「豆乳が好きだから、牛乳じゃなくて豆乳でプロテインを溶かしたい」「もともと毎日豆乳を飲んでいるので、そこへムリなくプロテインをプラスしたい」という女性は多いです。
プロテインは水や牛乳で割るのが一般的ですが、豆乳で割ってももちろんOK。プロテインを豆乳で割ることにはメリットがたくさん。ただし、知っておくと良い注意点もいくつかありますよ。
この記事では、豆乳でプロテインを溶かすことのメリットと注意点をまず解説。また、豆乳といってもいくつかの種類がありますが、どの豆乳を使うと良いのかもご説明します。
記事の最後では、豆乳とプロテインにまつわるよくある質問に回答します。ラクしてキレイになれる情報をシェアしますので、ぜひ最後までご覧ください。
豆乳とプロテインの黄金コンビを上手に使いこなして、理想の自分への近道を見つけましょう！
美容ライフスタイルアドバイザー
ヒロコ
医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。
医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...
豆乳でプロテインを割るメリット
プロテインは基本的に水で割るように作られていますが、豆乳で割って飲むとまた違った美味しさや栄養が得られるためおすすめです。豆乳でプロテインを飲むメリットを3つご紹介します。
メリット①美味しく飲める！
プロテインを豆乳で割ると、水で割る場合に比べて濃厚な風味が楽しめます。また、少しとろみがあるのでスムージーのような舌触りやのどごしになります。
ソイプロテイン愛用者には、豆腐やきなこなどの豆製品が好きな人が多いですが、豆乳で溶かすことで大豆の香りがより一層引き立つため、ソイプロテインの魅力が倍増しますよ。
メリット②ゆっくり吸収され満腹感が続く
豆乳に含まれるたんぱく質は、身体にゆっくりと吸収されます。そのため、アミノ酸の血中濃度を長く保て、満腹感も持続しやすいです。
よく、吸収の速いプロテインと遅いプロテインを組み合わせて、時間差吸収をさせる商品があります。吸収の速いホエイプロテインを吸収がゆっくりの豆乳で割ることで、同じような効果を期待できます。
メリット③大豆の栄養素が摂れる
プロテインを豆乳で割ると、豆乳に含まれる大豆の栄養素も一緒に摂ることができます。
例えば、鉄・ビタミンB群・カリウムなど、タンパク質の吸収を高めてくれる栄養素が含まれています。また、コレステロールを下げ老化防止作用も期待されるレシチン、腸内環境を整えるオリゴ糖も摂れます。
サポニンやビタミンEなど、抗酸化作用が期待できる成分も豊富です。
女性ホルモンに似た作用があるとされる大豆イソフラボンも摂れるので、髪や肌への美容効果が期待できますよ。
一方、豆乳でプロテインを溶かすことには知っておきたい注意点も。続く部分でご紹介します。
豆乳でプロテインを割る注意点
豆乳でプロテインを割ることで考えられるデメリットには、下記の4つがあります。頭に入れておくことで、メリットを最大限に生かせるようにしましょう。
注意点①タンパク質の吸収が遅くなる
プロテインを豆乳で割ると消化に時間がかかるため、水で割る場合に比べて吸収が遅くなります。
筋トレの前後にホエイプロテインを摂る場合など、素早い吸収に重きを置くような場面では、豆乳で割ることはデメリットになります。
注意点②コスパが悪い
水と比べると、当然ですが豆乳の方が費用が掛かります。毎日のことなので、ランニングコストがずいぶんかかってしまいます。
また、水や牛乳ほど入手しやすくないため、いつでもどこでも飲むというわけにはいかないのも不便です。
注意点③過剰摂取になりやすい
プロテインを豆乳で割ると、水で割る場合に比べて、豆乳分のカロリーや糖質・脂質・タンパク質が上乗せされます。
その結果、ダイエットのために飲んでいるのにかえって太ってしまったり、内臓に負担をかけてしまったり、便秘がひどくなったりする可能性があります。
カロリーやタンパク質量の計算をするときに、豆乳の分も計算に入れて、過剰摂取にならないようにしましょう。
特に、後ほどご説明しますがいわゆる豆乳にも3種類あり、種類によっては砂糖や果汁が配合されている場合があります。ダイエット中の人は特に要注意です。
その作用は自然で穏やかですが、過剰摂取には注意する必要があります。
イソフラボン関係のトクホ申請に際して、食品安全委員会が発表した1日の摂取目安の上限は70～75mg、サプリメントで摂る場合は30 mg/日となっています。
日本人はもともと大豆製品をよく摂るため、神経質になることはないのですが、この目安を長期間毎日大幅に超えて摂取することがないように注意すると良いです。
特にソイプロテインを豆乳で割る場合、目安量を超えがちなので気をつけましょう。
