バストアップに効く筋トレ14つ｜ツンと上向くカッコいい胸を目指す方法

「久々に着た勝負服のシルエットが決まらない」「デコルテの開いた服をキレイに着こなしたい」そんなあなたには、筋トレでバストアップがおすすめ！

バストをツンと上向きにしてくれる筋肉に的を絞って鍛えれば、少しの手間と時間でもしっかり結果が出せますよ。姿勢が良くなる、代謝が上がるなどうれしい副作用も期待できます。

この記事では、筋トレがバストアップに効果的な理由と、狙うべき筋肉についてまずレクチャー。続いて、スキマ時間派からガッツリ派までスタイルに合わせたトレーニング方法を4つご紹介します。

記事の後半では、トレーニングの頻度や時間帯、また「バストアップに筋トレは逆効果」とのウワサの真偽も考察しますのでご期待ください。

バストアップの筋トレはどれも、キツすぎたり難しかったりせず、今日から試せるものばかり。まずは1ヶ月続けてみましょう。「おっ？」とうれしい変化の兆しに気づくはずです！

美容ライフスタイルアドバイザー

ヒロコ

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談を多数いただくようになったことをきっかけにフリーランスブロガーに本格転身→海外移住→3Qsにジョインし美容・ライフスタイル情報発信を担当。昨日より今日の自分をもっと好きになってもらえるとうれしいです。

医療機関に8年間勤務→長年の敏感肌を克服した経験からスキンケアのコツを美容系メディアで情報発信→読者の方から肌悩みの相談...

筋トレはバストアップに効果ある？効果の理由4つ

一見関係なさそうに思える筋肉とバスト。実際には上のビフォーアフターのように、毎日5分の筋トレを1ヶ月続けることで1カップUPしたという例も。バストサイズが小さい方でも効果を実感しています。

どうして筋トレがバストアップに効くのでしょうか？4つの理由をご説明します。

筋肉の土台がバストを支えている

乳房自体は9割脂肪でできていますが、それを支える土台となるのが筋肉。

大胸筋・小胸筋をメインに、11もの筋肉が重なり合ってバストの重さを支えています。これらの筋肉をしっかりさせることで、バストの位置が上がります。

もう一つ、バストの高さや形を維持するのに不可欠なのが「クーパー靭帯」。バストを内側から釣りあげているコラーゲン組織です。これが伸びたり切れたりすると、胸が垂れる原因に。

クーパー靭帯はバストの激しい揺れなどにより切れやすく、一度切れると修復できません。バストを支える筋肉を鍛えることで、クーパー靭帯への負担も軽減できます。

姿勢が良くなれば垂れ胸を防げる

バストが下がる大きな原因のひとつが、猫背や巻き肩。前かがみの姿勢が続くと、バストの重みがすべてクーパー靭帯にかかってしまい、クーパー靭帯の伸びや切れの原因に。

猫背・巻き肩が習慣になると、脇の下の筋肉がガチガチに固まってしまい、バストが外側へ引っ張られて「離れ乳」の原因になります。

また肩甲骨が開いた状態で胸が背中に引っ張られると、離れ乳だけでなくバストの左右差の原因にも。

バストアップ筋トレでは胸や背中・脇の下の筋肉を鍛えるため、姿勢が改善されます。その結果、バストが正しい位置に美しく納まります。

姿勢が良くなれば着こなしや振る舞いもカッコよくなり、自信がつきますよ。

バストに栄養がしっかり届けられる

バストも体の一部として生きています。土台である筋肉から栄養や酸素・ホルモンを毎日受け取り、細胞分裂して更新しています。

バストにかかわる筋肉を鍛えれば、必要な物質をしっかり届けられるようになります。その結果、生き生きとハリのある上向きバストが作られます。

痩せやすくなりメリハリボディになる

上半身で2番目に大きい筋肉である大胸筋をはじめ、胸周辺の筋肉を鍛えることで代謝アップが期待できます。燃焼系の痩せやすい身体になり、バストとのメリハリがでるため、バストアップ効果が増幅されます。

