2020/12/24
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一人暮らし30代女性のの野菜不足を解消!おすすめの野菜5選と簡単・手軽に摂取する方法をご紹介

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「一人暮らしだけどしっかりと野菜をとりたい」そう思う30代女性は多いでしょう。しかし、野菜を買っても一人では使いきれずに腐らせてしまうこともありますよね。

そこで今回は、一人暮らしの30代女性におすすめの野菜を紹介していきます。保存方法も一緒に紹介していくので上手に保存して野菜をたっぷりとっていきましょう。

一人暮らしになると、どうしても野菜不足に陥ってしまいますよね。忙しくて料理をする暇がない、もともと外食派である、野菜の管理ができない…など悩みはそれぞれかと思います。しかし、美容や健康を意識するならば野菜からの栄養の摂取は必須。これからも元気で美しくいるためにも、30代の今のうちに食生活を見直していきましょう。

一人暮らしにおすすめ!栄養たっぷりで日持ちする野菜5選

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一人暮らしだと野菜を買っても使いきれず腐らせてしまうからと、買うことを躊躇してしまった経験はありませんか?かといってコンビニで毎回サラダを買うのも割高ですよね。

実は、一人暮らしにぴったりの野菜があります。栄養もたっぷりで日持ちもするので、一人暮らしの30代女性が野菜を買うときは参考にしてみてください。

1:どんな料理にもOK!日持ちする「玉ねぎ」

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旬の季節 春・秋
日持ち 2~3か月
おすすめ調理方法 炒め物・煮物

玉ねぎの旬は2回あり、その中でも春に早取りした玉ねぎのことを「新玉ねぎ」と呼びます。

通常の玉ねぎは収穫してから1か月ほど乾燥させてから出荷されます。一方の新玉ねぎは収穫してすぐに出荷されるため、皮が薄くみずみずしいです。

お肉を炒めるときに一緒に入れてもいいですし、スープの中に入れるのもおすすめです。

また、薄くスライスしてサラダに載せて食べることもできます。1玉ずつ販売されていることも多いので一人暮らしでも十分使いきれそうですね。

玉ねぎに含まれる栄養素

玉ねぎに含まれる栄養素は、主に硫化アリルとケルセチンです。

硫化アリルはユリ科の植物特有の栄養素であり、玉ねぎのニオイと辛みの元となります。

血液をサラサラにしてくれる上に、交感神経を刺激して体温を上昇させてくれるなどの効果があります。また、ビタミンB1の吸収も助けてくれます。

ケルセチンはポリフェノールの一つで、抗酸化作用があり健康維持に効果的だと言われています。

玉ねぎのおすすめの保存方法

玉ねぎは基本的に冷蔵庫ではなく日の当たらない風通しのいい場所で常温保存します。ネットの状態で購入したら、そのまま吊るして保存しましょう。

バラバラで購入した場合は、1個ずつ新聞紙で包んで籠に入れておくといいですね。また、使いかけの玉ねぎは切り口が空気に触れないようにラップをして冷蔵庫で保存しましょう。

2:緑黄色野菜の王様「人参」

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旬の季節 4月~7月、10月~12月
日持ち 1週間~2週間
おすすめ調理方法 煮物・炒め物

緑黄色野菜の代表でもある人参は、どこのスーパーでも手に入れることのできる野菜です。最近ではコンビニや薬局などでも入手することが可能です。

カレーや肉じゃがの具材としてよく使用されているだけでなく、オムライスやコロッケなどの具にも使われます。

きれいなオレンジ色が特徴で、料理に彩りを加えるのにぴったりの食材です。

人参に含まれる栄養素

人参に含まれる栄養素はカロテンです。カロテンという名前の由来は人参であるというくらい、多くのカロテンが含まれています。βカロテンは抗発がん作用や免疫賦活作用があると言われているのです。

さらに、カロテンは体内でビタミンA に変換されます。ビタミンAには髪の健康維持、視力維持、粘膜・皮膚の健康維持、喉や肺など呼吸器系を守る働きがあります。

ちなみに、カロテンは脂溶性なため油で炒めると効率よく栄養摂取ができます。

人参のおすすめの保存方法

人参は湿気と乾燥に弱い野菜です。そのため、保存をするときは新聞紙やキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れた状態で、冷蔵庫で保存しましょう。冷蔵庫の保存で大体2週間くらい保存できます。

