プロテインにはどんな成分が入っている？原料や添加物を理解して賢く選ぼう

「プロテイン、興味はあるけど一体どんな成分が入っているの？」「人工的なイメージがあるけど、身体に影響はないの？」と迷っていませんか。

プロテインになじみがないと、成分表示や原材料名を見てもあまりピンとこないもの。プロテインの成分について基本を理解すれば、

ことができるようになりますよ。

この記事では、まずプロテインのメイン成分であるタンパク質の、原料ごとの違いについて解説。自分に合った種類のタンパク質を選びましょう。

その後、メイン以外のさまざまな成分についてご説明します。いるもの・いらないもの、自分にとって安全性が気になるものをチェックしましょう。

普段から口に入れるものの成分をしっかり把握しておきたいあなたの、お手伝いができればうれしいです！知識に基づいて選んだプロテインで、理想のボディを手に入れましょう！

美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

プロテインの主成分・タンパク質を知ろう！

プロテインの主成分は「タンパク質」です。そもそも英語のProteinはタンパク質を指しますが、日本ではタンパク質補給のための補助食品を指すのが一般的になっています。

プロテインといっても、原料はさまざま。牛乳や大豆など、タンパク質を多く含む食材から作られています。

原料の種類によって、タンパク質の質に違いがあります。身体の中での使われやすさ＝筋肉や髪や肌などの合成に利用される割合の違いです。

この割合を数字にした指標が「アミノ酸スコア」で、タンパク質のクオリティを評価するのに使われています。よく、プロテインのパッケージに「アミノ酸スコア100！」などと書いてあるアレです。

これがどういうことなのか、できるだけ簡単にご説明します。

アミノ酸スコアでたんぱく質のクオリティを知ろう

タンパク質は、20種類のアミノ酸でできています。そのうち9種類は、体の中で作れないので、食事から摂ることがとても大切です。この9種類を「必須アミノ酸」と呼んでいます。

筋肉や髪や肌を合成するには、必須アミノ酸が9種類きちんとそろっていなければいけません。 1つでも欠けたり、不足したりしているとダメです。

9つの必須アミノ酸が全部基準値を満たしている食品は、アミノ酸スコア100です。9つのうちどれか1つでも値が低い場合は、一番低いアミノ酸の数値に引っ張られて、その食品のアミノ酸スコアは低くなります。

例えば「小麦」は「リジン」というアミノ酸がとても少ないため、アミノ酸スコアは50くらいしかありません。

リジン以外の8つのアミノ酸は十分に含まれているのに、リジンがある分しかカラダ作りに活用されないというわけです。

アミノ酸スコアが高いものほど、必須アミノ酸9種がバランスよく含まれる＝体内で活用されやすい「良質なタンパク質」といえます。

消化・吸収を考慮した新しい指標PDCAAS ・DIAASも参考にしよう

最近では、タンパク質の消化や吸収のされやすさを加味した「PDCAAS（タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア）」「DIAAS（消化性必須アミノ酸）」などの指標も一般的になってきました。

特に最新のDIAASは、アミノ酸スコア100の中でも優劣を判断することができ便利です。例えば、牛肉、豚肉、鶏肉はすべてアミノ酸スコア100ですが、DIAASによれば「①豚肉（1.14）②牛肉（1.12）③鶏肉（1.08）」の順に体内で利用されやすいです。

また、よくプロテインの原料となる牛乳と大豆はいずれもアミノ酸スコア100ですが、DIAASによると牛乳（1.09）のタンパク質の方が大豆（0.91）よりも体内で利用されやすい良質のタンパク質であることがわかります。

さまざまな原料から作られたプロテインがありますが、タンパク質の質に注目して選ぶことが大切です。続く部分で具体的な種類をご紹介します。

タンパク質の質に注目！原料別プロテインのさまざまな種類

プロテインは、タンパク質を豊富に含む食品を原料として作られています。国内の市販プロテインは、牛乳から作られるホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆から作られるソイプロテインが主流です。

最近では、アレルギーやヴィーガン、サステナビリティに配慮した他のたんぱく源を原料としたプロテインも入手できるようになっています。

ホエイ・カゼイン・ソイはいずれもアミノ酸スコア100ですが、ほかの原料のプロテインの中には、スコアが低めのものも。スコアの低さを上回るメリットがあると感じる場合は、他の食品との組み合わせや摂取量の工夫などで補いながら利用できます。

それでは、メジャーなものから順にみていきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳の乳清（ヨーグルトの上澄み部分）から作られるプロテイン。プロテインの中でも最も優秀とされるバランスの良いタンパク質で、　吸収も速いです。