具体的には、例えば無調整豆乳の場合100ml当たりのイソフラボン量は30～50mg。プロテインにはイソフラボン量の表記がないものがほとんどですが、表記のあるものを参考にすると、1食あたり45mg前後のようです。
つまり、ソイプロテイン＋豆乳では、1日1杯まで。ホエイプロテインと組み合わせる場合でも、2～3杯で目安量に達します。
それ以上飲む場合は、豆乳の一部を水や牛乳に置き換えるなどの工夫をすると良いでしょう。
また、ほかにも健康・美容系のドリンクやサプリを飲んでいる場合、イソフラボンが配合されていないかチェックを。美髪やバストアップなど、女性向けのサプリにはさりげなく入っていることが多いので、よく確認してください。
※イソフラボンの含有量を表記しているソイプロテイン商品は▶こちら
ところで、豆乳といってもいくつかの種類があることをご存じでしたか。プロテインを溶かすのにはどの豆乳が良いのか、続く部分でご説明します。
プロテインを溶かすのに適した豆乳の選び方
豆乳には次の3種類があります。プロテインを割るのに最もおすすめなのは無調整豆乳です。
| 区分 | 定義 | 特徴 |
| 無調整豆乳 | 大豆固形分8%以上（大豆タンパク質換算3.8%以上） | 大豆と水だけで作られ、味付けされていない。タンパク質が豊富で、大豆本来の味わい。豆腐も作れる |
| 調整豆乳 | 大豆固形分6％以上（大豆タンパク質換算3.0%） | 砂糖、塩、油脂、香料などを加えた豆乳。大豆独特の風味が抑えられ、そのままでも美味しく飲める。無調整豆乳に比べてタンパク質・サポニンなどの栄養素が少なめ。 |
| 豆乳飲料 | ・果汁入り：大豆固形分2％以上（大豆タンパク質換算0.9%以上） ・その他：大豆固形分4%以上（大豆タンパク質換算1.7%以上） |
イチゴやバナナ、コーヒーなどのフレーバーを加えた豆乳。糖質が多く、タンパク質少なめ。 |
最大の効果を得ようと思えば、余分な味つけがなくタンパク質が多い無調整豆乳が最適です。味付きのプロテインの邪魔にもなりません。
とはいえ、水で溶いても十分なタンパク質量が摂れるようになっているので、大豆独特の風味が苦手なら調整豆乳や豆乳飲料でも良いです。ただし、糖質や脂質、エネルギーが多くなることに注意してください。
豆乳の区分による、エネルギーや炭水化物・脂質の値は以下の通りです。お手持ちのプロテイン1食分にプラスして計算してみましょう。
| 区分（100g当たり） | エネルギー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 無調整豆乳 | 43 | 3.6 | 2.8 | 2.3 |
| 調整豆乳 | 61 | 3.2 | 3.6 | 4.8 |
| 豆乳飲料（麦芽コーヒー味） | 57 | 2.2 | 2.2 | 7.8 |
続いては、豆乳とプロテインにまつわるよくある質問にお答えします。
豆乳＋プロテインよくある質問
ここからは、豆乳とプロテインに関心のある人から寄せられた4つの質問にお答えしていきます。
豆乳はプロテイン代わりになる？
豆乳をプロテイン代わりに飲んでも問題ありません。ただし、プロテインの方がカロリーや脂質を抑えてタンパク質をより多く摂れるので、より効率的に目的を達成できます。
ソイプロテインも豆乳も大豆から作られているので、代わりになりそうと考える人は多いです。
豆乳は、大豆をすりつぶして絞り、固形分を除いたものです。一方、ソイプロテインは、大豆のタンパク質を抽出して精製したものです。
豆乳には大豆の栄養素が含まれていますが、ソイプロテインには目的に沿ってビタミンやミネラルが加えられていることが多いです。
ソイプロテインは豆乳に比べて、
・糖質や脂質が少ない
・ビタミンやミネラル、ダイエット成分など配合されている
という特徴があり、より身体づくりに目的を絞った摂取ができるのが特徴。脂質や炭水化物の摂取量を抑えながらタンパク質をたくさん摂りたい場合は、ソイプロテインを選ぶと良いです。
下の表は、あるソイプロテイン商品と無調整豆乳で、タンパク質10gを摂ろうとした場合のエネルギーと脂質・炭水化物の摂取量を比較したものです。参考にしてください。
| 区分 | タンパク質(g) | 摂取量 | エネルギー(kcal) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| ソイプロテイン | 10 | 20g | 74 | 0.7 | 7.0 |
| 無調整豆乳 | 10 | 276ml | 121 | 6 | 8.5 |
豆乳でプロテインが溶けない時はどうしたらよい？
豆乳にはわずかにとろみがあるので、製品によってはプロテインが溶けにくい場合もあります。
この場合、いくつかのコツがあるので試してみてください。