筋トレで理想のバストに近づけることがおわかりでしょう。それでは、どこの筋肉を鍛えたらよいのでしょうか？続く部分で見てみましょう。

バストアップに鍛えるべき筋肉6つ

バストアップにかかわる筋肉は、胸だけでなく背中や脇の下にも。筋トレの際に意識できるよう、まず一つずつ確認してみましょう。

大胸筋

大胸筋は胸の前面にある筋肉。肋骨と乳房の間にあります。

腕を上げたり回したりする際に使われ、ボールを投げたりものを抱きかかえたりする動作で働きます。ろっ骨などを引き上げて呼吸を助ける働きもあります。

大胸筋を鍛えると、バストが上に持ち上げられて垂れにくくなります。デコルテにも適度なふくらみが付くので、襟ぐりの開いた服の着こなしがキレイに。

またバストを中央に寄せたり、シルエットを整える効果もあります。

小胸筋

小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉。肩甲骨と肋骨をつなげるインナーマッスルです。

小胸筋を鍛えると、ブラひものように胸を全体的に上に引っ張ってくれます。また、酸素や栄養・ホルモンは小胸筋を通して届くため、筋トレやストレッチで小胸筋の血行を促進しましょう。

前鋸筋（ぜんきょきん）

前鋸筋は、脇の下の肋骨についているギザギザの筋肉。腕を上げておく・腕を前に出す・肩甲骨を前に押し出す働きがあるインナーマッスルです。例えばボクシングでパンチを繰り出すときに働いています。

前鋸筋が衰えると、バストを寄せる力が弱くなり、離れ乳になりがち。前鋸筋を鍛えてバストの寄せ上げキープ力を上げましょう。

肩甲下筋（けんこうかきん）

肩甲下筋は、肩甲骨の裏側から肩の前面をつなぐインナーマッスル。腕を内向きにひねる時に使われ、例えばズボンの後ろポケットに手を入れる動作で働きます。

肩甲下筋を鍛えると、後ろに流れた肩や腕が正しい位置に収まるようになります。バストがしっかりと寄り、離れ乳対策になります。

広背筋

広背筋は、肩甲骨から腰まで背中全体についている逆三角形の筋肉。開いた腕を閉じる時や、後ろに挙げる時に使われます。

広背筋を鍛えるとろっ骨や鎖骨が引きあがるため、バストも引き上げられて正面を向きます。また、ウエストが引き締まるのでその分バストアップして見える効果もあります。

棘下筋（きょくかきん）

棘下筋は、肩の深層にある筋肉です。肩を安定させる働きがあります。

棘下筋を鍛えると、前にズレた肩や腕が正しい位置に収まります。猫背を解消して上向きバストを目指せます。
それではいよいよ、実際にバストアップに効く筋トレのやり方をご紹介します。

に分けています。あなたのライフスタイルに合わせてピックアップしてくださいね。最後にご紹介するマッサージとストレッチも忘れずにプラスしましょう。

【座ったままできる】バストアップに効く筋トレ

まず、スキマ時間に座ったままできる筋トレを9つご紹介します。どれも1分ほどでできるので、いくつか選んでやってみてください。まずはできれば今、読みながらやってみましょう！

エルボータップス

両手を頭の後ろに置き、左右の肘を寄せるエクササイズです。デスクワークの休み時間でも１分あれば行えますよ。簡単そうに見えますが、１分終わるころには結構キツイです！
【鍛える筋肉】　大胸筋上部、広背筋
【やり方の手順】
① 両手を頭の後ろ、耳くらいの高さのところに置く。
②　左右の肘を前で寄せ、肘どうしタッチさせる。
③　肘を左右に開き、肩甲骨を意識して開ききる。
④　②～③を１分間行う。