筋肉合成のスイッチを押してくれるアミノ酸「ロイシン」をたくさん含んでいるため、効果的に筋肉をつけられます。トレーニングの30分後までに摂取するのがおすすめ。

ホエイプロテインにはWPC・WPI・WPHの3種類があります。違いは以下の通り。

どんな牛から採れた牛乳を使っているかによって、牛乳の質や安全性が左右されます。気になる人は「グラスフェッド」の表示があるものを選ぶとよいです。

グラスフェッドというのは、牧草だけを食べて育った牛という意味。多くの牛は、抗生物質や成長ホルモン剤が入った人工的な飼料や、遺伝子組み換えのトウモロコシなどを食べています。

それに対し、グラスフェッドの牛は広い牧草地で牧草を食べてのびのびと育っています。ストレスなく過ごしている牛が出す牛乳には、良い脂肪やビタミン、抗酸化成分などが多く含まれます。

有害成分が含まれないうえ、栄養成分も多い良質な牛乳から作ったホエイプロテインなら、安心して続けられますね。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳の乳清以外の部分から作られます。ヨーグルトやチーズなどの凝固する部分がカゼインです。

ホエイプロテインに比べて吸収がゆっくりなので、腹持ちの良さが特徴。食事の置き換えに使うなど、減量したい人におすすめです。

就寝前に飲むのもおすすめ。睡眠中に筋肉や肌などが修復されますが、朝まで少しずつじっくりと材料を提供し続けてくれます。

素早く吸収されるホエイプロテインと組み合わせた商品もあり、時間差で効率的な筋肉づくりができます。

原料となる牛乳は、やはりグラスフェッドのものを選ぶのが安心。「オーガニック」「グラスフェッド」「成長ホルモン不使用」「殺虫剤不使用」など、安全への配慮が見える表示のあるものをチェックしてみましょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、皮をむき脱脂した大豆から作られます。腹持ちが良いため、減量したいときにおすすめ。女性らしさをサポートするイソフラボンが含まれているので、メリハリのあるボディラインや、つややかな髪などへの効果も期待できます。

免疫系や消化器、脳などの機能とかかわりがある「グルタミン」と「アルギニン」というアミノ酸が多く含まれています。植物性タンパク質の中では、筋肉の増強効果も高いです。

注意すべき点として、大豆は、遺伝子組み換えの最も多い農作物の一つです。遺伝子組み換えについては未知の部分が多く、人体や環境、遺伝子（子孫に問題が起こる）に及ぼす影響について心配している人も多いです。

安全性が気になる人は「遺伝子組み換え原料不使用」「非GMO原料」などの表示があるものを選びましょう。

ピープロテイン

ピープロテインは、エンドウ豆を原料としています。ヴィーガンや大豆アレルギーの人でも安心して利用できる良質のタンパク質です。

ビタミンB群やビタミンEをたくさん含み、BCAAやアルギニンなど筋肉増強や疲労回復につながるアミノ酸も豊富。鉄分も多いので、トレーニングをしっかりしている人にもおすすめです。

植物性タンパクの中でも一番消化しやすいとされており、胃が弱い人にもピッタリ。それでいて満腹感は強く、ダイエットへの利用にも向いています。

牛や大豆を育てる場合に比べ、エンドウ豆は少ない水で育てられることも注目されています。環境への影響を減らすことができる、サスティナブルなプロテインです。

ただし、9種の必須アミノ酸の一つである「メチオニン」が少し足りません。

メチオニンは米や小麦、肉や魚、大豆やナッツ、乳製品など結構何にでも含まれているので、ピープロテインを利用するときは同時に摂取して補うよう心がけるとよいでしょう。

後述するヘンププロテインやライスプロテインと併用するのもおすすめです。

ヘンププロテイン

ヘンププロテインは、麻の実から作られています。タンパク質の含有量はホエイプロテインの半分ほどなので筋肉増強には向きませんが、栄養成分が秀逸でスーパーフードと呼ばれることも。

例えば食物繊維は、麻の実100gでプルーン30個分。腹持ちがよく、老廃物をすっきり排出させてくれます。

天然のマルチビタミン・ミネラルもたっぷりとれます。必須脂肪酸と言われているオメガ3とオメガ6脂肪酸も豊富で、美容効果抜群。

必須アミノ酸のうち「リジン」が足りないので、ピープロテインなどと組み合わせて使うのがおすすめです。

ライスプロテイン

ライスプロテインは発芽玄米から作られます。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、赤ちゃんからお年寄りまで利用しやすいプロテインです。アレルギー体質の人や腸が敏感な人でも、問題が起こりにくいです。