【豆乳を先に入れる】
容器に入れる順番が大切です。粉を先に入れるとダマになり溶けにくいです。先に液体を入れるようにしましょう。
【豆乳に水を足す】
豆乳だけだと溶けにくい場合には、半分から1/4を水にするのもおすすめです。粘性が緩和され、溶けやすさも飲みやすさもアップします。
また、水分量を少し多めにしてみるのもおすすめです。
【ホエイプロテインを使う】
ソイプロテインよりホエイプロテインの方が溶けやすいです。溶けにくさで悩んでいる人は、まずホエイプロテインを使ってみると良いでしょう。
【シェイカーを使う】
コップに入れてステアする方法で溶けにくかったり、ダマが多かったりする場合は、フタをして振るタイプのシェイカーを使ってみましょう。
縦にガンガン振るよりも、横に揺らすか、ゆっくり回転させながら振るのがおすすめ。泡だらけになったりせず、口当たりよく飲むことができます。
豆乳とプロテインでおすすめのレシピは？
豆乳＋プロテインに飽きたら、アレンジレシピで気分をリフレッシュ。上手に長続きさせましょう！人気のレシピの中から、実際に作ってみて美味しかったものをご紹介しますね。
【ソイゴマバナナシェイク】
香ばしさと濃厚さで、心まで満たされる美味しさです！冷凍バナナを使うとひときわ濃厚に。
・バナナ（完熟）１本
・レモン汁大さじ1
・すり黒ごま大さじ１1/2
・プロテイン15ｇ
・無調整豆乳150ml
作り方
バナナは皮をむき1cmの輪切りにして冷凍する→すべての材料をミキサーで攪拌する→グラスに注いで完成
【豆乳プロテインプルーンスムージー】
ミキサーの要らないスムージーです。鉄分や食物繊維がプラスされるので、生理サポートにもピッタリだと思いました。
・無調整豆乳 200ml
・種なしドライプルーン 40g（約4粒）
・プロテイン 20g
作り方
フリーザーバッグにプルーンと無調整豆乳大さじ2を入れ、プルーンを袋の上から揉みつぶす→グラスに入れ、残りの無調整豆乳とプロテインを加え、かき混ぜて完成
【豆乳プロテインアイスクリーム】
自作アイスにありがちなジャリジャリ感とは無縁の、ふわふわアイス。いろいろなフレーバーで楽しめますよ。
・無調整豆乳（大豆固形分10％のもの） 100ml
・プロテイン 20g
・ラカントS 大さじ1
・レモン汁 小さじ1
・バニラエッセンス12滴
作り方
ボウルに豆乳を入れハンドミキサー高速で1分ほど泡立てる→ラカントSを加えさらに2～3分泡立てる（ゆるいホイップ状態）→バニラエッセンスとレモン汁を加え、角がつくくらいしっかりしたホイップになるまでさらに泡立てる→別のボウルにプロテインを入れ、先ほどのホイップの1/3量を入れて混ぜ合わせる（泡は消えても良い）→残りのホイップを加え、泡をつぶさないよう下からすくうように混ぜ合わせる→容器に流し入れ、冷凍庫で4時間冷やして完成
※プロテインによってふわふわ度合いに違いがあります。
※長時間冷やして固くなった場合は、室温に5分ほど置くと柔らかくなります。
豆乳＋プロテイン＋甘酒で話題のファスティングとは？
豆乳とプロテインに甘酒をプラスしたスペシャルドリンクを使った置き換えファスティング（プチ断食）が話題になっています。
一般的なファスティングでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうところ、この方法なら筋肉量をキープして脂肪だけ落とせるとのこと。
・血糖値をコントロールし空腹感を感じにくい
・アミノ酸をバランスよく摂れるので筋肉や体内酵素の合成がアップ
・ビタミン・ミネラルやオリゴ糖で代謝がアップし、腸内環境も良くなる
という特徴があり、トライしやすくリバウンドしにくいと人気です。
スペシャルドリンクは、
を混ぜて作ります。豆乳は少し温めてもOKとのこと。
ファスティングの行程は次の通り。
朝食・昼食 魚中心の和食（ごはんは１杯程度にとどめる）
夕食 スペシャルドリンク
2日目、3日目
朝食・昼食・夕食 スペシャルドリンク
4日目
朝食 生野菜・果物（ドレッシングなし）
昼食 おかゆ（トッピングは梅干しや鰹節、シラスなど）
夕食 スペシャルドリンク
※これは薬剤師の坂田武士先生が考案した「オプティマム・ファスティング」という方法で、正式には先生の会社が販売するサプリなどを使用するもの。興味のある方は▶こちらを参考にしてください。
豆乳＋プロテインで美味しくキレイに！
タンパク質やカロリーの過剰摂取に注意すれば、豆乳でプロテインを飲むのは美味しくキレイになる近道だということがお分かりいただけたでしょうか。
ホエイプロテインと組み合わせて時間差リリースドリンクを作るもよし、ソイプロテインと組み合わせて大豆好きのパラダイスを楽しむもよし。
豆乳とプロテインを上手に活用して、無理なく自分磨きを加速させましょう！