また、人参は土の中で縦に育っていくので、冷蔵庫の中でも立てて保存しておくと、より長く保存することができます。

人参は冷凍保存をすることもでき、その場合はあらかじめカットしておくのがおすすめです。

カチコチに凍った人参をカットするのは大変なので、切っておけば使う時にも時短になりますよ。

3:使い勝手抜群「キャベツ」

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旬の季節 春・冬
日持ち 2週間
おすすめ調理方法 炒め物・千切り

キャベツは葉物野菜の中でも使いやすく人気の野菜です。

料理の横に千切りキャベツを添えたり、炒め物やスープに入れて食べることもできます。さらに、ロールキャベツなどキャベツをたっぷり使った料理もあります。

スーパーでは1個、1/2個、1/4個で販売されていることが多いです。一人暮らしならなるべく1個では買わないようにしましょう。

キャベツを使ったレシピはたくさんあり、様々な料理に使えるのでぜひ料理に取り入れていきましょう。

キャベツに含まれる栄養素

キャベツにはビタミンCやビタミンKなど胃を守ってくれるような栄養素がたっぷりと含まれています。

淡色野菜でありながらたくさんの栄養があるキャベツは、優秀な野菜であると言えるでしょう。

胃腸を整える効果もあり、ホルモンなどの油の多いものを食べるときは一緒にキャベツを食べておくといいですよ。

キャベツのおすすめの保存方法

キャベツは涼しい気候を好む野菜なため、冬場以外は冷蔵庫で保存をします。

芯の部分をくりぬいて水を含ませたキッチンペーパーを詰めましょう。そして、ビニール袋などに入れて冷蔵庫に入れて保管すれば完璧です。

キャベツは冷凍保存することも可能で、冷凍した場合は流水にさらしながら解凍しましょう。

また、すぐに使い切る予定がある場合でもカットして使うのではなく、外側から葉を剥いて使うと長持ちしますよ。

4:使いたい分だけ使える「ミニトマト」

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旬の季節 5月~9月
日持ち 4日~1週間
おすすめ調理方法 サラダ

小ぶりで可愛いミニトマトは、サラダやお弁当などによく使われます。

実は、季節によって価格に変動があります。お買い得な時期なら低価格で入手できますよ。また、ミニトマトは普通のトマトよりも一人暮らしの人に向いています。

大きなトマトは食べきれなくても、ミニトマトならパクパクと食べてしまいますよね。食べたい時に食べたい数だけさっと洗えば食べれるので、とても便利です。

ミニトマトに含まれる栄養素

ミニトマトはβカロテンやビタミンC、食物繊維やカリウムなど様々な栄養素がバランスよく含まれている夢のような野菜です。

また、トマトの栄養素と言えばリコピンですよね。リコピンはトマトが赤くなる元であり、強い抗酸化作用が備わっています。

ストレスにより増加した活性酸素を抑える役割があり、ミニトマトを食べることで心も体も元気になれますよ。

また、リコピンは生で食べるよりも加熱した方が効率的に摂取されるので、食べやすさをとるなら生食、栄養素をとるなら加熱調理を選んでみてください。

ミニトマトのおすすめの保存方法

ミニトマトは常温保存ができると言われていますが、25℃を超える室内や高温多湿になる場所はNGです。

スーパーではパックに入って売られていることが多いですが、そのままの状態で保存するのはよくありません。

通気性のいいザルなどに入れて風通しのいい冷暗所で保管するようにしましょう。

また、ミニトマトは水分に弱いので保存するときにキッチンペーパーなどでしっかりと水分をふき取っておくのがポイントです。

5:食物繊維たっぷりで腸活にも!「きのこ類」

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旬の季節
日持ち 1週間
おすすめ調理方法 炒め物・鍋

きのこ類には食物繊維がたっぷり含まれていて、健康にいい野菜です。

また、年間を通して比較的安く買うことができます。しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきなど種類もたくさんあり、それぞれ違った魅力を持っています。