タンパク質の含有量が少なめで糖質が多いため、筋肉増強向けではありません。朝食や間食に置き換えるならちょうどよいバランスといえるでしょう。

ライスプロテインを利用するなら、食事からも十分にタンパク質を取るよう心がけましょう。また「リジン」が少ないので、ピープロテインなどと組み合わせると良いです。

卵白プロテイン

卵白プロテイン（エッグプロテイン）は、乾燥した卵白を粉にしたもの。牛乳系に迫る良質のタンパク質が摂れるため、しっかり筋肉をつけたいのに牛乳を受け付けない体質の人も安心です。

吸収の速度はホエイとカゼインの間くらいで、運動後にも食事の置き換えにもOK。

ほかのプロテインと決定的に違うのは「アルブミン」というタンパク質を多く含んでいること。アルブミンは効率よく体じゅうに栄養を運び、毒素や老廃物を体外に出します。運動時にアルブミンが十分にあると、筋肉がつきやすくなります。

脂質や糖質、コレステロールが少ないため、減量しながら筋肉をつけるのにピッタリ。マッチョな人が生卵を飲み込むパフォーマンスも、あながちハッタリではないようです。卵白プロテインを使えば、もっとスマートに摂れますね。

アーモンドプロテイン

アーモンドプロテインは、アーモンドから作られます。身体を守り代謝を上げるビタミンEやビタミンBが豊富。カリウムや食物繊維もたっぷり入っているので、むくみや便秘にサヨナラしてデトックスできます。

エイジングケアに良いと勧められることの多いアーモンドですが、ほぼ50％が脂質であることを考えると、食べすぎが怖いところ。アーモンドプロテインなら、脂質を分離して粉末化しているので、良いところだけ利用できますね。

必須アミノ酸「リジン」が不足しているので、ピープロテインなどとの併用がおすすめです。

酵母プロテイン

酵母プロテインは、パン酵母から抽出された高たんぱく素材。製造工程で環境に負荷を与えない次世代プロテインとして、意識の高い人から注目されています。

タンパク質の量やアミノ酸スコアはホエイプロテインと同じくらいとされています。消化吸収はかなりゆっくりで、食物繊維も10％含まれており、腹持ちも期待できます。

クリケットプロテイン

クリケットプロテインは、昆虫のコオロギが原料。コオロギは近年、未来のタンパク減として注目されています。牛などの動物に比べて環境負荷が圧倒的に低く、抗生剤やホルモン剤の心配もありません。

アミノ酸のバランスもとても良いため、筋肉増強でもホエイに劣らない効果を期待できます。タンパク質以外にも、オメガ3やビタミン、ミネラル、亜鉛なども豊富。抵抗ない人にとっては、これ以上ないプロテインといえます。

虫系のプロテインでは他にも、カイコプロテインやミルワームプロテインなどが入手可能です。欧米では、昆虫食は肉食の代わりとして注目されており、ハリウッドセレブも愛用するなど市民権を得ています。

ここまでで、いろいろな種類のプロテインがあり、それぞれに特徴があることがわかりました。実際に市販されているプロテインは、これらの原料に味付けや加工がされていることが多いです。

タンパク質以外にプロテインに入っているのは、

の2種類に分けられます。一つずつ見ていきましょう。

タンパク質以外の栄養成分

まずはタンパク質以外の栄養成分についてみていきましょう。原料の牛乳などにもともと含まれていたものもあれば、栄養を強化するために添加されるものもあります。

ビタミン

ビタミンは13種類ほどありますが、プロテインによく入れられているのはビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEあたりです。

ビタミンB群は、

のことを指します。アミノ酸や糖の代謝にかかわるので、不足しているとタンパク質も糖質もパワーを発揮できません。

ビタミンCは、細胞同士をつなぐコラーゲンを作ったり、鉄分の吸収を助けたりします。激しい運動やストレスで消費されるので、筋トレ時には特に補給しておきたい成分です。

ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。不足すると骨粗鬆症や筋力低下を招くため、カラダ作りには欠かせない成分です。

ビタミンは、たくさん入っていればよいというものではなく、特に水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンCは、一度にたくさん摂りすぎても尿に出てしまうだけです。