エルボーイン＆アウト

両手の指先から肘までをくっつけるエクササイズです。こちらもデスクワークや家事の合間におすすめです！
【鍛える筋肉】大胸筋、広背筋
【やり方の手順】
① 開いた両腕の肘を曲げ、手のひらを耳の横くらいの高さにあげる。
② 左右の肘から手首、指先までを前でぴったりくっつける。
③ 腕を左右に開き、肩甲骨を意識して開ききる。
④ 　②～③を１分間行う。

合掌エクササイズ

両てのひらを合わせて押し合うエクササイズです。動きがないので電子レンジの待ち時間など家事の合間にもできますよ！
【鍛える筋肉】大胸筋上部
【やり方の手順】　
① 両手を胸の前であわせる。
② 肘を手首の高さまで上げる。
③ 左右の手で押し合う。
④ 30秒から1分間③の状態をキープする。

腕斜め振り上げエクササイズ

胸を斜めに引き上げてくれる小胸筋を鍛えるエクササイズ。腕を伸ばしたまま斜め下から斜め上に振り上げます。
【鍛える筋肉】小胸筋
【やり方の手順】
① 右手を軽く握り、肘を伸ばして左ウエスト前に置く。
② 肘を伸ばしたまま、こぶしを右上に振り上げる。
③ ①～②を10回繰り返す。
④ 反対側の手でも同様に行う。

肘押しエクササイズ

手と肘で押し合いっこすることで、脇の下の筋肉を鍛えるエクササイズです。動きがほとんどないので、仕事や家事の合間に静かに行えますよ。
【鍛える筋肉】前鋸筋
【やり方の手順】　
① 右手のひらを天井に向けて肘を曲げる。肩が上がらないよう意識して下げる。
② 右手の肘を左手で外側へ押す。同時に右肘は抵抗して内側へ押す。5秒間キープ。
③ ②を5回～10回行う。
④ 反対側の手でも同様に行う。

手の甲合わせエクササイズ

両手の甲を合わせ、腕を伸ばして前に出すエクササイズです。目立ちにくいポーズなので乗り物の中などでもできそうですね！
【鍛える筋肉】前鋸筋
【やり方の手順】　
① 体の前で両手の甲どうしをくっつけ、斜め45°に下ろす。
② 肩に力が入らないように下げ、手を体からできるだけ遠くへグーっと伸ばす。伸ばした状態で5秒間キープ。
③ ②を5回～10回行う。

手首押し下げエクササイズ

ひねった手首を押し下げるエクササイズです。スペースを取らないのでトイレやお風呂でも行えます。
【鍛える筋肉】肩甲下筋
【やり方の手順】　
① 右手首を体の前に置き、自分のほうへ思い切りひねる。肩は上がらないよう意識して下げる。
② その状態のまま右手首を左手で押し下げる。
③ 右手首は抵抗して押し上げ、5秒間押し合いをする。肩の前面に効く感じがしたら正解。
④ ③を5回～10回行う。
⑤ 反対側の手でも同様に行う。

ローイングエクササイズ

ボートをこぐようなリズミカルな動きで背中に効くエクササイズです。１セットが20秒と短いので、思い立ったらちょっとやってみましょう。
【鍛える筋肉】広背筋
【やり方の手順】
① 両手をまっすぐ伸ばして前に出す。手のひらは下に向ける。
② 両肘を後ろに引くと同時に手のひらを上に向ける。
③ ①②を20秒間繰り返す。2セット行う。

胸開きエクササイズ

ペンギンのようにウエストの位置で腕を開閉させるエクササイズ。簡単な動きですが、続けるうちに背中が汗ばみます。
【鍛える筋肉】棘下筋
【やり方の手順】
① 両肘を体の両側に固定し、肘から先を前に直角に出して「小さく前にならえ」ポーズをとる。手のひらを上に向ける。
② 肘から先を左右に開く。手が肩よりも後ろに来るようにしっかり開く。
③ ①②を20秒間繰り返す。2セット行う。

