモンバランスが崩れると、コラーゲンを作る線維芽細胞が減ったり弱ったりしてしまいます。
ホルモンを安定させるためには、
・適度に運動する
・大豆イソフラボンを摂る
・バランスの良い食事をする
・ストレスをためない
・禁煙する
・質の良い睡眠をとる
などの生活習慣改善が大切。
特におすすめなのは、豆腐・みそ・納豆などの大豆製品を毎日の食事に取り入れることと、寝る前のスマホをやめること。年齢とともに厳しくなるコラーゲンの働きを応援する、自分への小さな投資です。
それでは続いて、効果が期待できるおすすめのコラーゲンをご紹介します。初めての方もトライしやすいアイテムをピックアップしましたので、ぜひチェックしてみてください！
効果が期待できる！おすすめコラーゲン3選
パウダータイプ・錠剤タイプ・プロテイン配合タイプのおすすめコラーゲンをそれぞれご紹介します。
【パウダー】パーフェクトアスタコラーゲン パウダー ｜アサヒグループ食品株式会社
1食でしっかりコラーゲンを摂りたい人には、パウダータイプの「パーフェクトアスタコラーゲン」がピッタリ。
1食分当たり5300mgものコラーゲンが摂れるから、毎日飲めば十分効果が期待できる内容です。ヒアルロン酸やエラスチン、乳酸菌など12種類の美容成分が配合されているのも高ポイント。
年齢からくるたるみ肌が上向きになってきた、眉間のしわが薄くなってきたなど、長期の摂取でうれしい声も多数。実年齢より若く見られるという人も。
コーヒーやヨーグルトに混ぜて食べるのがおすすめ。味やニオイについては、大きなスプーン1杯をコーヒーに入れても味が変わらないほど、気になりにくいです。
ほのかにミルキーな甘みがあるので、葛湯のようにお湯に溶いて飲んでもOK。薄甘いゼラチン液のような不思議な味ですが、いやな味ではないですよ。
5年以上続けているという愛用者もいる人気アイテム、続けやすさも折り紙つきです！
| コラーゲン原料 | 豚 |
| 価格（税込） | 2,336円 |
| 内容量 | 447g（約60回分） |
| 1回分（7.4g）当たりの カロリー | 27kcal |
| 1回分（7.4g）当たりの コラーゲンペプチド含有量 | 5300㎎ |
| コラーゲン以外の 美容成分 | ヒアルロン酸・食物繊維・ビタミンC・乳酸菌・ エラスチン・グルコサミンなど、全12種の美容成分 |
| 原材料 | 豚コラーゲンペプチド(ゼラチンを含む)(国内製造)、 デキストリン、難消化性デキストリン、 レモンバームエキス末、殺菌乳酸菌粉末、 食用油脂、バラ抽出物末、コエンザイムQ10、 豚エラスチンペプチド/V.C、ヒアルロン酸、 乳化剤、グルコサミン(えび・かに由来)、 香料、V.B1、V.B6、甘味料(アセスルファムK、 スクラロース)、V.B12 |
| 販売元 | アサヒグループ食品株式会社 |
| 製造国 | 日本 |
どんな飲み物でも気にならないので、1日1回飲み物に入れて飲んでます。肌の調子がいいような気がして、飲み始めてからはずっと飲んでます。
出典：Amazon
【錠剤】FANCL ディープチャージ コラーゲン｜ファンケル
外出先やオフィス、家事や育児の合間など、手間なくパッとコラーゲンを摂りたい方におすすめなのが、ファンケルの「ディープチャージ コラーゲン」。
小粒で飲みやすい錠剤を、1日6粒服用。1000mgのコラーゲンが手軽に補給できます。
一般的な低分子コラーゲンよりもさらに小さい「HTCコラーゲン」を使用。アミノ酸が3つだけの最小ユニット（トリペプチド）が豊富に含まれているから、吸収は抜群です。
ファンケルはずっとコラーゲンの研究を続けてきた企業。ペプチドの切り方ひとつとってもランダムに3つずつに切っているのではなく、より吸収されやすいところで切っているとのこと。
また、紫外線などで壊れたコラーゲンを回収して再利用する肌のシステムをブーストする「イソクエルシトリン」という成分を近年発見。こちらもしっかり配合しています。
ほうれい線や乾燥肌など、肌トラブルを抱えている人が特に効果を実感しやすいです。髪やまつげが抜けにくくなったという人も。気軽に始めて、あなたの悩みも解決しましょう！
| コラーゲン原料 | 魚 |
| 価格（税込） | 1,250円 |
| 内容量 | 180粒（約30日分） |