タンパク質もこまめに分けて摂ることが大切なので、ビタミンもついでにこまめに摂れれば便利ですね。

ミネラル

人間に必要なミネラルは16種類ありますが、プロテインに配合されていることが多いのは鉄やカルシウムです。

鉄は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンとなり、酸素を運んだり貯蔵したりします。

運動すると体が普段より酸素を必要とするうえ、衝撃で赤血球が壊れるため、より多くの鉄が必要になります。また、発汗を通して鉄が一部排出されるため、鉄分不足を招きがちです。

カルシウムは骨を強くするほか、筋肉の収縮にもかかわっています。カルシウムは不足しがちです。1日に600～800㎎のカルシウムを摂取することが勧められていますが、日本人は平均500㎎くらいしか摂っていません。

プロテインによっては1回分80～600gのカルシウムを含んでいますので、不足を補えるものを選ぶとよいです。

コラーゲン・プラセンタ・ヒアルロン酸

コラーゲン・プラセンタ・ヒアルロン酸はいずれも美容成分で、スキンケアやアンチエイジングのサプリや美容液などによく使われています。

肌にハリやみずみずしさを与えたり、髪や爪をツヤツヤに保つほか、女性らしいバストやヒップのボディラインをサポートしてくれる作用も。キレイにダイエットしたい方は、このような成分が入っているプロテインを選ぶとよいです。

MCTオイル・オメガ３（アマニオイル）

MCTオイルやオメガ3オイルは「良い油」として積極的に摂取が勧められています。

MCTオイルとは「中鎖脂肪酸」のことで、

などの作用が期待されています。

オメガ3オイルには、

などの効果があることがわかっています。

健康的なダイエットを後押ししてくれるほか、毎日を充実させ生活の質を上げてくれる成分。特に食事や間食をプロテインに置き換える人におすすめです。

BCAA・EAA・グルタミン

BCAA・EAA・グルタミンはいずれも、タンパク質に含まれるアミノ酸のことです。ホエイプロテインなどには最初から含まれていますが、筋肉づくりにかかわりのあるアミノ酸だけをさらに追加していることもあります。

BCAAは必須アミノ酸の中のイソロイシン、ロイシン、バリンのこと。筋肉の合成を促進し、分解を抑制する働きがあり、筋肉がどんどん増える手助けをしてくれます。

EAAは、BCAAを含む9種の必須アミノ酸のことです。

グルタミンは、筋肉維持やパワー蓄積を助けるアミノ酸です。非必須アミノ酸の一つで、本来は体内で作れるのですが、激しい運動で使い果たすと不足するので、体外から補う必要があります。

L-カルニチン

L-カルニチンはアミノ酸の一種です。溜まっている脂肪を効率よく燃焼してエネルギーに変える働きがあります。痩せやすく太りにくい体を作る成分です。

運動で痩せたい、体質を変えたいと思っている人は、L-カルニチンが入っているプロテインがピッタリですね。

E-ルチン（酵素処理ルチン）

E-ルチンは、ポリフェノールの一種であるルチンを加工して、水に溶けやすくしたものです。

タンパク質の働きをアップさせ、筋肉をつきやすくしてくれます。あまり運動せずに筋肉をつけたい人、せっかくプロテインを飲むなら最大効果を狙いたいという人は、頼ってみるとよいかもしれません。

食物繊維

食物繊維は、消化吸収されずに排出されるため、便秘を防いで腸内の老廃物の排出を助けてくれます。

食物繊維にも、水溶性と不溶性があります。水溶性は腸内を滑らかにして便秘を防ぎます。不溶性はしっかりお腹にたまって、空腹感の予防に一役買います。いずれもダイエット中には心強いですね。

普段から便秘がちの方は、不溶性だと逆に詰まってしまいがちなので、水溶性のものを選ぶのがおすすめです。

乳酸菌

プロテインに乳酸菌が配合されていることも多いです。中には腸まで届くなどの特別な乳酸菌を採用しているプロテインもあります。

プロテインを飲んでいると、どうしても腸内細菌のバランスが乱れがち。その結果、便秘がちになったりオナラが臭くなったりして悩んでいる人も多いです。乳酸菌配合のプロテインなら、腸内環境も整えながら快適に利用できますよ。

味や食感、操作性や保存性を高める添加物

ここからは、味や食感をよくする、または操作性や保存性を高めるための添加物についてご説明します。

添加物が全部悪いわけではありません。危険な成分には注意しつつ、快適さ・美味しさと安心安全の、自分のベストバランスを見つけましょう。

人工（合成）甘味料

人工甘味料は、プロテインに甘い味をつけるために入れられます。人工甘味料は甘いのに、カロリーがゼロあるいは非常に低いのが特徴です。

プロテインに人工甘味料を使うのは、砂糖やハチミツなど天然の甘味料を入れると、その分カロリーが高くなるためです。また、製造コストも人工甘味料の方が低く済みます。

人工甘味料は便利ですが、常用や過剰摂取で健康被害が心配されます。登場してから歴史が浅く、人体への影響はまだ研究途上なので、あまり摂りすぎないようにするのが賢いでしょう。