【ヨガマットでできる】バストアップに効く筋トレ

次に、ヨガマットを敷くだけで床でできるバストアップ筋トレを3つご紹介。限られたスペースで気軽に行えます。

プランク

エクササイズの王様プランクは、バストアップにかかわる胸や背中の筋肉を含め全身のさまざまな筋肉が鍛えられます。

体幹が鍛えられるので全体に引き締まり姿勢も改善。コレ１つで全身のメリハリをアップできる万能エクササイズです。
【鍛える筋肉】大胸筋、広背筋、体幹、腹筋
【やり方の手順】
① うつぶせになり、肘を肩の真下について上体を起こす。
② 足のつま先を立て、頭から足先まで一直線になるようにする。
③ ②を30秒キープする。

プランク＆チェストタップ

腕立て伏せの姿勢から片手ずつ胸をタップするエクササイズ。胸の筋肉のほか、体幹や肩の筋肉も鍛えられます。代謝アップ効果も抜群。
【鍛える筋肉】大胸筋、体幹、三角筋（肩）
【やり方の手順】
① 腕立て伏せの要領で手とつま先をつき、頭から足先までを一直線にする。
② 右手で左胸にタッチする。その間、身体は左腕で支える。
③ 左手で右胸にタッチする。その間、身体は右腕で支える。
④ ②③を交互に30秒間くりかえす。

膝つきプッシュアップ

膝をついた状態で行うプッシュアップ（腕立て伏せ）です。バストアップに加え二の腕も細くなります！少しハードですが無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。
【鍛える筋肉】大胸筋、上腕三頭筋（二の腕）
【やり方の手順】
① 膝と手を肩幅の広さで地面につき、四つん這いになる。
② 腕を伸ばした状態から曲げて、腕立て伏せをする。すねは地面につけない。
③ 15回×3セットを目安にできる範囲で行う。

【ダンベルでガッツリ】バストアップに効く筋トレ

続いて、ダンベルを使って行うガッツリ目のバストアップ筋トレを2つご紹介します。ジムで行う場合は、鏡に平行になるようにフラットベンチを置き、フォームをチェックしながら行うとより効果的です。

ダンベルは水の入ったペットボトルでも代用できます。500mlなら0.5kg、1Lなら1kgの代用になります。ダンベルを持っていない方も是非試してみましょう！

ダンベルフライ

ダンベルを持った両手を広げるトレーニング。胸の筋肉の感覚が比較的つかみやすく初心者にもおすすめです。
【鍛える筋肉】大胸筋内側、小胸筋
【やり方の手順】
① ダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチに仰向けになる。
② ダンベルを持った手を天井方向へ伸ばす。ダンベルを向かい合わせた状態で、バストトップの真上当たりにセット。
③ 肘を少しずつ曲げながら腕を開き、ダンベルを真横に下ろしていく。ダンベルが半円を描くようなイメージ。
④ 胸の筋肉の伸びを感じるところまで下ろしたら、胸を張ってダンベルを元の位置へ上げていく。最初のポジションまで戻さず、肩の真上くらいまで戻す。
⑤ ③④を10回×3セット繰り返す。

ダンベルプレス

ダンベルを胸の筋肉で押し上げるエクササイズです。押す動きで持ち上げるため、ダンベルフライよりも重いダンベルで行えるのが特徴。慣れたらダンベルフライよりも重さを１kgほど追加して効率的に行えます。
【鍛える筋肉】大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋（二の腕）、三角筋（肩）
【やり方の手順】
① ダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチに仰向けになる。
② ダンベルを持った手を天井方向へ伸ばす。ダンベルは横並び方向。身体の左右に下ろし、バストトップの位置まで下げる。
③ ダンベルを気持ち内側に向かって押し上げていく。ゆっくり息を吸いながら胸で押し上げるようなイメージ。
④ 息を吐きながら②の位置まで下げてくる。
⑤ ③④を15回〜20回行う。