どのきのこも栄養豊富で、ダイエット中にもぴったり。上手にきのこを取り入れた食事をすることで、体の調子を整えることができますよ。

きのこ類に含まれる栄養素

きのこ類に含まれる栄養素は食物繊維・ビタミン・ミネラルです。きのこはカロリーが低いのに栄養はたっぷりで美容の味方でもあります。

きのこの種類によって栄養素は異なりますが、ビタミンDやビタミンB、カリウムやリンは非常に多く含まれています。

ビタミンは人間の体にとって必要な栄養素であり、リンは骨や歯を形成するのに使われます。

また、カリウムはナトリウムを体外に排出してくれるのため、健康な体作りにはきのこは必須ですね。

きのこ類のおすすめの保存方法

きのこを保存するなら、冷凍保存がおすすめです。冷凍することで鮮度を落とさずに保存できます。

きのこを冷凍保存するときのポイントは2つ。1つめは洗わずに保存すること。2つめは石附をカットしてから保存すること。

きのこ類は洗うことで風味が逃げてしまいます。風味を落とさないためにも、水洗いは避けておきましょう。

また、石附などの食べない部分はあらかじめカットしておくこと使うときに便利です。小房にほぐしておけばさらに使いやすくなりますよ。

簡単に一人暮らしの野菜不足を解消するためのポイント

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一人暮らしをしている30代女性が気になるのが野菜不足。

意識して野菜を摂るようにしなければ、どうしても野菜不足となってしまうのです。

野菜はヘルシーなだけでなく美容効果もあり、肌の衰えなどを感じ始める30代女性にはぜひ食べていただきたい食材です。

ここからは、簡単にできる一人暮らしの野菜不足を解消するためのポイントを紹介していきますね。

ポイント①:1日に必要な野菜の量を知る

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まず、1日にどれだけの野菜を食べるべきなのか知る必要があります。

必要な野菜の量を把握することで、食事を考えるときのヒントとなります。何も知らずに野菜だけを食べれば健康になれるかと言うとそうではありません。

野菜を食べつつご飯などの炭水化物と肉や魚などのタンパク質をうまく組み合わせていく必要があります。まずは必要な野菜の量を知って、献立を考えてみましょう。

健康な体づくりに必要な野菜量は1日350g

厚生労働省が発表している情報によると、健康な体づくりに必要な野菜は1日350gだとされています。

ほうれん草のお浸しやかぼちゃの煮物などの小鉢料理なら1皿あたり70gです。野菜炒めなら140g、野菜サラダなら70gが1皿分というのを目安にしましょう。

350gの野菜を食べるなら、今あげた4つの料理を1日で食べる必要があります。1食あたりで考えると小鉢が1つ~2つなので以外と食べられそうですよね。

350g中120gは緑黄色野菜を食べることがおすすめ

1日の野菜摂取量の350gの中120gは緑黄色野菜を食べることが望ましいと、厚生労働省が発表しています。

緑黄色野菜とは可食部100gあたりにカロテンが600㎍以上含まれている野菜のことです。

カロテンがメインの栄養である人参をはじめ、トマト、ピーマン、ほうれん草が緑黄色野菜に含まれます。

ポイント②:自分に合った野菜の取り方をする

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一人暮らしの30代女性が簡単に野菜を摂取するには、自分にあった取り方を見つけましょう。無理をして野菜を食べていたとしてもそれは続きません。

食生活は生活スタイルによって決まるとも言われているので、外食派か自炊派かで食べ方を決めていくといいですね。

では、自炊派と外食派に分けて紹介していきます。

自炊派のあなた:お気に入りの野菜レシピを複数持つ

自炊派の人は、お気に入りの野菜レシピを複数持つのがおすすめです。

1つのレシピだけだとどうしても飽きてしまうので、上手くローテーションできるように複数のレシピを持っておきましょう。

お気に入りレシピの基準は、好きな味付けだったり簡単に作れることだったり自分で決めて構いません。

1種類の野菜ではなく、何種類かの野菜を使えるレシピを考えておけばよりたくさんの栄養を摂取できますよ。

外食派のあなた:コンビニで1回分を購入する

外食派の人は、コンビニで1回分を購入してみましょう。コンビニならカット野菜が売られていて、すぐに食べることができます。

スーパーで販売されている野菜は大きく、カットしなければ使うことができないものがほとんどです。また、量が多く使いきれずに腐らせてしまうこともあるでしょう。

カット野菜はそのままサラダとして食べれるだけでなく、炒め物やスープに入れて使うこともできます。調理時間を短縮できるので、忙しい人にぴったりです。

一人暮らしで野菜を無駄にしないためのコツ

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一人暮らしで野菜を買うことをためらってしまう理由が、野菜を腐らせて無駄にしてしまうことです。

スーパーで売られている野菜はコンビニよりも安く、お得感はあります。しかし、一人で食べるには多すぎて、冷蔵庫の中で腐らせてしまった…という方も多いのでは?