今のところわかっている注意点としては、

などが言われています。

では、できるだけ人工甘味料を避けたいと思っている場合、どのようにプロテインを選べばよいでしょうか。

一番の方法は、甘味料無添加のものを選ぶことです。

甘味料を一切使っていないプロテインは、ホエイならミルクの、ソイなら大豆のほのかな甘みがします。慣れた人は、美味しくはないけど普通に大丈夫です。シチューなんかにも入れられるので意外と便利なんですよ。

でも、プロテイン初心者の方や甘いもの好きの方で、甘くないと飲めない！という場合は、

のどちらかがおすすめ。

天然系の甘味料というのは、上にあげたバリバリ合成のものとは違い、天然に存在する甘味を人工的に取りだしたもの。例えば、

などがあります。

カタカナの似たような名前が多いですが、原材料表示をしっかり見て、カラダに摂り入れるものを選ぶようにしましょう！

着色料

着色料には、人工のものと天然のものがあります。
人工のものには

などがあり、一般に「タール色素」と呼ばれています。日本では12種類の合成色素が食品添加物として認可されていますが、欧米では禁止されているものもあります。

天然色素には、

などがあります。人工のものに比べ少しくすんだ発色になります。伝統的に使われてきたもので、比較的安心感があります。

一番良いのはやはり無着色のものです。現実に、無添加のため「茶色くないチョコ味」のプロテインもあります。その違和感を安心の印と思えるのであれば、無着色に越したことはないでしょう。

香料

香料にも、人工のものと天然のものがあります。天然だから安心、人工だから危険ということはないですが、なるべく自然な味や香りのものを楽しみたいと私は思っています。

現在の原材料表示では、人工香料も天然香料も「香料」とだけ記載することになっており、見分けるすべはありません。

ただ「バニラ香料」「オレンジ香料」など、実際に香料のもとになった動植物名を記載することは許可されているので、このような場合は天然香料と見てよいでしょう。

増粘剤

増粘剤は口当たりを良くし、とろみをつけるために添加されます。海藻などから抽出するもので、健康被害の心配は基本的にありません。

ただし、例えば

などの例からもわかる通り、気を付けたい人にとっては余計なものが入っていないに越したことはないでしょう。

人工保存料

人工保存料は、プロテインの中で細菌が繁殖して腐らないよう、品質を保つ働きがあります。食中毒を防いでくれるものです。その意味では安全性を高めるものであるといえるでしょう。

ただし、他の成分と組み合わせると発がん性物質に変わることや、腸内の善玉菌の働きを抑えてしまうことについての研究が進められています。

保存料無添加のプロテインも多く販売されています。しっかり密閉し、清潔なスプーンを使い、冷蔵庫で保存するなど、細菌の繁殖に注意して安全に利用しましょう。

消泡剤

消泡剤は、プロテインのパウダーが水と混ざりやすく、シェイカーに入れて振っても泡立ちにくいようにする成分です。

「乳化剤（レシチン）」などと表記されていることもよくあります。

いずれも安全性の高い成分とされていること、使われる量が非常に微量なことから、特に心配する必要はなさそうです。中でもレシチンは、人間の細胞にも必要な成分とされています。

ただし、大豆や卵に重篤なアレルギーのある人は、何に由来するレシチンか確認が必要です。

消泡剤不使用のプロテインも市販されていますので、気になる人はチェックしてみましょう。泡だらけになってしまうのを防ぐために、できるだけ振らずに混ぜるか、振ってからすぐ飲まず10分程度放置するとよいです。

プロテインの成分を理解して自分に合ったものを選ぼう！

プロテインの主成分であるタンパク質は、牛乳や大豆などの食品から作られています。目的や体質に合わせるとともに、タンパク質の質に注目し、必要に応じて食事や他のプロテインと組み合わせましょう。

ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養成分がプラスされているものは、筋肉増強やダイエットなどの用途に合ったものを選びましょう。添加物が気になる人には、無添加の選択肢もあります。

まるで外国語のようだったプロテインの成分が、大体わかるようになりましたか？これで、自信をもってあなたにピッタリのプロテインを選び、安心して飲み続けられますね。理想のカラダに向かって、一歩踏み出しましょう！