【筋トレ前後に】マッサージ＆ストレッチ

バストアップの筋トレは、前後のマッサージとストレッチも大切。

凝り固まった筋肉をほぐし、血流やリンパの流れをよくして、バストの成長に必要な栄養やホルモンを届きやすくしてくれます。簡単で効果的なものを3つご紹介します。

土台ほぐしマッサージ

筋トレ前に行うのがおすすめのマッサージです。バストの土台となる大胸筋と前鋸筋をほぐします。
【やり方の手順】
① 右手の親指以外の４本の指を軽く曲げる。
② 4本指を左の鎖骨の下に当て、皮膚と筋肉をずらすように動かす。
③ 場所を少しずつ移動しながら中央部まで続ける。
④ 右手の親指以外の４本の指を左脇の下に入れ、親指で脇の前部分をつかむ。
⑤ つかんだまま肘をグルグル回す。
⑥ 右手の親指を左脇の下に入れ、４本指で脇の後ろ部分をもみほぐす。
⑦ 反対側も同様に行う。

肩甲骨寄せストレッチ

筋トレ前におすすめのストレッチです。肩甲骨が寄り、猫背の改善にも効果的です。
【やり方の手順】
① 両手を後ろで組む。前かがみにならないよう、背筋を伸ばす。
② 組んだまま両腕を曲げ伸ばしする。手のひらどうしが離れないように注意。
③ ②を30秒間繰り返す。

タオルストレッチ

胸の前側を伸ばすストレッチです。猫背や巻き肩に効果あり。プッシュアップやプランクなどにトライする前にしっかり行って、バストアップをサポートしましょう。
【やり方の手順】
① タオルの端と端を両手で握り、上に手を伸ばす。
② ゆっくり右や左に傾ける。できればタオルが頭よりも後ろに来るようにしっかり腕を伸ばす。辛い場合は肘を曲げたり、長めのタオルを使用する。
③ ②を50秒間行う。

続けてみたいエクササイズはありましたか？続いては、バストアップにはどれくらいの頻度で、どの時間帯に筋トレするのがベストなのかをご説明します。

バストアップに効く筋トレおすすめの頻度や時間帯は？

バストアップに一番効果的な頻度や時間帯を知って、効率よく筋トレを進めましょう。

頻度は2～3日に1回がおすすめ

バストアップを目指して筋トレする場合、毎日一生懸命行えばそれだけ速くバストアップするというものではありません。結論から言うと、2～3日に1回行うのがベストです。

なぜなら、大胸筋は毎日トレーニングしても発達しないため。筋肉は筋トレでダメージを受けると2日ほどかけて回復し、その過程で発達します。

回復を待たずにさらに筋トレをしても意味がないばかりか、脂肪が燃焼されてバストが小さくなってしまうことも。

週2～3回、曜日を決めるなどして行うのがおすすめです。筋肉痛が起こっているときは、痛みがなくなるまで数日お休みしましょう。

ただし間隔が開きすぎると筋肉が衰えてもとに戻ってしまうため、1週間に1回は必ず行うようにします。

時間帯は夕方がおすすめ

1日のうち筋トレにベストな時間帯は、夕方の4時から6時くらいです。代謝が上がり、筋肉も柔軟になっているため、トレーニングの効果が出やすい時間帯です。

また、満腹でも空腹でもないタイミングを選ぶとより効果的です。

就寝前に筋トレするのは避けましょう。神経が興奮して寝つきが悪くなってしまいます。

とはいえ、夕方以外に筋トレしても効果がないというわけではありません。もっと重要なのは、習慣化すること。自分の生活の中で無理のない時間帯で良いので、必ず行う習慣をつけましょう。

お風呂の前後など、必ずすることとセットにして決めると続けやすいですよ。

次に、筋トレを1日どれくらいやればいいのか、どれくらいの期間続ければ効果が出るのかという疑問にお答えします。

筋トレをどれくらいやれば効果が出るのか？

バストアップの筋トレは、ある程度継続して初めて効果が感じられます。１日5分で良いので継続することが大切です。上でご紹介したエクササイズをいくつか組み合わせてメニューを作ってみましょう。