ここでは、一人暮らしで野菜を無駄にしないためのコツを紹介していきます。参考にしてみてくださいね。

1:最初から日持ちのする腐りづらい野菜を買う

1つ目は、最初から日持ちのする野菜を買うことです。

一人暮らしだと1日に摂取する野菜の量も少なくなります。そのため、毎日同じ野菜を使ったとしても消費スピードが遅くなりがち…。

腐りづらい野菜であれば、しばらく保存することができ様々な野菜をバランスよく摂取できます。

中でもじゃがいも・かぼちゃ・たまねぎなどは特に長持ちしやすいのでぜひ取り入れていきましょう。

2:野菜にあった方法で保存をする

野菜を長持ちさせるコツは、野菜にあった方法で保存することです。

冷蔵庫に入れておけば大丈夫だと思っていたのに、気づいたら腐っていた。そんな経験があるかもしれません。

野菜を長持ちさせるには、常温保存・冷蔵保存・冷凍保存の中でどれが一番その野菜にあっているかを知る必要があります。

また、日光をさけるべきなのかどうか、風通しはどうなのかなど野菜ごとに適切な方法で保存すれば長持ちさせることができますよ。

3:美味しい調理・解凍方法の知識をつける

野菜の中には、冷凍保存が可能なものもあります。冷凍をすればより長持ちさせることができるので一人暮らしにはぴったりですね。

しかし、冷凍した野菜は上手に解凍して調理しなければなりません。

凍ったまま調理した方がいい野菜もあれば、一度解凍させてから調理した方がいい野菜もあります。

美味しい調理法や解凍法も野菜によって異なるので使い分けるようにしましょう。

一人暮らしにおすすめの野菜の食べ方3選

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一人暮らしでも野菜を食べないといけない。1日350gの野菜を食べよう。

そんな風に思っても中々実現するのは難しいですよね。最後は、仕事が忙しい30代女性でも簡単に野菜を摂取できるよう、野菜の食べ方を紹介していきます。

忙しい毎日の中でも野菜を上手に摂取できる方法なのでぜひ参考にしてみてくださいね。

1:スープや鍋物にして丸ごと栄養摂取

スープや鍋物にすると野菜はくたくたになってかさが減ります。サラダとして食べるよりも食べやすく、たくさんの野菜を一度に取ることができます。

また、調理方法も簡単で、食べたい野菜を食べやすい大きさにカットして鍋に入れて煮るだけでOK!

手早くできるので忙しい人におすすめです。また、料理が苦手な人でも煮込むだけなので失敗しづらいですよ。1度作っておけば数日は食べることができるので、ぜひ作ってみてください。

2:野菜ジュースにして飲む

野菜ジュースにするのも、忙しい30代女性が野菜をとる方法としておすすめです。

リンゴやバナナなどのフルーツと一緒にジューサーにかければあっという間に野菜ジュースが完成します。

野菜ジュースなら朝から飲むことができ、短時間で栄養を摂取できますよ。また、フルーツを一緒に入れることで、野菜だけでジュースを作るときより飲みやすくなります。

3:冷凍しておいた野菜を炒めものにちょい足し

野菜を摂る習慣をつけるなら、いつもの食事に野菜をちょい足ししてみましょう。冷凍保存をしていた野菜を炒め物をするときに少し入れるだけで、野菜を簡単にとることができます。

冷凍する前に軽く下茹でをしておいたり、食べやすいサイズにカットしとけば冷凍したままフライパンに入れることもできます。

毎日ちょっとずつの野菜を追加することが、必要な量の野菜の摂取に繋がります。積極的に取り入れようと意識することが大切ですよ。

今回は、一人暮らしでの野菜の食べ方について紹介しました。野菜が不足しがちな一人暮らしですが、手軽に買えて保存のしやすい野菜を選ぶことで意外と簡単に食べることができます。

30代は見た目でも体力面でも衰えを感じやすいため、野菜をしっかりと食べてバランスのよい食生活を送りたいですよね。ぜひ、毎日の食事に野菜をちょい足ししていきましょう。

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