| 1日分（6粒）当たりの カロリー | 不明 |
| 1回分（6粒）当たりの コラーゲンペプチド含有量 | 1,000mg |
| コラーゲン以外の 美容成分 | バラつぼみエキス・イソクエルシトリン・ビタミンC |
| 原材料 | トリペプチド高含有コラーゲンペプチド （ゼラチンを含む）、バラつぼみエキス末、 セルロース、ビタミンＣ、微粒二酸化ケイ素、 ステアリン酸カルシウム、シェラック |
| 販売元 | FANCL（ファンケル） |
| 製造国 | 日本 |
コロナ禍の消毒液により荒れていたのにハンドクリームの使用頻度が激減しました。家族も冬の乾燥による痒みが減るなど、効果を感じられました。
出典：Amazon
【プロテイン】BEAUTEIN（ビューテイン）お腹の脂肪を減らすソイプロテイン ソイミルク味【機能性表示食品】｜ちゅくる株式会社
ボディメイクやダイエットにプロテインを取り入れている人には、ソイプロテインに低分子コラーゲンペプチドをプラスした「BEAUTEIN」がおすすめ。
普通にプロテインを飲むだけで、1食分当たり1500mgの低分子コラーゲンペプチドが摂れます。
牛乳と豆乳の間のような優しい味で、しみじみ美味しいと評判。プロテインやコラーゲンの味やニオイも気になりません。独自の造粒技術でシェイカー不要、普通のグラスで作れてざらつきやイガイガもほぼなし。プロテイン初心者でも美味しく続けられます。
コラーゲンの生成に不可欠なビタミンや鉄分もしっかり配合。女性ホルモンに似た働きで肌の美しさを底上げする大豆イソフラボンや、腸から肌をキレイにする水溶性食物繊維のイヌリンとオリゴ糖も含まれています。
私も実際に飲んでいますが、体重の変化より先に、洗顔時の肌の感触や便通がまず変わって驚かされました！
体脂肪を減らすことが証明されている中鎖脂肪酸の配合で「機能性表示食品」として認められており、ダイエット効果の方は太鼓判。最速で痩せるだけでなく、一皮むけてキレイになるダイエットを目指す人に選ばれている逸品、気になったら一度試してみませんか？
| コラーゲン原料 | 魚 |
| 価格（税込） | 5,980円 |
| 内容量 | 600g （約30日分） |
| 1回分（20g）当たりの カロリー | 86.8kcal |
| 1回分（20g）当たりの コラーゲンペプチド 含有量 | 1500mg |
| コラーゲン以外の 美容成分 | 中鎖脂肪酸（機能性表示食品）、10種のビタミン、鉄、イヌリン、 オリゴ糖、ソイプロテイン ※遺伝子組み換え大豆不使用、人工甘味料・保存料・ 着色料・香料・増粘剤・消泡剤無添加 |
| 原材料 | 粉末状大豆たんぱく（国内製造・遺伝子組み換えでない）、 中鎖脂肪酸、コラーゲンペプチド、全粉乳、イヌリン、 ガラクトオリゴ糖、デキストリン／レシチン（大豆由来）、 加工でん粉、ビタミンC、甘味料（ラカンカ抽出物）、 乳化剤、ピロリン酸第二鉄、抽出ビタミンE、ナイアシン、 パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB6、 ビタミンB2、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12 （一部に大豆、ゼラチン、乳を含む） |
| 販売元 | ちゅくる株式会社 |
| 製造国 | 日本 |
シェーカーを使わなくてもとけやすい。牛乳と豆乳の間のような味で、甘さ控えめ。自然な味わいで、わざとらしい味がしない。タンパク質に加え肌に良い成分がいろいろ入っているためか、肌がもっちりしてきた気がする。
出典：Amazon
コラーゲンは気長にまずは3ヶ月！
コラーゲンは飲んですぐ効くわけではなく、肌の場合は毎日5g、関節の場合は10gを4週間以上継続して効果が現われることがわかっています。
肌のターンオーバーは4～6週間なので、実際に見た目や手触りで効果を実感するには、2～3ヶ月続けるとよいです。効果がなかなか出ないと思っても、あせらず気長に続けてみましょう。
コラーゲンを選ぶときには「コラーゲンペプチド」と書いてあるものを。タイミングは寝る前がおすすめですが、とにかく毎日続けやすい時間帯を選びましょう。
数ヶ月後の自信のために、さっそく今日からコラーゲン生活を始めませんか？すっぴんでも5歳若く見られる自分になりましょう！