YouTubeでも5分ほどの筋トレ動画が見つかります。

最低でも1ヶ月続ければ、何らかの手ごたえは感じられるはず。一般的には2〜3ヶ月で1カップ上がるといわれていますので、気長に着実に継続しましょう。

それでは、筋トレすると逆に胸が小さくなる、硬くなるというウワサの真相を探ってみましょう。

バストアップに筋トレは逆効果って本当？

正しい方法で筋トレすれば、逆効果になることはありません。筋トレの方法が正しくない場合、バストが小さくなったり硬くなったりすることが考えられます。

気をつけるべき筋トレの間違いは次の4つです。

原因①アウターマッスルばかり鍛えている

大胸筋ばかり激しく鍛えていると、バストが硬く角ばった感じになる可能性があります。小胸筋などのインナーマッスルもバランスよく鍛えるようにしましょう。

とはいえ非常に激しい訓練と特別な栄養補給がなければ、多くの女性が心配している「ボディビルダーのような四角い胸」にはなりません。

原因②前側の筋肉ばかり鍛えている

トレーニングすると筋肉は縮みます。大胸筋など体の前側にある筋肉ばかり鍛えていると、身体が前側に向かって縮みがちになり、猫背や巻き肩が促進される場合があります。

筋トレで前の筋肉を縮めたら、しっかりストレッチして伸ばしましょう。また、広背筋など背中側の筋肉もバランスよく鍛えることが重要です。

原因③筋トレの頻度が高すぎる

筋トレは2～3日に1回の頻度で行うのがベスト。それ以上頻繁に行っても筋肉の発達は期待できず、周囲の脂肪が燃焼されるだけです。

バストはほとんど脂肪でできているので、筋トレの頻度が高すぎると燃焼されて小さくなってしまう可能性があります。

原因④スポーツブラをつけていない

筋トレをするときはスポーツブラでバストを固定しましょう。

うつ伏せ・仰向けの運動や揺れを伴う運動は、クーパー靭帯に負担をかけます。クーパー靭帯が切れたり伸びたりすると、かえって胸が垂れる結果になりかねません。

普通のブラやブラトップではホールド力が十分ではありません。しっかり固定できるスポブラの着用をお勧めします。

最後に、筋トレの効果をさらにアップさせる方法をご紹介します。

筋トレの効果を増幅させる方法

同じ筋トレするなら、最大の効果を得たいもの。筋トレと同時に心がけることで効果を増幅させる方法を3つご紹介します。

栄養をしっかり摂る

筋トレをしたら、筋肉の材料になる栄養をしっかり摂ることが大切。特にタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品に含まれています。いつものサラダにサラダチキンやゆで卵をプラスするなど、ちょっとしたところでタンパク質の摂取量を上げられますよ。

プロテインを利用するのも一つの方法です。

自分に合ったブラジャーをつける

合わないブラジャーはバストアップの敵。窮屈なブラは当然NGですが、ゆるいブラもクーパー靭帯の損傷の原因になり、バストの垂れにつながります。

ずっと以前に購入したブラを今も使っているという方は要注意。サイズは変わっていなくても、加齢によってバストの形は変わります。以下のポイントに心当たりがあれば、買い直しを検討しましょう。

質の良い睡眠をとる

バストアップを効率化するには、質の良い睡眠が欠かせません。

バストの成長に必要不可欠な「成長ホルモン」は、就寝後3時間に多く分泌されます。この時間にぐっすり眠れるよう、

ことを心がけましょう。

成長ホルモンの分泌量は20歳前後をピークに、25歳ではピークの50％、30歳では25％と減少していきます。

この機会に成長ホルモンの出やすい睡眠習慣に変えれば、バストアップだけでなく髪や肌のコンディションも改善しますよ。

筋トレで自信の持てるカッコいいバストに！

バストのラインが決まれば、選ぶ服も歩き方も変わってきます！もっと好きな自分に出会えるのを楽しみに、今日から1日5分の筋トレを始めてみませんか。